Mat's diary

[mat_80]

Buonasera a tutti.
Finalmente ho trovato il tempo per iniziare a scrivere un mio diario.

I miei dati: 28 anni, 1,73 x 64 kg (asciutto), con l'obiettivo di mettere su un pò (!?) di massa.

Non sono tecnicamente un neofita della pesistica, ma posso dire di non aver mai affrontato seriamente l'allenamento in palestra.

Mi alleno a casa, quindi ho dovuto adattare la scheda in funzione degli attrezzi a disposizione (niente di che, a parte il fatto che non ho ancora trovato il modo di fare le trazioni alla sbarra).

Questa è la scheda che seguo attualmente.


A: gambe/spalle

• Squat 4x6 (2')
• Affondi 3x10 (1'30”)
• Leg extension 3x12 (1'30”)
• Leg curl sdraiato 4x6 (1')
• Calf con bilanciere 4x25 (1')
• Lento avanti con manubri 3x10 (2')
• Tirate al mento 3x8 (1'30”)
• Alzate laterali 3x12 (1'30”)
• Alzate frontali 3x8 (1')
• Scrollate con manubrio 3x15 (1')

B: pettorali/tricipiti

• Panca piana 4x6 (2')
• Manubri su panca inclinata 3x12 (1'30”)
• Croci su panca piana 3x8 (1'30”)
• Croci su panca inclinata 3x12 (1'30”)
• French press 4x6 (1'30”)
• Concentrato dietro al collo (seduto) 3x10 (1')

C: dorsali/deltoidi posteriori/bicipiti/addome

• Stacchi (deadlift) 4x6 in tensione continua (2')
• Rematore con manubrio 4x6 (1'30”)
• Rematore su panca 3x10 (1')
• Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1'30”)
• Manubri concentrato seduto 3x8 (2')
• Curl alternato con manubri 3x10 (1'30”)
• Curl bilanciere 3x8 (1')
• Crunch 4x20 (1')
• Alzate gambe 4x20 (1')

Attendo ovviamente consigli da esperti e non.
p.s.: presto posterò anche la mia dieta!

[mat_80]

Stamani allenamento C (quello del venerdi).

Dopo due serie di stacchi per riscaldamento ho fatto:

- Stacchi da terra in tensione continua (deadlift) 4x6 (2') 38 kg

- Rematore con manubrio 4x6 (1'30") 13 kg

- Rematore su panca 3x10 (1') 7 kg

- Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1'30") 7 kg


Gli stacchi non li ho sofferti più di tanto, ma essendo una delle primissime volte che li eseguo procedo con molta prudenza . L'unica difficoltà l'ho provata nella fase di primo sollevamento da terra.
E' normale ?
Per il resto credo di avere già ampi margini di miglioramento (almeno 15 kg credo..).

Per il resto tutto ok, forse potevo spingere di più nel rematore con manubrio, mentre negli ultimi 2 ex. ho sofferto assai in trazione.

Nel complesso credo di aver spinto poco rispetto al mio potenziale; prometto maggiore convinzione già dalla prossima week.

Per ora mancano i bicipiti e l'addome, che farò nel tardo pomeriggio.
(Causa evento imprevisto ho dovuto interrompere l'allenamento a metà!)

[mat_80]

Oggi sono riuscito a completare l'allenamento C.

- Bicipiti concentrato seduto 3x8 (2') 9 kg

- Curl alternato con manubri 3x10 (1'30") 7 kg

- Curl bilanciere 3x8 (1') 18 kg

- Crunch 4x20 (1')
- Alzate gambe 4x20 (1')

Abbastanza soddisfatto, anche se potevo dare qualcosa di più.

Nei bicipiti concentrati ho come la sensazione che sia il polso l'anello debole della catena !

Per evitare questo posso cercare di non estendere il movimento fino in fondo verso il basso ?

[mat_80]

Quasi dimenticavo di postare la dieta.

COLAZIONE (ore 8)
- 150 gr. latte p.s.
- 3 fette biscottate integrali con marmellata

SPUNTINO (10,30-11,00)
- 40 gr. pane
- 50 gr. bresaola

PRANZO (13,00)
- 120 gr. di pasta con pomodoro
- 20-30 gr. di parmigiano
- 50 gr. di bresaola
- 30 gr. di pane

SPUNTINO (15,30)
- 30 gr. di pane
- 50 gr. di bresaola

POST W.O. (se non è già pronta la cena)
- 100 gr. di latte

CENA (ore 20,00)
- 150 gr. di pollo
- pomodori da insalata
- 20 gr. di olio
- (generalmente finisco con un pò di frutta)

PRE-NANNA (ore 22,30)
- 100 gr. di fiocchi di latte

Sono ben accetti consigli !!
Grazie....

[jeiko]

Quasi dimenticavo di postare la dieta.

COLAZIONE (ore 8)
- 150 gr. latte p.s.
- 3 fette biscottate integrali con marmellata

SPUNTINO (10,30-11,00)
- 40 gr. pane
- 50 gr. bresaola

PRANZO (13,00)
- 120 gr. di pasta con pomodoro
- 20-30 gr. di parmigiano
- 50 gr. di bresaola
- 30 gr. di pane

SPUNTINO (15,30)
- 30 gr. di pane
- 50 gr. di bresaola

POST W.O. (se non è già pronta la cena)
- 100 gr. di latte

CENA (ore 20,00)
- 150 gr. di pollo
- pomodori da insalata
- 20 gr. di olio
- (generalmente finisco con un pò di frutta)

PRE-NANNA (ore 22,30)
- 100 gr. di fiocchi di latte

Sono ben accetti consigli !!
Grazie....

due parole "fa schifo"

[Manx]

due parole "fa schifo"

concordo, è immonda.

Matt, chi ti ha fatto la scheda di allenamento?

[mat_80]

A parte qualche piccolo adattamento/aggiunta è il modello di una scheda che mi hai consigliato tu in una discussione di qualche sett fa.

Voglio essere onestissimo, questa è l'originale (qualche ex in effetti non avevo i mezzi per farlo, vedi leg press, cavi, lat, pulley)

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6/4x3 o stacco rumeno 4x6-8
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x10
rowing torso 3x12
scrollate man/bilanc 3-4x15

Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

[mat_80]

due parole "fa schifo"

Per la dieta avrei proprio bisogno di una mano.
Ho inserito un post in alimentazione : http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...u-help-me.html

[Manx]

A parte qualche piccolo adattamento/aggiunta è il modello di una scheda che mi hai consigliato tu in una discussione di qualche sett fa.

Voglio essere onestissimo, questa è l'originale (qualche ex in effetti non avevo i mezzi per farlo, vedi leg press, cavi, lat, pulley)

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6/4x3 o stacco rumeno 4x6-8
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x10
rowing torso 3x12
scrollate man/bilanc 3-4x15

Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

potevi dirlo subito

cmq ora te la sistemo... mi pare di capire che ti alleni a casa, no?
Scusa se non mi sono ricordato di te, ma seguo centinaia di utenti

[mat_80]

potevi dirlo subito

cmq ora te la sistemo... mi pare di capire che ti alleni a casa, no?
Scusa se non mi sono ricordato di te, ma seguo centinaia di utenti

Ho visto che in molti fanno rif. a te !

Si , per ora mi alleno a casa e certi ex. proprio non li copro !
Comunque seguendo i tuoi schemi mi sono trovato bene ed ho iniziato a migliorare sui carichi.

[Manx]

Ho visto che in molti fanno rif. a te !

Si , per ora mi alleno a casa e certi ex. proprio non li copro !
Comunque seguendo i tuoi schemi mi sono trovato bene ed ho iniziato a migliorare sui carichi.

dopo ti modifico la tua scheda, quella che hai modificato in base alla mia.

[Manx]

Lunedi: petto-tricipiti

• Panca piana 4x6 (2')
• Manubri su panca inclinata 3x10 (1'30”)
• Croci su panca piana 3x12 (1'30”)
• French press 2x6 (1'30”)
• Concentrato dietro al collo (seduto) 3x12 (1')

Mercoledi : dorsali/deltoidi posteriori/bicipiti/addome

• Stacchi (deadlift) 4x6 in tensione continua (2')
• Rematore con manubrio 4x6 (1'30”)
• Rematore su panca 3x10 (1')
• Alzate a 90° 3x12 (1'30”)
• Scrollate con manubrio 3x15 (
• Manubri concentrato seduto 3x8 (2')
• Curl alternato con manubri 3x10 (1'30”)
• Curl bilanciere 3x8 (1')
• Crunch 4x20 (1')
• Alzate gambe 4x20 (1')

Venerdi: gambe spalle

• Squat 4x6 (2')
• Affondi 3x10 (1'30”)
• Leg extension 3x12 (1'30”)
• Leg curl sdraiato 4x6 (1')
• Calf con bilanciere 4x25 (1')
• Lento avanti con manubri 3x10 (2')
• Tirate al mento 3x8 (1'30”)
• Alzate laterali 3x12 (1'30”)

Ecco, pensavo peggio, non avevi modificato malissimo, questa mattina alle 5.45 mi sembrava peggio. Rispetta i giorni di allenamento mi raccomando. Sono messi in modo tale da recuperare.

La dieta è invece da sistemare assolutamente.

[mat_80]

Seguirò alla lettera !
Grazie mille Manx

[mat_80]

Per la dieta ci sto lavorando. Sto cercando qualche modello che possa funzionare su un fisico come il mio

[mat_80]

Proviamo con questa.
2300 kcal (a fronte di un mio fabbisogno di 2100). Ripartizione 50 cho - 20 prot - 30 fat

COLAZIONE
60 gr. cornflakes
300 gr. latte p.s.
10 gr. mandorle/noci

SPUNTINO
50 gr. bresaola/fesa tacchino
80 gr. di pane
10 gr. di mandorle

PRANZO
100 gr. di pasta
100 gr. di fesa tacchino/petto di pollo/bresaola
40 gr. di pane
20 gr. di parmigiano
15 gr. evo
pomodori/verdura

SPUNTINO
1 banana
20 gr. di frutta secca

CENA
300 gr. patate o 60 gr. di riso o 70 gr. di pane
150 gr. di carne o 200 gr. di pesce
15 gr. evo

PRE-NANNA
100 gr. fiocchi di latte