@le's journal

[@le]

Cercherò di fare un bel resoconto dei progressi del mio allenamento (sperando ce ne siano ).
Questo è l' inizio, magro con la panza!!!

1.83 cm per 70 Kg di peso.
Attività fisica... biliardo.



2 mesi dopo...

[@le]

Intanto vi posto la mia "scheda principianti".

- 10 minuti di bici x riscaldamento
- squat 3 x 15
- stacchi bic femorali 3 x 15
- lat machine dorsali 3 x 15
- croci pettorali 3 x 15
- curl manubri bicipiti 3 x 15
- alzate laterali 3 x 15
- tricipiti (macchina) 3 x 15
- addominali alti 3 x 15
- elevazione gambe 2 x 15

[PrinceRiky]

ciao ale, la tua scheda è un disastro

da quanto ti alleni?

poi posta la tua dieta

[@le]

ciao ale, la tua scheda è un disastro

da quanto ti alleni?

poi posta la tua dieta

ehehe

Mi alleno da 3 settimane appena.
Non seguo una dieta, per ora sto cercando semplicemente di mangiare un po di più, ma soprattutto di mangiare meglio.

[PrinceRiky]

ehehe

Mi alleno da 3 settimane appena.
Non seguo una dieta, per ora sto cercando semplicemente di mangiare un po di più, ma soprattutto di mangiare meglio.

è importante che tu segua una dieta, anche non in modo ferreo, ma che preveda la gestione predeterminata dei macronutrienti

vuoi che provi ad aggiustare un po' il tuo allenamento? ti trovi bene così?

[@le]

Sarebbe un piacere.
Poi se sai consigliarmi anche sulla dieta.

[PrinceRiky]

quante volte ti alleni a settimana?


scrivimi cosa mangi che provo a darti qualche consiglio

[@le]

Il lunedì, mercoledì e giovedì. Sabato e domenica saltano per riprendere il lunedì.

Esempio di pasti giornalieri.

Colazione.
- Poca roba tipo cioccolato, niente latte, la faccio sempre appena arrivo in ufficio; mi hanno già detto che è un grave errore...

Pranzo.
- Pasta/riso/minestrone. Il riso solitamente con carne, altrimenti risotto.
Se c'è affettati come manzo affumicato etc...
Magari frutta ma non molto altro per non addormentarmi in ufficio.

Spuntino.
- Ci ho provato ma mi manca spesso il tempo materiale...

Cena.
- Minestrone
- Poca carne, non sono da bistecca, semmai polpette o tipi di pesce.

Prima di dormire.
- Sono sempre in giro pure la sera e capita di rado...

PS durante il giorno mangio diversi yogurt...

Il mio problema è che non son mai riuscito a prendere peso, per quanto ci abbia provato (senza comunque mai aver seguito diete ).

[PrinceRiky]

per la scheda ti consiglio questa

è una 3 split, di manx


Lunedi: petto-tricipiti

panca piana 4x8-8-6-4 120"
panca inclinata 3x10 90"
croci panca inclinata 30 3x12 60"
lento avanti 3x10 120" (leggero)
tirate al mento 2x8 90" (leggero)
alz. lat. 2-3x12 60"
French press 3x6 90"
ercolina 3x12 60"


Mercoledi: dorso-bicipiti

stacco 3x6 120"
trazioni alla sbarra prone/supine 3-4xmax 90"
Rematore bilanciere/manubrio 4x6 90"
alzate a 90 3x12 60"
extrarotaz. con elastico 4x10 90"
bic. con bilanciere in piedi 3x8 90"
Curl alternato manubrio 3x12 60"


Venerdi: gambe+ addome

Squat 8-8-6-4 120"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl 4x6 60"
calf machine su pressa (schienale verticale) 6x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 + sovracc. 60"

[PrinceRiky]

come dieta ti consiglio questa di max_power

Colazione

400 ml di latte scremato

100 gr di cereali integrali

30 gr d'arachidi


Spuntino

100 gr di pane di segale

60 gr di bresaola


Pranzo

150 gr di pasta

200 gr d'insalata di lattuga condita con un cucchiaio d'olio

150 gr di petto di pollo


Spuntino

500 ml di latte scremato

56 gr di tonno al naturale


Cena

100 gr di petto di pollo

200 gr di verdure bollite condite con un cucchiaio d'olio


Spuntino pre-nanna

250 ml di latte

[@le]

Grazie, me la studio...

[PrinceRiky]

prego

[@le]

Mi hanno dato da fare questa scheda, che ne pensate?

Giorno1
-Pettorali
Panca piana 4x8
Distensioni 2 manubri 4x8
Pectoral 4x8
-Dorsali
Lat machine 4x8
Pulley basso 4x8
Rem 2 manubri 4x8

Giorno2
-bicipiti
Curl bilanc 3x8
Curl 2 man 3x8
-tricipiti
Pulley 3x8
French press 3x8
-gambe
Squat 4x8
Leg ext 4x8

Giorno3
-Spalle
Lento indietro 4x8
Alzate later 4x8
-Femorali
Stacchi 4x8
Leg curl 4x8

Polpacci calf sed 4x20 2 volte la sett
Iperex 4x15 2 volte la sett
Addominali
crunch 4x25 e elevaz gambe 4x25 tutti i giorni

[PrinceRiky]

La rifacciamo?

A

Gambe Spalle

Squat 3x8 2'
Pressa 3x10 1'30''
Leg extention 2x12 1'
Lento avanti manubri 3x8 2'
Alzate a busto flesso 2x10 1'
Alzate laterali 2x12 45''
Polpacci in piedi 3x15 1'
Addome ai cavi 3x15 1'

B

Petto dorso

Panca piana 4x8 2' di recupero
Rematore Bilancere 4x8 2'
Distensioni manubri panca 30 3x10 1'30''
Trazioni alla lat machine presa prona larga 3x10 1'30''
Pectoral 2x12 1'
Pulley presa stretta neutra 2x12 1'
Pullover 2x15 1'

C

Braccia - Femorali

Stacco da terra 3x5 2'30''
Leg curl 2x8 1'
Panca stretta 3x6 2'
Curl Bilancere (dritto) 3x8 2'
Frenchpress 3x8 1'30''
Curl alternato manubri su panca 3x10 1'30''
Spinte in basso ai cavi 2x10 1'
Curl hummer 2x12 1'


Cura molto le esecuzioni mi raccomando e non esagerare coi carichi, viene sempre prima la tecnica!

[@le]

A quanto ho capito è un po incompleta