IoLomba! Obbiettivo MASSA

**ioLomba** · 15-09-2008, 12:01:05

Dieta

Colazione: 9.00

2 vasetti di yogurt+ 10 cpr di pool amino (equivale a 18 gr di proteine)

Spuntino mattina: 10.00 10.30

80g pane di segale + tonno + frutta secca (41 gr prosciutto crudo magro oppure 36 gr bresaola)

Pranzo: 12.00 12.30

100 gr pasta pomodoro oppure bianca
160 gr carne bianca magra (oppure 143 gr carne rossa magra oppure 240 gr pesce magro oppure 4 albuni e 1 tuorlo)
2 cucchiai di olio di oliva
100 gr verdure

Spuntino pome: 15.00 15.30

80g pane di segale + tonno + frutta secca (41 gr prosciutto crudo magro oppure 36 gr bresaola) oppure 10 cpr di pool amino quando mi alleno

Cena: 19.00 19.30
80 gr pasta
a scelta un secondo come quello del pranzo
2 cucchiai di olio
60 gr di pane
100 gr verdure

Prima di andare a letto: 22.00 22.30

10 cpr di pool amino

**ioLomba** · 15-09-2008, 12:06:18

Integrazione

ALLENAMENTO

MATTINA:

10 cpr pool amino
3 gr di glutamina
2 cpr di omega 3
1 cpr multivit

PRANZO:
2 cpr omega 3
1 cpr multiv
1 cpr antiox

SERA:

10 CPR POOL AMINO

PRE WORK:

5 CPR BCAA
5 CPR CRE MONO
3 GR GLUTAMINA

POST WORK:

5 CPR BCAA
5 CRP CRE MONO
3 GR GLUTA
10 CPR POOL AMINO

DURANTE ALLENAMENTO: SALI MINERALI, CARBO (SIMILARE A GATORADE)

NON ALLENAMENTO:

MATTINA:

10 cpr pool amino
3 gr di glutamina
2 cpr di omega 3
1 cpr multivit

PRANZO:
2 cpr omega 3
1 cpr multiv
1 cpr antiox

POME:

3 GR GLUTAMINA

SERA:

10 CPR POOL AMINO

ORA INSERIRO LA GLUTAMINA PRIMA DI ANDARE A LETTO

**ioLomba** · 15-09-2008, 12:09:22

Scheda

ALLENAMENTO 4 VOLTE SETTIMANALI
(tra poco dovrò scendere a 3 causa uni)

OBIETTIVO MASSA

Scheda fatta da Manx

Punto debole petto...

Per questo provo ad effettuare un paio di settimane facendo il petto in super serie

Lunedì: petto tricipiti

Croci su panca piana con manubri + Distensioni su panca piana con manubri 3x8 1.00
Croci su panca alta con manubri + Distensioni su panca alta con manubri 3x8 1.00
Pectoral machine + Chest press 3x8 1.00
Chest Press Tricipiti 3x6 1.00
Tricipiti con fune 3x12 1.00
Parallele 3xmax 1.5

Martedì: gambe polpacci

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 45° 3x8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Calf alzato 4x25 45"-1.00
Calf seduto 2xmax idem

Giovedì: spalle

Lento avanti/Lento dietro 4x6 (negativa lentissima) 2.00
Tirate al mento 3x8 1.5
Alz. Laterali 3x12 1.00
Alz. Busto app./rowing torso 3x12 1.00
Alz. Frontale 3x10 1.00
Aperture a L 3x12 1.20
Extrarotatori con manubri 3x15 1.00

Venerdì: dorso bicipiti

Stacco da terra 4x3 2.00
Trazioni prone /supine 4xmax (20 max-20 max p.i.)1.5
Pulley basso 2x12 1.00
Rematore con manubri 3x6 1.5
Scrollate manubri/bilanciere 3x15 1.00
Curl bilanciere 3x8 (negativa lenta) 2.00
Curl manubri seduto/steso 3x12 1.5

Addome due volte a settimana

**ioLomba** · 15-09-2008, 13:41:45

Accetto molto volentieri consigli!!! =)

**ioLomba** · 15-09-2008, 17:38:09

ok oggi ho porvato al super serie del petto..diciamo ke all'inizio tutto bene, poi però nn mi sentivo più il deltoide anteriore...

**YADO** · 15-09-2008, 17:50:47

Ti faccio una domanda....hai le braccia forti vero?

**ioLomba** · 15-09-2008, 19:38:29

ma dipende cosa intendi..diciamo ke le braccia nn mi cedono quasi mai in modo eccessivo, oggi per esempio ho sentito molto il deltoide anteriore solo a destra...
Come mai mi chiede questo?

**YADO** · 15-09-2008, 19:46:56

Chiede???? Spero tu abbia sbagliato e non mi stia dando del tu.....comunque di solito questa carenza del petto e dovuta al fatto che in molte situazioni intervengono eccessivamente le tue braccia , in una panca piana ad esempio tempo che il tuo tric. Faccia gran parte del lavoro ovvero il peso lo tira su lui , ma qualcosa si puo fare per ovviare a tutto cio.....

**YADO** · 15-09-2008, 20:02:23

Dovresti preaffaticare il petto, se quando ti metti su una panca e gia cotto a meta allora anche con lintromissione dei tri. Il poco stimolo che ricevera' sara sufficiente .....sto per dirti qualcosa che non trovera molti daccordo ma...metti quella pectoral machine all inizio( esercizio che io stesso ritengo quasi inutile nella maggior parte dei casi) e fammi sapere se il giorno dopo noterai aumentati i dolori al petto. Per il resto la scheda sembra ok

**ioLomba** · 15-09-2008, 20:26:57

Si mi sono sbagliato...volevo darti del tu!
Quindi dici di mettere la pectoral prima come primo esercizio, mantenendo sempre le superserie?
E quante ripetizione devo fare?
Utilizzo un peso ke mi faccia arrivare esausto alla fine della serie?

cioè
pectoral+chest press
croci alte+ dist alte
croci piane+ dist piane

**YADO** · 15-09-2008, 20:33:14

Io fossi inte proverei , noi tutti andiamo avanti a tentativi e se hai fatto centro sara il tuo petto a dirtelo non io

**YADO** · 15-09-2008, 20:35:53

Se dovesse essere insufficiente proveremo a rivedere qualche altra cosa per ovviare al problema, magari insieme a manx ,che a mio avviso ti ha dato una scheda da 10

**ioLomba** · 15-09-2008, 20:35:57

ok provo, ma come? cioè nn ho mai fatto il preaffaticamento e nn so come devo comportarmi con i pesi e le serie, ne se nel mio caso devo mantenere la super serie con la chest pres...