diario di leonardoshiver

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    • Verso la riva dello Stige
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    #1

    diario di leonardoshiver

    7 gennaio 2008: 113.400kg (peso di partenza)

    14 settembre 2008: 82.500kg (peso attuale)

    altezza: 178cm

    domani aggiungerò le misure di: spalle,bicipiti,petto,vita,cosce.

    OBIETTIVO: abbassare la % bf, arrivare al peso di almeno 75kg, diminuire la massa grassa aumentando quella magra.

    TEMPO PREFISSATO: prossimi 3 mesi partendo da domani.

    INTEGRATORI USATI:
    termogenico ( animal cuts)
    proteine ( nutrabolics isobolic)
    amminoacidi ( leukic hardcore)

    questa è lo screen della dieta che va dal 15 settembre al 21 settembre, dal lunedi alla domenica, la cambierò ogni settimana giusto per variare gli alimenti:



    questa la scheda di allenamento:

    GIORNO 1: PETTORALI,TRICIPITI

    PETTORALI
    distensioni su inclinata set 6 (6,6,6,10,12,12)
    distensioni su panca orizzontale set 6 (6,6,6,10,12,12)
    croci su panca reclinata set 4 (12)

    TRICIPITI
    dip su panche set 5 (6,6,10,12,12)
    distensioni su panca con presa stretta set 5 (6,6,10,12,12)
    estensioni da sdraiati set 5 (6,6,10,12,12)

    GIORNO 2: GAMBE,ADDOMINALI,POLPACCI

    GAMBE
    squat set 5 (6,6,10,12,12)
    leg-press set 5 (6,6,10,12,12)
    affondi set 5 (6,6,10,12,12)
    leg-extension set 2 (12)
    leg-curl set 2 (12)

    ADDOMINALI
    crunch set 2 (15)
    crunch inversi set 2 (15)

    POLPACCI
    calf-raise alla leg-press set 2 (12)
    calf-raise da seduti con i manubri set 2 (12)


    GIORNO 3: DELTOIDI, ADDOMINALI,POLPACCI

    DELTOIDI
    distensioni manubri sopra la testa set 6 (6,6,6,10,12,12)
    rematori in posizione eretta 5 (6,6,10,12,12)
    alzate laterali a busto flesso set 2 (12)

    ADDOMINALI
    crunch set 2 (15)
    crunch inversi set 2 (15)

    POLPACCI
    calf-raise alla leg-press set 2 (12)
    calf-raise da seduti con i manubri set 2 (12)


    GIORNO 4: SCHIENA,BICIPITI

    DORSALI
    rematori a busto flesso set 6 (6,6,6,10,12,12)
    pulley set 6 (6,6,6,10,12,12)
    pull-down alla lat-machine set 4 (6,6,10,12)

    BICIPITI
    curl bilanciere set 5 (6,6,10,12,12)
    curl manubri su inclinata set 5 (6,6,10,12,12)
    curl manubri alla panca scott set 2 (10)

    alla fine di ogni workout aggiungo 30" di tapis-roulant, ed ogni lunedi mattina e sabato pomeriggio 60" di nuoto. Accetto ogni consiglio e/o correzione a riguardo sia per la dieta che per l'allenamento.
    Last edited by leonardoS; 15-09-2008, 12:32:20.
    Tag: Nessuno
  • Oliver Sparrow
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    #2
    imbocca al lupo
    perdere 113.325 kg non sarà semplice...ma con dedizione e volontà in un 1000/2000 anni ce la dovresti fare!


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    • Manx
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      • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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      #3
      la scheda è una schifezza... chi ti ha dato una roba del genere? in che giorni ti alleni?

      SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
      Anarco-Training
      M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
      No mental :seg: Crew
      Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
      I.O.M Jesi & Vallesina

      Le domande dell'aspirante bidibolder
      Originariamente Scritto da TONY_98
      Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
      Originariamente Scritto da Perineo
      vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
      Originariamente Scritto da Spratix
      C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
      Fai da te - Il tagliando
      Originariamente Scritto da erstef
      Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
      Disagio alimentare & logistica bidibolder
      Originariamente Scritto da Gianludlc17
      se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
      Estetica rulez
      Originariamente Scritto da 22darklord23
      la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      • leonardoS
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        #4
        Originariamente Scritto da Oliver Sparrow Visualizza Messaggio
        imbocca al lupo
        perdere 113.325 kg non sarà semplice...ma con dedizione e volontà in un 1000/2000 anni ce la dovresti fare!
        è il peso di partenza
        Last edited by leonardoS; 22-01-2009, 01:12:56.

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        • leonardoS
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          #5
          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
          la scheda è una schifezza... chi ti ha dato una roba del genere? in che giorni ti alleni?
          fatta da me, mi alleno martedi,mercoledi,giovedi,venerdi.
          Last edited by leonardoS; 22-01-2009, 01:13:06.

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            #6
            Originariamente Scritto da leonardoS Visualizza Messaggio
            fatta da me, mi alleno martedi,mercoledi,giovedi,venerdi
            fatta molto male. ma da quando ti alleni (forse l'hai già detto). i giorni di wo non vanno bene, non ci sono pause tra i gruppi. dovresti fare lun mart giov ven, x recuperare bene.

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            Originariamente Scritto da TONY_98
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            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
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            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              #7
              si, volevo chiedervi proprio questo, quando mettere le pause per il recupero.. non ne avevo idea.. ok mi starebbe bene lun mart giov ven, cmq mi alleno dal 7 gennaio scorso e sono riuscito a perdere 30,9 kg

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                #8
                Originariamente Scritto da leonardoS Visualizza Messaggio
                si, volevo chiedervi proprio questo, quando mettere le pause per il recupero.. non ne avevo idea.. ok mi starebbe bene lun mart giov ven, cmq mi alleno dal 7 gennaio scorso e sono riuscito a perdere 30,9 kg
                fossi in te scenderei ad una split tre, lun merc e giovedi. Se guardi nel diario di baldo21, ieri gli ho postato una split di "ricondizionamento", per te forse anche troppo tecnica. Se la ripeschi possiamo magari perfezionarla in base alle tue esigenze.

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                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  #9
                  riprendo questo diario, per tenermi a mente cosa mangio durante il giorno, per evitare "possibili sgarri" e tenere conto delle kcal consumate e dell'allenamento effettuato. Iniziamo

                  Lunedi 10 Novembre

                  Ore 11.00 - colazione
                  1 bustina animal cuts (stomaco vuoto)
                  100ml succo di frutta kiwi 33% 44kcal (proteine 0,18g;carboidrati 10,84g di cui zuccheri 9,2g e fruttosio 8,4g;grassi 0g;fibre 0.32g)
                  50gr fiocchi di cereali integreali kellog's fitness 195kcal ( proteine 4g; carboidrati 40g di cui zuccheri 12g; grassi 2,5g; fibre 2,5g)


                  Ore 12.00/13.00 - allenamento
                  1 ora in piscina, stile libero andatura medio-veloce


                  ore 14.00 - pranzo
                  100gr fesa di tacchino con 10gr evo e limone 197kcal ( proteine 24g; carboidrati 0,0g; grassi 11g)
                  200gr kiwi 120kcal ( proteine 2,30g; carboidrati 28g; grassi 1g; fibre 6g)
                  1 caffè


                  Ore 17.00 - spuntino
                  1 bustina animal cuts
                  100ml santal tonic ice pompelmo rosa-carota 24 kcal (Proteine 0,1g; carboidrati 5,8g di cui zuccheri 5,8g; grassi 0,1g)
                  4 fette biscottate 148 kcal (proteine 4g; carboidrati 24g di cui zuccheri 2,0g; grassi 2,0g; fibre 2,5g)
                  28gr marmellata mirtilli 63 kcal ( proteine 0,1g; carboidrati 15g di cui zuccheri 13g; grassi 0,1g)
                  1 caffè

                  Ore 20.00/22.00 allenamento
                  30 minuti di corsa con 4 serie addominali esplosivi
                  30 minuti di tecnica a coppie (combinazione,calci e pugni)
                  1 ora di combattimento 1 fase (calci,pugni) 2 fase (proiezioni, non fatte perchè esento di ju jitsu gi) 3 fase (brasilian ju jitsu)

                  Ore 22.30 Cena
                  200gr pollo panato 160kcal ( proteine 33g; carboidrati 15g; grassi 1g)
                  6 gallette riso vitasnella 192kcal (proteine 1,2g; carboidrati 30g di cui zuccheri 5,4g; grassi 5,4g)
                  1 caffè

                  kcal totali 1143
                  proteine 68,48 g
                  carboidrati 168 g di cui zuccheri 49g
                  grassi 20g

                  SGARRI 0 E VIA COSI

                  Ore 0.43 tentazione di sgarro notturno
                  la fame mi sta divorando, ma io non mollo, poi si ci mette anche il dolore al petto per via del pugno ricevuto in allenamento.

                  Ore 2 circa
                  a nanna (con la speranza che riesca a dormire per via della fame e del dolore)
                  Last edited by leonardoS; 11-11-2008, 15:04:56.

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                    #10
                    Martedi 11 Novembre

                    PESO AL MATTINO: 84.100 KG

                    Ore 8.15 colazione
                    1 bustina animal cuts
                    3 gallette riso vitasnella 96kcal (proteine 1,8g; carboidrati 15g di cui zuccheri 2,7g; grassi 3g)
                    15gr miele hero 50 kcal ( proteine 0g; carboidrati 13g di cui zuccheri 13g; grassi 0g)
                    200ml spremuta d'arancia 66kcal (proteine 0g; carboidrati 16g; grassi 0g; vit c 88mg)


                    Ore 11.30 spuntino
                    60gr tonno al naturale 50kcal ( proteine 13g; carboidrati 0g; grassi 0,1g)
                    1 caffè


                    Ore 13.45 pranzo
                    1 bustina animal cuts
                    200gr tacchino macinato con curry e 150ml salsa barbecue 550kcal ( proteine 50g; carboidrati 25g; grassi 7g)
                    1 pacco crackers integrali 170kcal ( proteine 4,3g; carboidrati 27,3g; grassi 5g)
                    1 banana 22kcal (Proteine 1,1g; Carboidrati 5g; Grassi 0,3g)


                    Ore 17.30 spuntino
                    80gr bresaola 120kcal (proteine 33g; carboidrati 0g; grassi 3g)
                    200ml spremuta d'arancia 66kcal (proteine 0g; carboidrati 16g; grassi 0g; vit c 88mg)


                    Ore 18.00 allenamento

                    ADDOMINALI
                    addominali alti 3 serie x 15 ripetizioni
                    addominali bassi 3 serie x 15 ripetizioni
                    PETTORALI
                    panca piana 3 serie x 10 ripetizioni
                    croci su panca reclinata 3 serie x 10 ripetizioni
                    BICIPITI
                    trazioni alla sbarra 2 serie x 20 ripetizioni
                    TRICIPITI
                    tricipiti all'ercolina 3 serie x 20 ripetizioni
                    GAMBE
                    squat 2 serie x 10 ripetizioni
                    stacci da terra 3 serie x 15 ripetizioni

                    Ore 21.00 cena
                    200gr gamberetti bolliti con limone 200kcal (proteine 40g; carboidrati 0g; grassi 2g)
                    6 gallette riso vitasnella 192kcal (proteine 1,2g; carboidrati 30g di cui zuccheri 5,4g; grassi 5,4g)

                    Ore 21.30 SGARRO!!!!
                    biscotto di san Martino con ricotta dolce (kcal e valori a me sconosciuti ma sicuramente elevati)

                    kcal totali 2200
                    proteine 144g
                    carboidrati 250g (circa)
                    grassi 30g (circa)

                    Ore 2.00
                    a nanna, senza tentazioni visto che ho già sgarrato
                    Last edited by leonardoS; 13-11-2008, 02:02:10.

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                      #11
                      mercoledi 12 novembre

                      PESO APPENA ALZATO: 83.800KG

                      Colazione
                      nulla, mi sono alzato alle 13:00

                      Ore 13.30 pranzo
                      2 tranci di salmone croccante
                      Last edited by leonardoS; 13-11-2008, 02:02:44.

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