Ouzo Diary

[Ouzo]

Proviamo ad iniziare questo diario.
E' una fase diciamo di mantenimento nella quale cerco di mantenere una bf decente e i volumi della fase di cut.
Una dieta a sbalzi di carboidrati, con CHO alti nei giorni di wo pesanti, medi nei giorni di wo meno dispendiosi e bassi nei giorni di riposo.....fat e proteine sono inversamente proporzionali ai carbo, cioè + carbo - prot e fat, - carbo +prot e fat.
L'allenamento è una semplice split 4 volte week.....a me piacciono le cose semplici

A-Quads+polpacci+addome
B-Braccia+addome
C-Schiena+Femorali+addome
D-Petto+Spalle+Trapezio

Ma a breve passerò ad un 3xweek oppure mantengo un 4xweek ma doppiando la sessione delle gambe.......

Piano piano aggiornerò anche con la dieta, quando ho voglia


mettiamo un tipico wo per le braccia non troppo spinto. (no cedimento in nessuna serie)

Legenda:Serie x KG x Rip

A-Curl bilanciere
1x53x8
1x49x8
1x45x10

B-Curl manubrio unilaterale su inclinata, tensione costante
2x20x8
1x16x12

C-Hummer curl
1x20x8
2x18x10


A-French press bilanciere
2x50x8
1x45x8

B-Push down stretti
1x80x7
1x75x7
1x65x9

C-Dip machine
3x150(il max )x8-7

[Manx]

addome 3 volte a settimana? che bell'esempio che diamo ai neofiti che poi si ritrovano a fare 500 rip tutti i giorni

cmq seguirö il diario

[Ouzo]

io lo segno la e basta
poi tanto va sempre a finire che tra una cosa e l'altra lo faccio 1 volta ogni equinozio cmq dipende, se lo alleno senza zavorra tendo a farlo spesso, se lo alleno con zavorra lo alleno 1-2 volte a week, ma in genere non vado oltre le 6-8 serie.

[Manx]

io lo segno la e basta
poi tanto va sempre a finire che tra una cosa e l'altra lo faccio 1 volta ogni equinozio cmq dipende, se lo alleno senza zavorra tendo a farlo spesso, se lo alleno con zavorra lo alleno 1-2 volte a week, ma in genere non vado oltre le 6-8 serie.

io ho ripreso ad alleanarlo direttamente 2 mesi scarsi fa: cmq, 1 week (l'addome è come un altro muscolo) non oltre le 8-10 serie, non oltre le 12-15 rip e preferisco farlo alla corda o crunch con zavorra.

[Ouzo]

ma che è come un altro muscolo non direi proprio........ha delle capacità di recupero molto ma molto superiori, certo dipende anche da come lo si allena......ma ho notato che allenandolo ad alte rip (faccio serie tra 25 e 30 ripetizioni) è migliorato nettamente in termini di separazione, son spuntate delle vene sul basso addome, ed inoltre facendo molte alzate di gambe ho notato anche un miglioramento sulla separazione della parte alta delle coscie ( zane docet )

[Manx]

beh, la pensiamo diversamente. Pensa che ho letto che è un muscolo bianchissimo, quindi le rep troppo elevate nemmeno servirebbero.

[Ouzo]

Premesso che non esiste una regola fissa, nell'addome in particolar modo cio è valido.......
In genere poi, la composizione delle fibre di un muscolo puo variare tanto ma tanto da un individuo a un altro........
L'importante è variare e allenarli con dei pesi qualche volta, visto che il core è molto importante in tantissimi altri esercizi.

[Ouzo]

sessione un po sottotono.
Non mi piacciono gli stacchi gt a fine sessione mi si aprono le mani, o li faccio con manubri o torno a farli con i quads.

Rematore manubrio unilaterale
3x50x8

Lat machine dietro (negativa lenta, peak contraction)
3x75x9
1x70x11

Rematore Francese
3x70+bilx8

Pull-down alla lat 2x10

Stacchi gt (mi si apre troppo presto la presa, nel wo delle legs ho un max di 140x8 di gt, bil a terra)

2x120x6
1x100x9

Leg-curl manubrio
3x20x10

Crunch vari e alzate di gambe.
6x20-30

[Manx]

Lo stacco GT io lo farei come primo esercizio, visto che splitti quad/femorali (ottima strategia da ciclizzare). Dopo lo squat personalmente sconsiglio qualsiasi stacco, anche x motivi di sicurezza: si rischia di sovraffaticare la zona lombare-addominale. cmq sono mie opinioni.

Inizia magari la routine del dorso/femorali cosi:

stacco rumeno/gt
Leg curl sdraiato
in piedi
trazioni/lat
rematori/pulley


p.s. rematore francese? cos'è? intendi lo yates?

[Ouzo]

no, rematore barra T ( come quello che fa coleman per intenderci )
naaa, lo stress eccessivo alla zona lombari-addome lo percepisco piu facendo stacchi con la schiena, che non facendolo nella sessione delle gambe.
credo che comunque adotterò una strategia ben-differente, consigliata tra l'altro da Poliquin.
Negli esercizi in cui vi è una flessione a livello del ginocchio come i leg-curl, tengo carichi molto alti e un range di rip molto basso, mentre negli esercizi quali stacchi gt, mantengo un range di rip piu elevato tra le 12 e 15

[rocky 80]

Premesso che non esiste una regola fissa, nell'addome in particolar modo cio è valido.......
In genere poi, la composizione delle fibre di un muscolo puo variare tanto ma tanto da un individuo a un altro........
L'importante è variare e allenarli con dei pesi qualche volta, visto che il core è molto importante in tantissimi altri esercizi.

sono daccordo
io ho notato che miglioravo proprio ad alte rep e che ricevevo un stimolo maggiore in alcuni esercizi (crunch inversi e alzate di gambe appesi alla sbarra)
quest'anno continuerò in questa direzione alternando di tanto in tanto crunch con zavorra a basse rep

[Manx]

no, rematore barra T ( come quello che fa coleman per intenderci )
naaa, lo stress eccessivo alla zona lombari-addome lo percepisco piu facendo stacchi con la schiena, che non facendolo nella sessione delle gambe.
credo che comunque adotterò una strategia ben-differente, consigliata tra l'altro da Poliquin.
Negli esercizi in cui vi è una flessione a livello del ginocchio come i leg-curl, tengo carichi molto alti e un range di rip molto basso, mentre negli esercizi quali stacchi gt, mantengo un range di rip piu elevato tra le 12 e 15

si nel GT un range di rip cosi' alto ci sta pure, anche se io non andrei sopra le 8 proprio x questioni di sicurezza. Tuttavia i femorali sembrano prediligere rip pesanti e non voluminose.

Una mia split "base" x i femorali è questa:

stacco/rumeno/GT 4x6 120"
Leg curl sdraiato 60" 4x6
Leg curl alzato 45"-60" 3x12

p.s. il T bar alla colemann è bello da vedere ma poco efficace secondo me troppo cheating: io ho questo nella mia pale hardcore (pp. 99-100 del mio diario) zero cheating e grandissimo lavoro... con 50 kg muori Lever Incline Row

poi io ho anche il pullover nautilus, fantastico

[Ouzo]

secondo te appunto, a livello di stimolo per i gran dorsali, lo reputo uno dei migliori.
Poi perchè cheating? il cheating c'è se uno lo fa, io lo faccio con busto in avant, flesso a 70° immobile, si aprono e si chiudono solo le scapole.
Se usassi cheating come facevo, non avrei problemi a mettere 100-120kg

[rocky 80]

quanto pesi attualmente?

[Manx]

secondo te appunto, a livello di stimolo per i gran dorsali, lo reputo uno dei migliori.
Poi perchè cheating? il cheating c'è se uno lo fa, io lo faccio con busto in avant, flesso a 70° immobile, si aprono e si chiudono solo le scapole.
Se usassi cheating come facevo, non avrei problemi a mettere 100-120kg

se provassi la macchina che ti ho linkato è tutta un'altra cosa se fatto bene, senza cheating, va bene il T bar libero, perö si ha sempre la tendenza ad aiutarsi con oscillamenti e simili. Preferisco allora il rematore bilanciere.