Diario di Horace

[Horace]

Ciao a tutti! Mi chiamo Nicola, ho 18 anni e questo sarà il mio primo vero anno di allenamenti, dopo che l'anno scorso ho cominciato schede serie verso marzo(maledetti istruttori delle palestre!). Allora sono alto 1.83 per 74 kg con bf del 10%. Il mio obbiettivo di quest'anno è aumentare sia di forza che in massa, per cui prelidigerò le cosidette schede ibride.
Ho ripreso gli allenamenti il 21 agosto dopo un mese e mezzo di pausa, facendo una fullbody 3xweek.
Oggi invece comincio una scheda ibrida forza-massa della durata di 4 settimana, concepita grazie all'aiuto di Marco, che ringrazio infinitamente!

La scheda è questa:

ABAB 4xweek

Panca progressione
Spinte 3x8 1’30”
Croci 3x10 1’
Lento pesante 5x5 2’
Panca stretta 5x6 1’30”

Squat progressione
Stacco 6x3 5x2, 6x1, 2x3+2x2+2x1
Trazioni 5xmax 2’
Rematore manubrio 4x8 1’30”
Curl bilancere 5x8 1’30”

Panca progressione
Lento leggero 4x8 1’30”
Alzate laterali 3x12 1’
Alzate a 90 3x12 1’30”
Pushdown 3x12 1’


Stacco 6x3 5x2, 6x1, 2x3+2x2+2x1
Squat progressione
Affondi 3x10 1’30”
Leg Press 4x8 1’
Curl manubri 3x10 1’

La progressione sarebbe:
4x6@8rm 2’\6x4@6rm 2’30”\8x2@4rm 3’

5x5@6rm 2’\5x3@4rm 2’30”\4x2@3rm 3’/3x1@2rm 3’

[Horace]

Posto anche la mia dieta:

COLAZIONE pro 20g cho 85g fat 10g kcal 510
Yogurt bianco 200g
Cereali 70 g
1 frutto
caffè espresso

PRANZO pro 40g cho 90g fat 15g kcal 655
120g pasta condita con olio e condimenti leggeri
100g tonno o 70g bresaola
Insalata e verdure
15g olio

SPUNTINO pro 30 g cho 32g fat 10g kcal 338
50g wasa
80g bresaola o 100g fesa di tacchino
15g mandorle


CENA pro 52 cho 2 g fat 25g kcal 440
200g carne o 250 g pesce
verdure
10 gr olio
100g ricotta magra o 100g fiocchi di latte

Quando mi alleno:
COLAZIONE pro 20g cho 85g fat 10g kcal 510
Yogurt bianco 200g
Cereali 70 g
1 frutto
caffè espresso


PRANZO pro 40g cho 90g fat 15g kcal 655
120g pasta condita con olio e condimenti leggeri
100g tonno o 70g bresaola
Insalata e verdure
15g olio


SPUNTINO pro 30 g cho 32g fat 10g kcal 338
50g wasa
70g bresaola o 100g fesa di tacchino
15g mandorle

CENA(che coincide col post wo) pro 52 cho 57 g fat 25g kcal 660
200g carne o 250 g pesce
verdure
10 gr olio
100g ricotta magra o 100g fiocchi di latte
70g riso o 300g patate lesse

[Marco pl]

Quella che ti ho postato non era la progressione per lo stacco ma degli esempi di schemi allenamenti che potresti utilizzare. Intedevo che nello stacco ti comporti come meglio credi in base alla fatica dello squat.

La scheda non è proprio ottimizzata, ma è tua, è funzionale ed è giusto che la segui fino infondo portando le modifiche del caso in tempo reale. L'esperienza diretta vale più di 1000 conisgli. Quindi se ti sembra di avere lavorato poco su un dato gruppo, non esitare ad aggiungere del lavoro con un altro esercizio o con un altro set. Ma questa è una cosa che devi sentire al momento e che non puoi programmare da adesso.

[Horace]

Ok allora oggi primo wo:

Panca progressione 4x6 50 kg
Spinte su inclinata 3x8 1’30” 14 kg per manubrio
Croci 3x10 1’ 10-12-12 kg
Lento pesante 5x5 2’ ho usato due manubri da 14
Panca stretta 6x6 1'30" 30kg

Come primo allenamento direi che è andato bene, nella panca avevo due ripetizioni di buffer fino all'ultima serie, quando forse me ne era rimasta solo una. Le spinte sono andate bene e e croci sono andate bene,le ho fatte non a cedimento, giusto così? Il lento l'ho sentito bene, ho completato tutto il 5x5 cedendo all'ultima serie. La panca stretta l'ho sentita forse una po' leggera,infatti ho aggiunto una serie. Il tutto è durato circa 1 ora.

[Marco pl]

Il cedimento devi imparare da solo come gestirlo. personalmente arrivarci o meno è indifferente negli esercizi complementari, se ci arrivo prima dell'ultima serie scalo il peso o uso il cheating.

Negli esercizi principali mi attengo alla progressione, quindi il 4x6@75% è un 4x6@75%, se cedo o meno non ha nessuna importanza. E' ovvio che se già al terzo set ho bisogno di aiuto ho sbagliato qualcosa.

[Horace]

Il cedimento devi imparare da solo come gestirlo. personalmente arrivarci o meno è indifferente negli esercizi complementari, se ci arrivo prima dell'ultima serie scalo il peso o uso il cheating.

Negli esercizi principali mi attengo alla progressione, quindi il 4x6@75% è un 4x6@75%, se cedo o meno non ha nessuna importanza. E' ovvio che se già al terzo set ho bisogno di aiuto ho sbagliato qualcosa.

Ok, però conta che non sapendo il mio massimale per me è difficile lavorare con le percentuali,non riesco a regolarmi bene. Comunque stando al wo di oggi, per il 6x4 va bene se aumento di 5 kg? Comunque a fine allenamento non mi sentivo così distrutto,magari il prossimo wo metto 2 serie di dips oppure aumento i pesi in spinte e croci, cosa ne dici?

[Horace]

Oggi secondo wo:

Squat 4x6 50-50-55-55 kg
Stacco 6x3 40-40-40-40-45-45
Trazioni 5x5-5-4-4-3
Rematore manubrio 4x8 16 kg
Curl bilancere 5x8 15-20-20-15-15 kg

Bene lo squat, con 50 kg lo sentivo leggero così ho aumentato di 5 ma non sono andato a cedimento, stetto discorso per lo stacco. Nelle trazioni ho perso un sacco di forza, speriamo di riprenderla in fretta. Il rematore bene nelle prime 3 serie, nell'ultima ho dovuto usare un po' di cheating per l'ultima rep. Curl pesi ancora abbastanza bassi, ho provato ad aumentare a 20 kg ma lo sentivo un po' pesante, cosi ho preferito a tornare a 15.

Per quanto riguarda l'alimentazione:
ore 10.20
250 g di yogurt magro
70g di cereali
1 pesca

ore 12.15 wo

ore 14
120 g pasta
100g tonno
15g evo
verdure

[Marco pl]

E chi lo ha detto che devi essere distrutto a fine allenamento?
Se vuoi aggiungere altro aggiungilo ma senza modificare la parte principale dell'allenamento.

[Horace]

Ok allora per adesso la scheda la tengo cosi. Senti per il 6x4 va bene se aumento di 5 kg?

[Marco pl]

Si. Ma non ti fissare troppo sull'aumento del carico in se, ma sulla qualità del lavoro che il carico ti permette di fare.
il 6x4 deve essere un 6x4, non un 6x4-4-4-3-2-2, quindi se senti di dovere scalare il carico per completare il set successivo non esitare. Allo stesso modo se senti i set leggeri, è chiaro che devi incrementare.