1° diario

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  • leonida78
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    • Sep 2008
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    1° diario

    Ciao a tutti, sono iscritto da pochi giorni in questo fantastico forum ed approfitto per presentarvi i miei buoni propositi relativi a questa stagione sportiva. di seguito vi posto una mia attuale, alcune misure e la mia attuale alimentazione... spero di ricevere consigli validi per migliorare



    peso 75kg x 178cm
    gambe 57cm
    vita 91cm
    torace 102cm
    spalle 118cm
    braccio 34cm

    attualmente la mi alimentazione è composta da 5 pasti/spuntini

    Colazione: 500 di latte + 10 fette biscottate integrali
    Spuntino: 30g di proteine + 100g pane
    Pranzo: 150g di riso + 200g Tonno/Salmone/Pollo/Manzo (se posso sostituisco con legumi)
    Spuntino: 30g di proteine
    Cena: 200g Carne/Pesce + verdura a volontà

    mi alleno 4 volte la sett. (appne apossibile posterò la scheda)

    ho praticato fino a 21 anni arti marziali ed ero una piccola alice (magrissimo) poi per motivi vari ho interrotto ed iniziato un pò di lavoro in palestra, ma mai in modo realmente costruttivo (per motivi di lavoro).
    spero che questa sia la volta buona.... cosa ne pensate????
    il mio
    diario:http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5506460
  • leonida78
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    • Sep 2008
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    #2
    Ecco la scheda che ho iniziato lunedì:

    1° giorno
    Deltoidi-Addominali
    Distensione manubri su testa 4x6-8-8-10
    Alzate laterali 3x12
    Alzate frontali 3x12
    Alzate a 90° 4X12
    Scrollate 3x15
    Crunch 4xMax
    Obliqui 4xMax

    2° giorno
    Gambe
    Squat 4x10
    Leg press 4x8
    Affondi 3x12
    Leg extension 3x10
    Leg curl 4x6
    Leg curl verticale 3x10
    Calf seduto 3x15
    Calf in piedi 4x20


    3° giorno
    Dorsali - Bicipiti
    Stacco 4x6
    Lat machine nuca 4x8
    Lat pull 3x10
    Rematore 4x8
    Pulley basso 2x12
    Curl bilanciere 4x8
    Curl manubri 4x10
    Curl presa inversa 3x10


    4° giorno
    Pettorali – Tricipiti
    Panca piana bilanciere 4x8
    Panca inclinata bilanciere 3x10
    Croci panca piana 2x12
    Crossover 3x8
    French press 4x6
    Dips panche 3x6
    Push down 4x10

    cosa ve ne pare?? consigli?? modifiche??
    secondo voi è giusto allenare l'addome 1 volta la settimana??
    Last edited by leonida78; 15-09-2008, 16:59:51.
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    • leonida78
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      #3
      ho sostituito nei bicipiti il "curl con presa inversa" con il "doppi bicipiti ai cavi"
      allenare la schiena stamattina è stato faticosissimo.... bene così!!
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      • leonida78
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        #4
        dopo una settimana di dieta ferrea e di allenamento forte mi sono ripesato (+ per curiosità che altro, so benissimo che non ha tanto valore) e cmq mi sono ritrovato a pesare 77,3 kg!!!

        ora mi chiedo:
        1) il peso successivo mi conviene prenderlo di sabato (non il prox ma semmai fra 2/3 settimane), considerato che la domenica per me è free??
        2) la sera quando rientro (specialmente nei giorni di allenamento) sono fisicamente a pezzi... lo considero un buon segno o è forse necessario modificare qlc nell'alimentazione??
        3) i deltoidi sono il mio tarlo nella testa, li considero il mio punto debole. vale la pena richiamarli nel corso della settimana o no??

        spero che qlc anima pia mi risponda
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        • leonida78
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          #5
          modifico l'allenamento dei tricipiti rimuovendo la dips panche, risultato:
          French press 4x6
          Push down 3x12
          (grazie Manx!!)
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          • leonida78
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            #6
            stamane 76kg, ma fisicamente sto migliorando moltissimo
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            • leonida78
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              #7
              pasato questa mattina 77,5kg
              settimana prox dovrei cambiare allenamento
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                #8
                modificata l'alimentazione:

                Colazione
                500ml di latte + 6 fette biscottate integrali + 1 caffè zuccherato

                Spuntino
                100gr. di pane con 100gr di affettato


                Pranzo
                200gr. di riso + 200gr di carne o tonno/salmone + 1 cucchiaino di olio


                Spuntino
                100gr di pane con 100gr di affettato

                Cena
                200gr di pesce o carne + 80g di pane + verdura e olio
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                • PrinceRiky
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                  #9
                  aggiungi delle mandorle negli spuntini

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                  • leonida78
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                    #10
                    Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio
                    aggiungi delle mandorle negli spuntini
                    ok grazie, secondo te vanno bene 15g di mandorle a spuntino??
                    e poi ancora un paio di cosae:
                    mi è stato consigliato di evitare il pane la sera e utilizzare la frutta,
                    aggiungere un pò di olio in +,
                    utilizzare il dolcificante nel caffè


                    da lunedì scheda nuova:

                    Lunedì: petto tricipiti addome
                    Panca piana 4x6
                    Manubri su inclinata 3x12
                    Croci inclinate 3x12
                    Parallele 3xmax + sovraccarico
                    French press 4x6
                    Push down 3x12
                    Crunch 3x20-25
                    Inclinazioni 3x20-25

                    Martedì: zampe-polpacci
                    Squat 4x6
                    Affondi 3x10
                    Pressa 4x8
                    Leg ext 3x12
                    Leg curl sdraiato 4x6
                    Leg curl alzato 2-3x10
                    Calf alzato 4x25
                    Calf unilaterale 2xmax

                    Giovedì: spalle
                    Lento avanti 4x6 (negativa lentissima)
                    Tirate al mento 3x8
                    Alz. frontale 3x10
                    Alz. laterali 3x12
                    Alz. a 90 3x12
                    Extrarotazioni delle braccia 3x12
                    Aperture a L su un fianco 3x12
                    Aperture a L seduto 3x12

                    Venerdì: dorso bicipiti
                    Stacco da terra 4x3
                    Trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico
                    Rematore manubrio 4x6
                    Pulley basso 3x12
                    Scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
                    Curl bilanciere 3x8 (negativa lenta)
                    Curl manubri alzato/seduto 3x12
                    Curl al cavo 2x12

                    con la precedente scheda mi sono trovato benissimo a fare lavorare zampe e spalle da sole!!
                    Last edited by leonida78; 11-10-2008, 14:12:40.
                    il mio
                    diario:http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5506460

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                    • PrinceRiky
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                      #11
                      allora
                      15gr sono ok
                      la sera puoi eliminare totalmente gli amidi, ma dipende dai tuoi obiettivi: se vuoi aumentare la tua massa muscolare puoi utilizzare patate, legumi, riso integrale, pane di segale; se il tuo obiettivo è la definizione muscolare allora eliminali.
                      L'olio è importante, ma ti consiglio di mangiare pesce grasso almeno 2-3 volte a settimana (salmone, merluzzo, trota, aringhe, sarde etc etc)
                      Il caffè sempre lontano dai pasti e a stomaco vuoto (ok il dolcificante). A colazione sarebbe meglio assumessi caffè appena sveglio (ok un cucchiaio di zucchero non dice nulla) poi ci bevi dietro 2-3 bicchieri d'acqua, aspetti 15-20 minuti e fai colazione.

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                      • leonida78
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                        #12
                        Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio
                        allora
                        15gr sono ok
                        la sera puoi eliminare totalmente gli amidi, ma dipende dai tuoi obiettivi: se vuoi aumentare la tua massa muscolare puoi utilizzare patate, legumi, riso integrale, pane di segale; se il tuo obiettivo è la definizione muscolare allora eliminali.
                        L'olio è importante, ma ti consiglio di mangiare pesce grasso almeno 2-3 volte a settimana (salmone, merluzzo, trota, aringhe, sarde etc etc)
                        Il caffè sempre lontano dai pasti e a stomaco vuoto (ok il dolcificante). A colazione sarebbe meglio assumessi caffè appena sveglio (ok un cucchiaio di zucchero non dice nulla) poi ci bevi dietro 2-3 bicchieri d'acqua, aspetti 15-20 minuti e fai colazione.
                        Colazione
                        500ml di latte + 6 fette biscottate integrali

                        Spuntino
                        100gr. di pane con 100gr di affettato + 15g di mandorle

                        Pranzo
                        200gr. di riso + 200gr di carne o tonno/salmone + 1 cucchiaino di olio

                        Spuntino
                        100gr di pane con 100gr di affettato + 15g di mandorle

                        Cena
                        200gr di pesce o carne + 150g di patate + verdura e olio

                        che ne dici per aumentare la massa?

                        il caffè lo posso tranquillamente eliminare ed il salmone lo mangio volentieri 2 o 3 volte al week
                        pensi che la quantità di latte al mattino sia eccessiva?
                        il mio
                        diario:http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5506460

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                        • leonida78
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                          #13
                          oggi primo allenamento di scheda nuova: mentre facevo gli addominali alla fine mi sentivo "enorme"
                          una info: mentre facevo le croci su panca inclinata per i pettorali avvertivo anche un discreto lavoro del deltoide anteriore, è normale o l'angolo di lavoro del braccio non era corretto??
                          helppp!!!!!
                          il mio
                          diario:http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5506460

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                          • PrinceRiky
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                            #14
                            si è normale, il deltoide anteriore entra in gioco in tutti i movimenti di spinta e in maniera sempre maggiore quando l'angolo che l'omero forma col piano coronale un angolo maggiore di 90°

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                            • leonida78
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                              #15
                              Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio
                              si è normale, il deltoide anteriore entra in gioco in tutti i movimenti di spinta e in maniera sempre maggiore quando l'angolo che l'omero forma col piano coronale un angolo maggiore di 90°
                              perfetto grazie
                              domani allenerò le zampe e quindi devo fare gli affondi: mi conviene farli con i manubri o il bilanciere sulle spalle??
                              il mio
                              diario:http://www.bodyweb.com/forums/blogs-...ml#post5506460

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