1° diario

**leonida78** · 10-09-2008, 22:41:36

Ecco la scheda che ho iniziato lunedì:

1° giorno
Deltoidi-Addominali
Distensione manubri su testa 4x6-8-8-10
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Alzate a 90° 4X12
Scrollate 3x15
Crunch 4xMax
Obliqui 4xMax

2° giorno
Gambe
Squat 4x10
Leg press 4x8
Affondi 3x12
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Leg curl verticale 3x10
Calf seduto 3x15
Calf in piedi 4x20

3° giorno
Dorsali - Bicipiti
Stacco 4x6
Lat machine nuca 4x8
Lat pull 3x10
Rematore 4x8
Pulley basso 2x12
Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 4x10
Curl presa inversa 3x10

4° giorno
Pettorali – Tricipiti
Panca piana bilanciere 4x8
Panca inclinata bilanciere 3x10
Croci panca piana 2x12
Crossover 3x8
French press 4x6
Dips panche 3x6
Push down 4x10

cosa ve ne pare?? consigli?? modifiche??
secondo voi è giusto allenare l'addome 1 volta la settimana??

**leonida78** · 11-09-2008, 10:59:40

ho sostituito nei bicipiti il "curl con presa inversa" con il "doppi bicipiti ai cavi"
allenare la schiena stamattina è stato faticosissimo.... bene così!!

**leonida78** · 15-09-2008, 11:42:43

dopo una settimana di dieta ferrea e di allenamento forte mi sono ripesato (+ per curiosità che altro, so benissimo che non ha tanto valore) e cmq mi sono ritrovato a pesare 77,3 kg!!!

ora mi chiedo:
1) il peso successivo mi conviene prenderlo di sabato (non il prox ma semmai fra 2/3 settimane), considerato che la domenica per me è free??
2) la sera quando rientro (specialmente nei giorni di allenamento) sono fisicamente a pezzi... lo considero un buon segno o è forse necessario modificare qlc nell'alimentazione??
3) i deltoidi sono il mio tarlo nella testa, li considero il mio punto debole. vale la pena richiamarli nel corso della settimana o no??

spero che qlc anima pia mi risponda

**leonida78** · 15-09-2008, 22:24:45

modifico l'allenamento dei tricipiti rimuovendo la dips panche, risultato:
French press 4x6
Push down 3x12
(grazie Manx!!)

**leonida78** · 27-09-2008, 12:05:25

stamane 76kg, ma fisicamente sto migliorando moltissimo

**leonida78** · 06-10-2008, 12:02:51

pasato questa mattina 77,5kg
settimana prox dovrei cambiare allenamento

**leonida78** · 09-10-2008, 16:07:17

modificata l'alimentazione:

Colazione
500ml di latte + 6 fette biscottate integrali + 1 caffè zuccherato

Spuntino
100gr. di pane con 100gr di affettato

Pranzo
200gr. di riso + 200gr di carne o tonno/salmone + 1 cucchiaino di olio

Spuntino
100gr di pane con 100gr di affettato

Cena
200gr di pesce o carne + 80g di pane + verdura e olio

***PrinceRiky*** · 09-10-2008, 20:15:19

aggiungi delle mandorle negli spuntini

**leonida78** · 11-10-2008, 13:59:08

Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio

aggiungi delle mandorle negli spuntini

ok grazie, secondo te vanno bene 15g di mandorle a spuntino??
e poi ancora un paio di cosae:
mi è stato consigliato di evitare il pane la sera e utilizzare la frutta,
aggiungere un pò di olio in +,
utilizzare il dolcificante nel caffè

da lunedì scheda nuova:

Lunedì: petto tricipiti addome
Panca piana 4x6
Manubri su inclinata 3x12
Croci inclinate 3x12
Parallele 3xmax + sovraccarico
French press 4x6
Push down 3x12
Crunch 3x20-25
Inclinazioni 3x20-25

Martedì: zampe-polpacci
Squat 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x8
Leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x10
Calf alzato 4x25
Calf unilaterale 2xmax

Giovedì: spalle
Lento avanti 4x6 (negativa lentissima)
Tirate al mento 3x8
Alz. frontale 3x10
Alz. laterali 3x12
Alz. a 90 3x12
Extrarotazioni delle braccia 3x12
Aperture a L su un fianco 3x12
Aperture a L seduto 3x12

Venerdì: dorso bicipiti
Stacco da terra 4x3
Trazioni prone/supine 4xmax + sovraccarico
Rematore manubrio 4x6
Pulley basso 3x12
Scrollate manubri/bilanciere 2-3x15
Curl bilanciere 3x8 (negativa lenta)
Curl manubri alzato/seduto 3x12
Curl al cavo 2x12

con la precedente scheda mi sono trovato benissimo a fare lavorare zampe e spalle da sole!!

***PrinceRiky*** · 11-10-2008, 14:09:51

allora
15gr sono ok
la sera puoi eliminare totalmente gli amidi, ma dipende dai tuoi obiettivi: se vuoi aumentare la tua massa muscolare puoi utilizzare patate, legumi, riso integrale, pane di segale; se il tuo obiettivo è la definizione muscolare allora eliminali.
L'olio è importante, ma ti consiglio di mangiare pesce grasso almeno 2-3 volte a settimana (salmone, merluzzo, trota, aringhe, sarde etc etc)
Il caffè sempre lontano dai pasti e a stomaco vuoto (ok il dolcificante). A colazione sarebbe meglio assumessi caffè appena sveglio (ok un cucchiaio di zucchero non dice nulla) poi ci bevi dietro 2-3 bicchieri d'acqua, aspetti 15-20 minuti e fai colazione.

**leonida78** · 12-10-2008, 09:34:35

Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio

allora
15gr sono ok
la sera puoi eliminare totalmente gli amidi, ma dipende dai tuoi obiettivi: se vuoi aumentare la tua massa muscolare puoi utilizzare patate, legumi, riso integrale, pane di segale; se il tuo obiettivo è la definizione muscolare allora eliminali.
L'olio è importante, ma ti consiglio di mangiare pesce grasso almeno 2-3 volte a settimana (salmone, merluzzo, trota, aringhe, sarde etc etc)
Il caffè sempre lontano dai pasti e a stomaco vuoto (ok il dolcificante). A colazione sarebbe meglio assumessi caffè appena sveglio (ok un cucchiaio di zucchero non dice nulla) poi ci bevi dietro 2-3 bicchieri d'acqua, aspetti 15-20 minuti e fai colazione.

Colazione
500ml di latte + 6 fette biscottate integrali

Spuntino
100gr. di pane con 100gr di affettato + 15g di mandorle

Pranzo
200gr. di riso + 200gr di carne o tonno/salmone + 1 cucchiaino di olio

Spuntino
100gr di pane con 100gr di affettato + 15g di mandorle

Cena
200gr di pesce o carne + 150g di patate + verdura e olio

che ne dici per aumentare la massa?

il caffè lo posso tranquillamente eliminare ed il salmone lo mangio volentieri 2 o 3 volte al week
pensi che la quantità di latte al mattino sia eccessiva?

**leonida78** · 13-10-2008, 16:11:19

oggi primo allenamento di scheda nuova: mentre facevo gli addominali alla fine mi sentivo "enorme"

una info: mentre facevo le croci su panca inclinata per i pettorali avvertivo anche un discreto lavoro del deltoide anteriore, è normale o l'angolo di lavoro del braccio non era corretto??
helppp!!!!!

***PrinceRiky*** · 13-10-2008, 16:23:26

si è normale, il deltoide anteriore entra in gioco in tutti i movimenti di spinta e in maniera sempre maggiore quando l'angolo che l'omero forma col piano coronale un angolo maggiore di 90°

**leonida78** · 13-10-2008, 20:25:48

Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio

si è normale, il deltoide anteriore entra in gioco in tutti i movimenti di spinta e in maniera sempre maggiore quando l'angolo che l'omero forma col piano coronale un angolo maggiore di 90°

perfetto grazie

domani allenerò le zampe e quindi devo fare gli affondi: mi conviene farli con i manubri o il bilanciere sulle spalle??