Ciao a tutti, dopo avervi letto per qualche tempo ho deciso di iscrivermi.Ho 19 anni sono alto 1,81 per 71 kg. Da quando avevo 15 anni fequento le palestre ma ho dovuto interrompere l'allenamento per circa 2 anni in seguito a un grave infortunio causato da un incidente in motorino (frattura omero dx).Prima di allora avevo giocato 7 anni a rugby.Da 1 anno mi sono interamente ristabilito e dopo aver passato svariati mesi a cazzeggiare
ho deciso di ritornare in forma e ho quindi intrapreso un programma che si articola così:
DIETA:dal lunedì al sabato la domenica mangio assolutamente come voglio scaricando la mente e facendo una grossa ricarica di carboidrati
Colazione 9.00
200ml latte zimil+caffè con un cucchiaio di zucchero- 2 fette biscottate con marmellata senza zucchero-4 noci-multivitaminico
11.00 frutto o yogurt magro
13.oo 120 gr pasta o riso olio e parmigiano verdura cotta o insalata poco condite
15.30 frutto o yogurt magro 30gr parmigiano 3 gr bcaa
post W.o tonno al naturale 56gr o bresaola o fesa di tacchino 50 gr-mezza banana-2gr bcaa
20.00 pollo o carne rossa 200gr o tonno al naturale 160gr -verura cruda o cotta-40gr pane o 30 gr riso
21.30 frutto o yogurt magro
pre nanna tonno o bresaola o fesa+mezzo frutto
mi alleno 6 giorni su 7 3 in palestra 2 giorni vado a correre 30 min e il sabato scarico con 45 min di nuoto
In palestra seguo questa scheda
Lunedì
Addome 40x2 alti/40x2 bassi/40x2 obliqui
polpacci 20 kg 4x25
poi svolgo il seguente circuito per 4 volte con il peso che mi porta a fare 14 rep alla prima serie per poi scendere mano mano portando però sempre i muscoli a esaurimento
panca piana
french press
bicipiti bilanciere
lento avanti
Mercoledì
addome come lunedì
polpacci come lunedì
squat
circuitox 4
bicipiti manubri alternati
spalle panca piana presa inversa
tricipiti ai cavi
Venerdi
Addome e polpacci come sopra
dorso lat machine presa inversa
bicipiti manubri hummer
tricipiti dietro la testa
deltoidi alz laterali
tutti gli esercizi hanno un tempo di contrazione e di decontrazione di 3 secondi
premetto che il mio obbiettivo è mettere su 3 4 kg di massa magra pulita nell' arco di un tempo lungo.seguo questa scheda da 3 settimane e devo dire che mi trovo piuttosto bene sebbene tra poco passerò a un altra scheda.ne cambio una al mese.
ho deciso di ritornare in forma e ho quindi intrapreso un programma che si articola così:DIETA:dal lunedì al sabato la domenica mangio assolutamente come voglio scaricando la mente e facendo una grossa ricarica di carboidrati
Colazione 9.00
200ml latte zimil+caffè con un cucchiaio di zucchero- 2 fette biscottate con marmellata senza zucchero-4 noci-multivitaminico
11.00 frutto o yogurt magro
13.oo 120 gr pasta o riso olio e parmigiano verdura cotta o insalata poco condite
15.30 frutto o yogurt magro 30gr parmigiano 3 gr bcaa
post W.o tonno al naturale 56gr o bresaola o fesa di tacchino 50 gr-mezza banana-2gr bcaa
20.00 pollo o carne rossa 200gr o tonno al naturale 160gr -verura cruda o cotta-40gr pane o 30 gr riso
21.30 frutto o yogurt magro
pre nanna tonno o bresaola o fesa+mezzo frutto
mi alleno 6 giorni su 7 3 in palestra 2 giorni vado a correre 30 min e il sabato scarico con 45 min di nuoto
In palestra seguo questa scheda
Lunedì
Addome 40x2 alti/40x2 bassi/40x2 obliqui
polpacci 20 kg 4x25
poi svolgo il seguente circuito per 4 volte con il peso che mi porta a fare 14 rep alla prima serie per poi scendere mano mano portando però sempre i muscoli a esaurimento
panca piana
french press
bicipiti bilanciere
lento avanti
Mercoledì
addome come lunedì
polpacci come lunedì
squat
circuitox 4
bicipiti manubri alternati
spalle panca piana presa inversa
tricipiti ai cavi
Venerdi
Addome e polpacci come sopra
dorso lat machine presa inversa
bicipiti manubri hummer
tricipiti dietro la testa
deltoidi alz laterali
tutti gli esercizi hanno un tempo di contrazione e di decontrazione di 3 secondi
premetto che il mio obbiettivo è mettere su 3 4 kg di massa magra pulita nell' arco di un tempo lungo.seguo questa scheda da 3 settimane e devo dire che mi trovo piuttosto bene sebbene tra poco passerò a un altra scheda.ne cambio una al mese.
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