Il diario di un PowerBB - 2nd round

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Mi dicevi dei DE per dare respiro, una possibile soluzione è adottare come lavori di resistenza alattacida anche quelli che vedi sotto il nome di cumulativi a carico costante....ecco questi qui si potrebbero rivalutare come lavori con carichi alti, poche reps, (lavoro alattacido) riposi stretti, ma non totalmente a cedimento come un rest pause.....

Ottimo allora , ieri comunque ho fatto un Me al 91,7% nei Goodmorning. Poi mi decido a riprendere il french press e forzo troppo il gomito Sx nel set da 3x64kg, poi dopo 10' è passato però devo dare respiro pure al gomito SX che ho forzato troppo nei lockout per non caricare la spalla.
Oggi purtroppo è saltata la seduta dal chiropratico perchè me ne sono stato in ospedale per 14ore ed è un vero peccato perchè fino alla prossima settimana non riesco più, ma come detto è un periodo incasinato per cose più importanti per cui tra la spalla ed il resto è abastanza dura.
Domani se torno in tempo sempre dall'ospedale mi sparo un wo molto da fighetto un bel bicipiti-addominali

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posto i wo di due week s fa:


17/11/08
C)

Trazioni larghe ME 8x+10 3x+30 1x+35kg 3x+32kg , eccentriche 4x5”x+32kg

Rematore Bilanciere strengh explosiveness alternate wave (6x110kg) 3x130 (6x110) 2x136 4x130 (8x110) (15x90)

Goodmorning ME 8x90 4x100 3x110 3x120kg

EQIs stacco inverso 1x2’

Tirate al mento cavo RE 10x63

Alzate lat. Arnold RE 20x15,5kg

French press Me 10x36 8x46 6x56 3x60 3x64kg

19/11/08

Warm up push down fettuccia 2x15x14kg 15x21kg

Curl ez DE+ME+Iso 3blocchi fatti così: (7x40) 4x56 4”x62, poi (6x44) 3x60 3”x67kg , ultimo (5x46) 2x64 1-2”x70kg, +1eccentrica a 70kg

Curl Supinazione alternato rest pause 3x27,5kg 3x25,5kg 5x23,5kg 5x21,5kg , rest 10 -> 20”->25”

Curl bil. stimulation method : shock method come attivazione 8x32kg , poi ME 4x48 3x58kg

Crul bil. RE 10x48kg

Abs 3 set

Esercizi per la spalla


20/11/08

Squat stimulation method fatto così:

Jumps 2x6x80kg
ME 1x150 1x156(record) 2x150kg

Front squat ME 8x50 4x90 2x110 2x120kg

Front squat RE 8x90kg + functional isometrics 2x6”x70kg
Le fucntional iso. non vanno bene qui, ma le ho fatte per prova in modo da poterle usare poi come attivazione prima di un ME in futuro.

Standing leg curl 8x35kg

Rematore 90° RE 6x100 8x104kg (rcord)

EQIs affondi front 1x55”

Esercizi per la spalle

Shrugs bil. ME 10x190 6x210 4x230kg + 2 set con bil dietro 15x50 15x70, queste le faccio alla Lee Haney ovvero staccando il bilanciere al corpo piegando le braccia

Calf in piedi 10x190kg RE

Tibiali 15xBw

Flessori 15x70kg+ sbarra 1 set

C) 22/11/08
trazioni presa inversa Rest apuse 3x45kg 3x40 3x36 3x30 rest dai 20 ai 30”

T-bar V ME 12x60 10x100 2x130 2x2x140kg 4x130kg

Stacco ME 6x130 3x170 2x190 2x200 2x1x210kg , veramente al limite le singole


Trazioni presa larga 2 eccentriche x4-5”x30kg

Spalle

tirate al mento ez bar stimulation mehtod fatto così:

shock method 2x10x46kg
ME 6x70 3x80 3x84kg


Eqis stacco inverso 1x1’20” con 10kg sulla pancia

Alzate laterali 8x25,5kg 2x12x21,5kg

Tricipiti:

push down fettucciaRE 2x15x14 15x21kg

panca stretta RE 3x15x50kg , però qui sentivo dolore.

Push down fettuccia RE 12x28kg 8x32kg 6x35kg , con cheating l’ultimo set

Abs 1 set di crunch inverso

Push down RE 6x49

[bigtime]

24/11/08


Seduta anticipata di un giorno per cause di lavoro per cui massima prudenza e solo un ME negli squat

Front squat stimulation method :

depth jumps 2x7x95cm

ME 2x130 1x136kg (record) + 1 eccentrica 5”x120kg

Squat Iso 3x4-6”x130kg allo sticking point , + RE monoserie 10x114kg

Leg curl 9x75kg

Rear delts, traps, polpacci, tibiali e flessori:

rematore 90° ME 8x88 6x100 4x110kg

Ex per la spalla

EQIs affondi front 1x1’, veramente fatto bene rispetto al solito, poi la seconda gamba va bene se arrivo a 30” però.

Shrugs bil. DXO 12x190 8x210(record)

Calf seduto 1 gamba 15x100kg

Tibiali 8x70kg

Flessori 15x70kg e un set alla sbarra

[DORIAN]

total nn puo' leggerti big...sei fuori per cartellini.

[bigtime]

25/11/08

C)
Wo on the road, ero via per lavoro e mi sono dovuto allenare in palestra, American Fitness.

Allenarsi on the road è veramente difficile, per davvero.
Da home trainers mi sento di condividere l’esperienza, erano circa 5 anni che non entravo in una palestra, e visto che entravo gratis i 10euro di entrata pagati martedì sono i miei primi soldi spesi in palestra..

L’impatto è stato violento, 25-28°C sono assurdi per uno abituato ad arrivare in palestra con temperatura uguale a quella esterna e una stufa a legna da accendere, sembrava un tugurio. Musica house in sottofondo che arrivava dall’altra parte dove vi erano i corsi di aerobica. Nella parte dedicata ai pesi liberi liberi ed al cardio vi erano 3 con almeno 50 di braccio ed altri 2 che ci stavano vicini,a volte è dura quando vedi certe cose e noti che stanno facendo panca stretta con meno di 50kg…ci siamo capito no??!

Come un alieno mi aggiro per la zona macchine portandomi dietro la borsa dove ho il necessario per potermi allenare, trovo la stacione chin dip, e realizzo che le trazioni presa neutra previste non si possono fare ,in quelle a presa larga ho qualche problema alla spalle e quindi si va di prone presa media.

Dietro trovo la lat machine(tecnogym), e che cazz devo fare un solo set di warm up e ho 4 perosne davanti….alla fine sono gentili e vado per il set, metto 50kg come a casa ma è come non ci fosse nulla, allora metto 70kg e faccio 10reps intervallate da pause di streching per i dorsali. Mi chiedo come ci si alleni li visto che l’intero peso della macchina è 90kg, che equivalgono si e no ai 70 della mia lat machine.

Trazioni presa inversa stimulation method 2x8x+20kg esp. poi 3x+40 3x+45 e per finire iso 2x7-8”x30kg. Dovevate vedere le facce quando ho tirato fuori la catena made in Ironpaolo……….

Andate la trazioni devo fare il reamtore bil, l’unico bil libero è quello per lo squat con Attorno l’imbottitura, per fortuna si toglie e posso usarlo.
Sono cazzi perché devo prendere il bilanciere dalle sbarre dello squat rack che sono troppo alte, per cui tutte la volte lo devo alzate con una scrollata, fare 3 passi avanti e poi il contrario per il re-rack.

Stengh exp. Alternate wave 10x90 warm up, poi con fasce (8x110kg) 2x130 (8x110) 2x140(record) (8x110) (15x90)

Credo che il rematore li non lo faccia nessuno….

Poi viene l’ora dello stacco, i dischi sono piccoli per cui devo mettererci sotto 2 dischi da 10 e uno d 5kg per arrivare a circa 22-24cm di altezza, misurata con la mia spanna.

Stacco Rdl Me 6x140 3x180 2x200 , è stata dura, il bilanciere era una saponetta, a 180 già non lo tenevo, allora decido di inventarmi qualcosa e trovo un po’ di carta assorbente fornita gentilmente, era molto sottile così la divido in 2 pezzi e la arrotolo sul bil. alla fine ha funzionato, 2x200 abbastanza buoni, bassa schiena a stanca dal rematore e dal fatto che solo 3gg prima ho staccato pesante, per cui la doppia può bastare. Lo ripeto è dura allenarsi on the road.

Tirate al mento stimulation : 2x10x46 kg shock method poi Me 4x76 3x81, Isometriche 2x6-8”x71kg

Alzate lat Arnold 10x18kg 20x14kg

Curl Me 5x48 3x58+1 eccentrica da 4”

Crul manubrio alla Sott RE 7x22kg 6x22kg

Dip Machine , contento che posso allenare i tricipiti senza forza gomiti e spalle faccio set da 15 repsi avvicinamento con 50-70-80 e 90kg. Poi decido di sparare il set pesnate a 10okg ‘intero peso della macchina, ma aimè ci faccio 20reps, allora sovraccarico con un disco da 10kg ma ancora 18reps, rinuncio perchè è tardi e ho 15’ primi prima che il ristorante chiude.

1 braccio sopra capo mezze spinte RE 10x20kg

1 set di L-fly

E’ stato divertente, ma allo stesso tempo strano, vedevo facce incredule o stupite non so se per carchi o esecuzioni, anche se qualcuno durante il rematore ha apprezzato, ma per il resto di sicuro non facevamo lo stesso sport.

[bigtime]

total nn puo' leggerti big...sei fuori per cartellini.

ma io sono fuori per cartellini o Total? Io ho preso solo un giallo

[bigtime]

28/11/08

A)

Home sweet home!

Curl ez stimulation method , 2x8x46kg esp. Poi 2x60 2x64 2x66kg(record) + 2eecentriche da 5-6”x66kg

Curl Scott ME 3x23,5kg 2x2x25,5kg +iso 2x6”x23,5kg

Curl bilanciere Re 2x12x48kg

Curl martello 10x25,5kg RE
Pance declinata 15x30 15x50 3x15x70kg , si riprende piano piano…

Abs 3 set

Flessioni inverse polsi 15x36kg ez bar

[bigtime]

29/11/08

squat stimulation method :

jumps 2x4x90kg

Me 1x150 raw, 1x160kg (record), e che cazz finalmente ho cancellato il 4x140.

Front squat Iso+ME: functional Iso 4”x70kg 3-4”x90kg+ ME 2x130kg

Leg curl standing 10x37kg (record)

Rear delts:

Rematore 90° Re 5x108 12x98 20x88

EQIs 1x1’ affondi front, anche questa volta ottimi.

Tirate posteriori cavo alto RE 2x15x21kg 2x15x28kg

Traps, flessori:

shrugs manubri alternato 10x52kg 10x72kg, poi DXO 12x92kg

Flessioni polsi 15x70 più un set alla sbarra.

Niente polpacci e tibiali per mancanza di tempo.

Ora posto dei video…

[IceHand]

25/11/08

C)
Wo on the road, ero via per lavoro e mi sono dovuto allenare in palestra, American Fitness.

Allenarsi on the road è veramente difficile, per davvero.
Da home trainers mi sento di condividere l’esperienza, erano circa 5 anni che non entravo in una palestra, e visto che entravo gratis i 10euro di entrata pagati martedì sono i miei primi soldi spesi in palestra..

L’impatto è stato violento, 25-28°C sono assurdi per uno abituato ad arrivare in palestra con temperatura uguale a quella esterna e una stufa a legna da accendere, sembrava un tugurio. Musica house in sottofondo che arrivava dall’altra parte dove vi erano i corsi di aerobica. Nella parte dedicata ai pesi liberi liberi ed al cardio vi erano 3 con almeno 50 di braccio ed altri 2 che ci stavano vicini,a volte è dura quando vedi certe cose e noti che stanno facendo panca stretta con meno di 50kg…ci siamo capito no??!

Chiaro...

Come un alieno mi aggiro per la zona macchine portandomi dietro la borsa dove ho il necessario per potermi allenare, trovo la stacione chin dip, e realizzo che le trazioni presa neutra previste non si possono fare ,in quelle a presa larga ho qualche problema alla spalle e quindi si va di prone presa media.

Dietro trovo la lat machine(tecnogym), e che cazz devo fare un solo set di warm up e ho 4 perosne davanti….alla fine sono gentili e vado per il set, metto 50kg come a casa ma è come non ci fosse nulla, allora metto 70kg e faccio 10reps intervallate da pause di streching per i dorsali. Mi chiedo come ci si alleni li visto che l’intero peso della macchina è 90kg, che equivalgono si e no ai 70 della mia lat machine.

Gia'...

Trazioni presa inversa stimulation method 2x8x+20kg esp. poi 3x+40 3x+45 e per finire iso 2x7-8”x30kg. Dovevate vedere le facce quando ho tirato fuori la catena made in Ironpaolo……….

Andate la trazioni devo fare il reamtore bil, l’unico bil libero è quello per lo squat con Attorno l’imbottitura, per fortuna si toglie e posso usarlo.
Sono cazzi perché devo prendere il bilanciere dalle sbarre dello squat rack che sono troppo alte, per cui tutte la volte lo devo alzate con una scrollata, fare 3 passi avanti e poi il contrario per il re-rack.

Stengh exp. Alternate wave 10x90 warm up, poi con fasce (8x110kg) 2x130 (8x110) 2x140(record) (8x110) (15x90)

Credo che il rematore li non lo faccia nessuno….

Poi viene l’ora dello stacco, i dischi sono piccoli per cui devo mettererci sotto 2 dischi da 10 e uno d 5kg per arrivare a circa 22-24cm di altezza, misurata con la mia spanna.

Stacco Rdl Me 6x140 3x180 2x200 , è stata dura, il bilanciere era una saponetta, a 180 già non lo tenevo, allora decido di inventarmi qualcosa e trovo un po’ di carta assorbente fornita gentilmente, era molto sottile così la divido in 2 pezzi e la arrotolo sul bil. alla fine ha funzionato, 2x200 abbastanza buoni, bassa schiena a stanca dal rematore e dal fatto che solo 3gg prima ho staccato pesante, per cui la doppia può bastare. Lo ripeto è dura allenarsi on the road.

Tirate al mento stimulation : 2x10x46 kg shock method poi Me 4x76 3x81, Isometriche 2x6-8”x71kg

Alzate lat Arnold 10x18kg 20x14kg

Curl Me 5x48 3x58+1 eccentrica da 4”

Crul manubrio alla Sott RE 7x22kg 6x22kg

Dip Machine , contento che posso allenare i tricipiti senza forza gomiti e spalle faccio set da 15 repsi avvicinamento con 50-70-80 e 90kg. Poi decido di sparare il set pesnate a 10okg ‘intero peso della macchina, ma aimè ci faccio 20reps, allora sovraccarico con un disco da 10kg ma ancora 18reps, rinuncio perchè è tardi e ho 15’ primi prima che il ristorante chiude.

1 braccio sopra capo mezze spinte RE 10x20kg

1 set di L-fly

E’ stato divertente, ma allo stesso tempo strano, vedevo facce incredule o stupite non so se per carchi o esecuzioni, anche se qualcuno durante il rematore ha apprezzato, ma per il resto di sicuro non facevamo lo stesso sport.

Sono eserczi, che non sono noti in palestra forse un po' lo squat, ma lo stocco...è dura. Stesa cosa anche da me (American Fitness ), saremo in 5 si e no a farlo...

[bigtime]

Sono eserczi, che non sono noti in palestra forse un po' lo squat, ma lo stocco...è dura. Stesa cosa anche da me (American Fitness ), saremo in 5 si e no a farlo...

ho visto, comunque tutto sommato il fatto di avere un multi e uno squat rack alla fine la rendono ben attrezzata, la prossima volta che mi toccherà,speriamo il più lontano possibile magari ci si organizza

[DORIAN]

ma io sono fuori per cartellini o Total? Io ho preso solo un giallo

total

[IceHand]

ho visto, comunque tutto sommato il fatto di avere un multi e uno squat rack alla fine la rendono ben attrezzata, la prossima volta che mi toccherà,speriamo il più lontano possibile magari ci si organizza

[bigtime]

Ultimi 4 wo di questa fase A3

1/12/08

traz presa pulley Iso+De+ME 4”x+30kg (8x+10kg esp) 3x+45kg , poi 4”x+40kg (8x+20kg esp) 1x+52kg
Stacco RDL DE+ME (6x150kg esp) 1x200kg poi (3x170kg esp) 1x214kg (record) ma veramente al limite , accusando la stanchezza di tutta questa fase.

T-Bar V eccentriche 2x3”x140kg , poi monoserie RE 10x120kg

Lento avanti RE 4x15x50kg , inizio a riprendere piano le spinte

Tirate al mento cavo RE 8x63 10x70

Iso estreme stacco inverso 1x1’20” con 10kg sulla pancia

Push down fettuccia Re 12x21 10x28 6x35

French press Re 10x46 9x54

Il gomito va meglio per cui riprenderò ameno le estensioni pesanti visto lo stato pietoso delle braccia.

[bigtime]

A) 3/12/08

Panca 30° 2x15x50 3x15x70

Press manubri declinata 3x15x22kg

Eqis push up on blocks 1x1’

Curl bilanciere strengh exp. Alternate wave 6x50 1x60 5x54 1x64 3x58 (10x38 esp).

Curl Scott manubrio 10x21,5kg (record eguagliato) 8x21,5kg

Crl cavo basso da sdraiato presa V 10x42 15x35kg

Alzate front presa inversa ez bar 3x15x16kg

Abs 3 set

Estensori solita monoserie

[bigtime]

B)

Front squat stimulation method fatto da : Depth Jumps 2x6x107,5cm , ME 1x130 1x140kg (record)

Squat ME 2x130 1x140 1x150 senza cinta

Squat eccentriche sovra max 2x3-4” x170kg

Squat RE 10x110kg

Leg curl 8x75kg RE

Rematore 90° presa larga Me 10x48 8x88 4x106 2x116kg , RE monoserie 8x98

EQIs affondi front 1x1’ (per la prima volta riesco a ripetere sulla seconda gamba il tempo della prima)

Croci inverse panca 30° 3x12x15,5kg RE

Shrugs bil. ME 8x190 4x230 2x240kg

Calf in piedi 12x200kg (record)

Flessioni polsi 15x70kg

Sollevamento punte su blocchetto20x50kg+1 set alla sbarra