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130kg di squat in scarico non è male Big...come stai andando?
direi che tutto procede come da programma, lo squat è sicuramente l'esercizio in cui sto faticando di più, ma anche ieri in scarico ho avuto buone risposte, poi considera che squat e front squat sono culo terra per cui non è così semplice avere dei cariconi o almeno non per ora
Ho notato che c'è una grande organizzazione dietro i tuoi WO, ho davvero molto da imparare leggendo questo blog
Mi sono subito saltati agli occhi i carichi negli esercizi di spinta con i manubri: sono elevatissimi...continua così!
Io credo che il gap tra bilanciere e manubri sia più ridotto rispetto a quello che leggi in giro proprio perchè per me tra bilanciere e manubri non fa differenza, nel senso che farò doppie e forse anche singole pure coi manubri, questo devo dire che l'ho copiato pari pari dal coach , e mi sono trovato bene subito.
Secondo te i DE stile Westside funzionano o sono una perdita di tempo?
Su di me non hanno dato risultati degni di nota. Ho un massimale di stacco abbastanza alto e facendo un DE di 130 kg (poco oltre il 50%) mi sembra una perdita di tempo.
Ieri ho eseguito lo stacco con un bilancere speciale e mi sono tenuto sulle 5 ripetizioni fino all' 85% del massimale e poi non ho proseguito.
Mi aggiungo all'intervento precedente perché non solo su di me i DE danno pochi risultati, ma detesto proprio farli...sono una vera seccatura. Dite che ne vale la pena?
Secondo te i DE stile Westside funzionano o sono una perdita di tempo?
Su di me non hanno dato risultati degni di nota. Ho un massimale di stacco abbastanza alto e facendo un DE di 130 kg (poco oltre il 50%) mi sembra una perdita di tempo.
Ieri ho eseguito lo stacco con un bilancere speciale e mi sono tenuto sulle 5 ripetizioni fino all' 85% del massimale e poi non ho proseguito.
Cosa ne pensi?
Il De Ws è uno dei tanti De, come tutti i De ha i suoi pregi e difetti, sicuramente non è inutile, anzi nello stacco dove si fa fatica ad avere esplosività iniziale credo sia piuttosto redditizio.
Infine se hai 250kg kg di stacco che chiedi consigli a me?!
Mi aggiungo all'intervento precedente perché non solo su di me i DE danno pochi risultati, ma detesto proprio farli...sono una vera seccatura. Dite che ne vale la pena?
I DE credo possano dare molto, chiaro che devi prenderli anche con lo spirito giusto e non sottovalutarli solo perchè usi "poco peso". Richiedono la max concentrazione per generare la massima velocità possibile o altrimenti sono tempo perso perchè si sta solo giocando con un pesetto.
Infine è ovvio che possono dare molto se inseriti nel contesto giusto, qui però se volete apporfondire bisogna tirare in ballo il Coach eh..
La prossima fase ovvero A2 sarà proprio incentrata sullo sviluppo della forza esplosiva e passerò gradualmente dai DE dal 30-70% (DE WS, forza veloce eslosiva..ecc.)a quelli fino al 90%. (sheiko,forza esplosiva..ecc..)
Trazioni presa larga ( 10x63kg lat machine come warm up, 8x+10kg) 6x+22kg
Stacco RDl 24cm (8x90 6x130 4x160) 4x180kg
Rematore 90° presa larga ( 12x48 8x88) 6x100kg
Tirate al mento ez bar ( 10x46 6x66) 8x70kg
Panca presa stretta (10x60 8x80) 4x94kg
French press (10x46) 6x56kg
1ora e 10’ anche oggi, tutto tranquillo e rispettato il buffer di 2 reps abbastanza bene direi, ora mi aspettano 2 gg di riposo assoluto (martedì e giovedì ho fatto 20’ di cardio blando sui 120battiti) per poi iniziare con la fase A2 lunedì.
Avete fatto 2 domande secche e vi risponderò in maniera secca(nel senso di non articolata)
I DE credo possano dare molto, chiaro che devi prenderli anche con lo spirito giusto e non sottovalutarli solo perchè usi "poco peso". Richiedono la max concentrazione per generare la massima velocità possibile o altrimenti sono tempo perso perchè si sta solo giocando con un pesetto.
Infine è ovvio che possono dare molto se inseriti nel contesto giusto, qui però se volete apporfondire bisogna tirare in ballo il Coach eh..
Grazie, molto interessante l'aspetto che hai focalizzato. Stai facendo un ottimo lavoro, continua così
Vi racconto il mio ritorno in palestra dopo la week di scarico, subitop 3 wo consecutivi e subitio 3 wo abbastanza tosti:
A)6/10/08
Panca declinata Me + FMSM eccentric-iso contrast , 12x50 8x90 2x110 3x120kg
Poi per le iso-eccentrici faccio 2x2repx2soste da 3-4” x100kg, il primo set ho fatto una sosta sopra lo sticking e una allo stiking, poi ho fatto meglio al secondo set facendo invece sosta allo sticking point e l’altra a 2cm dal petto.
Qui tutto bene, il set a 120 è stato duro infatti la terza rep si è fermata un attimo allo sticking e poi l’ho sparata su bene.
Press manubri 45° shock method 3x6x42kg
Dip De forza veloce esplosiva 3x8x+10kg
Panca inclinata De forza esplosiva 3x5x90kg
Passo ai bicipiti:
curl bilanciere Me 10x28kg 4x48 2x54 3x58kg , nei curl con bilanciere da qualche mese stavo eseguendo con schiena e gomiti bloccati e rom ciantiano, ma da questo wo torno a fare come prima ovvero in basso distendo del tutto o quasi ma dondolando un po’ con la schiena, mi trovo meglio con questa sorta di cheating controllato nella parte bassa e poi mi blocco e “tiro” solo di braccio.
Curl bil. Shock method +FMSM eccentric-iso contrast, 2x8x32kg col bilanciere in caduta libera lasciando la presa e poi concentrica al max. Poi passo agli iso-eccentrici così:
2x3repsx2soste da 3”x52kg
EQIs push up on blocks 1set da 1’
Poi torno ai bicipiti e chiudo con gliultimi due esercizi, un dinamico e 2 set a cedimento IPE:
squat Me 8x50 8x90 4x110 2x130 3x140 , anche questo set da 3 reps è stato a cedimento per davvero. In record nello squat è il più vecchio tra i big, ma dato che in definione non ero in grado di fare 2x130kg..direi che ci siamo, ogni gg che squatto sono pià forte della volta prima. Ah il record è un 4x140, facendo lo stimulation method però con attivazione fatto da squat jumps attg con 90kg
squat jumps + FMSM eccentric-iso contrast . 8x50kg seriali , 6x60 6x62kg . Poi 2x2repsx2soste da 3” x110kg , le soste le ho fatte allo sticking e quasi attg
front squat De potenza esp. Ad onda picco al 77% 6x86kg 5x94kg 6x86kg . nel set centrale riagganciavo ad ogni reps per qualche secondo per tenere esplosività anche se andando attg non è così semplice salire velocissimi con quasi l’8rm.
Dato che ero un pò stanco ho pensato bene di fare un wo da 2o re e 30’ eh eh eh,
Trazioni presa media inversa ME Progressive dopo warm up alla lat machine faccio, 10x+10kg 4x+30kg 4x+40kg
Rematore bil. Forza esplosiva 10x90 2x6x110kg , poi FMSM eccentric-iso contrast 2x2repx1sota da 2” con 110kg, azz qui facevo una fatica pazzesca visto che nel rematore normalmente mi trovo bene a strattonare in concentrica. Comunque è andata.
Stacco RDL 24cm DE Sheiko , 4x100 4x130 2x3x150 2x3x170 2x2x180 . Queste le ho fatte tutte senza cinta, qualche problema a tenere la schiena dritta dopo la prima reps coi 170 e 180kg ed esplosività che calava all’aumentare del carico ma sono soddisfatto. E’ stato un lavoro tosto per davvero.
Trazioni presa larga prone, shock method 10xbw 6x+10kg, prima reps in caduta libera e poi a seguire le altre in serie.
Passo alle spalle,
Lento avanti forza esplosiva 3x6x70kg , qui ho pagato un po’ la stanchezza dello stacco
Tirate al mento ez bar ME 10x46 6x66 3x78kg
Alzate laterali RE 12x23,5kg 14x21,5kg , qui come sempre vado a sensazione e le ultime reps sono sempre sporche, i manubri non scendono mai fino a toccarsi, ovvero non rilasso mai il deltoide.
Poi dopo quasi 2 ore di wo passo ai tricipiti e scopro che ho ancora energie:
panca presa stretta ME 10x60 7x80 3x90 3x100kg, ottimo set anche questo bello tosto.
French press forza veloce esplosiva 3x6x46kg
Push donw RE monoserie 6x49kg.
Come sempre nel rpimo wo dopo lo saciroc cerco di non affaticare troppo i tricipiti perchè altrimenti poi non riesco a fare il wo successivo (seduta A) per i doms che ora sono piuttosto intensi.
Dipende, se sei un pl o un bb.....il programma di Big è altamente specialistico per il bb....
Riporto un mio precedente msg che serve a far capire meglio il programma:
Si nel sistema che stiamo facendo io e Bigtime,abbiamo adattato molto, proprio in funzione che non ancora squattiamo e stacchiamo oltre i 300 kg......e non facciamo uso di aiuti troppo esogeni....
Nonostante questo abbiamo scoperto che il SNC stesso è adattabile molto più di quanto si pensi, per cui riusciamo a fare moltissimi massimali a cedimento a settimana, sempre con gli stessi esercizi, confondendo il SNC con mezzi diversi più che cambiando gli esercizi. E' lo stesso approccio che si ha in atletica leggera, dove aiuti esogeni o meno, tutti riescono a fare 2-3 allenamenti pesantissimi a settimana.....sempre sulle gambe.......sviluppando la stessa qualità ma con mezzi ogni volta diversi, un complesso di mezzi diversi diretti allo sviluppo di una qualità.
E' probabile che quando saremo prossimi a pesi molto più alti dovremo allentare un pò, ma non è detto.......
Si tratta di passare da una mentalità progressiva ad una prestativa, io non alleno il programma, alleno la qualità.
Il westside che può essere considerato il primo passo nel pl, in questa direzione, non ti dice quanto devi fare dopo 2-3 settimane....se passi da 150 kg di PB a 154 o a 158 o a 160 kg è la stessa cosa.....la bontà dei risultati è la conferma del programma, non la bontà del programma che conferma il risultato come nei programmi prestabiliti a buffer...
Nell'atletica leggera si fissano le modalità degli strumenti, numero prove, recupero tra le prove ed intensità delle stesse, ma poi è la condizione dell'atleta che la fa da padrone nello svolgimento.
Se devo fare 10 ripetute da 1000 metri a ritmo gara con rest da 2 minuti e il mio ritmo gara è di 3 minuti al km, io vado in pista mi faccio le mie ripetute e posso vedere che rispettando l'intensità le sto facendo facilmente a 2 e 58", e io non vado a 3' al km perchè lo dice la tabella.....perchè quell'allenamento è indice di uno stato di forma crescente e quell'allenamento sarà annoverato tra i miei migliori di sempre...
Stessa cosa qui, posso fissare l'intensità, ma poi è il controllo dello stato di forma che decide il programma senza "castrazioni".
Ritornando all'esempio la volta dopo se devo sviluppare la potenza aerobica non farò i mille metri, ma farò ad esempio 15 prove sugli 800 con rest di 90 secondi.....la diversità dei mezzi (diretti allo sviluppo della stessa qualità)permette di evitare subito l'adattamento e fornisce subito uno stimolo più completo che colpisce e copre meglio qualsiasi difetto dell'atleta.
Stessa cosa qui, esistono diversi mezzi con cui sviluppare un massimale, come sviluppare la forza neurale, sono classificabili nello stesso gruppo per sistema energetico e tipo di coordinazione neurale....
Se devo sviluppare la forza esplosiva esitono mezzi che lavorano nel range 40-70% come quelli che lavorano nel range 70-90%,ma essi hanno parì dignità come strumenti di sviluppo della forza esplosiva....
IL programma era in me, "in nuce" da almeno 15 anni....poi la corrispondenza con un grande come Yuri Verkhoshanskj mi ha permesso di realizzarlo mediando tra le sue idee e le mie. Non è semplice nemmeno da spiegare....negli ultimi due anni poi abbiamo avuto una notevole accelerazione nella varietà dei mezzi usati, Big può testimoniare, avendo i miei lavori su word, la qualità e la quantità dei mezzi....... Ci vorrebbe solo 1 settimana per spiegarli ad un profano e molto di più per assimilarli, testarli e farli propri.
Sono del tutto d'accordo con il grande JV che la ricchezza di mezzi diretti massicciamente verso lo sviluppo di una sola qualità sia il solo modo per simulare l'effetto del doping, per riuscire ad avvicinare gli effetti da natural, una mobilitazione profonda di tutte le riserve di adattamento dell'organismo.
Insomma non è un programma per pigri, per "stupidi", ma per teste pensanti, se uno lo fa meccanicamente non va avanti, mi dispiace ma se qui non si mettono in azione le rotelline non funziona... in più io non ho tempo e talvolta nemmeno la voglia di mandare wo dopo wo..ma perchè non avrebbe nemmeno senso....
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, e mi sono trovato bene subito.
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