Il diario di un PowerBB - 2nd round

[bigtime]

C)27/10/08

trazioni presa larga stimulation method forza esp. (tonic ME+ developing De a contrasto)

3x+30kg , 10xBw esp , poi 2x+36kg 10x+10kg esp.
Qui non ho brillato soprattutto nella doppia che stata durissima, ma stavo ancora cercando di riprendere feeling dopo i fastidi della tendinite. A ogni modo qui non mi ha dato problemi.
Eccentriche sub max finali 2x2reps da 5-6”x+30kg

T-Bar De Forza esp. a simil onda 8x100 8x110 8x100kg, anche qui il braccio andava alla grande, unico fastido è stato nelle iso finali infatti poi non ho forzato.
Isometriche sub max 2x4”x100kg

Stacco DE WS dopo warm up 6x130, faccio 8x3x140kg . Qui lavoravo molto sul rendere più armonico il movimento gambe-bacino-schiena, ad ogni modo nei set in cui riuscivo mi trovavo letteralmente già in chiusura, per cui più riuscirò a sistemare questo aspetto e più tutto sarà facile.

Spalle:

Press manubri da seduto DE forza vel. Esp. 3x10x32kg

Tirate al mento ez bar ME 10x46 6x66 2x76 3x80 kg , poi eccentriche 2x2x3”x80kg

Alzate laterali Arnold RE 15x15,5kg 12x15,5kg

Tricipiti:

panca presa stretta ME + iso finali. 10x60 8x80 6x90 2x100 2x106kg , isometriche 2respx3-4”x100kg . Bene la doppia, in sicurezza.

French press DE Forza vel. Esp. 3x8x46kg
Push down RE , monoserie 8x49kg (record eguagliato)

2 ore e 20’, sono piuttosto contento per il recupero dalle tendinite che è a buon punto. Avendo saputo di riuscire a fare la T-bar avrei fatto un De nelle trazioni e un Me nella T-bar ma ad ogni modo è stato un buon wo.

[marcokrt 1984]

Lo stacco dinamico con 140 parla da solo..vai fortissimo - grande!!

[bigtime]

Il peso corporeo ora e di circa 94,5kg, la bf è salita un pò nella week di scarico (mangiavo un pò troppo ed ho fatto troppo poco cardio) poi dalla ripresa con la fase A2 la bf è inizialmente scesa e poi si è stabilizzata nonostante sia aumentato di peso.

[bigtime]

Lo stacco dinamico con 140 parla da solo..vai fortissimo - grande!!

Grazie mille Marco, è la prima volta che faccio il WS a triple coi 140, ad ogni modo non ho notato grandi differenze dai 130, anche perchè sono migliorato.
La doppia nell'ME a 200kg è venuta bene, ora sarebbe ora di provare una singola..solo che deve decidere che peso mettere perchè forzare e fallire proprio non ne ho molta voglia ora come ora.

[marcokrt 1984]

Grazie mille Marco, è la prima volta che faccio il WS a triple coi 140, ad ogni modo non ho notato grandi differenze dai 130, anche perchè sono migliorato.
La doppia nell'ME a 200kg è venuta bene, ora sarebbe ora di provare una singola..solo che deve decidere che peso mettere perchè forzare e fallire proprio non ne ho molta voglia ora come ora.

Se 140 pesavano come 130 di qualche tempo fa..
Per la singola ti posso solo provare a dare un riferimento indicativo..minimo 210, ma penso che 220 ci sia tranquillamente. Se non vuoi fallire magari parti con 210 e vedi come li senti, se sono facili passerei a 220...comunque mooolto meglio se ascolti il coach - un saluto!

[bigtime]

grazie Marco, ma voi PL puri siete una brutta razza, sparate sempre dei numeracci per me
Al max tenterò i 210, anche perchè non ho finito le fasi di forza, poi arriva il bello in A3, ad ogni modo risucire nei 210(che ammetto mi fan paura solo a citarli ) sarebbe una gioia immensa, vediamo

[marcokrt 1984]

Doverosa premessa..non sono un PL, anche se ammetto che mi sarebbe piaciuto esserlo

Comunque: hai fatto una doppia a 200..210 sono solo il 5% in più, che vuoi che sia..nello stacco fare una doppia col 95% è difficilissimo, secondo me hai di più, però almeno i 210 ci sono dai

P.S. Beato te che puoi staccare senza ernie di mezzo..alza sti 220 e non rompere

[Totaldemawesome]

Per i powerlifters riporto lo schema da cui dipende la prestazione 1 RM:


In altre parole, fattori limitanti del powerlifting:

-Concentrazione del pool di fosfati presenti nei tessuti.


Sicuramente lavori di resistenza alattacida:
Rest-pause cedimento con carichi submax e max.
Cumulativi a buffer a % submax e recuperi incompleti.
Indirettamente anche aumento della sezione muscolare.
Quindi deposizione di fosfati a seguito dell'allenabilità della capacità di ripetere prestazioni alattacide con % elevate a breve distanza di tempo una dall'altra (resistenza alattacida) ricarica parziale dell'ATP da parte della creatinfosfochinasi e adenilato chinasi.



-Attività enzimatica (migliorabile in modo significativo nel senso di scissione del CP e resintesi di ATP.)

Sia lavori di resistenza alattacida di cui sopra che di potenza alattacida= capacità di eseguire un lavoro con % alte nell'unità di tempo a recuperi completi tra una prova e l'altra, competa ricarica dell'ATP da CPK e AK.
Potenza alattacida: ME e lavori esplosivi a % elevate, tipo 75-90%, (Sheiko per intenderci).
Quindi potenziamento della capacità di ricarica ATP da parte della creatinfosfochinasi e della adenilatochinasi.



-Quantità e qualità delle fibre, migliorabili, un pò meno la qualità, forse di più in età giovanile.

Lavori di potenza di resistenza lattacida (ipertrofia),max produzione di energia fino ad alti livelli di lattato, e capacità di ripetete prestazioni lattacide a breve distanza con recuperi incompleti. (tipico lavoro di volume ed accumulo di inizio stagione per il pl).

-Intensità di produzione del treno di impulsi e loro trasmissione, in parte migliorabili con l'allenamento.

Lavori esplosivi-dinamici a % basse (25-70%) con recuperi completi.
Forse anche a rest stretti vedi DE westside (lavoro misto di attivazione e di resistenza alattacida).

-Sincronizzazione del treno di impulsi.

Lavori a % alte a recuperi completi: ME e dinamici a % alte (tipo (Sheiko).

[bigtime]

Doverosa premessa..non sono un PL, anche se ammetto che mi sarebbe piaciuto esserlo

Comunque: hai fatto una doppia a 200..210 sono solo il 5% in più, che vuoi che sia..nello stacco fare una doppia col 95% è difficilissimo, secondo me hai di più, però almeno i 210 ci sono dai

P.S. Beato te che puoi staccare senza ernie di mezzo..alza sti 220 e non rompere

Sono dell'idea si è qualcosa se si sente di appartenere ad essa

Mo sto un pò acciaccato, vedo domani come salgono i pesi in riscaldamento , speriamo bene, altrimenti farò un dinamico.

[bigtime]

Per i powerlifters riporto lo schema da cui dipende la prestazione 1 RM:


In altre parole, fattori limitanti del powerlifting:

In pratica stiamo colpendo tutti gli aspetti..no?



A)

Panca piana DE forza esp. 8x100(a doppie) 2x4x110kg ( a singole)

Press manubri Declinata ME 8x42 4x48 2x52 3x56kg ! L’ultima volta che ho fatto un Me avevo fatto un 3x54 veramente brutto mentre qui sono andato alla grande coi 56kg, ultima reps che si è fermata in chiusura ma poi la spinta di tricipiti non è mancata. Poco dopo il set ho iniziato ad accusare il fastidio alla spalla, credo si sia mossa la clavicola magari mentre scendevo sulla panca panca coi manubri in mano, non so . Comunque gran set.

Dip shock method 3x6x+20kg

Panca 30° DE forza veloce esp. 3x10x70kg, poi isometriche 3x6”x100kg (con concentrica dopo ogni reps)

Bicipiti:

Curl ez bar ME 1’x26 8x46 3x56 2x60 3x62 , qui pur non avendo più fastidi dovuti alla tendinite mi sono accorto che erano 10gg che non forzavo il braccio e ho dovuto sporcare n po’ troppo l’esecuzione. Poi passo a delle eccentriche che mi “risvegliano” quasi del tutto: 2x2x4-5”x60kg

Curl manubrio panca Scott Rest Pause 4x23,5kg 4x21,5kg 6x19,5kg 9x17,5kg . Qui dopo la prima scalato sono sfociato in set Ipe veri e propri, comunque ottimo perchè era un pò che non andavo al limite col gomito bloccato come in questo esercizio. Facevo un braccio dopo l’altro , rapida scalata e ripartivo subito per avere un rest entro i 20”

EQIs push up on blocks, 1x55” , solo 55 “ anche per il fastidio alla spalla.

Curl bil De forza vel. Esp 2x8x38kg

Curl supinazione alt. RE monoserie 7x25,5kg

Abs 3 set

Flessioni inverse polsi RE monoserie 15x38kg.

Veramente contento per i press, ora però ho le spalle al muro perché la prossima tappa sarebbero i manubri da 58kg, che non so se riuscire a muovere.. Quindi credo che quando rifarò l’Me ritenterò le 3reps a 56kg per stabilizzare il peso prima di azzardare troppo.
Per la prima volta da quando ho fatto i manubri artigianali ho la consapevolezza che prima o poi dovrò farli più lunghi, non credevo sarebbe successo.

[bigtime]

B) come detto con la spalle Sx dolorante e la clavicola che dava noie ho proprio dovuto stringere i denti per davvero nel front squat, infatti dopo il set a 50kg pensavo di cambiare e passare al back squat. Poi invece ho continuato..

Front squat 8x50 6x90 3x110 2x120 , poi con cinta 2x126kg (record) , eccentriche 2x4-5”x120kg.

Depth jumps 8x75cm 2x6x95cm

Squat DE sheiko 1x4x90 2x3x106 3x2x120 3x1x130 kg , tutto bien

Squat RE monoserie 8x110kg, poi isometriche 1repsx120kg da 5’’

Jumps Mean (2) 6x60kg (a singole)

Leg curl sdraiato RE monoserie 8x75kg

Rear delts e trapezio:

Rematore 90° Me progressive (visto lo stop forzato ho deciso di ripartire dal 5rm) 10x48 8x88 5x106kg Abbastanza bene.

Tirate posteriori al cavo alto RE 3x12x28kg

Alzate 90° RE 10x32 8x32kg

Scrollate bil. ME 8x130 6x190 4x210 3x230kg, visto che la bassa schiena era molto affaticata ed in generale è tutta la week che sento blandi DOMS agli erettori spinali, ho deciso di non usare i manubri visto che sarebbe significato farmi almeno uno stacco da 184kg.

Calf in piedi DE forza vel esp 10x150kg

Tibiali e flessori del polso:

sollevamento punte su blocchetto RE 20x50kg

flessioni polsi bil RE 15x70kg, un set alla sbarra.

2ore e 30’

Contento del front squat anche se è stata dura, domani vedo come va la spalla poi prossima week settimana di scarico che arriva a pennello per permettermi di recuperare tutti gli acciacchi.
La tendinite è ad ogni modo passata del tutto.

[bigtime]

C) 1/11/08

Nota positiva, lo stacco è andato, nota molto negativa la spalla è KO, vediamo nello scarico se riesco a recuperare. Per ora sono proprio a terra.


Trazioni presa prona larga DE forza veloce esplosiva 4x8x+10kg

Rematore bil. De forza esp. 3x8x110kg

Stacco ME 6x130 3x170 2x190 1x200, poi con cinta 1x210 kg . Oggi non avevo un gran feeling fin dai primi sets, credo anche per il problema alla spalla non riuscivo a stringere proprio al max il bilanciere con la mano SX . Ad ogni modo, non bellissimi ma sono andati. Cercherò di ripeterli in maniera più brillante e con tecnica migliore.

Video, fatelo scorrere un po’:

YouTube - Stacco ME 1x210kg

Trazioni presa inversa shock method 2x10x+10kg

Trazioni presa larga prona 2 isometriche da 6”x+25kg

Spalle, e qui iniziano i dolori:

Press manubri da seduto , provo a fare il set di riscaldamento coi 26kg e niente, la spalla fa male.

Tirate al mento ez bar ME 10x46 6x66 3x76 3x80 + isometriche 7x4”x76kg . Qui stringendo i denti in un qualche modo sono risucito a fare qualcosa

Tirare al mento cavo basso RE 2x10x63, qui vedi sopra n po’ di dolore ma sono andate

Tricipiti:

French press Me , qui sono salito fino a 3x60kg ma poi niente da fare.

Chiudo con dei push down presa fettuccia RE 8x28kg 7x28kg 2x6x28kg



Da lunedì si scarica, unica preoccupazione recuperare la spalla SX.

[bigtime]

Vi aggiorno un pò, anche su consiglio di Armando ho deciso di farmi visitare, anche perchè il problema si sarebbe ripresentato in futuro, stavo per prenotare da un osteopata quando sono riuscito a "trovare" un buon chiropratico (a quanto mi è stato detto).

Quindi domani pomeriggio mi son preso un permesso al lavoro e vado sperando di sentire buone notizie.
La spalla ora fa male anche perchè non è stabile, incrocio letteralmente le dita anche perchè stare fermo proprio prima della fase A3 in cui avrei dovuto raccogliere i frutti delle fasi precedenti mi spiacerebbe parecchio.

[bigtime]

Primo wo scarico,5/11/08 posto solo i sets allenanti:

squat 4x134 kg con cinta

rematore 90° presa larga 8x100 kg

alzate 90° 10x32kg

tirate posteriori cavo alto 12x28kg

shrugs manubri 10x92kg

curl bil. 8x52kg

curl man panca scott 8x21,5kg

panca declinata , solo lockout , 10x50 10x90 10x110 10x120kg

flessori ed estensori una monoserie per entrambi.



Domani seconda seduta dal chiropratico

[Totaldemawesome]

Jay Schroeder, il trainer a cui mi ispiro per alcuni lavori, ha aperto un suo blog dove si possono commentare i suoi video, per chi fosse incuriosito, si veda i primi 3 video che ha messo, così capisce cosa si intende per assorbimenti di energia, poi al terzo video c'è un' interessante applicazione del macchinario ARP:

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