Il diario di un PowerBB - 2nd round

[bigtime]

a) 15/10/08

Panca declinata De forza esplosiva + isometric eccentric contrast 8x100kg 6x110kg poi 2x2repsx2soste da 3” con 100kg. Nel dinamico ho fatto il set a 100kg a doppie e quello a 110kg facendo singole e riagganciando dopo ogni reps per qualche secondo.

Press manubri 45° Me 7x42 4x48 3x52kg. Prima volta che uso i 52 in panca a 45°.

Dip De forza veloce esplosiva 3x10x+10kg

Panca a 30° Shock method 3x8x80kg

Bicipiti:

Curl bil. DE forza veloce esplosiva 3x8x40kg

Curl manubrio Scott Me progressive 4x21,5kg 5x23,5kg

Curl ez FMSM eccentric isometric contrast 2x3repsx2soste da 3” x56kg

Curl supinazione RE 10x23,5kg


Abs 3 sets

Flessioni inverse polsi 20x38kg

2ore 10’

[bigtime]

B) 16/10/08

Squat Iso+ME 5”x120kg 4x134kg , 4”x130kg 3x140kg. Questa è abbastanza una novità, il lavoro mi è sembrato produttivo e le isometriche bufferate svolgono ad ogni modo un buon lavoro di attivazione, certo non come altri lavori ma sicuramente possono essere sfruttate anch’esse in tal senso. Le soste isometriche le ho fatte allo sticking point, la difficoltà è che non avendo lo spotter e non volendo mollare il bil. sulle sbarre per poi scaricarlo e riposizionarlo, finita la Iso mi facevo la concentrica per riagganciare.

Jumps Mean (2) 8x50 seriali 6x60 6x64 a singole.

Front squat De forza esp.+ monoserie IPE + ecc-iso contrast finale :
6x90 (a doppie) 6x100(a singole) , poi 8x90kg monoserie RE, per chiudere 1setx2reps x 2 soste da 2’’ x 90kg .

Depth jumps 8x75cm , un solo set

Leg curl in piedi 8x35kg RE

Poi passo a rear delts e trapezio:

Rematore 90 wide grip DE forza esp. 3x10x72kg , molto facili

Alzate 90° RE 6x36 8x32

Tirate posteriori cavo alto 10x28 20x21kg RE

Shrugs bil ME progressive 8x130 6x190 5x220kg

Per chiudere tibiali, polpacci e flessori del polso:

Calf in piedi bil. in mano 10x190kg

Sollevamento punte su blocchetto 12xBw

Flessioni polsi bil. dietro 15x70kg

2 ore 30’

[Karonte]

Embè, con questo che vuoi dire?

guarda potrei averlo anche chiesto a big a sto punto nn me ricordo, cmq come vedi prima avevo cercato di contattare te direttamente, ma come ben sai io conosco la figlia di verch di persona quindi nn avrei problemi a parlarne con lui (anche se il poveraccio sta male x ora).

io ripeto quello che ho detto: x voi si tratta di un hobby, importante quanto vi pare, ma io mi ci sn laureato, c'ho fatto e ci farò corsi su corsi, ci lavoro, ci campo insomma.. it's my everything come direbbe qualcun'altro.
e sn il primo a rimboccarsi le maniche e a spingere. i miei allenamenti faranno anche schifo e i miei risultati saranno mediocri, ma io nn mi sognerei MAI di far passare x buone certe esecuzioni x qualche pippa metodologica, mentre in realtà sono solo dannose..

[Totaldemawesome]

ma io nn mi sognerei MAI di far passare x buone certe esecuzioni x qualche pippa metodologica, mentre in realtà sono solo dannose..

Ma a che ti riferisci? mai sentito dire qualcosa da te. A me sembra che dall'altra parte non ce ne sia uno che non ti pigli per il c...io mai intervenuto nel tuo diario, nel tuo diario ci saranno 3-4 miei msg, ma niente di polemico. Non capisco perchè t'incazzi, cambia i termini che usi, camomillatizzati, mica mi fai paura

[marcokrt 1984]

Grande Big: "Non ti curar di loro, ma guarda e passa" cit.

[bigtime]

Grande Big: "Non ti curar di loro, ma guarda e passa" cit.

eh eh grazie Marco , non c'è un giorno da perdere!

[bigtime]

C) 18/10/08

Trazioni presa larga Me 8x+10 4x+22 4x+32kg ,ultima rep al limite. + iso-ecc contrast 1x3repsx2soste da 3” con 10kg alla catena.

T-bar presa V De forza esp. 8x100 2x8x110kg

Stacco De forza esp. 6x150 6x170(2 triple) 6x160kg

Trazioni presa pulley shock method 2x8x+10kg . La presa oscilla troppo per cui eviterò di farli con questa presa in futuro.

EQIs bodyrow 1x1’. Più che altro cede la presa

Spalle:

Lento avanti De forza esp. 3x6x70, molto meglio della volta passata

Tirate al mento ez bar Me 10x46 6x66 2x76 3x80kg , molto molto meglio del “vecchio “ 3x78kg

Alzate lat Arnold 15x15,5kg 12x15,5kg
Tricipiti:

panca presa stretta Iso+me 5”x86kg 3x96 6”x94kg 5x100kg(record) . Allora qui con lo spotter ho fatto un casino pazzesco, coi 94kg dovevo fare 4” e aspettavo l’ok per risalire , alla fine lui contava e basta quindi ne ho fatti 6 e poi mi ha aiutato in chiusura, ma sta di fatto che poi nel set che dovrebbe essere stato un 3x100 ne ho sparate 5 rubando credo qualcosa alla 4° reps. Ad ogni modo record!

French press De potenza esp. (75%) 2x6x50kg +iso ecc. Contrast 2x3reps x2soste x3”x50kg

Push down RE 5x49(buffer)

Spero che i tricipiti recuperino in tempo per domani.
Nello stacco credo che non userò molto i De forza esp. , le 6 reps a 170 mi han piegato, ottime le prime 3 , poi dopo 15-20” ho fatto l’altra tripla ma di esplosività ne avevo molto poca. Magari la prossima volta provo a singole o doppie.

[bigtime]

a)20/10/08


panca piana ME 12x50 9x90 2x3x114kg , qui avevo tentato pure la 4° reps sul primo set ma sono rimasto sotto, poi dopo 6’ ho ripetuto le 3 reps senza troppi problemi cambiando un po’ il set up. Nel primo set tenevo i piedi in spinta contro il tubolate orizzontale che chiude il rack, nel secondo invece piedi a terra in relax.

Press Declinata De forza veloce esp. 3x8x42kg

Video del 3° set

http://www.youtube.com/watch?v=C5BSC_3J4Gg

Dip Shock method +eccentriche pure max 3x6x+20kg , 2x2repsx3-4”x+40kg

Panca 30° De forza esp. +Isometriche 8x90(a doppie) 6x100kg (a singole) , poi 3x5-6”x110kg Nella seconda isometrica ho provato ad alzare il bilanciere dalle sbarre posizionate a 5cm dal petto, ce l’ho fatta ma poi alla terza ho scaricato e sono ripartito in alto perché lo sforzo era enorme(per me)

Bicipiti:

curl bilanciere rest pause set da 3 reps con rest 10-15” 3x58 3x54 3x52 3x50 , da qui il dolore al braccio.

Curl ez bar De forza vel. Esp. +isometriche 3x8x36kg , poi 2x5-6”x56kg
Curl martello Re 12x25,5kg, qui ho fatto la cazzata di fare un set con presa a neutra e stringendo i denti sul dolore. Mannaggia a me.

Abs 3 set

Estensori , flessioni inverse ez bar 12x36kg


Volevo fare un set di EQIs push up on blocks tra i set per i bicipiti, ma poi ho lasciato stare.


2 ore, direi molto bene la panca

[bigtime]

B)

Seduta non facile perché poi io mi demoralizzo alla svelta quando qualcosa non va, mi frega niente se fa male qualcosa, ma se qualcosa non è ok per allenarsi al 100% mi sento come superman con della criptonite in tasca. Infatti poi ho fatto tutto il wo penando: “faccio il rematore a 90°o no?, faccio le scrollare o no?” Vabbeh poi almeno lo squat è andato alla grande.

Front squat Iso+Me+De contrasto ,questa credo sia una novità assoluta per cui faccio da cavia e cerco di capire % e “tempi” fattibili, anche se poi come discusso con il coach andrebbero riadattate almeno 3 versioni(come per lo Sheiko) ovvero una per i Press, una per gli squat e una per stacco/rematori , veniamo al dunque:

5”x104kg 4x110 kg (5x84kg esp) , 4”x110kg 3x116kg (5x90esp) , 3”x116kg 2x124kg (4x96kg esp).

I set veramente al duri sono stati l’isometrica a 116kg allo sticking point(con seguente concentrica…) e la doppia a 124 in cui ho incurvato la schiena molto alla seconda reps, più per la stanchezza che per il carico, ad ogni modo 2 reps con il carico migliore mai squattato. Nei De l’esplosività era molto migliore del solito, l’attivazione c’è stata eccome, infatti facevo solo sosta di 2-3” in lock out tra le reps.

Ah, 45’ per fare il front squat.

Depth jumps 3x8x75cm, poi dalla prossima volta inizierò anche i set di picco da 95cm o più se ci riuscirò.

Squat DE forza esp. + eccentriche pure max 6x110kg esplosivi a singole , eccentriche 2repsx2” x150kg. Le eccentriche sono state troppo rapide, i 150 erano il massimale dello scorso anno.

squat, monoserie RE 8x110kg

Squat Jumps (2) 6x60kg a singole. Qui oramai esausto, per davvero, decido di fare un set di jumps al posto del set di EQIs in programma.

Leg curl sdraiato 8x75kg , monoserie RE

Poi passo ai rear delts:

Rematore 90° presa larga De forza veloce esp. 3x10x70kg, sentivo un po’ di dolore ma i 70kg li faccio volare per cui nessuno problema.

Alzate 90° De forza veloce esp. 2x10x25,5kg

Tirate posteriori cavo alto 12x28kg (record).

Decido di evitare le scrollate per non affaticare inutilmente i tendini infiammati e passo ai polpacci, tibiali e flessori:

Calf DE forza veloce esp. 10x150kg (bil. sulle spalle)

Sollevamento punte su blocchetto 15x50kg ,monoserie RE

Flessioni polsi RE 15x70kg, 2 set alla sbarra più che altro per capire dove era localizzato il dolore.

2 ore 20’

@Dimitry, ti confermo i feedback del discorso inverso sull’attivazione dei front squat sui jumps, saltavo almeno 10cm più del video fatto l’altra volta(anche se qui facevo i jumps come secondo esercizio), tanto che portavo quasi tutta la testa oltre l’altezza delle travi che si vedono sul soffitto.

[bigtime]

C) terza seduta in fila,

Consapevole di poter lavorare solo in supinazione tento un approccio “Yates” ma non c’è stato tanto da fare dopo le trazioni iniziali.

Trazioni presa inversa ME 8x+10kg 4x+30kg 3x+45kg qui non avevo molto dolore, ma nelle seconda reps non sono sceso come nelle altre per paura.

Rematore presa inversa DE forza veloce esp. 3x8x90kg. Qui invece il fastidio c’era, non insopportabile ma fastidioso, per cui ho ripiegato su un de a basso carico. In presa prona non ero in grado di fare neanche una reps.

Stacco , visto che di rematori non se ne parlava e che nello stacco tengo la SX supinata che non mi dava nessuna noia, decido di sostituire il DE WS in programma con un bel ME.

6x130 3x170 2x190 , poi con cinta 2x200kg . Come nel front squat sono riuscito anche qui a fare una singola con il miglior peso “staccato” lo scorso anno

video:

http://www.youtube.com/watch?v=WLX8P3gSIO8

trazioni presa inversa forza veloce esp. 2x10xBW

Poi passo alle spalle:

lento avanti Iso+ME 7”x78kg 3x84kg, 5”x86kg 3x90kg, il mio 1rm vecchio era di 88kg, per cui ottimo e ottimi in generale i feedback dei lavori con isometriche a contrasto

video:

http://www.youtube.com/watch?v=7MLuQddLY9M

tirate al mento ez bar De potenza esp. picco al 77% 8x60 6x66 8x60kg, qui avevo fastidio ma era sopportabile.

Tirate al mento cavo RE 10x63kg, monoserie che equaglia il record.


Tricipiti:

french press ME+eccentriche finali 1’x36 6x50 2x60 3x64kg , poi 2 reps negative da 2-3”con 66kg, Ottimo l’Me, lo scorso anno avevo fatto una singola con 66kg come max.

panca presa stretta DE Sheiko 1x4x70kg 2x3x80kg 5x3x90kg , qui tutto ok

Push down presa fettuccia 10x25kg (record)

2 ore e 30’ , anche perchè il De Sheiko finale ha richiesto parecchio tempo.


Domani spero bene di riuscire a fare qualche curl.

[Karonte]

Ma a che ti riferisci? mai sentito dire qualcosa da te. A me sembra che dall'altra parte non ce ne sia uno che non ti pigli per il c...io mai intervenuto nel tuo diario, nel tuo diario ci saranno 3-4 miei msg, ma niente di polemico. Non capisco perchè t'incazzi, cambia i termini che usi, camomillatizzati, mica mi fai paura

lol che vuol dire che nn ti faccio paura, ma dai..

cmq questo è il mio ultimo post qui. ti dico solo che se fossi il coach di qualcuno nn lo allenerei mai in questo modo. la metodologia può essere pure corretta, ma l'esecuzione è SBAGLIATA e ripeto SBAGLIATA..

ora adios
divertitevi, torno al mio lavoro

[Totaldemawesome]

lol che vuol dire che nn ti faccio paura, ma dai..

Ah, se non lo sai tu...



cmq questo è il mio ultimo post qui. ti dico solo che se fossi il coach di qualcuno nn lo allenerei mai in questo modo.


Embè, hai trovato qualcuno che allena mai come me? che scoperta


la metodologia può essere pure corretta, ma l'esecuzione è SBAGLIATA e ripeto SBAGLIATA..

Big è da poco che fa e posta anche i video, e stiamo provvedendo anche in quel senso, non c'è problema.....

ora adios
divertitevi, torno al mio lavoro

Hai detto bene, con i miei wo ci si DIVERTE E CI SI MIGLIORA NELLO STESSO TEMPO

[bigtime]

lol che vuol dire che nn ti faccio paura, ma dai..

cmq questo è il mio ultimo post qui. ti dico solo che se fossi il coach di qualcuno nn lo allenerei mai in questo modo. la metodologia può essere pure corretta, ma l'esecuzione è SBAGLIATA e ripeto SBAGLIATA..

ora adios
divertitevi, torno al mio lavoro

L'unica cosa che ho da ribattere è che non dovresti mancare di rispetto per il lavoro degli altri, ah scusa hobby pardon. Il rispetto è un valore che sta sparendo oggi, ahimè.

[bigtime]

A)24/10/08


panca declinata ME 10x50 10x90 3x114 3x124kg (record) , poi passo alle eccentriche submax con un 2x2repsx5-6”x120kg

video :

http://www.youtube.com/watch?v=LLUzznpWEYE

Press manubri 45° shock method 3x7x42kg

Panca 30° DE Sheiko 1x5x60 1x4x70 2x3x82 2x3x94 3x2x100kg , come sempre lo Sheiko è un De duro da fare ma è stato un buon lavoro.

Dip De forza veloce esp. 3x10x+10kg , poi passo a delle isometriche e faccio 2repsx5-6” con 30kg alla catena

Bicipiti, come saprete dovevo andarci molto cauto:

curl bil. Me 10x28 6x48 2x54 3x58 kg

curl supinazione RE 7x25,5kg 6x25,5kg 10x21,5kg

EQIs push up on blocks 1x1’5”

Curl panca 75° un braccio per volta RE 7x21,5kg, romo parziale zona alta perché appena superavo i 90° iniziava il fastidio, non dolore ma allora ho chiuso il set e poi ho preferito non forzare altro.

Abs 3 sets

Estensori Re monoserie leggera 20x28kg

In panca mi sono scomposto troppo alla seconda reps, comunque record!

[bigtime]

A)25/10/08

Squat stimulation mehtod forza esp. Dynamic contrast , come tonic squat ME e developing squat Jumps , dopo Warm up 8x50 8x90 4x120 3x130 , fatto così:

ME 2x140kg SJ 6x60kg , ME 2x146kg SJ 6x70kg

Video:

http://www.youtube.com/watch?v=JDHg5Gy0A2A

jumps

http://www.youtube.com/watch?v=Ugn5CQPHuP0

Front squat De sheiko 1x5x60 1x4x78 2x3x90 3x2x104 3x1x110kg , oh qui al primo set con i 104 kg mi han tolto la luce in palestra, stacco dal rack faccio 2 passi indietro e…….. il buoio totale ah aha , per fortuna non ero ancora in accosciata...

Front squat Monoserie RE 8x90

Depth jumps , un set rapido da 95cm, 8reps, nel video si vede che in un paio di reps faccio la caduta sporgendomi con una gamba, ma poi ho dovuto lasciar stare e saltare in basso con entrambe la gambe causa instabilità del supporto.devo trova qualcosa di più stabile.

http://www.youtube.com/watch?v=WOVEo0DOxMw

Leg curl in piedi 8x36, monoserie RE

EQIs squat bulgari 1x1’ , se c’è un’esercizio che mi manda in acidosi in tutti i sensi è questo…

Rear delts e traps:

rematore 90° presa larga De forza veloce esp. 4x10x70kg, qua nessun fastidio al braccio, però sono statosi un De a basso carico per non esagerare

Alzate 90° RE 10x32 6x36 , qui avevo ancora un po’ di insicurezza nello stringere i forte manubri

Alzate 90° RE 10x28 20x21

Shrugs bilanciere RE 5x220kg 10x200kg DXO , qui nessun fastidio al braccio, buffer nel secondo set

Polpacci, tibiali e flessori del polso:

Calf in piedi RE 10x190kg

Sollevamento punte su blocchetto 15xBw

Flessori: Flessioni polsi bil. dietro 15x70kg, un set alla sbarra per la presa dove ho sentito qualche fastidio. Credo che sia più fifa che altro, mi ci vuole un buon set domani in trazioni e rematori per passarci sopra. Ad ogni modo post wo metto per una mezz’oretta del ghiaccio.


Nello squat sono andato alla grande, le due reps a 146 sono andate fluide, nello squat a volte commetto errori nella fase eccentrica, insomma anche qui ci sono piccoli dettagli, ma in questo caso è andato tutto liscio e come sempre niente lock out. Dall’inquadratura sembra quasi non attg, ma vi assicuro che lo è, anzi in questo sono talmente maniacale che se rubo qualche cm poi ripeto l’alzata(già successo…) , magari proverò a fare il video proprio di lato.

A domani per la seduta C