Il diario di un PowerBB - 2nd round

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Secondo wo si scarico: ancora non posso fare spinte e credo ci vorrà un po’:

trazioni presa larga 5x+25kg
stacco 4x180kg

tirate al mento ez bar 8x76kg , queste mi danno un piccolo fastidio,quindi verdrò se sospenderle.
Alzate alterali 8x25,5kg , prima volta, senza le spinte sono fresco e il movimento è 50-50 tra alzata laterale e tirate al mento.

Panca declinata solo lockout circa 10cm, set finali 8x130 e 10x130kg
Push down fettuccia 8x28kg

Abs 2 set a terra


Domani riprendo, sempre niente spinte quindi farò solo lock out.
Vorrei approfittare per dire di fare un tour de force in stacco e squat ma molto probabilmente anche il primo ne risentirà perché la presa non è al 100%, non so neppure se sono in grado di fare front squat, vedremo.

Giovedì ho la terza seduta dal chiropratico.

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10/11/08

Panca declinata lockout ME 10x90 10x130 6x140 2x150 + 2 eccetriche a 150kg

Pull over manubrio 3x10x21,5kg

Alzate frontali cavo basso presa inversa 4x10x7kg, e qui mi si è infiammata la spalla compromettendo tutto il resto del wo. Mannaggia a me.

Push down RE 8x49kg
Curl bil. Stimulation method (shock method+ME) 2x10x32kg poi 4x52 2x56 2x60kg
Eccentriche 2x3”x60kg . Già dalla eccentriche il dolore alla spalla mi ha limitato molto perchè sul lato Sx non avevo più forza.

Curl panca Scott manubrio ME 4x21,5kg 2x23,5kg 1x25,5kg( fallito braccio SX) , poi passo a delle isometriche 4x4”x21,5kg e anche qui sentivo molto la differenza di forza tra le due braccia., tutto dovuto a quelle maledette alzate front.

Curl cavo basso unilaterale 10x21kg monoserie RE

Abs 3 set

Estensori solita monoserie

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B)11/11/08

Squat warm up 8x50 8x90 3x130

Squat stimulation method( Jumps+Me a contrasto ) 6x70kg + 3x140kg , poi 6x80kg + 2x150kg
Isometriche finali 2x4”x130kg

Front squat Me 6x50 4x90 2x110 1x120kg , qui ho risentito molto del primo squat, tantè che l’anno passato avevo deciso di non fare più due lavori pesanti in entrambi gli squat nella stessa seduta optando per il più facile hack squat, ora ho deciso invece di farlo almeno in fase di forza, ma è chiaro che il carico ne risente non poco.

Squat monoserie RE 8x110kg

Standing leg curl Re 8x35kg

Rear delts, trapezio ,polpacci, tibiali:

Rematore 90° ME 12x49 8x88 5x100 3x110kg

Tirate posteriori al cavo alto RE 3x12x14-21-28kg

Shrugs bilanciere Me 8x130 8x190 6x210 3x230kg

Calf in piedi 10x190 RE

Sollevamento punte su blocchetto 15x50kg

Flessioni polsi 15x70 + ex sbarra

Qui ottimo lo squat, non ero mai riuscito a fare una doppia a 150kg in tensione continua.

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C) 12/11/08 * Tra ( ) i set DE

Trazioni presa pulley Strengh-explosiveness alternate wave (8x+20kg) 2x+47kg (5x+30kg) 1x+52kg (record sulla singola) 3x+47kg (10x+20kg) (15xBW)
Qui tutto bene, molto duri alcuni set, ho sbagliato nel penultimo set dove ho perso esplosività alla 7-8reps.

T-bar row presa V ME 10x60 6x100 2x130 2x140kg , anche qui sopra le mie aspettative.

Stacco stimulation method , Tonic ( 2x8x130kg esp), developing ME 2x190 1x210kg . Più duri dell’altra volta, prima pessimi i 190kg, poi i 210 in sicurezza ma ho alzato il culo troppo presto anche se la schiena è rimasta abbastanza dritta.
Iso 4x5"x150kg

Rematore bil RE monoserie 10x110kg

Spalle :

tirate al mento ez bar ME 10x46 6x66 3x76 3x80kg , qui ho un po’ di fastidio alla spalla, quindi non so se lasciarla perdere o meno. Ad ogni modo sono più forse perché il 3x80 è con un pizzico di buffer.

Alzate Arnold Re 2x15x15,5kg

Tricipiti:
Push down corda 8x42 8x49 6x49 + eccentriche 1 braccio 2x2”x35kg, isometriche 3x6”x42kg

Push down presa inversa 1 braccio 2x10 esplosivi con 14kg


I primi 3 esercizi forse il meglio di sempre?!

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dopo posto gli altri 2 wo e un video
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[Totaldemawesome]

I wo vanno bene, ma le EQIs te li sei scordati? per questi facciamo ancora in condizioni di stanchezza, perchà arrivare con stanchezza a 2-3 minuti significa che poi da freschi siamo al target finale. Tra le iso o le EQIs io ho aggiunto anche gli "stacchi inversi" così per i tre big siamo coperti: push ups o dip, split squat o affondi front e poi stacchi inversi. Questi si fanno supino tra due panche o una panca e una sedia distanziate in modo da poggiare in una solo le spalle e nell'altra solo i talloni..e poi si resta in ISO e EQIs parallelo al terreno, E' semplice, per cui io ho aggiunto già una piastra da 10 kg tenuta sul basso ventre. La foto sta di là......

Poi il chiropratico che ha detto? intendo l'origine del tuo disturbo? era pregressa? o è stato un movimento sbagliato?

[bigtime]

I wo vanno bene, ma le EQIs te li sei scordati?
No, mi sono scordato di scriverli , però li ho fatti solo nelle gambe. Ad ogni modo nel bodyrow e push up ero sopra al 1' e stavo migliorando, negli squat bulgari arrivo ad 1' rubacchiando pure con le mani ogni tanto...e appena finisco ho pure i crampi al quads....

per questi facciamo ancora in condizioni di stanchezza, perchà arrivare con stanchezza a 2-3 minuti significa che poi da freschi siamo al target finale. Tra le iso o le EQIs io ho aggiunto anche gli "stacchi inversi" così per i tre big siamo coperti: push ups o dip, split squat o affondi front e poi stacchi inversi. Questi si fanno supino tra due panche o una panca e una sedia distanziate in modo da poggiare in una solo le spalle e nell'altra solo i talloni..e poi si resta in ISO e EQIs parallelo al terreno, E' semplice, per cui io ho aggiunto già una piastra da 10 kg tenuta sul basso ventre. La foto sta di là......

ok, capito, dopo la vado a vedere

Poi il chiropratico che ha detto? intendo l'origine del tuo disturbo? era pregressa? o è stato un movimento sbagliato?

A dir la verità non si è sbilanciato molto, però se riesco ad andarci anche martedì gli chiedo pià chiarimenti, la spalla va un pò meglio, forse allenandomi sto allungando il recupero, credo che ora il più sia farla ritornare stabile e poi se riesce proverà a riportarla il più allineata possibile all'altra.
Purtroppo ora ho grossi casini per altre cose extra sportive per cui forse dovrò ridurre le sedute, ah poi ti aggiorno se esce qualcosa di buono sulle domande che gli ho lasciato.

Domani forse darò un pò di tregua allo stacco perchè sono 4 wo di fila che ci tiro dentro per davvero, faccio solo Iso+eccentriche o può andare anche un De isolato?

[Totaldemawesome]

Ad "istinto" capita anche a me di dover dare respiro ad un esercizio quando troppi ME si accumulano, per cui la scelta è fare non un ME però direi anche non un DE, oppure fare solo ex diversi come good morning, sempre con un ME oppure con gli altri come hai detto, ISo o eccentriche.

Ah, per le spalle oltre allo streching che ti dissi io faccio anche tutti gli esercizi per la cuffia dei rotatori, possibili ed immaginabili. Ho appena visto il video di Dudgale sotto la guida di Yates: "a week in the dangeon" e gli fa fare prima di di torace, spalle o dorsali che sia, sempre gli esercizi per la cuffia....credo che come riscaldamento, prevenzione o defaticamento alla fine sia un'ottima idea, da fare.

[bigtime]

Ad "istinto" capita anche a me di dover dare respiro ad un esercizio quando troppi ME si accumulano, per cui la scelta è fare non un ME però direi anche non un DE, oppure fare solo ex diversi come good morning, sempre con un ME oppure con gli altri come hai detto, ISo o eccentriche.

Ok, non avevo pensato al goodmorning, ottima idea

Ah, per le spalle oltre allo streching che ti dissi io faccio anche tutti gli esercizi per la cuffia dei rotatori, possibili ed immaginabili. Ho appena visto il video di Dudgale sotto la guida di Yates: "a week in the dangeon" e gli fa fare prima di di torace, spalle o dorsali che sia, sempre gli esercizi per la cuffia....credo che come riscaldamento, prevenzione o defaticamento alla fine sia un'ottima idea, da fare.

E' online il video?

Ad ogni modo qualcosa sto facendo in particolare nella seduta A e B, il punto è che sono molto forte nei posteriori, nel senso che non ho punti deboli evidenti, anche lavorando col chiropratico ho avuto qualche problema perchè voleva controllare la risposta dei posteriori della spalla e in ogni posizione mi mettessi ero troppo più forte di lui nell'arretrare il gomito, credo che tutto il tempo dedicato ai rear delts forse mi ha evitato una lussazione vera.

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A)

Avevo meno di un’ora causa cena di lavoro,

Pance dec. Bench press lock out 10x50-90-110-130 poi 6x140 2x150

Curl manubrio panca Scott ME 4x21,5kg 2x23,5kg 2x2x25,5kg

Curl martello Re 8x27,5kg 10x25,5kg 9x25,5kg

Abs 2 set


Poi via di corsa

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B) 15/11/08

Front squat warm up 8x50 5x90 2x110

Front squat stim. Method (depth jumps+ ME) 2x10x75cm , poi 2x120 e 2x2x130kg (record)
YouTube - Front squat attg 2x130kg

Squat ME 5x90 3x130 1x140 , poi eccentriche 2x5-6”x140kg ed isometriche 2x4”x130kg (dopo le iso faccio la concentrica e sono cazzi...)

Squat RE 8x110kg

Leg curl 9x75kg (record) RE

Rear delts, traps, polpacci, tibiali e flessori:

rematore 90° ME 12x48 8x88 5x100 3x110kg

EQIs squat bulgari 1x1’

Esercizi vari pe la spalla, in particolare sovraspinato.

Calf seduto 1 gamba RE 3x12x90-110-120kg, prima volta che lo facevo , dovevo settare il carico.

Shrugs bil. RE DXO 8x130, poi 10x180 10x200 6x220 kg

Flessioni polsi 15x70kg


Ottimo il front squat , poi nello squat volevo arrivare a 150 a già i 140 erano troppo pesanti per cui mi sono fermato e ho proseguito con iso e negative.

[bigtime]

Tra le iso o le EQIs io ho aggiunto anche gli "stacchi inversi"

provati oggi dopo i GM, sono arrivato a 2' però ho posizionato la panche un pò troppo vicine e in una appoggiavo anche un pò di polpaccio, comunque ottime impressioni, sono dovuto rimanere seduto 5-6' però dopo averlo fatto...

Ti aggiorno nel weekend, anche perchè la spalla ci sta mettendo più del dovuto a recuperare. Poi ti devo chiedere alcuni chiarimenti sulle EQIs

[Totaldemawesome]

Yes, a me è piaciuto subito.

Anch'io ho iniziato la fase dei massimali, ma senza Stimulation (farò dopo la potenza), per le negative senza spotter è troppo un casino, per cui io ne faccio una massimale o sovramassimale e poi da lì parto con le isometriche. Però se con i risollevamenti non perdi troppo tempo Ok, ad esempio per i curl col bila. leggero si può fare velocemente.
Per le isometriche massimali meglio raggiungere la posizione prescelta in eccentrica e poi la concentrica per riagganciare sopra l'attrezzo, perchè andare alla posizione prescelta dalla concentrica è un Functional Isometric. Oggi ho fatto pure queste su panca inclinata 15° tra due sbarre a 10 cm a metà range a peso crescente, anche queste ottime.

[Totaldemawesome]

Si, adesso dobbiamo arrivare qui:

[Totaldemawesome]

Mi dicevi dei DE per dare respiro, una possibile soluzione è adottare come lavori di resistenza alattacida anche quelli che vedi sotto il nome di cumulativi a carico costante....ecco questi qui si potrebbero rivalutare come lavori con carichi alti, poche reps, (lavoro alattacido) riposi stretti, ma non totalmente a cedimento come un rest pause.....