Diario di Momy985 (Momolo's Diary)

[Momy985]

Alimentazione

Colaz. 8.15: 30g whey,200ml latte parz scremato, 3 gallette di riso+marmellata, multivit.
Spuntino 10.30: 100g bresa o fesa, 20g mandorle, frutto.
Pranzo 12.45: 150g carne o pesce, evo, insalata, pane.
Spuntino 16.30: 112g tonno naturale+evo, frutto.
Cena 19.00 come pranzo, se giorno wo(21.00) +200g patate.

Post wo: whey, creatina, gluta, vit C, zma, omega3.

[Momy985]

Plicometrie

Qui il link delle 4 Plico a confronto.
Sono aumentati i punti BF, ma ho preso anche un paio di kg di massa.
Cosa ne pensate?

Plicometrie

[polscol]

hai preso qualke kg di muscolo ma preso troppo di grasso..rimettersi in riga prego

[Momy985]

Certo bro...

[leonida78]

ciao momy, mi segno!!

[Momy985]

ciao momy, mi segno!!

Benvenuto

[Momy985]

Massimali:
Pressa 240kg (purtroppo nella mia pale non c'è il rack) (+20kg)
Lento dietro al multi 70 (+17.5)
Panca stretta 75 (+5kg)
Panca 77.5 (+5kg)
Stacco 130.5 (+5)
Rematore inverso 88 (+10kg)

A mio avviso buoni progressi di forza.

Nuova scheda Ibrida:
A) COSCE-FEMORALI-SPALLE-ADDOME
Pressa:2x20 / 4-6-8 / 1x20
Leg curl:3x6 / 2x6 / 1x6
Lento avanti: 4-6-8 / 4-6-8 / 4-8
Spinte manubri: 3x6 / 2x6 / 1x6
Crunch: 3x25 / 3x25 / 3x25

B)PETTO-TRICIPITI-POLPACCI
Panca:4-6-8 / 4-6-8 / 4-8
Croci inclinata: 3x6 / 2x6 / 1x6
Panca stretta: 4-6-8 / 4-6-8 / 4-8
calf al multi: 3x20 / 3x20 / 2x20

C)DORSO-BICIPITI-POLPACCI-ADDOME
Stacco:4-6-20 / - / 4-20
Rematore inv.: 4-6-8 / 4-8 / 4-8
Curl bil.: 4-6-8 / 4-6-8 / 4-8
Calf pressa: 15-12-10 / 15-12 / 15
Crunch: 3x25 / 3x25 / 2x25

Le 20 rep in rest pause.
Le piramidali partenza al 90% del massimale.

Devo vedere come mi trovo se stare in frequenza bi o tri settimanale.

[Momy985]

primo giro di allenamento, due x week, troppi doms..

[leonida78]

ciao momy, assente per un pò???

[Momy985]

No è che ho scritto in ritardo...ho già iniziato ieri il secondo wo per tipo, petto tric e polpacci...oggi petto in fiamme

[Momy985]

Ho iniziato da due settimane la scheda di ipertrofia che a breve posterò...
Ieri sera cosce femorali spalle addome...oggi chiappe e quad parecchio indolenziti...
Ad inizio marzo scheda di qualità di 6 settimane...superserie e triserie per iniziare lo sgrasso..

[Momy985]

IPERTROFIA 26.01.2009


A) COSCE – FEMORALI – SPALLE – ADDOME
Pressa: 8-6-4 / 2x20 / 8-4 rec. 2' / 2'10'' / 3' -->kg 218-218-217/218-217x11+216x9/219.5-219.5
Leg Curl 3x8 / 2x8 / 1x8 rec. 1'50'' / 2' / 2'30'' -->kg 90-90-85/91-91/90
LentoAvanti 8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 rec. 2'10'' / 2' / 2'30'' -->kg per lato 21.25-21.25-21.25/22.25-22.25-21.25/20-20
Mezzo lento Avanti manubri 3x8 / 2x8 / 1x8 rec. 1'50'' / 2' / 2'30'' -->kg 20-20-18/20-18-16/18
Crunch libretto 3x25 / 3x25 / 2x25 rec. 1'10'' / 1' / 2'


B) PETTO – TRICIPITI – POLPACCI
Panca 8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 rec. 2' / 2'10'' / 3' -->kg per lato 27.5-25-25/27.5-26.25-25/27.5-25
Spinte panca alta manubri 3x8 / 2x8 / 1x8 rec. 1'50'' / 2' / 2'30'' -->kg 24-22-20/24-24/24
Panca stretta 8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 rec. 2' / 2'10'' / 3' -->kg per lato 22.5-20-20/22.5-20-20/20-20
Calf al multi con rialzo 3x20 / 3x20 / 2x20 rec. 1'10'' / 1' / 2' -->kg per lato 57.5-55-50/57.5-57.5-57.5/230-230 alla pressa

C) DORSO – BICIPITI – POLPACCI – ADDOME
Stacco \ /8-6-4/ 8-6-4 rec. 2'10'' -->kg per lato 40-45-50/42.5-47.5x4-47.5
Rematore inverso 8-6-4 / 8-4 / 8-4 rec. 2' / 2'10'' / 3' -->kg per lato 36.25-35-35/37.5-38.75/35-35
Curl bil 8-6-4 / 8-4 / 8-4 rec. 2' / 2'10'' / 3' -->kg per lato 15-13.75-12.5/15-15/15-15 scott
Calf pressa 15-12-10 / 15-12 / 15 rec. 1'10'' / 1' / 2' -->kg 240-240-240/250-250/260
Crunch libretto 3x25 / 3x25 / 2x20 rec. 1'10'' / 1' / 2'

Nella pressa e stacco i 1x20 e 2x20 sono in Rest Pause al @8rm
Ho iniziato il secondo giro, lavoro bene, ma mi tiene impegnato con i doms due giorni di fila dopo il wo...quindi frequenza 2 x week.

[Momy985]

Questa settimana ho iniziato la routine di sei settimane che accennavo.
Ho diminuito leggermente i cho, ora li tengo al mattino, pre e post wo, frutto agli spuntini.

Scheda A-B-C-D con frequenza 3 x week.

A)
Panca 8-6-4 2'
Parallele+croci basse ss x 10
Croci panca alta+pullover ss x10
Alzate frontali+spinte manubri ss x10
Alzate laterali in stripping con peso da 5 rep+5scarichi
Lombari+crunch+crunch inverso in tripla

B)
Stacco 12-10-8 2'
Tirate inverse 8-6-4 2'
Sbarra+pulley basso ss x10
Lat machines alternata+vertical row ss x10
Alzate laterali a 90° in stripping con peso da 5 rep+5 scarichi
Obliqui ai cavi+crunch+crunch machine ss x20

C)
Pressa 8-6-4 2'
Leg extension+Pressa45 ss x12
Leg curl
stacco da terra a gambe semiflesse ss x12
calf in piedi 15-12-8 1'30''
calf alla pressa+calf manubrio ss x15
crunch+crunch inverso x20

D)
Lento avanti 8-6-4 2'
Alzate inverse man.+laterali ss x10
Alzate laterali in stripping con peso da 5 rep+5scarichi
panca stretta 8-6-4 2'
DIP+french press ss x10
Curl bil 8-6-4 2'
curl hammer+inverso+manubri triserie x10

Serie e recupero
1° sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.50'' tra i complementari.
2° sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.40'' tra i complementari.
3°sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.30'' tra i complementari.
4°sett.
ss/triserie 1, stripping 1, piramidali 1x8 rec.2' tra i complementari, 3' es. base.
5°sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.20'' tra i complementari.
6°sett.
ss/triserie 2, stripping 2, 8-4 piramidali, rec.30'' tra i complementari.


Per ora i primi due allenamenti sono stati incendiari..

[polscol]

Questa settimana ho iniziato la routine di sei settimane che accennavo.
Ho diminuito leggermente i cho, ora li tengo al mattino, pre e post wo, frutto agli spuntini.

Scheda A-B-C-D con frequenza 3 x week.

A)
Panca 8-6-4 2'
Parallele+croci basse ss x 10
Croci panca alta+pullover ss x10
Alzate frontali+spinte manubri ss x10
Alzate laterali in stripping con peso da 5 rep+5scarichi io farei minimo 7rep
Lombari+crunch+crunch inverso in tripla

B)
Stacco 12-10-8 2' troppe..per lo stacco max 8 rep..secondo me di piu sono inutili o deleterie per la skiena,anke per esperienza personalevedo meglio un 3-4x6-8
Tirate inverse 8-6-4 2'
Sbarra+pulley basso ss x10
Lat machines alternata+vertical row ss x10
Alzate laterali a 90° in stripping con peso da 5 rep+5 scarichi idem x quelle sopra
Obliqui ai cavi+crunch+crunch machine ss x20

C)
Pressa 8-6-4 2' visto ke non fai lo squat farei anke 4 serie
Leg extension+Presa45 ss x12 una serie in ss??
Leg curl
stacco da terra a gambe semiflesse ss x12
calf in piedi 15-12-8 1'30''
calf alla pressa+calf manubrio ss x15
crunch+crunch inverso x20

D)
Lento avanti 8-6-4 2'
Alzate inverse man.+laterali ss x10
Alzate laterali in stripping con peso da 5 rep+5scarichi
panca stretta 8-6-4 2'
DIP+french press ss x10
Curl bil 8-6-4 2'
curl hammer+inverso+manubri triserie x10
non capisco perke fai le alzate lat. quasi ogni wo momy

Serie e recupero
1° sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.50'' tra i complementari.
2° sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.40'' tra i complementari.
3°sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.30'' tra i complementari.
4°sett.
ss/triserie 1, stripping 1, piramidali 1x8 rec.2' tra i complementari, 3' es. base.
5°sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.20'' tra i complementari.
6°sett.
ss/triserie 2, stripping 2, 8-4 piramidali, rec.30'' tra i complementari.


Per ora i primi due allenamenti sono stati incendiari..

[Momy985]

Questa settimana ho iniziato la routine di sei settimane che accennavo.
Ho diminuito leggermente i cho, ora li tengo al mattino, pre e post wo, frutto agli spuntini.

Scheda A-B-C-D con frequenza 3 x week.

A)
Alzate laterali in stripping con peso da 5 rep+5scarichi io farei minimo 7rep
Lombari+crunch+crunch inverso in tripla

B)
Stacco 12-10-8 2' troppe..per lo stacco max 8 rep..secondo me di piu sono inutili o deleterie per la skiena,anke per esperienza personalevedo meglio un 3-4x6-8 INFATTI LE HO SENTITE

Alzate laterali a 90° in stripping con peso da 5 rep+5 scarichi idem x quelle sopra HO ANCHE TUTTE LE SS CMQ!
Obliqui ai cavi+crunch+crunch machine ss x20

C)
Pressa 8-6-4 2' visto ke non fai lo squat farei anke 4 serie ERANO MACINATE LO STESSO LE GAMBE MAGARI PROVO LA PROX VOLTA
Leg extension+Presa45 ss x12 una serie in ss?? LE SERIE SONO RIPORTATE INFONDO!

non capisco perke fai le alzate lat. quasi ogni wo momy
SONO 4 SCHEDE 3 PER WEEK....PER TENERE 2 VOLTE A WEEK LE SPALLE...

Serie e recupero
1° sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.50'' tra i complementari.
2° sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.40'' tra i complementari.
3°sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.30'' tra i complementari.
4°sett.
ss/triserie 1, stripping 1, piramidali 1x8 rec.2' tra i complementari, 3' es. base.
5°sett.
ss/triserie 3, stripping 2, rec.20'' tra i complementari.
6°sett.
ss/triserie 2, stripping 2, 8-4 piramidali, rec.30'' tra i complementari.


Per ora i primi due allenamenti sono stati incendiari..

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