Diario di Momy985 (Momolo's Diary)

[Momy985]

Ecco ragazzi, ora apro il mio diario sperando di essere seguito nel mio percorso..


Riporto alcuni link dei miei post principali:

• Consigli x la mia alimentazione e allenamento.
• Inizio Metabolica
• Definizione 2009
• Progetto Home Gym

=======================================================================
Questa settimana faccio un po' di ricondizionamento, Scheda A-B con Frequenza 3 x Week.

Scheda A) Cosce-spalle-tricipiti-addome
Pressa 15-12 1'
Leg curl 1x12 40-50''
Lento avanti 2x12 1'
Spinte manubri 1x12 40-50''
Panca stretta 2x12 1'
Sit up 3x25 40-50''

Scheda B) Petto-dorso-bicipiti-polpacci
Panca 2x12 1'
Chest press 2x12 40-50''
Lat inversa 2x12 1'
Lat dietro 2x12 40-50''
Curl bil 2x12 1'
Calf in piedi 2x20 40-50''


Mentre con l'alimentazione sono in low carb:
Colaz. 8.15: 1tuorlo+6albumi,uvetta,cannella,Banana,multivit.
Spuntino 10.30: 100g bresa o fesa, 20g mandorle, frutto.
Pranzo 12.45: 150g carne o pesce, evo, insalata, wasa.
Spuntino 16.30: 112g tonno naturale, 20g mandorle, frutto.
Cena 19.00 come pranzo, se giorno wo(21.00), 200g patate.

Integrazione: whey, bcaa, creatina, gluta, multivitaminico, vit C, zma.

[polscol]

[Momy985]

Scheda uguale, ho iniziato a diminuire le rep ed aumentare il peso.
varia ogni allenamento, cinque in totale.

Scheda A) Cosce-spalle-tricipiti-addome
Pressa 15-12 1'
Leg curl 2x12 40-50''
Lento avanti 12-10 1'
Spinte manubri 2x12 40-50''
Panca stretta 12-10 1'
Sit up 3x25 40-50''

Scheda B) Petto-dorso-bicipiti-polpacci
Panca 12-10 1'
Chest press 2x12 40-50''
Lat inversa 12-10 1'
Pulley presa ampia 2x12 40-50''
Curl bil 12-10 1'
Calf in piedi 3x20 40-50''

[Momy985]

3° Tipo

Scheda A) Cosce-spalle-tricipiti-addome
Pressa 12-10-8 1'
Leg curl 2x12 40-50''
Lento avanti 12-10-8 1'
Spinte manubri 2x12 40-50''
Panca stretta 12-10-8 1'
Sit up 3x25 40-50''

Scheda B) Petto-dorso-bicipiti-polpacci
Panca 12-10-8 1'
Chest press 2x12 40-50''
Lat inversa 12-10-8 1'
Pulley presa ampia 2x12 40-50''
Curl bil 12-10-8 1'
Calf in piedi 3x20 40-50''

[Momy985]

4° Tipo

Scheda A) Cosce-spalle-tricipiti-addome
Pressa 12-10-8 1'
Leg curl 3x12 40-50''
Lento avanti 12-10-8 1'
Spinte manubri 3x12 40-50''
Panca stretta 12-10-8 1'
Sit up 3x25 40-50''

Scheda B) Petto-dorso-bicipiti-polpacci
Panca 12-10-8 1'
Chest press 3x12 40-50''
Lat inversa 12-10-8 1'
Pulley presa ampia 3x12 40-50''
Curl bil 12-10-8 1'
Calf in piedi 3x20 40-50''

[Momy985]

5° Tipo (scarico)

Scheda A) Cosce-spalle-tricipiti-addome
Pressa 12-8 1'
Leg curl 1x12 40-50''
Lento avanti 12-8 1'
Spinte manubri 1x12 40-50''
Panca stretta 12 1'
Sit up 3x25 40-50''

Scheda B) Petto-dorso-bicipiti-polpacci
Panca 12-8 1'
Chest press 1x12 40-50''
Lat inversa 12-8 1'
Pulley presa ampia 1x12 40-50''
Curl bil 12 1'
Calf in piedi 1x20 40-50''

[polscol]

momy ma ke fai lo skariko in ricondizionamanto??io farei 2 max 3 week tranquilli di ripresa e poi si ricomincia pesante

[Momy985]

Il ricondizionamento serve per irrorare bene i capillari, ma non vado leggero, cioè sempre a cedimento solo con rep più alte...finito questo c'è la preparazione alla forza, arrivando alla fine con carichi sub-massimali e rep intorno alle 6.

[Momy985]

Siccome il tonno al pomeriggio mi stufa un po', ora vado di 30g whey, 1cucchiaio olio di lino e 1 mela.

[Momy985]

Queste ultime tre settimane sono stato in trasferta dal cliente quindi alimentazione un po' tralasciata.
Buona colazione e cena e pre post wo.
Sto per terminare tre settimane di preparazione alla forza....posterò gli allenamenti.

[polscol]

sarebbe ora....

[Momy985]

Preparazione Forza

Scheda A-B-C
Durata 3 settimane

A) COSCE - SPALLE - ADDOME
Pressa: 8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 Rec. 2'/2'10''/3'
Leg Curl: 3x8 / 2x6 / 1x6 Rec. 1'50''/2'/2'30''
Lento Avanti:8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 Rec. 2'/2'10''/3'
Spinte Manubri: 3x8 / 2x6 / 1x6 Rec. 1'50''/2'/2'30''

B)PETTO - TRCIPITI - POLPACCI
Panca: 8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 Rec. 2'/2'10''/3'
Panca incl.: 3x8 / 2x6 / 1x6 Rec. 1'50''/2'/2'30''
Panca stretta: 8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 Rec. 2'/2'10''/3'
Calf in piedi: 3x20 / 3x20 / 2x20 Rec. 1'10''/1'/2'

C)DORSO - BICIPITI - POLPACCI - ADDOME
Stacco: 8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 Rec. 2'/2'10''/3'
Rematore bil.: 8-6-4 / 8-4 / 8-4 Rec. 2'/2'10''/3'
Curl bil.:8-6-4 / 8-6-4 / 8-4 Rec. 2'/2'10''/3'
Calf in piedi: 15-12-10 / 15-12 / 15 Rec. 1'10''/1'/2'
Crunch: 3x25 Rec. 1'50''/2'/2'30''

[Momy985]

Forza 1

Scheda A-B-C
Durata 3 settimane

A) COSCE - PETTO - ADDOME
Pressa:6x90% / 5x90% / 2x70%
Panca: 6x90% / 5x90% / 2x70%
Crunch cavo: 6x6 / 5x6 / 2x6

B)DORSO - BICIPITI
Stacco: 6x90% / 5x90% / 2x70%
Rematore bil.:6x90% / 5x90% / 2x70%
Curl bil.: 6x85% / 5x85% / 2x65%

C)SPALLE - TRICIPITI - POLPACCI
Lento avanti: 6x90% / 5x90% / 2x70%
Panca stretta: 6x90% / 5x90% / 2x70%
Calf in piedi: 6x6 / 5x6 / 2x6

Recupero 3÷8 min.

[Momy985]

Ieri sera ho fatto la plico, posterò i dati completi.
Anticipazione
Peso 85kg
Coscia +3cm
Braccia +1cm

Ora modifico un po' la dieta moderando di più i cho tenendoli concentrati a cavallo del wo, frutto nei spuntini e stop.

[Momy985]

Forza 2 (Rest-Pause)

Scheda A-B-C
Frequenza Lunedì-Giovedì

A) COSCE-PETTO-ADDOME
Pressa 3x90% / 2x90% / 1x8
Panca 3x90% / 2x90% / 1x8
Crunch cavo 6x6 / 5x6/ 2x6

B) DORSO-BICIPITI
Stacco 3x90% / 2x90% / 1x8
Lat inversa 3x90% / 2x90% / 1x8
Curl Bil. 3x87.5% / 2x87.5% / 1x8

C)SPALLE-TRICIPITI-POLPACCI
Lento avanti 3x90% / 2x90% / 1x8
Panca stretta 3x90% / 2x90% / 1x8
Calf alla pressa 3x90% / 2x90% / 1x8

Recupero serie 3÷5
Esecuzione: serie da 8 ripetizioni con recupero di 10'' tra una e l'altra,
se alla prima serie si riesce eseguire tutte le ripetizioni con stesso peso +5÷10kg in base ai distretti.