Il joker diario.(dorian-manx HELPME)

[jokerabramo]

Ok quindi può andare fatta così:
A-
Panca 2m 4x6
Spinte 30 3x8
Croci 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat supina 3x8
Pulley/low raw 3x10
B-
Sumo 3x6
Squat 3x12 .
Leg ext 3x8
Leg curl 3x10
Calf 5x8
Crunch+crunch inverso 3x8+8
Iperextention+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max
C-
Military 3x6
Tirate al mento cavo 3x8
Alz lat 90 3x10
Alz lat 3x8
Curl bil 3x10
Dips 3x6
French press 3x10

Puo' andare?

[DORIAN]

Ok quindi può andare fatta così:
A-
Panca 2m 4x6
Spinte 30 3x8
Croci 3x10
Trazioni prone 4x6
Lat supina 3x8
Pulley/low raw 3x10
B-
Sumo 3x6
Squat 3x12 .
Leg ext 3x8 2x8
Leg curl 3x10 2x10
Calf 5x8
Crunch+crunch inverso 3x8+8
Iperextention+sollevamento gambe alla sbarra 3xmax+max
C-
Military 3x6
Tirate al mento cavo 3x8
Alz lat 90 3x10 via
Alz lat 3x8
Curl bil 3x10
Dips 3x6
curl 2m 2x10
French press 3x10 2x10

Puo' andare?

[jokerabramo]

Grazie.

[jokerabramo]

Oggi termina il periodo dedicato all'intensità, sono molto soddisfatto, carichi in costante aumento e prova specchio soddisfacente, peccato per la rogna a polpaccio e coscia che continuo a portarmi ormai da 20 giorni e quindi non ho mai fatto la parte B della scheda.
C-
Military da seduto 3x6 60kg
Tirate al mento cavo+alz lat 90 3x8+8 55kg / 10kg+10kg
Alz lat 3x6+6+6 10-8-6 carichi bassi ma fatte bene
Curl bil ez 3x6 44kg molto lenti e concentrati
Dips 3x6 con +27kg
Curlhammer+push down 12 min.... 10kg - 35kg mantenuto il peso per tutti e 12 i minuti ma sul finale facevo 2 e mezzo di curl e 2 di push down
Dorian mi chiedevo se l'esercizio dei 12minuti è applicabile solo a muscoli piccoli come bic e tric o se potrebbe essere utilizzato anche per altri gruppi?

[DORIAN]

Ottimo...si l'edt si puo' inserire in protocolli completi certo...magari cn calma ne parliamo..

[jokerabramo]

Ottimo...si l'edt si puo' inserire in protocolli completi certo...magari cn calma ne parliamo..

La mia era pura curiosità perchè se il risultato che ne verrà fuori è proporzionato alla fatica che si fa a farlo credo che anche per dorsali e pettorali sarebbe utile da provare.
Tornando al programma, la settimana prossima scarico come da te postato e poi si torna alle 3 settimane di forza con onda alternata al 5x5?
Se si, tengo la stessa identica scheda fatta 2 mesi fa aggiornando i carichi?
Per avere così un reale riscontro sui possibili/probabili miglioramenti?

[jokerabramo]

Lunedi e martedi a causa lavoro non sono riuscito ad andare in palestra quindi mi toccherà un 3 giorni di fila.
Ecco il w.o di oggi, ho abbassato un pochettino i pesi perchè ho saltato lo spuntino delle 11.00 e soprattutto essendo mercoledi non potevo contare sulla ricarica carboidratica del week end, ma visto che è la settimana di scarico post intensità non mi preoccupo:
A-
Panca 2m 4x6 37kg+37kg
Spinte 30 3x8 25kg+25kg
Croci ai cavi 3x10 era una vita che non le facevo ai cavi con 25kg
Trazioni prone 4x6 a corpo libero molto lente
Lat supina 3x8 50kg
Pulley/low raw 3x10 50kg


Mister non mi hai ancora detto come funzia la settimana prossima.........

[jokerabramo]

Ieri e oggi lato B e C della scheda di scarico, ieri mi si è un po' incriccata la schiena facendo il sumo, ma corso al riparo con massaggio, voltaren e muscoril il dolore sembra se ne stia andando.
DORIAN, come funziona per la settimana prossima?

[DORIAN]

facciamo un 3 week di forza...

[jokerabramo]

facciamo un 3 week di forza...

Cioè rifaccio pari pari questa:
PROGRAM
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
complementari 2-3x12-10
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco su rialzi(vanno bene le panche cm rialzo?)altrimenti m'aggrada il clean and press sempre in 6x4
complementari sempre leggeri...
Alur...complementari
a-
panca 30 2-3x12-10
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
push down 2-3x12-10
curl hamme 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..
se nn ti garbano scegli te nn sn molto importanti...
ovviamente niente ciedimento ma tieni sempre 2-3 reps di buffer....
settimana 1-3 cosi'
settimana 2 anziche' l'onda fai il 5x5 ....
NELLE ONDE USARE QUESTE PERCENTUALI DI CARICO 60% 70% 80% 90% 95% 60%
NELLA SETTIMANA 5X5 75% del massimale
I recpurei 150-180" nelle onde
120-150" negli altri multiarticolari
60-90" nei compelmentari....
dopo le prime 3 weeks famo forza ipertrofica(questa split e' di preparazione)per altre 3 weeks...poi MASSA...[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ABRAMO/IMPOST~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]

Rifaccio questa aggiustando verso l'alto i carichi?

[DORIAN]

Cioè rifaccio pari pari questa:
PROGRAM
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
rem supino 4x6
squat 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
complementari 2-3x12-10
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...
c-
panca stretta 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
curl bil 4x6
stacco su rialzi(vanno bene le panche cm rialzo?)altrimenti m'aggrada il clean and press sempre in 6x4
complementari sempre leggeri...
Alur...complementari
a-
panca 30 2-3x12-10
rem man 2-3x12-10
leg ext 2-3 x12-10
b-
leg curl 2-3x12-10
lat pulley 2-3x12-10
alz lat 2-3x12-10
c-
push down 2-3x12-10
curl hamme 2-3x12-10
leg press piedi ravvicinati 2-3 x12-10..
se nn ti garbano scegli te nn sn molto importanti...
ovviamente niente ciedimento ma tieni sempre 2-3 reps di buffer....
settimana 1-3 cosi'
settimana 2 anziche' l'onda fai il 5x5 ....
NELLE ONDE USARE QUESTE PERCENTUALI DI CARICO 60% 70% 80% 90% 95% 60%
NELLA SETTIMANA 5X5 75% del massimale
I recpurei 150-180" nelle onde
120-150" negli altri multiarticolari
60-90" nei compelmentari....
dopo le prime 3 weeks famo forza ipertrofica(questa split e' di preparazione)per altre 3 weeks...poi MASSA...[IMG]file:///C:/DOCUME~1/ABRAMO/IMPOST~1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG]

Rifaccio questa aggiustando verso l'alto i carichi?

[jokerabramo]

Oggi ho cominciato il ciclo di forza con onde, aumento significativo e gratificante nella panca, mentre nello squat per scelta dettata dai problemi alla coscia ho tenuto i carichi invariati:
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5(68kg-80kg-92kg-102kg-108kg-68kg)
rem supino 4x6 70kg aumentabile
squat 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5(60-70-80-90-95-60)
panca 30 3x12 man da 52kg aumentabile
rem man 3x12 man da 24kg aumentabile
Non ho fatto leg ext per mancanza di tempo.
Una domanda dorian, tengo la quota di carbo che avevo inserito nel post w.o.?

[DORIAN]

Oggi ho cominciato il ciclo di forza con onde, aumento significativo e gratificante nella panca, mentre nello squat per scelta dettata dai problemi alla coscia ho tenuto i carichi invariati:
a-
panca 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5(68kg-80kg-92kg-102kg-108kg-68kg)
rem supino 4x6 70kg aumentabile
squat 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5(60-70-80-90-95-60)
panca 30 3x12 man da 52kg aumentabile
rem man 3x12 man da 24kg aumentabile
Non ho fatto leg ext per mancanza di tempo.
Una domanda dorian, tengo la quota di carbo che avevo inserito nel post w.o.?

allo squat fatti un 5x5 al 75% meglio nn forzare...tieni solo il tono almeno..
per il post w.o. tieni pure i cho ci mancherebbe...

[jokerabramo]

allo squat fatti un 5x5 al 75% meglio nn forzare...tieni solo il tono almeno..
per il post w.o. tieni pure i cho ci mancherebbe...

Ok.
Mercoledi tocca questa:
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...
Nello stacco faccio come nello squat un 5x5 al 75%?
Le trazioni posso modificarne la presa e farle col triangolo che si adopera nel pulley giusto per cambiare un pochino, è da giugno che praticamente faccio in tutte le schede la trazioni prone, che dici? Per cambiare un filino lo stimolo.

[DORIAN]

Ok.
Mercoledi tocca questa:
b-
stacco sumo 1x5-1x4-2x3-3x2-1x1-1x5
trazioni prone 4x6
milirary 2x6 4x4
complementari...
Nello stacco faccio come nello squat un 5x5 al 75%?
Le trazioni posso modificarne la presa e farle col triangolo che si adopera nel pulley giusto per cambiare un pochino, è da giugno che praticamente faccio in tutte le schede la trazioni prone, che dici? Per cambiare un filino lo stimolo.