Il joker diario.(dorian-manx HELPME)

[jokerabramo]

Ottima la panca....

Grazie, sicuramente è l'esercizio dove sto vedendo più miglioramento(anche visivo), ma dimmi come ci muoviamo la settimana prossima?
Sono curioso.

[DORIAN]

Se ti fai un giro nelle ultime 20 pagine del mio blog-diario-crazy trovi la mi prossima routine...

[jokerabramo]

Se ti fai un giro nelle ultime 20 pagine del mio blog-diario-crazy trovi la mi prossima routine...

Ci provo se non trovo richiedo

[jokerabramo]

Trovata a pagina 3563:
A-
Panca 4-6-6-10+2
dips+zavorra 3x8-6
spinte 30/45 3x10-8
Croci 30 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x12-10
calf...
B-
Military 6-8-8-10+2
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10
Squat 6-8-8-12-20
Leg curl 3/4x8-6
Affondi 3x12-10
core...
C-
Trazioni prone 4x8
Trazioni supine 3x6
Rem man 6-8-8-12
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x12-10
Panca stretta 4-6-6-10
French press 2x8
Push down 2x12-10...
Questa è quella postata da te poi modificata da pino che pero' non ho molto capito
Credo che questa possa andare bene, ma ho alcune perplessità:

1)nella panca 4-6-6-10 non ho capito il +2?
2)i rest?
3)qual'è il lento superman?
4)il curl alt 70(sarebbe da seduto con panca inclinata a 70 gradi)?
5)queste cosa hanno di diverso dalle alzate lat normali:Alz lat 90?

[DORIAN]

[quote=jokerabramo;4137188]Trovata a pagina 3563:
A-
Panca 4-6-6-10+2
dips+zavorra 3x8-6
spinte 30/45 3x10-8
Croci 30 2x15-12
curl bil muro 6-8-8-12
curl alt 70 3x12-10
calf...
B-
Military 6-8-8-10+2
Lento superman 3x8
Alz lat 3x12-10
Squat 6-8-8-12-20
Leg curl 3/4x8-6
Affondi 3x12-10
core...
C-
Trazioni prone 4x8
Trazioni supine 3x6
Rem man 6-8-8-12
Alz lat 90 8-10-12/lento dietro in piedi 3x12-10
Panca stretta 4-6-6-10
French press 2x8
Push down 2x12-10...
Questa è quella postata da te poi modificata da pino che pero' non ho molto capito
Credo che questa possa andare bene, ma ho alcune perplessità:

1)nella panca 4-6-6-10 non ho capito il +2? fermati alle 10 reps.
2)i rest? 120" multiarticolari-90 i complementari...
3)qual'è il lento superman? lento unilat in piedi
4)il curl alt 70(sarebbe da seduto con panca inclinata a 70 gradi)?si
5)queste cosa hanno di diverso dalle alzate lat normali:Alz lat 90?alz laterali a busto novanta gradi..delts post.[/quote]

[jokerabramo]

Ok tutto chiaro.
Chiedo anche se temo di sapere già la risposta, non si potrebbe modificare un pochettino togliendo qualche esercizio per le gambe che vengono già sollecitate il lunedi-mercoledi-venerdi e domenica dal calcio, la B mi cadrebbe giusta di mercoledi a pranzo con poi alla sera allenamento di calcio in campo grande e sento parecchio le gambe dure.......
Lo squat lo tengo perchè ho capito che un fondamentale al quale non si deve mai rinunciare ma se possibile vorrei concentrarmi di più su bicipiti e dorsali(ampiezza) che sono sicuramente i miei punti PIU' deboli.

[jokerabramo]

Altro dubbio negli esercizi dove c'è lo / che li separa significa che posso scegliere o tipo alterno una settimana uno e una settimana l'altro?

[DORIAN]

Ok tutto chiaro.
Chiedo anche se temo di sapere già la risposta, non si potrebbe modificare un pochettino togliendo qualche esercizio per le gambe che vengono già sollecitate il lunedi-mercoledi-venerdi e domenica dal calcio, la B mi cadrebbe giusta di mercoledi a pranzo con poi alla sera allenamento di calcio in campo grande e sento parecchio le gambe dure.......
Lo squat lo tengo perchè ho capito che un fondamentale al quale non si deve mai rinunciare ma se possibile vorrei concentrarmi di più su bicipiti e dorsali(ampiezza) che sono sicuramente i miei punti PIU' deboli.

Lascia la routine cosi' e tieni solo lo squat per le gambe e concentra quel giorno il lavoro sull'addome.

Altro dubbio negli esercizi dove c'è lo / che li separa significa che posso scegliere o tipo alterno una settimana uno e una settimana l'altro?

alterna.
PS
attendo le foto.

[jokerabramo]

Lascia la routine cosi' e tieni solo lo squat per le gambe e concentra quel giorno il lavoro sull'addome.


alterna.
PS
attendo le foto.

Ok per le foto le faccio venerdi finito l'ultimo allenamento
W.o. di oggi
STACCHI
2X4 110KG
2X4 104KG
1X5 98KG
1X5 92KG
10KG in più ci starebbero ma considerando con non avevo mai fatto stacchi in vita mia, mi ritengo soddisfatto così.

SPINTE MAN 45
5X5 31KG+31KG
2-3 colpi di buffer

CURL BIL EZ
5X5 40KG
qui non riesco a salire con il peso come vorrei, ho sicuramente i tricipiti più avanti dei bicipiti e questo mi da enorme fastido

SCROLLATE
3X12 22KG+22KG
questo esercizio non sono sicuro di eseguirlo bene: parto con le braccia lungo il corpo poi faccio il movimento del "non mi interessa" e poi ruoto all'indietro la spalla style parte finale degli stacchi.

LEG CURL saltato, stasera prima amichevole col calcio a 11 e non vorrei arrivare troppo cotto.
PS: Non vedo l'ora di cominciare la nuova scheda lunedi

[DORIAN]

Ok per le foto le faccio venerdi finito l'ultimo allenamento
W.o. di oggi
STACCHI
2X4 110KG
2X4 104KG
1X5 98KG
1X5 92KG
10KG in più ci starebbero ma considerando con non avevo mai fatto stacchi in vita mia, mi ritengo soddisfatto così.

SPINTE MAN 45
5X5 31KG+31KG
2-3 colpi di buffer

CURL BIL EZ
5X5 40KG
qui non riesco a salire con il peso come vorrei, ho sicuramente i tricipiti più avanti dei bicipiti e questo mi da enorme fastido

SCROLLATE
3X12 22KG+22KG
questo esercizio non sono sicuro di eseguirlo bene: parto con le braccia lungo il corpo poi faccio il movimento del "non mi interessa" e poi ruoto all'indietro la spalla style parte finale degli stacchi.

LEG CURL saltato, stasera prima amichevole col calcio a 11 e non vorrei arrivare troppo cotto.
PS: Non vedo l'ora di cominciare la nuova scheda lunedi

nn si ruota nelle scrollate...solo su e giu' amico.

[jokerabramo]

nn si ruota nelle scrollate...solo su e giu' amico.

Ecco spiegata la differenza di carico con te e manx(senza nulla togliere alla vostra maggiore forza) non riuscivo a spiegarmi il perchè di cotanta differenza
Amen la prossima volta non ascolto i somari in palestra che mi hanno detto come si facevano le scrollate
Forse anticipo a domani la C con conseguenti foto perchè venerdi sera ho una partita di calcio a 5 importante(scontro diretto al vertice con un altra squadra a punteggio pieno) ed essendo una squadra di giovani ci sarà da correre.

[jokerabramo]

Saltata l'idea di anticipare al giovedi la parte C della scheda, troppi doms ai lombari(che però cominciano a dare soddisfazione visiva, e sono solo 6 settimane che faccio stacchi, mai fatti in vita mia perchè sconsigliati dai vari istruttori che li vedono come troppo pericolosi per la schiena)
Oggi quindi si finisce il ciclo di forza, dopo posto anche le foto.
Sono soddisfatto, durante queste 6 settimane ho mantenuto la dieta metabolica che stavo seguendo con l'aggiunta di un frutto pre w.o. e un frutto post w.o. + 50gr di gallette.
Il peso è rimasto pressoche invariato 76 con i miei soliti sbalzi, nel fine settimana prendo dai 3 ai 4 kilozzi nella ricarica(abbastanza sporca nell'ultimo periodo) senza appannarmi troppo, diciamo un giusto PUFFY(come dice DiPa).

[jokerabramo]

W.o. di oggi:
Lento avanti seduto 2x4 80% 2x4 75% 1x5 70% 1x5 65% 54kg-50kg-46kg-42kg
trazioni supine/prone a scelta 5x5 con sovraccarico +12kg
dips 4x5 con sovraccarico +17kg
alz lat monolat 4x12 10kg
Ecco le foto di fine forza:

[DORIAN]

Non sei niente male...un po' coperto ma mica troppo...da migliorare l'ampiezza dorsale...le gambe nn si vedono....
Posti un po' di dati...
altezza-peso-misure-anzianita' dall'allenamento...cmq complimenti.

[jokerabramo]

Non sei niente male...un po' coperto ma mica troppo...da migliorare l'ampiezza dorsale...le gambe nn si vedono....
Posti un po' di dati...
altezza-peso-misure-anzianita' dall'allenamento...cmq complimenti.

170-76kg-domani le prendo-30anni-diciamo 5/6 a intervalli di 6mesi si un paio no a causa di vari infortuni legati al calcio e 2 incidenti in auto(2 volte ginocchio dx, capsula articolare sx, 2 ernie lombari e 2 cervicali, polso dx) diciamo che 5 anni fa sono riuscito a fare quasi un anno di fila, poi sempre a intervalli.