ral's diary warrior

[dij]

ral 3trazioni supine (con cheating ovviamente) possono essere fattibili ma 3 trazioni prone mi sembrano impossibili...poi però bisogna contare che quando lavori ad un braccio (io nn ho mai provato ancora ma ci sarà occasione) non sei di fronte alla sbarra ma in qualche modo (x colpa del baricentro) ci finisci sotto e diventano trazioni a presa neutra (semi-supina o semi-prona come preferisci)

cmq se segui gagan secondo me tra 8mesi fai tutto! good luck!

[gagan]

io per imparare a fare i pistols ho fatto così

5x5 tenendomi su un supporto il meno possibile
5x5 su un box progressivamente + basso accentuando la negativa

il tutto 3-4 volte a sett

per le flessioni ad un braccio, farei così
innanzitutto devi tenere le gambe divaricate
5x5 solo concentriche, cioè parti dal basso e cerchi di alzarti..la negativa la fai su due braccia

per le trazioni supine ad un braccio
5x5 tenendoti il polso con l'altra mano
5 negative senza tenerti il polso con l'altra mano

magari non riuscirai subito a fare 5x5 , cmq impegnati a fare ciò che puoi...ma tieni un poco di margine...tipo 1 reps lasciala in canna

mi raccomando la frequenza è importante, devi imparare nuovi movimenti, quindi almeno 3 volte a sett

[ral]

ciao ral!! prima di tutto ti volevo fare i complimenti per il diario.. allenamento e dieta mi sembrano ottimi!! ed anch'io vorrei provare un giorno questa dieta warrior, o come cacchio si chiama.. quindi mi segno in questo bel diariuccio!!

ma, devo dire la verità, il vero motivo per il quale mi segno è per farti i complimenti per la tua bellissima palestra casalinga, e specialmente per il portabilanciere-rack fatto con 2 cavalletti da muratore e qualche tubo e giunto... se casomai hai 2 minuti liberi mi potresti dire dove hai preso i cavalletti, tubi e giunti.. quanto hai speso per ciascun pezzo.. e in che tipo di negozio (ci vuole un negozio di edilizia o ponteggi??)? vorrei provare anch'io a fare qualcosa del genere (ormai da 1 mese me lo sogno di notte)... è un bel risparmio, altro 500€ per un rack!!

intanto ancora buon allenamento!! continua così, sei forte...

se vuoi mi puoi risp via mail (giopal84(@)yahoo.it)

Ciao giopal benvenuto.
Io sono nel ramo per cui i tubi e giunti non mi sono stati di difficile reperimento, i cavalletti li trovi da qualsiasi rivenditore edile. Ti farò sapere quanto li ho pagati e quali quote ho tenuto per fare sia panca che squat.
Non supererai comunque i 100 €
A presto
A.

[dij]

Quoto Gagan...

[ral]

io per imparare a fare i pistols ho fatto così

5x5 tenendomi su un supporto il meno possibile
5x5 su un box progressivamente + basso accentuando la negativa

il tutto 3-4 volte a sett

per le flessioni ad un braccio, farei così
innanzitutto devi tenere le gambe divaricate
5x5 solo concentriche, cioè parti dal basso e cerchi di alzarti..la negativa la fai su due braccia

per le trazioni supine ad un braccio
5x5 tenendoti il polso con l'altra mano
5 negative senza tenerti il polso con l'altra mano

magari non riuscirai subito a fare 5x5 , cmq impegnati a fare ciò che puoi...ma tieni un poco di margine...tipo 1 reps lasciala in canna

mi raccomando la frequenza è importante, devi imparare nuovi movimenti, quindi almeno 3 volte a sett

Grazie maestro....sono tentato ma nom vorrei interrompere la scheda che mi hai fatto tu.
Da buon soldato attendo istruzioni

A.

[gagan]

Grazie maestro....sono tentato ma nom vorrei interrompere la scheda che mi hai fatto tu.
Da buon soldato attendo istruzioni

A.

benissimo, a che punto sei arrivato con i carichi....
riposta la scheda e la divisione così magari vediamo di inserire il tutto...

[ral]

GIORNO 1 - 15 REPS TOTALI - 5-6RM
recupero 120''
A SQUAT 80 kGS
B PANCA 80 KGS
C TRAZIONI 10 kGS
D PARALLELE cNON RIESCO A SOVRACCARICARE
addome e bassa schiena leggeri senza sovraccarico

GIORNO 2
A stacco rumeno 2 x10 90 Kgs 1 x 10 con 70 kgs
B Lento avanti 3 x 12 30 Kgs
C Rematore 3 x 12 60 Kgs
D Scrollate 3 x 10 60 Kgs
Addome 5 x 10 con disco 5 Kgs stile Ori, Hiperxt 3 x 10 con disco 5 Kgs

GIORNO 3 - 50 REPS TOTALI - 15-17RM
recupero 60''
A SQUAT 60Kg
B PANCA 60 Kg
C TRAZIONI presa larga bw
D CURL BIL presa medio-stretta utilizza 28kg in totale
addome e bassa schiena media intensità 5x10 senza sovraccarico

IMPRESSIONI
Non riesco a salire di carico (forse mangio male e poco), mi sento affaticato al sabato.
Sento forza nei seguenti esercizi (potrei salire ma temo di essere stanco per il resto del wo):
STACCO, SCROLLATE, BICIPITI BIL, LENTO AVANTI, TRAZIONI SUPINE

Per SQUAT, TRAZIONI PRONE, PARALLELE E PANCA faccio fatica

Stanco e demotivato

Attendo istruzioni maestro

[gagan]

GIORNO 1 - 15 REPS TOTALI - 5-6RM
recupero 120''
A SQUAT 80 kGS
B PANCA 80 KGS
C TRAZIONI 10 kGS
D PARALLELE cNON RIESCO A SOVRACCARICARE
addome e bassa schiena leggeri senza sovraccarico

GIORNO 2
A stacco rumeno 2 x10 90 Kgs 1 x 10 con 70 kgs
B Lento avanti 3 x 12 30 Kgs
C Rematore 3 x 12 60 Kgs
D Scrollate 3 x 10 60 Kgs
Addome 5 x 10 con disco 5 Kgs stile Ori, Hiperxt 3 x 10 con disco 5 Kgs

GIORNO 3 - 50 REPS TOTALI - 15-17RM
recupero 60''
A SQUAT 60Kg
B PANCA 60 Kg
C TRAZIONI presa larga bw
D CURL BIL presa medio-stretta utilizza 28kg in totale
addome e bassa schiena media intensità 5x10 senza sovraccarico

IMPRESSIONI
Non riesco a salire di carico (forse mangio male e poco), mi sento affaticato al sabato.
Sento forza nei seguenti esercizi (potrei salire ma temo di essere stanco per il resto del wo):
STACCO, SCROLLATE, BICIPITI BIL, LENTO AVANTI, TRAZIONI SUPINE

Per SQUAT, TRAZIONI PRONE, PARALLELE E PANCA faccio fatica

Stanco e demotivato

Attendo istruzioni maestro

non male, adesso scarichiamo il volume e facciamo salire sti carichi....
...con questo allenamento hai fatto condizionamento.....

ti dico cosa fare per queste 4 sett

1 GIORNO
A squat
1° sett : 3x 70kg - 3x 80kg - 3x 90kg 2'-3' riposo
2° sett : 5x 65kg - 5x 75kg - 5x 85kg 2'-3' riposo
3° sett : 5x 75kg - 3x 85kg - 1x95kg 2'-4' riposo
4° sett : 5x 50kg - 5x 60kg - 5x 70kg 2'-3' riposo
se all'ultima serie ti senti di fare + reps falle, ma non arrivare al cedimento totale lascia una reps in canna
B PISTOLS 5x5 2' rectenendoti su un supporto il meno poss
C BOX SQUAT 1 GAMBA 5X5 1' rec, se necessario tieni un disco tra le mani come sovraccarico, non franare sul box usa una altezza tra 28 e 35cm
D ADDOME CON SOVRACCARICO 4X10
E IPERESTENSIONI CON SOVRACCARICO 4X10

2 GIORNO
A panca
1° sett : 3x 70kg - 3x 80kg - 3x 90kg 2'-3' riposo
2° sett : 5x 65kg - 5x 75kg - 5x 85kg 2'-3' riposo
3° sett : 5x 75kg - 3x 85kg - 1x95kg 2'-4' riposo
4° sett : 5x 50kg - 5x 60kg - 5x 70kg 2'-3' riposo
se all'ultima serie ti senti di fare + reps falle, ma non arrivare al cedimento totale lascia una reps in canna
B flessioni ad un braccio 5x5, negativa con 2 braccia 2' rec
C panca inclinata con manubri presa neutra 4x8
D rematore bilanciere 3-4x10
E CURL bilanciere 4-3x8
F extrarotatori 2-3x15-20

3 GIORNO
A STACCO da terra, NB l'ultima s
1° sett : 3x 85kg - 3x 95kg - 3x 105kg 2'-3' riposo
2° sett : 5x 80kg - 5x 90kg - 5x 100kg 2'-3' riposo
3° sett : 5x 90kg - 3x 100kg - 1x115kg 2'-4' riposo
4° sett : 5x 60kg - 5x 72kg - 5x 85kg 2'-3' riposo
se all'ultima serie ti senti di fare + reps falle, ma non arrivare al cedimento totale lascia una reps in canna
B PISTOLS 5X5 2' rec tenendoti al supporto il meno possibile
C TRAZIONI 5x5 2' rec ad un braccio supine, tenendoti il polso con l'altra mano
alla fine fai max 5 negative solo con 1 braccio
D TRAZIONI PRONE 3xmax 2' rec
E ADDOME sovraccarico 4x10
F IPERESTENSIONI sovraccarico 4x10

4 GIORNO
A PUSH PRESS
1 sett 3x 35kg - 3x 40kg - 3x 45kg 2'-3' rec
2 sett 5x 32kg - 5x 37kg - 5x 42kg 2' - 3' rec
3 sett 5x 37kg - 3x 42kg - 1x 47kg 2'-4' rec
4 sett 5x 25kg - 5x 30kg - 5x 35kg 2'-3' rec
se all'ultima serie ti senti di fare + reps falle, ma non arrivare al cedimento totale lascia una reps in canna
B FLESSIONI 1 BRACCIO 5x5, negativa su 2 braccia
C PARALLELE 5X5
D CURL manubri seduto un braccio alla volta 4-3x8 1'30'' rec
E ALZATE POSTERIORI A 90° 4X15
F EXTRAROTATORI

INIZIA LUNEDI e riposati questi 3 giorni.....

puoi fare questo allenamento 4 volte a sett oppure 3 volte alternando normalmente i giorni
ciao, fammi sapere

[ral]

.....min...a Gabri.....

Ci provo maestro.....fine settimana prox posterò una rendicontazione.

Dopo questa routine (penso 6/9 week divento un very strong men)

Già lunedì ti dirò com'è andata.

Domanda: se fatico curo più l'esecuzione o più il carico?? cioè movimento lento e controllato o esplosivo?

Ti ringrazio davvero

Alex

[gagan]

.....min...a Gabri.....

Ci provo maestro.....fine settimana prox posterò una rendicontazione.

Dopo questa routine (penso 6/9 week divento un very strong men)

Già lunedì ti dirò com'è andata.

Domanda: se fatico curo più l'esecuzione o più il carico?? cioè movimento lento e controllato o esplosivo?

Ti ringrazio davvero

Alex

velocità di esecuzione eccentrica media-veloce, ma sotto controllo
velocità di esecuzione concentrica con intenzione esplosiva, vuol dire che devi cmq spingere con tutta la forza anche se poi il movimento può risultare non veloce...

[ral]

Dunque impressioni allenamento di ieri sera luned' 10 novembre:

1 GIORNO
A squat
1° sett : 3x 70kg - 3x 80kg - 3x 90kg 2'-3' riposo tutte ok i 90 Kg non in accosciata completa
B PISTOLS 5x5 2' rectenendoti su un supporto il meno poss tutte fatte, se non mi fossi retto sarei stato sempre a terra
C BOX SQUAT 1 GAMBA 5X5 1' rec, se necessario tieni un disco tra le mani come sovraccarico, non franare sul box usa una altezza tra 28 e 35cm idem per quello che ho detto sui pistols
D ADDOME CON SOVRACCARICO 4X10 disco da 10 Kg agevoli
E IPERESTENSIONI CON SOVRACCARICO 4X10 disco da 5 Kg agevoli

In definitiva bellissimo allenamento, non porta via tantissimo tempo (e per me è importante).
Stamattina gambe leggermente indolenzite ma tutto ok
Ieri sera
post wo 40 gr whey con succo di pera (250 ml ed acqua)

3 piatti di fagioli al sugo
insalata

Lo mancano le pro ...è un periodo così, voglio vedere come risponde il fisico con pro vegetali

Alex

[gagan]

Dunque impressioni allenamento di ieri sera luned' 10 novembre:

1 GIORNO
A squat
1° sett : 3x 70kg - 3x 80kg - 3x 90kg 2'-3' riposo tutte ok i 90 Kg non in accosciata completa
B PISTOLS 5x5 2' rectenendoti su un supporto il meno poss tutte fatte, se non mi fossi retto sarei stato sempre a terra
C BOX SQUAT 1 GAMBA 5X5 1' rec, se necessario tieni un disco tra le mani come sovraccarico, non franare sul box usa una altezza tra 28 e 35cm idem per quello che ho detto sui pistols
D ADDOME CON SOVRACCARICO 4X10 disco da 10 Kg agevoli
E IPERESTENSIONI CON SOVRACCARICO 4X10 disco da 5 Kg agevoli

In definitiva bellissimo allenamento, non porta via tantissimo tempo (e per me è importante).
Stamattina gambe leggermente indolenzite ma tutto ok
Ieri sera
post wo 40 gr whey con succo di pera (250 ml ed acqua)

3 piatti di fagioli al sugo
insalata

Lo mancano le pro ...è un periodo così, voglio vedere come risponde il fisico con pro vegetali

Alex

bene ral, cmq se all'ultima serie ti senti di fare + ripetizioni di quelle fissate falle !!
ciao.....

per le flessioni ad un braccio concentriche probabilmente potrai avere qualche difficoltà...in tal caso aiutati leggermente con l'altro braccio...
altro modo invece è utilizzare un elastico fissato in alto che scarica il peso del busto mentre fai le flessioni

[ral]

Ciao Gagan, per ora mi allenrò 3 volte settimana per cui oggi=giorno 2.
UN suggerimento, come ho già esposto in questo periodo ho grossa difficoltà a mangiare carne (non suggerirmi il pesce), visto che la warrior la segui da parecchio cosa puoi suggerirmi in laternativa?? Mi ammazzo di uova bio??

Ciao

A.

[gagan]

Ciao Gagan, per ora mi allenrò 3 volte settimana per cui oggi=giorno 2.
UN suggerimento, come ho già esposto in questo periodo ho grossa difficoltà a mangiare carne (non suggerirmi il pesce), visto che la warrior la segui da parecchio cosa puoi suggerirmi in laternativa?? Mi ammazzo di uova bio??

Ciao

A.

mangia le uova, ma tieni un rapporto tuorli-albumi 1:3, io se mangio 12 uova metto 4 tuorli
legumi, uova e formaggi magri, mandorle

[ral]

Domandona hai mai provato la metabolica o comunque un regime low carb? Se lo sconsigli perchè??
Questo al di là di come ti trovi tu con la WD
Grazie

A.