ral's diary warrior

[gagan]

dunque ieri 8 ottobre:

A stacco rumeno 2 x10 90 Kgs 1 x 10 con 80 kgs
ottimo lascia 90kg per il prossimo all
B Lento avanti 1 x 12 34 Kgs 2 x 12 30 Kgs
ti mancano 6 reps, la prox volta lascia 34kg e continua con questo peso, magari uscira' un 12-9-7-5
C Rematore 3 x 12 60 Kgs
metti 65kg almeno
D Scrollate 1 x 10 60 Kgs 2 x 10 50 Kgs
lascia 60kg
Addome 5 x 10 con disco 5 Kgs stile Ori, Hiperxt 3 x 10 con disco 5 Kgs

Giudizio:
dunque stacco ok, lento ci siamo, rematore si poteva fare meglio, scrollate ero stanco per niente ok, addome perfetto senza fatica, settimana prox si sale.

Post wo whey 100% 40 gr con succo d'arancia
ma si sciolgono?

Cena
insalata
1,5 piatti di riso con zucchine
2 uova sode
mezzo piatto di spinaci bolliti
7 cps di BCAA

....cerca di mangiare anche della carne prima dei carbo....non meno di 300g-400g

22.30 ancora fame 20 gr whey con acqua

24.30 3 cps ZMA

[ral]

dunque ieri 8 ottobre:

A stacco rumeno 2 x10 90 Kgs 1 x 10 con 80 kgs
ottimo lascia 90kg per il prossimo all
B Lento avanti 1 x 12 34 Kgs 2 x 12 30 Kgs
ti mancano 6 reps, la prox volta lascia 34kg e continua con questo peso, magari uscira' un 12-9-7-5
C Rematore 3 x 12 60 Kgs
metti 65kg almeno
D Scrollate 1 x 10 60 Kgs 2 x 10 50 Kgs
lascia 60kg
Addome 5 x 10 con disco 5 Kgs stile Ori, Hiperxt 3 x 10 con disco 5 Kgs

Giudizio:
dunque stacco ok, lento ci siamo, rematore si poteva fare meglio, scrollate ero stanco per niente ok, addome perfetto senza fatica, settimana prox si sale.

Post wo whey 100% 40 gr con succo d'arancia
ma si sciolgono?

Cena
insalata
1,5 piatti di riso con zucchine
2 uova sode
mezzo piatto di spinaci bolliti
7 cps di BCAA

....cerca di mangiare anche della carne prima dei carbo....non meno di 300g-400g

22.30 ancora fame 20 gr whey con acqua

24.30 3 cps ZMA

Grazie maestro, come sempre,....... un giudizio di massima????
bacchetta mi raccomando
Sono carichi poco più che da "ragioniere" ma avendo ricominciato a settembre dopo anni, dove per tenermi in forma facevo solo piegamenti sulle braccia, qualche trazione e squat a corpo libero non mi sembra male (il mio giudizio vale per quello che è)

Il rematore con 65 e le scrollate con 60 sanno un pò del "povero infelice".

Mi dai un'idea di massima di quanto posso migliorare da qui sin quando terremo questo wo rispetto alla mia base di partenza??
Ipotizzo nella giornata di mercoledì (30 reps):
Stacco rumeno almeno 100 kg
Lento almeno 50 Kg
Rematore almeno 80 Kg
Scrollate almeno 80 Kg
Addome con disco da 10 Kg
Se po fà secondo te????


Le pro con succo d'arancia fresco (talvolta ma raramente con succo di pera) sono uno spettacolo.

Per la carne ok la mangio spesso e soprattutto mi piace, ho il problema del pesce che mia moglie non cucina volentieri.......ieri sera dispensa vuota o mangiavo sta minestra o saltavo.....

Stasera uscita libera con amico d'infanzia magnata in trattoria tipica

Grazie Gagan

A proposito a che punto sei con gli studi di medicina? specializzazione?

Riciao maestro

Alex

[gagan]

[quote=ral;4167203]Grazie maestro, come sempre,....... un giudizio di massima????
bacchetta mi raccomando
Sono carichi poco più che da "ragioniere" ma avendo ricominciato a settembre dopo anni, dove per tenermi in forma facevo solo piegamenti sulle braccia, qualche trazione e squat a corpo libero non mi sembra male (il mio giudizio vale per quello che è)

Il rematore con 65 e le scrollate con 60 sanno un pò del "povero infelice".

Mi dai un'idea di massima di quanto posso migliorare da qui sin quando terremo questo wo rispetto alla mia base di partenza??
Ipotizzo nella giornata di mercoledì (30 reps):
Stacco rumeno almeno 100 kg
Lento almeno 50 Kg
Rematore almeno 80 Kg
Scrollate almeno 80 Kg
Addome con disco da 10 Kg
Se po fà secondo te????
si può fare tutto...basta crederci e lavorare sodo....
io lo terrei 6-8 settimane....almeno...visto che stai ricominciando adesso...puoi tenerlo + a lungo un programma....
cmq di regola 6-8 sett poi si cambia...


Le pro con succo d'arancia fresco (talvolta ma raramente con succo di pera) sono uno spettacolo.

Per la carne ok la mangio spesso e soprattutto mi piace, ho il problema del pesce che mia moglie non cucina volentieri.......ieri sera dispensa vuota o mangiavo sta minestra o saltavo.....

Stasera uscita libera con amico d'infanzia magnata in trattoria tipica
buon divertimento

Grazie Gagan
di nulla

A proposito a che punto sei con gli studi di medicina? specializzazione?
mancano 5 esami

[dij]

ciao Ral..mi segno anche io da estimatore dell Intermittent Fasting/Warrior...per essere tornato in pal dopo anni hai dei buoni carichi....bravo

[ral]

oggi 30/10 aggiornamento.

Continua l'IF, mi trovo così bene che penso sarà il mio modo di alimentarmi a vita. Niente + pensieri cosa mangio, cosa no, la sera libero di fare quello che mi pare e una ricomposizione corporea che inizia a farsi vedere. Gli impegni di lavori sono piuttosto stressanti pertanto con i "carichi" sono piuttoisto stabile, in più mi ritrovo stanco + del solito perchè per due sere alla settimana mi trovo con un amico di vecchia data scambiando qualche colpo di thai box penso così di mettere ulteriormente sotto stress l'apparto lo so, ma mi piace e mi fa scarica di brutto.

Dovrei chiederti un consiglio Gagan, ho letto il libro di Pavel The Naked Warrior, e all'interno ho trovato dei siti che sono andato a curiosare. Ma secondo te periodicizzare una routine così può migliorare il livello generale di forza (tendini legamenti) per favorire l'aumento dei carichi????:

Squat ad una gamba BW
Warm up a due gambe 1 x 25 reps
Ad una gamba 10 x 2 (mai ad esaurimento) reps
Salto della rana 3 x 10 reps

Push up ad un braccio BW
Warm up 1 x 12 reps
Ad un braccio 10 x 2 reps
Piegamento con battito di mani 1 x 6 reps

Trazioni ad un braccio BW
Warm up 1 x 8 reps
Ad un braccio 10 x 2 reps
Normale 1 x 6 reps

Riposo tra le serie 90/120"

Per le trazioni si inizia in "presa falsa" non ce la farei ad un solo braccio

Cosa ne pensi Gagan? Come lo periodicizzeresti? con frequenza per quanto tempo? Lo trovi valido?

Un particolare cosa ne pensi delle "braccia in tenuta" cioè appesi ad una sbarra per trazioni tenendo 4 x 30" + braccio singolo 2 x 15". Può aiutare a rinforzare di molto tendini e legamenti????

Ti ringrazio

A.

[gagan]

oggi 30/10 aggiornamento.

Continua l'IF, mi trovo così bene che penso sarà il mio modo di alimentarmi a vita. Niente + pensieri cosa mangio, cosa no, la sera libero di fare quello che mi pare e una ricomposizione corporea che inizia a farsi vedere. Gli impegni di lavori sono piuttosto stressanti pertanto con i "carichi" sono piuttoisto stabile, in più mi ritrovo stanco + del solito perchè per due sere alla settimana mi trovo con un amico di vecchia data scambiando qualche colpo di thai box penso così di mettere ulteriormente sotto stress l'apparto lo so, ma mi piace e mi fa scarica di brutto.

Dovrei chiederti un consiglio Gagan, ho letto il libro di Pavel The Naked Warrior, e all'interno ho trovato dei siti che sono andato a curiosare. Ma secondo te periodicizzare una routine così può migliorare il livello generale di forza (tendini legamenti) per favorire l'aumento dei carichi????:

Squat ad una gamba BW
Warm up a due gambe 1 x 25 reps
Ad una gamba 10 x 2 (mai ad esaurimento) reps
Salto della rana 3 x 10 reps

Push up ad un braccio BW
Warm up 1 x 12 reps
Ad un braccio 10 x 2 reps
Piegamento con battito di mani 1 x 6 reps

Trazioni ad un braccio BW
Warm up 1 x 8 reps
Ad un braccio 10 x 2 reps
Normale 1 x 6 reps

Riposo tra le serie 90/120"

Per le trazioni si inizia in "presa falsa" non ce la farei ad un solo braccio

Cosa ne pensi Gagan? Come lo periodicizzeresti? con frequenza per quanto tempo? Lo trovi valido?

Un particolare cosa ne pensi delle "braccia in tenuta" cioè appesi ad una sbarra per trazioni tenendo 4 x 30" + braccio singolo 2 x 15". Può aiutare a rinforzare di molto tendini e legamenti????

Ti ringrazio

A.

sono un grande estimatore di pavel, questo tipo di allenamento è molto valido per rinforzare tendini e legamenti, se vedi il mio diario da un poco di tempo io sto facendo solo flessioni e trazioni per recuperare la mia spalla....ho eliminato le distensioni con manubri e bilanciere...la mia spalla adesso non scricchiola +, e mi sto riprendendo....penso che può essere fatto ogni 6 settimane per 2-3 settimane di seguito, se invece come me sei infortunato allora il periodo si allunga, ma è un'altra storia.

cmq io terrei sempre stabile il lavoro per addome e bassa schiena e alta schiena e extrarotatori

[ral]

per cui riassumo:
mi suggerisci la routine di cui sopra 3 volte a settimana x 3 week + 2 volte a settimana routine di abs stile ori + eaxtrarotatori + la mezzora di "legnate" con l'amico.

Inoltre volevo chiederti come trovi e come gestiresti la routine di allenamento proposta nel libro di ori poichè non c'è uno schema di applicazione preciso.

Ritorno a bomba che dici provo per 3 settimane la scheda strong men di pavel?

Grazie maestro

A.

[ral]

Dimenticavo....

Un particolare cosa ne pensi delle "braccia in tenuta" cioè appesi ad una sbarra per trazioni tenendo 4 x 30" + braccio singolo 2 x 15". Può aiutare a rinforzare di molto tendini e legamenti????


Aumenta anche la forza

[gagan]

per cui riassumo:
mi suggerisci la routine di cui sopra 3 volte a settimana x 3 week + 2 volte a settimana routine di abs stile ori + eaxtrarotatori + la mezzora di "legnate" con l'amico.

Inoltre volevo chiederti come trovi e come gestiresti la routine di allenamento proposta nel libro di ori poichè non c'è uno schema di applicazione preciso.

Ritorno a bomba che dici provo per 3 settimane la scheda strong men di pavel?

Grazie maestro

A.

meglio per 2 settimane...
gli addominali ecc falli durante la routine, quindi 3 volte a sett
per gli allenamenti scaricati da emule beyond bodybuilding di pavel, è in inglese, ma risparmi 50 euri...eheh.
la routine del libro di ori, non è male, puoi farla traquillamente!!
l'allenamento isometrico ha una sua valenza, unica cosa da fare è provare sperimentare!!

[ral]

capito e scaricato

ma lo routine di cui sopra sembra arrivare proprio da lì. La eseguo così come te l'ho postata???

Grazie

A.

[ral]

oggi 30/10 aggiornamento.



Squat ad una gamba BW
Warm up a due gambe 1 x 25 reps
Ad una gamba 10 x 2 (mai ad esaurimento) reps AMMETTO...NON CE LA FACCIO
Salto della rana 3 x 10 reps

Push up ad un braccio BW
Warm up 1 x 12 reps
Ad un braccio 10 x 2 reps AMMETTO...NON CE LA FACCIO
Piegamento con battito di mani 1 x 6 reps

Trazioni ad un braccio BW
Warm up 1 x 8 reps
Ad un braccio 10 x 2 reps AMMETTO...NON CE LA FACCIO
Normale 1 x 6 reps


Un particolare cosa ne pensi delle "braccia in tenuta" cioè appesi ad una sbarra per trazioni tenendo 4 x 30" + braccio singolo 2 x 15". Può aiutare a rinforzare di molto tendini e legamenti????
SERVE A QUALCOSA?????

Ti ringrazio

A.

1
Ciao Gagan, sul libro di Pavel (con l'inglese me la cavo male) dovrei intuire come arrivare per gradi e riuscire. Mi aiuteresti a splittare una routine?
Il mio obbiettivo è tra 8 mesi riuscire a fare 5 reps di squat ad una sola gamba senza cadere come un sacco di patate, 5 reps per braccio di piegamenti e almeno 3 trazioni prone + supine

Mi aiuteresti a raggiungere l'obbiettivo

2
Per quanto riguarda la WD è un periodo che nonostante gli allenamenti la sera non ho particolarmente fame e in questo periodo in cui i gusti si sono un pò modificati tendo a non preferire la carne ma le uova. Il giorno frutta e frutta secca. Suggerimenti?

[dij]

1- Qual'è il tuo 4-6rm ora in panca, squat e trazioni sup/lat sup?

2- Quanto pesi ora?

[gagan]

ciao ral, che tipo di allenamento hai in mente...
dal libro di pavel a me piace l'alternanza
1sett
1 squat - panca - compl
2 stacco - compl
3 squat - panca - compl
2sett
1 panca - stacco - compl
2 squat - compl
3 panca - stacco

[ral]

in generale ok ma la domanda è cosa devo fare praticamente per riuscire tra 8 mesi a:
-fare 5 reps di squat ad una sola gamba senza cadere come
un sacco di patate,
-5 reps ad un solo braccio di piegamenti
-almeno 3 trazioni prone + supine con un solo braccio

Inizio con le reps negative?
Devo prima irrobustirmi tendini e legamenti?
Se sì come?



thanks

A

[giopal84]

ciao ral!! prima di tutto ti volevo fare i complimenti per il diario.. allenamento e dieta mi sembrano ottimi!! ed anch'io vorrei provare un giorno questa dieta warrior, o come cacchio si chiama.. quindi mi segno in questo bel diariuccio!!

ma, devo dire la verità, il vero motivo per il quale mi segno è per farti i complimenti per la tua bellissima palestra casalinga, e specialmente per il portabilanciere-rack fatto con 2 cavalletti da muratore e qualche tubo e giunto... se casomai hai 2 minuti liberi mi potresti dire dove hai preso i cavalletti, tubi e giunti.. quanto hai speso per ciascun pezzo.. e in che tipo di negozio (ci vuole un negozio di edilizia o ponteggi??)? vorrei provare anch'io a fare qualcosa del genere (ormai da 1 mese me lo sogno di notte)... è un bel risparmio, altro 500€ per un rack!!

intanto ancora buon allenamento!! continua così, sei forte...

se vuoi mi puoi risp via mail (giopal84(@)yahoo.it)