ral's diary warrior

[ral]

GIORNO 1 - 15 REPS TOTALI - 5-6RM
recupero 120''
A SQUAT trova il 5-6rm
B PANCA trova il 5-6 rm
C TRAZIONI presa supina con sovraccarico utilizza 10-15kg di sovraccarico
D PARALLELE con sovraccarico usa 5 kg di sovraccarico

addome e bassa schiena leggeri senza sovraccarico

GIORNO 2 - 30 REPS TOTALI - 10-12RM
recupero 90''
A STACCO RUMENO trova il 10-12rm
B LENTO AVANTI\PUSH PRESS utilizza i manubri da 14-16kg
C REMATORE BIL presa media utilizza 75-80kg
D SCROLLATE trova il 10-12 rm

addome e bassa schiena pesanti con sovraccarico

GIORNO 3 - 50 REPS TOTALI - 15-17RM
recupero 60''
A SQUAT poi lo consideriamo in rapporto al 6rm
B PANCA come sopra
C TRAZIONI presa larga utilizza il peso del corpo
D CURL BIL presa medio-stretta utilizza 28kg in totale (il tuo bil è da 6-8kg sicuramente)

addome e bassa schiena media intensità

NOTE:
Come si trova il tuo 5-6rm?
è semplice, fai serie da 6 ripetizioni intervallate da 2' minuti aumentando il peso di volta in volta, fai al massimo 6-7 serie in totale comprese quelle leggere di riscaldamento, sempre da 6rep mi raccomando; appena arrivi a farne 5-6 al max, considera quel carico come quello allenante per il primo giorno
Lo stesso vale per il 10-12rm, soltanto che le serie di avvicinamento saranno da 12 reps e intervallate da 1'30'' di recupero, appena arrivi a farne al max 10reps considera quel carico come allenante.

i carichi del 3 giorno di panca e squat li aggiusteremo in relazione al tuo 5-6 rm

ciao

Ciao Gagan aspettavo la tua risposta e mi è saltata la sessione di lunedì. Vedrò cosa fare domani visto che per determinare il carico allenante di venerdì mi sembra ti sia necessario capire come mi comporto con il 5-6 rm. Non so se partire già domani o rimandare il tutto a lunedì partendo da 0"....
Il sistema delle 5/6 cps di BCAA piazzate quando mi hai suggerito fa comunque il suo effetto positivo anche se al sabato mattina accuso maggiormente. Proverò eventualmente ad alzare la quota da giovedì a sabato per vedere se migliora qualcosa. Una cosa che non ti ho detto è che soffro (anche se da tempo non mi da + particolarmente fastidio) di una lesione (infortunio da beach volley a 17 anni) allora profonda alla cuffia dei rotatori della spalla dx (arretramento della stessa o cosidetto "quadro di lesione tipo bankart") Ho provato a fare dei set specifici in passato sia per gli extra che per gli intra rotatori ma ono delle vere rotture di b...e
Con la warrior per ora, 30 sept, tutto ok.

Alex

[gagan]

Ciao Gagan aspettavo la tua risposta e mi è saltata la sessione di lunedì. Vedrò cosa fare domani visto che per determinare il carico allenante di venerdì mi sembra ti sia necessario capire come mi comporto con il 5-6 rm. Non so se partire già domani o rimandare il tutto a lunedì partendo da 0"....
Il sistema delle 5/6 cps di BCAA piazzate quando mi hai suggerito fa comunque il suo effetto positivo anche se al sabato mattina accuso maggiormente. Proverò eventualmente ad alzare la quota da giovedì a sabato per vedere se migliora qualcosa. Una cosa che non ti ho detto è che soffro (anche se da tempo non mi da + particolarmente fastidio) di una lesione (infortunio da beach volley a 17 anni) allora profonda alla cuffia dei rotatori della spalla dx (arretramento della stessa o cosidetto "quadro di lesione tipo bankart") Ho provato a fare dei set specifici in passato sia per gli extra che per gli intra rotatori ma ono delle vere rotture di b...e
Con la warrior per ora, 30 sept, tutto ok.

Alex

per quanto riguarda la tua spalla....cerca di evitare sempre quegli esercizi che ti provocano dolore....fai delle prove e dimmi come va

per l'allenamento di venerdi: siccome mi hai detto che fai senza problemi 20 ripetizioni con 58kg, sia di panca che di squat, potresti usare 10kg in + e fare le tue 50 reps, con 68-70kg la prima serie dovrebbe cadere nell'intervallo 15-17 reps....prova così...ciao
buon allenamento

[ral]

se nel giro di un anno mi avvicinassi anche lontanamente ad un fisico forte e funzionale come il tuo grazie ai preziosi consigli che mi dispensi...bhè se capitassi a Milano sarai mio ospite per una cena memorabile
Ciao e grazie

Alex

[ral]

GIORNO 2 - 30 REPS TOTALI - 10-12RM
recupero 90''
A STACCO RUMENO trova il 10-12rm
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 74 Kg, 2a 10 reps 74 Kg, 3a 10 reps 76 Kg
B LENTO AVANTI\PUSH PRESS utilizza i manubri da 14-16kg
prova effettuata così: 1a serie 10 reps con 14 Kg (ho faticato), 2a 12 reps 12 Kg, 3a 12 reps 12 Kg (strano con i 12 Kg avrei portuto superare le 15 senza accusare)
C REMATORE BIL presa media utilizza 75-80kg
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 60 Kg (tranquillo), 2a 10 reps 70 Kg, 3a 10 reps 70 Kg
D SCROLLATE trova il 10-12 rm
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 50 Kg (tranquillo), 2a 10 reps 60 Kg, 3a 10 reps 70 Kg
addome e bassa schiena pesanti con sovraccarico
prova effettuata così: Crunch 6 x 10 con disco da 5 Kg effettuate come nel libro di Ori lente e concentrate rec 30" tra le serie, Hiperxt 3 x 15 con sovraccarico di 2 Kg dietro la nuca rec 30" tra le serie

Ciao maestro, mi aiuteresti a settare il carico allenante? quando finisco il set A e passo al B quanto devo recuperare? Ieri sera ho fatto 120". Va bene?
Sono un pò deluso per il rematore, potevo fare meglio, però va bene così sono in fase di aggiustamento
Domani si passa al giorno 3 %0 reps totali

Ciao e grazie

ALex

[gagan]

Ciao maestro, mi aiuteresti a settare il carico allenante? quando finisco il set A e passo al B quanto devo recuperare? Ieri sera ho fatto 120". Va bene?

Sono un pò deluso per il rematore, potevo fare meglio, però va bene

GIORNO 2 - 30 REPS TOTALI - 10-12RM
recupero 90''
A STACCO RUMENO trova il 10-12rm
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 74 Kg, 2a 10 reps 74 Kg, 3a 10 reps 76 Kg
La prox volta metti 80kg alla prima serie, riscaldati con serie da 5 progressivamente + pesanti, l'ultima di riscaldamento con 70kgx5reps

B LENTO AVANTI\PUSH PRESS utilizza i manubri da 14-16kg
prova effettuata così: 1a serie 10 reps con 14 Kg (ho faticato), 2a 12 reps 12 Kg, 3a 12 reps 12 Kg (strano con i 12 Kg avrei portuto superare le 15 senza accusare)
la prox volta mantieni 14kg per tutte le serie,
riscaldati al solito con qualche serie da 5 reps

C REMATORE BIL presa media utilizza 75-80kg
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 60 Kg (tranquillo), 2a 10 reps 70 Kg, 3a 10 reps 70 Kg
La prox volta mantieni 75kg per tutte le serie, al solito fai qualche serie di avvicinamento con 5 reps fino a 65kg

D SCROLLATE trova il 10-12 rm
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 50 Kg (tranquillo), 2a 10 reps 60 Kg, 3a 10 reps 70 Kg
La prox volta mantieni 70kg per tutte le serie che vengono
fai sempre qualche serie da 5 reps di riscaldamento fino a 60kg

addome e bassa schiena pesanti con sovraccarico
prova effettuata così: Crunch 6 x 10 con disco da 5 Kg effettuate come nel libro di Ori lente e concentrate rec 30" tra le serie, Hiperxt 3 x 15 con sovraccarico di 2 Kg dietro la nuca rec 30" tra le serie


ciao

[ral]

GIORNO 2 - 30 REPS TOTALI - 10-12RM
recupero 90''
A STACCO RUMENO trova il 10-12rm
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 74 Kg, 2a 10 reps 74 Kg, 3a 10 reps 76 Kg
La prox volta metti 80kg alla prima serie, riscaldati con serie da 5 progressivamente + pesanti, l'ultima di riscaldamento con 70kgx5reps

B LENTO AVANTI\PUSH PRESS utilizza i manubri da 14-16kg
prova effettuata così: 1a serie 10 reps con 14 Kg (ho faticato), 2a 12 reps 12 Kg, 3a 12 reps 12 Kg (strano con i 12 Kg avrei portuto superare le 15 senza accusare)
la prox volta mantieni 14kg per tutte le serie,
riscaldati al solito con qualche serie da 5 reps

C REMATORE BIL presa media utilizza 75-80kg
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 60 Kg (tranquillo), 2a 10 reps 70 Kg, 3a 10 reps 70 Kg
La prox volta mantieni 75kg per tutte le serie, al solito fai qualche serie di avvicinamento con 5 reps fino a 65kg

D SCROLLATE trova il 10-12 rm
prova effettuata così: 1a serie 12 reps con 50 Kg (tranquillo), 2a 10 reps 60 Kg, 3a 10 reps 70 Kg
La prox volta mantieni 70kg per tutte le serie che vengono
fai sempre qualche serie da 5 reps di riscaldamento fino a 60kg

addome e bassa schiena pesanti con sovraccarico
prova effettuata così: Crunch 6 x 10 con disco da 5 Kg effettuate come nel libro di Ori lente e concentrate rec 30" tra le serie, Hiperxt 3 x 15 con sovraccarico di 2 Kg dietro la nuca rec 30" tra le serie


ciao

ok gagan grazie, annotato tutto

Per domani giorno 3:
GIORNO 3 - 50 REPS TOTALI - 15-17RM
recupero 60''
A SQUAT provo 70 Kg
B PANCA provo 70 Kg
C TRAZIONI presa larga utilizza il peso del corpo ok
D CURL BIL presa medio-stretta utilizza 28kg in totale (il tuo bil è da 6-8kg sicuramente) ok

addome e bassa schiena media intensità stesse serie e reps del giorno 2 ma senza sovraccarico (6x10) o metà serie sempre con sovraccarico(3x10)?
recupero tra A B C D 120" è corretto?

ri ri ri ri grazie gagan

Alex

[gagan]

addome e bassa schiena media intensità senza sovraccarico (5x10)
il recupero va bene

ciao

[ral]

Per lunedì' cosa faccio?

GIORNO 1 - 15 REPS TOTALI - 5-6RM
recupero 120''
A SQUAT trova il 5-6rm COSA USO?
B PANCA trova il 5-6 rm COSA USO?
C TRAZIONI presa supina con sovraccarico utilizza 10-15kg di sovraccarico OK
D PARALLELE con sovraccarico usa 5 kg di sovraccarico OK

addome e bassa schiena leggeri senza sovraccarico COME MI COMPORTO?

Grazie e ciao

Alex

[gagan]

Per lunedì' cosa faccio?

GIORNO 1 - 15 REPS TOTALI - 5-6RM
recupero 120''
A SQUAT trova il 5-6rm COSA USO?
B PANCA trova il 5-6 rm COSA USO?
per questo giorno fai semplicemente delle serie da 6 con 2' rec aumentando il carico progressivamente, appena ne fai 5-4 ti fermi
quel carico sarà il tuo obbiettivo per le 15 reps della prossima sett
C TRAZIONI presa supina con sovraccarico utilizza 10-15kg di sovraccarico OK
D PARALLELE con sovraccarico usa 5 kg di sovraccarico OK

addome e bassa schiena leggeri senza sovraccarico COME MI COMPORTO?
come venerdi

ciao

[ral]

ti ringrazio fratello guerriero....comincio a preoccuparmi di quqnto mi costerà la parcella per consulenze medico/atletico/sportive..

A proposito, riporto a titolo di cronaca sul diario:
ieri sera cena con amici e inevitabile sgarro
antipasto di salumi misti, filetto al sangue grande più meno cm 20x10, insalata verde......birra a fiumi

Ciao e grazie davvero

Alex

[ral]

Per domani giorno 3:
GIORNO 3 - 50 REPS TOTALI - 15-17RM
recupero 60''
A SQUAT provo 70 Kg
B PANCA provo 70 Kg
C TRAZIONI presa larga utilizza il peso del corpo ok
D CURL BIL presa medio-stretta utilizza 28kg in totale (il tuo bil è da 6-8kg sicuramente) ok

addome e bassa schiena media intensità 5x10 senza sovraccarico

Cronaca di venerdì.......non mi sentivo molto bene ho fatto schifo:
A 50 Kgs
B 50 Kgs
C ho effettuato trazioni "orizzontali" su bilanciere e piedi su swissball
D 28 Kgs ok
addome ok

Cronaca di lunedì 6 ottobre
Mi sentivo debolissimo stessi pesi di cui sopra con 15 reps......una pippa praticamente

Provo a spiegarmi il tutto:
-sicuramente leggermente influenzato
-mangiato poco e troppo low carb....poca frutta, verdura e cho
No buono, mantengo la warrior ma la sera pasta o pane non devono mancare.
Stasera impegno di lavoro alle 18 per cui mi allenerò tardissimo + velocemente= male e rimarrò inca...to per il risultato, praticamento una week di wo buttata al cesso.

Alex

[gagan]

Cronaca di venerdì.......non mi sentivo molto bene ho fatto schifo:
A 50 Kgs
B 50 Kgs
C ho effettuato trazioni "orizzontali" su bilanciere e piedi su swissball
D 28 Kgs ok
addome ok

Cronaca di lunedì 6 ottobre
Mi sentivo debolissimo stessi pesi di cui sopra con 15 reps......una pippa praticamente

Provo a spiegarmi il tutto:
-sicuramente leggermente influenzato
-mangiato poco e troppo low carb....poca frutta, verdura e cho
No buono, mantengo la warrior ma la sera pasta o pane non devono mancare.
Stasera impegno di lavoro alle 18 per cui mi allenerò tardissimo + velocemente= male e rimarrò inca...to per il risultato, praticamento una week di wo buttata al cesso.

Alex

non ti preoccupare, capita
eheh...ricorda che la warrior non è low carb....

almeno 100-200g di carbo al giorno (io faccio così), a volte anche di +

[ral]

Thanks brother.....alle 18 appuntamento saltato,meno male, alle 19 si comincia a spostare la ghisa....
Sono più carico di ven. e lune...il guerriero è inc...to pertanto farò del mio meglio

Ciao gagan e in bocca al lupo per la tua spalla. Io seguo il tuo diario ogni giorno, non faccio interventi perchè qualcuno mi ha insegnato che se non sei sicuro di quello che stai per dire è meglio tacere ed ascoltare. Siccome di là siete ad un altro livello taccio, ascolto ed imparo

Ciao e ti ringrazio ancora di seguirmi costantemente

Alex

[ral]

dunque ieri 8 ottobre:
A stacco rumeno 2 x10 90 Kgs 1 x 10 con 80 kgs
B Lento avanti 1 x 12 34 Kgs 2 x 12 30 Kgs
C Rematore 3 x 12 60 Kgs
D Scrollate 1 x 10 60 Kgs 2 x 10 50 Kgs
Addome 5 x 10 con disco 5 Kgs stile Ori, Hiperxt 3 x 10 con disco 5 Kgs

Giudizio:
dunque stacco ok, lento ci siamo, rematore si poteva fare meglio, scrollate ero stanco per niente ok, addome perfetto senza fatica, settimana prox si sale.

Post wo whey 100% 40 gr con succo d'arancia

Cena
insalata
1,5 piatti di riso con zucchine
2 uova sode
mezzo piatto di spinaci bolliti
7 cps di BCAA

22.30 ancora fame 20 gr whey con acqua

24.30 3 cps ZMA

Alex

[ral]

per il mio maestro
giuro che non ho mai sentito lavorare così tanto il corpo (sensazione di forza e pompaggio) come con il sistema di allenamento/alim/integrazione (escluse le polveri prot che odi e che io uso lo stesso) che mi hai suggerito

grazie maestro