ral's diary warrior

[gagan]

contrattempo con clinte alle 18.20, mi sono liberato alle 21.00
Problemi familiari e di lavori. Devo aggiustare qualche tassello. Tutto risolvibile con dedizione e tanta buona volontà.
Credo che per tutta settimana sarà impossibile allenarmi eccezion fatta (forse) per la giornata di venerdì.
Ieri sera dalla rabbia 10 min di pugni, gomitate e ginocchiate al sacco senza fermarmi, per scaricarmi e basta. Sono crollato a terra ansimante. Quando mi sono rialzato la testa era già più libera ed ero in grado di riprendere in mano la situazione come si deve.
A presto vi terrò aggiornati nei prossimi giorni.
Per gagan:
se riprendo venerdì o addirittura lunedì mantengo lo stesso protocollo (sovraccarico si intende)?

PS per gagan
il pettorale lo sento a posto, non so quanto possa essere stato sollecitato da 10 min di sacco ma non mi da per niente fastidio

Ciao

A.

capisco i tuoi problemi e il tuo incazzamento....
...appena puoi riprendi l'allenamento dal punto in cui ti sei fermato....
...mantieni gli stessi carichi, al limite farai + reps all'ultima serie...

[giopal84]

ciao gio, mi sono fatto un giro sul tuo diario, veramente bello complimenti.
Allora veniamo a noi:
Cavalletto da muratore per soffitto € 37,00 IVATO CAD x 2
Tubo per ponteggio € 6,5/ml IVATO
Giunto (GIREVOLE) x tubo € 9 cad
I tubi sono da ml. 3,60, se vuoi realizzare il tutto come nel mio caso devi acquistarne ml. 7,60 (4xcm.140 + 2xcm.100), 8 morsetti, un apio di bombolette di vernice (se proprio ti vuoi sbizzarrire.
I prezzi che ti ho dato sono listini dei rivenditori, se incroci una squadra che smonta un ponteggio a tubi e giunti con 50 euri te li caricano pure sul mezzo.
In sostanza disponi i cavalletti paralleli tra loro, li "leghi" con un tubo (cm. 140 ca) e due giunti dietro, fai partire all'altezza più congeniale due tubi paralleli (cm. 140) all'asse dei cavalletti e fissi due giunti dietro e 2 davanti. I tubi davanti risultano a sbalzo rispetto ai cavalletti, appoggi in verticali i due tubi da cm. 100 (in appoggio a due stocchi di legno qualsiasi per non far loro scaricare direttamente a terra, bloccati agli ultimi da 2 morsetti.
Fatto, appoggio inferiore per panca piana, appoggio superiore dei cavalletti (regolabili in altezza di 5 in 5 cm.) per lo squat
Se non hai una sbarra usi un appoggio o una swiss ball, sfrutti il bilanciere per la panca piana e ti fai le trazioni prone o supine da lì.
Sensazione e atmosfera visti i ferri rudimentali da very strong men anche se ti alleni con i pesi che usa gagan in riscaldamento.
adesso te la faccio io una domanda come ti trovi con il tuo regime in IF??? Abbiamo + o - la stessa stazza (cm. 190 x 85 kg io)
E' qualche tempo (per via di alcuni filmati che ho visto) che detesto ingurgitare carne. Mi salvo con i legumi che di energia me ne danno ed integro con BCAA anche se temo che livello plastico sto perdendo parecchio.
Tieni presente che a me interessa arriuvare a spararmi trazioni ad un braccio, pistols e piegamenti ad un braccio, cioè forza pure. se poi la maglietta non strizza il petto non me ne può fregare di meno, l'importante (visto che ho lasciato da un pò ma sono sempre appassionato di thai) è che quando tiro una "lecca" si deve sentire.
Vado a segnarmi sul tuo diario, se hai qualche domanda sul rack da muratore sono a disposizione
Ciao

Alex

100000 grazie per le info, ti sei davvero ingegnato!! ti fregherò il brevetto !! per ora cmq penso di allenarmi per qualche mese con la mia vecchia panchetta, per ricondizionarmi dall'infortunio alla spalla!! poi penso che passerò da un un cantiere all'altro per chiedere cavalletti e tubi vari... già ne ho adocchiati un paio vicino casa ...

mi spieghi il perchè della paura a consumare carne!!!

infine... anche io sono 190, ma negli ultimi 6-7 mesi sono davvero ingrassato, ed ora vado 93 kili (ero arrivato a 81 a dic '07, ed ero arrivato a 97 Kg )!!

anzi, ora infine... mi dispiace per i tuoi problemi familiari e di lavoro!!! dai, spigni che passa tutto!!

ciao giopal

[ral]

Ciao Gagan, grazi per l'incoraggiamento.
Oggi breve incursione, tra 30" mi immergo nuovamente nei probs.

Ciao Gio, grazie anche a te, appena ho tempo ti posto uno schemino che comunque dovrei farti su cad, io sono andato ad esperienza senza project.

Per quanto riguarda l'alimentazione ho scritto qui:

E' qualche tempo (per via di alcuni filmati che ho visto) che detesto ingurgitare carne. Mi salvo con i legumi che di energia me ne danno ed integro con BCAA anche se temo che livello plastico sto perdendo parecchio.

Ho visto cosa succede nei macelli anche se non me ne ero mai occupato e, pur piacendomi lottare e, se fossi provocato, pur non avendo problemi a tirare qualche "lecca" sono rimasto sconcertato da quello che ho visto. Sai quando fai la spesa non ci pensi, vedi tutto bello, pulito, nella vaschetta..non ti domandi cosa c'è dietro....
Poi saranno paranoie mie, figurati esternarle qui, ti prendono per un cxxxxxxe senza pxxxe, ma ti assicuro che non è prorpio il mio caso....

Mi piacerebbe avere impressioni di Gagan e tue sul come bilanciare (in funzione dell'allenamento che faccio e del fatto che mai e poi mai abbanodenerei l'IF) un'alimentazione vegetale se e quando ne avrete tempo e voglia.

Grazie ancora...è incredibile...c'è + cameratismo con persone che manco sai che faccia hanno che con persone che ti sembravano amiconi.

Mah, sono stato prolisso perchè sono sul mio diario,

Ciao Guerrieri

A.

[ral]

Dunque...ricominciamo.
Anni 37, altezza cm. 190 peso 85 BF 15-16%

In questi mesi ho sperimentato la WD in questo modo:
Sveglia ore 6.00 1 frutto e 3 cps di BCAA
ore 9.00 1 caffè amaro
ore 13.00 2 frutti e 3 cps di BCAA
ore 15.00 1 caffè amaro
ore 19.00 allenamento
ore 21.00 cena mediamente carne rossa 150/200 gr + maionese + 1 frutto

Risultato ho perso sicuramente molto grasso ma non nella misura che avrei voluto

Lo scoraggiamento pur avendo riletto il libro di Ori mi ha portato a consmare nuovamente cho con il risultato che ho accumulato un pò di ciccia sui fianchi ma che allo stesso tempo mi ha permesso di fare il seguente circuito allenante:

L - M - V
piegamenti sulle braccia (mani e piedi su rialzo) + trazioni presa prona + supina + Sandbag (25 KG) (caricata sino al petto + military press) il tutto eseguito a circuito con pausa tra le serie di 45" e in numero di serie pari a 8 con 10 piegamenti, 4 trazioni, 5 military

M-G
Hiperxet 4 x 15 con disco da 10 Kgs
Russian twist 4 x 15 con disco da 10 Kgs
Sacco pesante in IT sia ganci-diretti che diretti-gomitate-ginocchiate

S o D
Corsa con zaino zavorrato a ritmo militare 50 min

Ho attrezzato il mio spazio in stile Row pertanto mi sono costruito un sandbag, dei pesi da fabbro ricavati che utilizzo al posto dei KB e sono in procinto di "rifinire" il tutto con pneumatico da trattore e mazza da carpentiere.

Mi è ripresa una gran fame e la mia domanda è comne strutturare un regime alimentare che sia efficace e semplice da seguire.
Gli allenamenti (prendo spunto dai ragazzi di rawtraining) sono brevi (30/45 min ma molto intensi)
Pensavo di fare così:
Colazione 1 frutto + 300 ml. latte intero + 30 gr Whey naturali non dolcificate
Pranzo come colazione se non posso concedremi il pranzo altrimenti un primo a base di pasta o riso + secondo magro + insalata
Spuntino se non usate a pranzo 30 gr di Whey con latte intero
Cena riso integrale + carne o pesce + insalata

L'obbiettivo è sicuramente togliere parte dei cuscinetti ma soprattutto la forza non tanto la massa (che arriverà) quanto la forza.

Qualche suggerimento gradito?

P.S.
lasciate perdere i miei post precedenti che avete letto nel periodo nov dic 2008, ve ne sarò grato!!!

Ri grazie

[ral]

Aggiornamento allenamento:

Lun Iperxt 3x10

Alternati
Military 5x5
Rematore sdraiato su panca inclinata 5x5 rec 2'

Isolato
Squat 5x5 rec 3'

Ven Iperxt 3x10

Alternati
Dip 5x5
Trazioni con sovraccarico 5x5 rec 2'

Isolato
Stacco 5x5 rec 3'

Mercoledì
3x10 a circuito
Revers Crunch
Crunch su swiss con sovraccarico 10 kg
Russian twist con disco da 10 kg
Tenuta statica (20" + 20" rip + 20")
piegamenti laterali in piedi conmanubrio

[ral]

dimenticavo
mercoledì fine circuito addome
Ab-wheel rollouts 2 x 10

Ah dimenticavo....
colazione 250 ml di latte intero + 30 gr whey naturali non dolcificate + 1 frutto + 1 cp di multivit
pranzo come colazione
cena
pasta 1 piatto abbondante
carne o pesce idem
verdura o frutta abbondante

obbiettivo forza

grazie di eventuali consigli

[ral]

Sabato mattina allenamento...
mi sono fatto male con lo stacco
5a serie, 4a rep sentivo che era troppo o che qualcosa non andava e, al posto che lasciare andare il bilanciere ho cercato di accompagnarlo a terra e..crack
Dolore allucinante alla bassa schiena, più doloroso nella parte bassa sinistra.

Ieri è stato un dramma il solo alzarsi dal letto, oggi va decisamente meglio.

Non so cosa fare perchè non ho alcuna intenzione di sospendere gli allenamenti proprio adesso che mi sono rimesso di buona lena.

Cosa posso fare?

[spot86]

successo anche a me ed ho un po' di dolore.

se tengo la colonna in posizione naturale non ho dolore.
se ad esempio sto seduto e 'rilasso' in modo che la schiena si curvi, sento dolore.

io sto andando di Artrosilene a tutta e pare funzionare...

[mavors]

Dunque...ricominciamo.
Anni 37, altezza cm. 190 peso 85 BF 15-16%

In questi mesi ho sperimentato la WD in questo modo:
Sveglia ore 6.00 1 frutto e 3 cps di BCAA
ore 9.00 1 caffè amaro
ore 13.00 2 frutti e 3 cps di BCAA
ore 15.00 1 caffè amaro
ore 19.00 allenamento
ore 21.00 cena mediamente carne rossa 150/200 gr + maionese + 1 frutto

Risultato ho perso sicuramente molto grasso ma non nella misura che avrei voluto

Lo scoraggiamento pur avendo riletto il libro di Ori mi ha portato a consmare nuovamente cho con il risultato che ho accumulato un pò di ciccia sui fianchi ma che allo stesso tempo mi ha permesso di fare il seguente circuito allenante:

L - M - V
piegamenti sulle braccia (mani e piedi su rialzo) + trazioni presa prona + supina + Sandbag (25 KG) (caricata sino al petto + military press) il tutto eseguito a circuito con pausa tra le serie di 45" e in numero di serie pari a 8 con 10 piegamenti, 4 trazioni, 5 military

M-G
Hiperxet 4 x 15 con disco da 10 Kgs
Russian twist 4 x 15 con disco da 10 Kgs
Sacco pesante in IT sia ganci-diretti che diretti-gomitate-ginocchiate

S o D
Corsa con zaino zavorrato a ritmo militare 50 min

Ho attrezzato il mio spazio in stile Row pertanto mi sono costruito un sandbag, dei pesi da fabbro ricavati che utilizzo al posto dei KB e sono in procinto di "rifinire" il tutto con pneumatico da trattore e mazza da carpentiere.

Mi è ripresa una gran fame e la mia domanda è comne strutturare un regime alimentare che sia efficace e semplice da seguire.
Gli allenamenti (prendo spunto dai ragazzi di rawtraining) sono brevi (30/45 min ma molto intensi)
Pensavo di fare così:
Colazione 1 frutto + 300 ml. latte intero + 30 gr Whey naturali non dolcificate
Pranzo come colazione se non posso concedremi il pranzo altrimenti un primo a base di pasta o riso + secondo magro + insalata
Spuntino se non usate a pranzo 30 gr di Whey con latte intero
Cena riso integrale + carne o pesce + insalata

L'obbiettivo è sicuramente togliere parte dei cuscinetti ma soprattutto la forza non tanto la massa (che arriverà) quanto la forza.

Qualche suggerimento gradito?

P.S.
lasciate perdere i miei post precedenti che avete letto nel periodo nov dic 2008, ve ne sarò grato!!!

Ri grazie

ciao ,se posso darti quelche consiglio sulla dieta elimina il latte intero e sostituiscilo con lo yogurt bianco magro...oppure utilizza le whey al naturale mischiandole con acqua.se segui la wd,la sera dovresti mangiare molto di più di come hai fatto in passato,dovresti alzarti da tavola sazio ed appagato.nel pasto serale aggiungi gli omega 3 al tuo pasto o come integr o come olio di lino da aggiungere all'insalatona che dovrebbe aprire le danze al tuo banchetto varia le fonti proteiche e combinale fra di loro x trarre il massimo vantaggio anche da fonti incomplete come ad esempio carne e fagioli,uova e mandorle..alterna giorni high carbo low fat(nei giorni che ti alleni con i pesi)a giorni low carbo high fat nei giorni di riposo e/o giorni in cui svolgi allenamenti di conditioning.utizza un buon mulivitaminico e multiminerale a cena
elimina condimenti (maionese etc)e bevande spazzatura se sazierai la tua fame con cibi di qualità e nel modo che Ori consiglia riuscirai sicuramente a migliorare la tua comp corpore e la tua forza
x il training che dirti....musica x le mie orecchie
a presto guerriero

[ral]

ciao spot e ciao mavors, grazie per i preziosi consigli.

che dirti mavors ho visto sul tubo tu e il mitico gabriele.....bello l'allenamento, meraviglioso il posto dove vi siete cimentati.

Schiena indolenzita....ma questa sera provo ad allenarmi ugualmente

Alex

[ral]

Dunque ieri sera mi sono allenato con carichi un pò più leggeri seguendo questo schema:

Riscaldamento

Iperext senza peso 3x10

Military press 5x10 in superserie con rematore ad 1 braccio 5x10 rec 60", 10" tra Military e rematore

Squat parallelo 6x10

Tutto sommato bene, ho cercato di aumentare il volume senza esagerare con il sovraccarico. Questa mattina schiena indolenzita ma non dolorante

Dalla prossima settimana vorrei seguire il seguente protocollo preso rawtraining (e modificato in alcuni esercizi), sempre per tenere alto il volume e permettermi di "scaricare" un pò il peso per la schiena:

Giorno 1: petto e schiena

Esercizio

Serie

Ripetizioni

Tempi di esecuzione

Riposo
A-1 Spinte ai manubri declinate, presa semi-supinata (i palmi delle mani "si guardano tra loro")

10
10
4 0 2 0

90 sec
A-2 Chin-Up (presa supina

10
10
4 0 2 0

90 sec
B-1 Flies con manubri su panca inclinata

3
10-12
3 0 2 0

60 sec
B-2 Rematore ad 1 braccio

3
10-12
3 0 2 0

60 sec





Giorno 2: gambe e addominali

Esercizio

Serie

Ripetizioni
Tempi di esecuzione

Riposo
A-1 Squat Parallelo

10
10
4 0 2 0

90 sec
A-2 Glute ham raise

10
10
4 0 2 0

90 sec
B-1 Russian Twist

3
15-20
2 0 2 0

60 sec
B-2 Calf Raise seduto

3
15-20
2 0 2 0

60 sec

















Giorno 3: braccia e spalle

Esercizio
Serie
Ripetizioni

Tempi di esecuzione
Riposo
A-1 Dips alle parallele (x tric)

10
10
4 0 2 0
90 sec

A-2 Bicipiti a martello

10
10
4 0 2 0
90 sec

B-1 Alzate laterali 90°

3
10-12
2 0 X 0
60 sec

B-2 Alzate laterali

3
10-12
2 0 X 0
60 sec

Vorrei mantenere il protocollo per 6 settimane, modificando quello csopra descritto dopo 3 week.

Lunedì 14 p.v. si comincia.

[ral]

Il copia ed incolla è venuto uno schifo ma si capisce
le serie dei multiarticolari sono 10 x 10 rip, il secondo valore (es 4 0 2 0 è fase negativa, arrivo, fase esplosiva, arrivo), l'ultimo è il tempo di recupero tra una serie e l'altra.

scusate il pasticcio

[ral]

NB
Chin up, dips alle parallele e GHR leggete 10x5/6...altrimenti sarei gagan

[ral]

Ok dopo tanti, tanti tanti problemi torno in pista così:

GIORNO 1 - 15 REPS TOTALI - 5-6RM
recupero 120''
A SQUAT
B PANCA
C TRAZIONI presa supina con sovraccarico
D PARALLELE con sovraccarico

addome e bassa schiena leggeri senza sovraccarico

GIORNO 2 - 30 REPS TOTALI - 10-12RM
recupero 90''
A STACCO RUMENO
B LENTO AVANTI\PUSH PRESS
C REMATORE BIL presa media
D SCROLLATE

addome e bassa schiena pesanti con sovraccarico

GIORNO 3 - 50 REPS TOTALI - 15-17RM
recupero 60''
A SQUAT
B PANCA
C TRAZIONI presa larga
D CURL BIL presa medio-stretta

addome e bassa schiena media intensità

NOTE:
Il carico da utilizzare nel primo giorno è il 5-6 rm, cioè un carico che ti consente di fare in modo fluido al massimo 5-6 reps con tecnica perfetta senza strattonare o esitare...bene con questo carico devi completare 15 reps totali in un numero di serie variabile.
il numero delle serie deve consentire l'esecuzione di reps con tecnica buona.
lo stesso vale per il 10-12 rm e il 15-17rm...
in poche parole la prima serie di ogni giorno deve cadere entro le 5-6 reps, 10-12 reps, 15-17reps......se la seconda serie ne fai di + hai sbagliato il carico...ne devi fare sempre meno.

Suggerimenti di Gagan, con tanto grasso schifoso in più accumulato negli ultimi mesi.

Ricomincio con la WD che su di me è l'unica che oltre a funzionare riesco a sostenere con il mio lavoro.

Terrò la routine proposta da Gagan almeno fino a Luglio. Da lì in poi chiderò lumi su come proseguire

[ral]

...ho sentito crac al polso dx mentre eseguivo la panca. li per lì sono anadato avanti ma adesso fa molto male. Al pronto soccorso mi hanno diagnosticato algia al polso dx ...eco prenotata il 16 aprile fino ad allora solo addome...porka miseria