ciauzz a tutti,ankio comincio il mio primo diario dato ke da domani si inizia periodo di massa dopo 2 mesi di mantenimento post-gara,mi sembra il momento giusto per un primo diario.
i miei dati:
altezza:173cm
peso:65kg in gara-70kg durante il mantenimento
età:21(22 l' 11 ottobre fatemi gli auguri)
stile di allenamento preferito:alto volume(pompaggio dipendente)
allora premetto ke in massa e in definizione la mia skeda cambia d poco,la differenza la fa la dieta.già so ke a molti d voi se non a tutti il mio modo d nutrirmi sembrerà strano,poco producente e come dir si voglia,ma per sentirmi bene ed allenarmi bene mi sono sempre trovato bene facendo cosi.in massa seguiro la seguente dieta:
-colazione:6g pool amino acidi+multivit-min+1 frutto
-15-30min prima del pranzo:6g pool amino acidi
-pranzo:2 cosce di pollo+600g di patate
-spuntino(se lo faccio):1-2 frutto
-15.30min prima della cena 6g pool amino acidi
-cena:2-3 cosce pollo
naturalmente la fonte proteica avvolte cambia...avvolte aggiungo delle verdure alla cena...se mi alleno d mattina elimino la frutta dalla colazione e la mangio post-wo...fin ora mi sn allenato sempre d mattina ma se comincerò a lavorare sta settimana(spero)passo alla sera...
nei miei work-out la base rimane la stessa,ma cambio sempre qualcosa anke se minima,dipende da cm mi sento.intanto posto la base:
4 split 5 volte settimana
1° giorno pettorali
distensioni bilanciere su piana 4x15-12-10-l'ultima serie quelle ke riesco a fare
distensioni bilanciere su inclinata 4x12-10-8-6
pek dek 4x8-6
dip parallele 3xmax
croci su piana ai cavi 3x12-10-8-6
cross over ai cavi 4xmax
2°giorno gambe+braccia
gambe
squat 5x15-12-10-8-6
leg press 5x15-12-10-8-6
bicipiti
curl in piedi manubri 3x12-10-8
curl p.scott manubri 3x12-10-8
curlal cavo alto impugnatura a V 3x12-10-8
curl bilanciere 3xmax
curl manubri su inclinata 1+8+8+8
tricipiti
spinte in basso 3x15-12-10
french press al cavo 3x10-8-6
distensioni sopra la testa manubrio 3x12-10-8
french press bilanciere 3xmax
spinte all'indietro 1x8+8+8
3° giorno dorsali+delt post
trazioni alla sbarra presa larga 4xmax
lat machine avanti 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 4xmax
rematore alla makkina unilaterale 3x12-10-8
rematore alla makkina 3xmax
pulley basso 4x12-10-8-6
trazioni alla sbarra presa stretta 3xmax
iperestensioni 3xmax
alzate a 90° all indietro 3x15-12-10
alzate a 90° 3x12-10-8
croci inverse alla makkina 3xmax
4°giorno quadricipiti+femorali+polpacci+spalle
quadricipiti
leg extension 6 serie piramidali max ripetizioni
femorali
leg curl sdraiato 3x12-10-8
leg curl uni laterale in piedi 3x10-8-6
mezzi stacchi alla rumena 4x12-10-8-6
polpacci
calf in piedi 3xmax
donkey 3xmax
spalle
alzate laterali seduto 3x15-12-10
alzate laterali mkkina 3x10-8-6
distensioni manubri 3x10-8-6
distensioni alla makkina 3x12
posterò i vari giorni con le impressioni,sensazioni,cambiamenti e ecc...
i miei dati:
altezza:173cm
peso:65kg in gara-70kg durante il mantenimento
età:21(22 l' 11 ottobre fatemi gli auguri)
stile di allenamento preferito:alto volume(pompaggio dipendente)
allora premetto ke in massa e in definizione la mia skeda cambia d poco,la differenza la fa la dieta.già so ke a molti d voi se non a tutti il mio modo d nutrirmi sembrerà strano,poco producente e come dir si voglia,ma per sentirmi bene ed allenarmi bene mi sono sempre trovato bene facendo cosi.in massa seguiro la seguente dieta:
-colazione:6g pool amino acidi+multivit-min+1 frutto
-15-30min prima del pranzo:6g pool amino acidi
-pranzo:2 cosce di pollo+600g di patate
-spuntino(se lo faccio):1-2 frutto
-15.30min prima della cena 6g pool amino acidi
-cena:2-3 cosce pollo
naturalmente la fonte proteica avvolte cambia...avvolte aggiungo delle verdure alla cena...se mi alleno d mattina elimino la frutta dalla colazione e la mangio post-wo...fin ora mi sn allenato sempre d mattina ma se comincerò a lavorare sta settimana(spero)passo alla sera...
nei miei work-out la base rimane la stessa,ma cambio sempre qualcosa anke se minima,dipende da cm mi sento.intanto posto la base:
4 split 5 volte settimana
1° giorno pettorali
distensioni bilanciere su piana 4x15-12-10-l'ultima serie quelle ke riesco a fare
distensioni bilanciere su inclinata 4x12-10-8-6
pek dek 4x8-6
dip parallele 3xmax
croci su piana ai cavi 3x12-10-8-6
cross over ai cavi 4xmax
2°giorno gambe+braccia
gambe
squat 5x15-12-10-8-6
leg press 5x15-12-10-8-6
bicipiti
curl in piedi manubri 3x12-10-8
curl p.scott manubri 3x12-10-8
curlal cavo alto impugnatura a V 3x12-10-8
curl bilanciere 3xmax
curl manubri su inclinata 1+8+8+8
tricipiti
spinte in basso 3x15-12-10
french press al cavo 3x10-8-6
distensioni sopra la testa manubrio 3x12-10-8
french press bilanciere 3xmax
spinte all'indietro 1x8+8+8
3° giorno dorsali+delt post
trazioni alla sbarra presa larga 4xmax
lat machine avanti 4x12-10-8-6
rematore bilanciere 4xmax
rematore alla makkina unilaterale 3x12-10-8
rematore alla makkina 3xmax
pulley basso 4x12-10-8-6
trazioni alla sbarra presa stretta 3xmax
iperestensioni 3xmax
alzate a 90° all indietro 3x15-12-10
alzate a 90° 3x12-10-8
croci inverse alla makkina 3xmax
4°giorno quadricipiti+femorali+polpacci+spalle
quadricipiti
leg extension 6 serie piramidali max ripetizioni
femorali
leg curl sdraiato 3x12-10-8
leg curl uni laterale in piedi 3x10-8-6
mezzi stacchi alla rumena 4x12-10-8-6
polpacci
calf in piedi 3xmax
donkey 3xmax
spalle
alzate laterali seduto 3x15-12-10
alzate laterali mkkina 3x10-8-6
distensioni manubri 3x10-8-6
distensioni alla makkina 3x12
posterò i vari giorni con le impressioni,sensazioni,cambiamenti e ecc...
erchè no anche le pro?? e perchè i bcaa a colazione??
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