Diario Di Pizzo87 2008/09

[pizzo87]

Stamttina doms ai quadricipiti,ancora poco e niente ai femorali e ai polpacci.

[pizzo87]

Per le ultime 3 settimane di workout prima di natale ho modificato un pò la scheda ad alto volume,ve la posto:

SCHEDA MASSA (HIGH VOLUME)

Lunedì: Pettorali+Deltoidi ant. e lat.+Tricipiti
Panca piana 5x6 2’
Panca inclinata manubri 4x8 1,5’
Croci panca piana 3x12 1’
Dip 3xMax 2’
Lento manubri 3x6 2’
Alzate laterali 3x12 1’
French-press 3x6 2’
Spinte in basso 3x12 1’


Mercoledi: Quadricipiti+Femorali+Polpacci+Addominali
Squat 5x6 2’
Pressa 4x8 1,5’
Leg-extension 3x12 1’
Leg-curl 3x6 2’
Calf in piedi 4xMax 1’
Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1’


Venerdi: Dorsali+Deltoidi post. e trapezi+Bicipiti
Trazioni prone 5xMax 2,5’
Rematore bilanciere(supino) 4x6 2’
Pulley basso 3x10 1’
Alzate busto flesso 3x12 1’
Scrollate manubri 3x15 1’
Curl bilanciere 3x6 2’
Curl manubri panca inclinata 60°(non alternato) 3x12 1’

[pizzo87]

Oggi inizio questa nuova scheda(by manx):

SCHEDA SUPERSPLIT 3 PIANI DI LAVORO

Piano-A:Petto-Dorso-Tricipiti
Piana 4x4-6-6-10 120”
Rematore bilanciere 4x6 120”
Inclinata 3x10 90”
Rematore manubrio 3x12 60”
Croci 3x12 60”
Alzate a 90 3x12 60”
French-press 3x6 120”
Dip panche 3x8 60”


Piano-B:Stacco-Spalle-Bicipiti
Stacco 4x6 2’
Trazioni 4xMax 2’
Lento avanti(negativa lentissima,positiva esplosiva) 4x6 2’
Tirate al mento 3x8 2’
Alzate laterali seduto 3x12 1’
Bicipiti bilanciere 2x6 1,5’
Curl martello 2x8 60”
Concentrato 2x12 30”


Piano-C:Zampe-Addome
Squat 4x6 120”
Affondi 3x10 90”
Leg-ext. 3x10 60”
Leg-curl 4x6 120”
Polpacci 4xMax 60” lentissimi
Addome 8-10x12-15+sovraccarico 60”

[pizzo87]

Workout del 05/12/08

Pettorali-Dorsali-Tricipiti
Panca piana 4x4-6-6-10 2':
1x4-90kg;
1x6-80kg;
1x6-70kg;
1x10-50kg.

Rematore bilanciere(prono) 4x6 2':
2x6-70kg;
2x6-74kg.
*La prossiam volta comincerò da 74kg.

Panca inclinata 3x10 1,5':
3x10/10/8 con 50kg.

Rematore manubrio 3x12 1':
3x12/12/10 con manubrio da 20kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12/12/10 (16kg+16kg).

Alzate a 90° 3x12 1':
1x12(5kg+5kg);
2x10/8(6kg+6kg).
*Qui non sò che fare,5kg erano troppo leggeri,6kg troppo pesanti,penso che comunque la prossima volta proverò con i manubri da 6kg.

French-press 3x6 2':
3x6-36kg.
*Lascierò il peso invariato perchè nelle ultime 2reps della terza serie mi hanno dovuto aiutare.

Dip panche 3x8 1':
3x8+sovraccarico di 10kg.
*La prossiam volta sovraccaricherò con 15kg.

[pizzo87]

oggi leggero pompaggio di petto,dorso e tricipiti,ma niente doms,molto strano.

[pizzo87]

Falso allarme,i doms non forti ma sono arrivati.comunque ho notato che stamattina mi e nato un brufolo sul petto alto,non mi era mai successo,e un periodo in cui ho il testosterone a mille,forse e per la variazione dello stimolo allenante.

[Hulkhogan]

Ma non hai fatto più il programma del post 78?

[pizzo87]

No,forse hai guardato mael,guarda che è proprio quello del post 78.

[Hulkhogan]

Volevo scrivere quello del post #77!

[pizzo87]

Quello ho deciso di riprenderlo,a gennaio.

[pizzo87]

11/12/08 upper body

Panca piana 4x6 2':
4x6-70kg.
*Aumenterò di 2kg.

Trazioni supine 4x6 2':
4x6/6/3/3 BW.

Panca inclinata 3x8 1,5':
3x8/8/6 con 54kg.

Rematore bilanciere(prono) 3x8 1,5':
3x8-70kg.
*Aumenterò di 2kg.

Lento avanti 3x8 2':
1x8-30kg;
2x8/6 con 34kg.
*La prossima volta lo farò dalla prima serie con 34kg.

Alzate laterali al cavo 3x12 1':
3x12-5kg.
*A dire il vero dovevo farle con i manubri,ma mi è venuta volgia di provarle al cavo,ho sentito lavorarlo bene il deltoide laterale,però e sempre meglio lavorare a corpo libero,quindi dalla prossima volta tornerò ad eseguirle con i manubri.

French-press 3x6 2':
3x8/8/6 con 36kg.
*Passerò ai 38kg.

Curl bilanciere 3x8 2':
1x8-30kg;
2x8/6 con 32kg.
*La prossima volta lo farò dalla prima serie con 32kg.

Durata Workout:1h e 5m.

[pizzo87]

Oggi workout per petto e braccia,metto un video che mi carichi:

YouTube - Dennis Wolf Prepares for 2008 Mr Olympia Teaser