Diario Di Pizzo87 2008/09

[pizzo87]

Ciao a tutti,da lunedi riprenderò gli allenamenti con una scheda di allenamento di ricondizionamento di 4 settimane impostata insieme a menez,la scheda è questa:

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO N.1

Lunedì:Pettorali-Deltoidi laterali-Tricipiti
Panca piana 4x10-8-6-6 2’
Panca inclinata manubri 3x10 1’
Croci ai cavi 3x12 1’
Alzate laterali 3x10 1’
Panca piana presa stretta 4x10-8-6-6 2’
French-press 3x10 1’

Mercoledìorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Lat-machine 4x10-8-6-6 2’
Pulley 3x10 1’
Rematore singolo al rowing 3x15 1’
Alzate busto flesso 3x10 1’
Curl bilanciere 4x10-8-6-6 2’
Curl manubrio panca scott 3x10 1’

Venerdi:Gambe-Deltoidi frontali-Trapezi
Squat 4x10-8-6-6 2’
Leg-extension 3x10 1’
Leg-curl 3x10 1’
Calf in piedi 3x15 1’
Lento manubri 4x10-8-6-6 2’
Tirate al mento 3x10 1’


N.B. :
*Il ciclo è composto da 4 microcicli(4 settimane)al 01/09/2008 al 28/09/2008.

**Fare gli addominali a giorni alterni con Crunch in superserie con Crunch inversi 3x20,con 2 minuti di pausa tra le superserie.

Domenica vi fornirò i miei dati attuali,se avete dei suggerimenti sono sempre ben accetti.

[Wildchild]

Ciao! Quanto tempo sei stato fermo?

[pizzo87]

1 mese.

[Wildchild]

4 settimane di ricondizionamento mi sembravano molte,ma anche un mese fermo è parecchio...

[giacomo82]

4 settimane di ricondizionamento mi sembravano molte,ma anche un mese fermo è parecchio...

infatti;
2/3 settimane bastano e avanzano

[pizzo87]

Si,ma infatti se notate la scheda non è una vera è propria scheda di ricondizionamento,ma più che altro è un metodo per sondare nella prima settimana i carichi attuali,per poi nelle altre 3 ritornare ai carichi che utilizzavo prima della pausa del mese di agosto,per poi effettuare un ciclo di 6 settimane di massa pura.

[pizzo87]

Allora ragazzi,ecco i miei dati attuali presi stamattina:

Altezza:174cm;
Peso:79,5kg;
B.F. :14,8%;
Torace;114cm;
Vita:85cm;
Spalle:131cm;
Braccio:39cm;
Avambraccio:29cm;
Polso:18cm;
Collo:43cm;
Coscia:59cm;
Polpaccio:38cm.

Riprenderò nuovamente i dati il 28 Settembre alla fine del cico di ricondizionamento.

[pizzo87]

Salve a tutti,oggi ho iniziato il programma di ricondizionamento,ecco l'allenamento di oggi:

Split-A:Pettorali-Deltoidi laterali-Tricipiti-Addominali
Panca piana 4x10-8-6-6 (60kg-64kg-70kg-74kg) 2'
Panca inclinata manubri 3x10 (16kg+16kg) 1'
Croci ai cavi 3x12 (10kg+10kg) 1'
Alzate laterali 3x10 (4kg+4kg) 1'
Panca piana presa stretta 4x10-8-6-6 (50kg-54kg-56kg-58kg) 2'
Spinte in basso 3x10 (30kg) 1'
Crunch 3x15
in superserie con
Crunch inversi 3x15

Dall'allenamento ho avuto delle sensazioni positive,mi sono trattenuto un pò su i carichi,ma settimana dopo settiman li aumenterò,ottimo anche il pompaggio a fine workout.

[pizzo87]

Workout del 03/09/2008

Dorsali-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Lat-machine 4x10-8-6-6 (40kg-45kg-50kg-50kg) 2'
Pulley 3x10 (40kg) 1'
Rematore singolo al rowing 3x15 (80kg-70kg-60kg) 1'
Alzate a busto flesso 3x10 (4kg+4kg) 1'
Curl bilanciere 4x10-8-6-6 (26kg-28kg-30kg-30kg) 2'
Curl manubrio panca scott 3x10 (6kg) 1'

Ancora carichi un pò limitati,ma diciamo che come prima settimana,sentivo un pò di fastidio al tricipit quando eseguivo gli esercizi per il bicipite,si è depositato molto acido lattico dall'allenamento di lunedi.

[pizzo87]

Workout del 05/09/2008

Gambe-Deltoidi frontali-Trapezi-Addominali
Squat 4x10-8-6-6 (70kg-90kg-94kg-100kg) 2'
Leg-extension 3x10 (25kg) 1'
Leg-curl 3x10 (20kg) 1'
Calf in piedi 3x15-12-10 (25kg) 1'
Lento manubri 4x10-8-6-10 (12+12kg-14+14kg-18+18kg-20+20kg) 2'
Tirate al mento 3x10 (30kg) 1x8(40kg) 1'
Crunch 2x15
in superserie con 1'
Crunch inversi 2x15

I carichi ancora una volta non sono elevatissimi,ma come prima settimana mi posso ritenere più che soddisfatto.

[pizzo87]

Ragazzi da lunedi riprenderò a scriver gli allenbamenti sul diario,sono stato 1 settimana fermoi causa congiuntivite all'occhio destro,mi allenerò in 4 split.
Domani vi darò i miei nuovi dati.

[pizzo87]

Ragazzi,vi do le mie misure attuali:

torace:115cm;
vita:86cm;
braccio:38cm;
avambraccio:29cm;
coscia:58cm;
polpaccio:38cm;
altezza:174cm;
peso:80kg;
b.f. :15,5%.

[pizzo87]

Ragazzi da lunedi inizierò questa scheda:

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO MASSA N.1(x6 SETTIMANE)

Lunedì:Petto+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
Panca piana 4x6 2’
Panca inclinata manubri/Panca inclinata 3x10 1,5’
Croci panca piana/Croci ai cavi 3x12 1’
Military press/Lento manubri 4x6 2’
Alzate laterali 3x12 1’
Panca presa stretta 3x8 1,5’
Spinte in basso 3x12 1’


Mercoledi:Gambe e polpacci+Lombari+Addominali
Squat 4x6 2’
Pressa 3x10 1,5’
Leg-curl 4x8 1,5’
Calf in piedi 4x20 1’
Iperestensioni 3x15 1’
Crunch vari 8x12-15 + sovracc. 1’


Venerdi:Schiena+Deltoidi posteriori e Trapezi+Bicipiti
Trazioni alla sbarra 4x6 2’
Rematore sbarra t/Rematore bilanciere 3x10 1,5’
Pulley/Rematore manubrio 3x12 1’
Tirate al mento/Shrug manubri 3x10 1’
Alzate a 90°/Croci inverse peck-deck 3x12 1’
Curl bilanciere/Curl manubri 3x8 1,5’
Curl manubri panca inclinata 3x12 1’

[pizzo87]

Domani finalmente inizio il cilco di 6 settimane di massa.

[pizzo87]

Workout del 06/10/2008

Pettorali+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
Panca piana 4x6 2':
1x6-62kg;
1x6-72kg;
1x6-82kg;
1x5-92kg.

*Non riesco ancora a spingere come vorrei,da un pò di tempo quando faccio le distensioni nei pettorali sento un dolrino lieve alla spalla destra che non mi permette di spingere,o meglio ho paura io a spingere forte.

Panca inclinata manubri 30° 3x10 1,5':
3x10/9/6 con manubri da 20kg.

*Qui ho lo stesso problema della panca piana,però ho notato che se la faccio a 45° il problema non persiste,però lavorando il pettoa 45à sento lavorare anche molto i deltoidi,cosa che non mi piace molto visto che li alleno dopo il petto.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12 con manubri da 14kg.

*Ci sono arrivato proprio al limite,ma la prossima settimana proverò lo stesso con i manubri da 16kg,anche se non arriverò a 3x12,penso comunque di riuscire a fare un 3x10.

Military-press 4x6 2':
1x6-32kg;
1x6-36kg;
2x6/5 con 42kg.

*Per essere la prima volta che lo faccio,penso che non sia poi andata così male.

Alzate laterali 3x12 1':
3x12 con manubri da 5kg.

*La prossima settimana con manubri da 6kg.

Panca piana a presa stretta 3x8 1,5':
3x8/8/6 con 52kg.

*Pensavo di riuscire a completare tutte le serie,ma dopo la 6° ripetizione dell'ultima serie mi sono venute a mancare le forze.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12 con 30kg.

*Anche qui ci sono arrivato a stento,prossima settimana con 35kg,spero di riuscirci a fare un 3x10.

*Conclusioni:Contando qualche piccolo problemino,e un pò di stress mentale,dovuto al fatto che sono stato fino alle 7 a lavorare allo studio commerciale,direi che non è andata male,anche se si può empre migliorare.

Comunque ragazzi datemi i vostri pareri e consigli.