Diario Di Pizzo87 2008/09

[baldo21]

allora ottimo workout davvero complimenti,l'unica cosa ke nn mi piace è l'ultima superset di trazioni prone+curl manubri io preferire distaccare le 2cose o fare solo il curl manubri dato ke il dorso direi ke l'hai gia abbastanza distrutto..cmq ripeto ottimo

[pizzo87]

Grazie Baldo,comunque per quanto riguarda il superset,più che altro li lavorano i bicipiti,in quanto la lat viene fatta in 3x20,e quindi il dorso non fà unlavoro pesante.Comunque oggi sento dei bei doms ai lombari,e sto cominciando a pensare con che carico dovrò fare il 5x2 di stacchi il venerdi,io opterei per un carico tra i 118 e i 120kg.

[baldo21]

Grazie Baldo,comunque per quanto riguarda il superset,più che altro li lavorano i bicipiti,in quanto la lat viene fatta in 3x20,e quindi il dorso non fà unlavoro pesante.Comunque oggi sento dei bei doms ai lombari,e sto cominciando a pensare con che carico dovrò fare il 5x2 di stacchi il venerdi,io opterei per un carico tra i 118 e i 120kg.

per il superset io vedrei meglio un esercizio alla morte per i bicipiti anzi ke cosi..
cmq quelli ke senti ai lombari sono doms o dolori da un esecuzione scorretta?se sono normali doms io opterei per un 120kg

[pizzo87]

no,sono doms,perchè altrimenti quando mi piego sulla schiena sentirei dei fortissimi dolri acuti-Quindi ho deciso,farò un 5x2 con 120kg,inoltre adesso sento dei doms anche negli avambracci,forse dovuti al fatto che nello stacco stringevo molto la presa prime e durante l'alzata.

[pizzo87]

Workout del 29/10/2008

Allenamento-B:
Panca(schema da forza) 4x3 5rm(85%) 3':
2x3-84kg;
2x3-86kg.
*Più o meno quello che mi aspettavo,lunedi nel 5x2 metterò 90kg.

Lento avanti 5x5 8rm(massa spalle e tricipiti) 2':
3x5-40kg;
2x5-44kg.
*L'ultima ripetizione dell'ultima serie lo fatta proprio con la forza della disperazione,comunque nel prossimo workout proverò un 5x5 con 44kg.

Distensioni manubri piana 4x8 11rm(massa petto e tricipiti) 1'30":
4x8 con manubri da 24kg.
*Ultima serie a cedimento,prossima volta manubri da 26kg.

Alzate laterali 4x10(massa spalle) 1':
4x10 con manubri da 6kg.
*Prossima volta manubri da 8kg,anche se sarà un'impresa ardua.

Chest-press 3x20 superset Shoulder 3x15 superset Push-down 3x10 2':
1°superserie:Chest 20rip-50kg;Shoulder 10rip-40kg;Push 10rip-30kg.
2°superserie:Chest 20rip-40kg;Shoulder 10rip-30kg;Push 10rip-20kg.
3°superserie:Chest 15rip-40kg;Shoulder 10rip-20kg;Push 10rip-20kg.

*Non mi sono regolato tanto bene,comunque alla fine delle 3 superserie ero molto affaticato e pompato,e comunque ho deciso che lunedi farò la chest con 40kg,la shoulser con 20kg e il Push anche con 20kg.

Durata allenamento:70'.

Conclusioni:
L'allenamento è stato molto appagante,anche se come al solito analizzando il tutto alla fine rimane sempre un piccolo senso di insoddisfazione,ma meglio così,perchè penso che sia proprio l'insoddisfazione che ci spinge a migliorare.

[baldo21]

bravo pizzo mi piace molto questo allenamento poi tu ce la metti tutta e è la prima cosa..io nella panca nel prossimo wo metterei 88kg per il 5x2 perche 90kg mi sembra troppo azzardato passiamo per gradi come anche il lento avanti perche se oggi hai fatto alla morte il 2x5 nn è facile ke riesci nel 5x5 pero tu prova

[pizzo87]

oggi,Doms al petto e un pochino nella spalle e nei tricipti,domani 5x2 con 120kg di stacco.

[pizzo87]

A causa di problemi al modem,in queste settimane non mi sono potuto collegare,comunque nelle ultime 6 settimane di allenamento,prima delle vacanze natalizie ho deciso di fare un programma massa 6 weeks,vi posto i workouts di lunedi e mercoledi:

Lunedi 10/11/08 Pettorali-Deltoidi ant. e lat.-Tricipiti
Panca piana 5x5 2':
5x5-74kg;
*Passerò a 76kg.

Panca inclinata manubri 3x10 1'30":
3x10/8/8 con manubri da 20kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12/10/10 con manubri da 16kg.

Lento manubri 4x6 2':
4x6 con manubri da 20kg;
*Passerò ai manubri da 22kg.

Alzate laterali 3x12 1':
3x12/10/8 con manubri da 6kg.

French-press 3x8 1'30":
1x8-30kg;
2x8/6-34kg;
*La prossima volta proverò il 3x8 con 32kg.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12 con 30kg;
*Qui sono indeciso se passare a 40kg,oppure provare prima un 3x15 con 30kg.

Mercoledi 12/11/08 Gambe-Polpacci-Addominali
Squat 5x5 2':
5x5-114kg;
*Passerò a 116kg.

Pressa 3x10 1'30":
3x10-105kg;
*Passrò a 110kg.

Affondi 2x12 1':
2x10/8 con 30kg.

Leg-curl 3x8 1'30":
3x8-20kg;
*Passerò a 22kg.

Calf in piedi 3x15 1':
3x15/12/10 con 25kg.

Crunch vari 8x12-15+sovraccarico 1':
Crunch 3x15+5kg;
Crunch al cavo 3x15(30kg-35kg-40kg);
Crunch obliqui all'iperextension 2x15(senza peso).

*Comunque ho deciso che modificherò un pò la scheda,attenendomi ad una di quelle fatte da Manx.

[baldo21]

scs pizzo intendevi 3week vero?

[pizzo87]

Workout del 14/11/08

Schiena-Deltoidi post. e trapezi-Bicipiti
Trazioni supine 4x6 2':
4x6/6/5/4 senza peso.

Rematore bilanciere(prono) 3x8 1,5':
3x8 con 70kg;
*Passerò a 72kg.

Rematore manubrio 3x10 1':
3x10 con manubrio da 20kg;
*Passerò al manubrio da 22kg.

Alzate busto flesso 3x12 1':
3x12/10/10 con manubri da 6kg.

Scrollate manubri 3x15 1':
3x15/13/11 con manubri da 14kg.

Curl manubri 3x8 2':
3x8/8/7 con manubri da 14kg.

Curl manubrio panca scott 3x12 1':
3x10/10/8 con manubrio da 10kg.

Durata workout:55minuti.

Commenti:
Ottime sensazioni durante questo workout,mi sono sentito molto pompato,e tra l'altro un istruttore che fa gare in palestra mi ha detto che in questo periodo mi sto ammassando tantissimo,soprattuto per quanto riguarda dorsali e braccia.

[pizzo87]

Stasera dopo il workout di ieri,doms leggeri ai dorsali e ai bicipiti,più che altro sento la schiena come se avesse più ampiezza.

[gianba85]

Pizzo,di dove sei precisamente?

[pizzo87]

Montalto uffugo,provincia di cosenza.

[pizzo87]

Workout del 17/11/08

Pettorali-Deltoidi ant. e lat.-Tricipiti
Panca piana 4x6 2':
4x6-70kg;
*Passerò ai 72kg.

Panca inclinata bilanciere 3x10 1,5':
3x10/7/6 con 50kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12-manubri da 16kg;
*Qui sentivo già il petto letteralmente scoppiare,comunque passerò ai manubri da 18kg.

Dip 2xMax 2':
2x10/8 senza peso;
*Mi ero ripromesso che quando sarei arrivato a 10 nella prima serie,avrei messo un sovraccarico,quindi la prossima settimana proverò a mettere un manubrio da 5kg tra le gambe.

Lento avanti bilanciere 4x6 2':
1x6-34kg;
3x6-38kg.
*Qui sono andato proprio alla morte,ho iniziato con un peso più basso perchè temevo di non farcela,visto che allenando il petto avevo già sollecitato molto i deltoidi frontali,comunque nel prossimo workout proverò a fare il 4x6 con 38kg.

Alzate laterali 3x12 1':
1x12-4kg;
1x12-5kg;
1x12-6kg;
*Qui ho iniziato con i manubri da 4kg che erano troppo leggeri,poi quelli da 5kg erano il peso giusto,ma non avendo fatto la prima serie con i manubri da 5,con la seconda non mi sarei ammazzato a dovere,quindi ho fatto l'ultima serie alla morte con i manubri da 6kg,ma la prossima volta farò un
3x12 standard con i manubri da 5kg.

*Dop le alzate laterali ho tolto la felpa,e sono rimasto sorpreso io stesso dal livello di pompaggio che avevo raggiunto.

French-press 3x6 2':
2x6-34kg;
1x6-36kg.
*Proverò il 3x6 con 36kg.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12-30kg;
*Qui nell'ultima serie pensavo di arrivare al limite a 10,e invece a sorpresa sono riuscito a completare la serie.

Commenti:
Questo è uno dei pochi workout in cui non mi posso rimproverare niente,ho spinto tutto al massimo.

Durata Workout:60 minuti.

[pizzo87]

Oggo doms al petto e ai tricipiti.