Diario Di Pizzo87 2008/09

[pizzo87]

Workout del 22/10/2008

Gambe+Polpacci+Addominali
Squat 5x5 2':
3x5-114kg;
1x5-116kg;
1x5-122kg.
*Ho avuto un aumento di froza bestiale,addirittura l'ultima serie con 122kg non dico che non l'abbia sentita,ma il carico per sollevarlo di ciamo che non ho dovute usare troppo la schiena,quindi ho deciso che mercoledi prossimo proverò un 5x5 netto con 120kg.

Affondi 3x10 1,5':
3x10/8/7 con 50kg.
*Rispetto alla scorsa settimana,sono migliorato moltissimo nell'esecuzione,e ho aumentato anche di qualche ripetizione.

Pressa 3x10 1':
3x10-90kg.
*Prossima volta con 95kg.

Leg-curl 4x6 1,5':
2x6-27kg;
2x6-25kg.
*Purtroppo dopo la seconda serie,mi sono reso conto che nella terza mantenendo 27kg non sarei più arrivato a 6 reps,comunque ho dato il massimo,e nell'ultima serie sentivo i femorali che quasi scoppiavano.

Calf in piedi 4x25 1':
2x25/20 con 10kg;
2x20/15 con 5kg.
*Ho abbassato il peso rispetto all'altra settimana,e comunque non sono riuscito ad arrivare in tutte le serie alle ripetizioni prestabilite,addirittura nelle ultime due serie ho utilizzato il peso minimo sulla macchina,infatti alcuni ragazzi mi guardavano quasi a prendermi in giro,ma dalla sensazione che sentivo nei polpacci questo tipo sdi approcci e meglio di fare magari un 3x10 con pesi molto più elevati.

Addominali:
Crunch 4x15 senza peso 1'

Crunch inversi 2x15 senza peso 1'

Crunch obliqui(all'iperextension) 2x12 1'.

*Addominali molto pompati,e soprattuto gli obliqui li sentivo in fiamme.

Conclusioni:
Ho sentito delle belle sensazioni di forza durante questo workout,ed inoltre sento già stasera un leggero pompaggio alle gambe.

p.s. :ma da voi fa pure ancora così caldo,sono sudato come una bestia stasra in palestra.

[baldo21]

ottimi squat e affondo,bravo

[pizzo87]

Grazie Baldo,anche se le gambe sono il miop gruppo muscolare più carente,nonostante il carico nello squat.
Comunque,stranamente ieri ed oggi ho sentito poco acido lattico nelle gambe,nonostante mi sia allenato sodo,forse è perchè mi sto cominciando ad abituare al volume d'allenamento?

[baldo21]

Grazie Baldo,anche se le gambe sono il miop gruppo muscolare più carente,nonostante il carico nello squat.
Comunque,stranamente ieri ed oggi ho sentito poco acido lattico nelle gambe,nonostante mi sia allenato sodo,forse è perchè mi sto cominciando ad abituare al volume d'allenamento?

l'acido lattico sparisce dopo poco tempo dalla fine dell'allenamento i dolori ke senti i giorni successivi sono i doms ma tranquillo avere i doms nn è sinonimo di aver fatto o no un buon allenamento

[pizzo87]

si,lo avevo letto da qualke parte.
Oggi purtroppo ho un pò di raffreddore e mal di gola,me la mischiato la ragazza(maledetta!),ovviamente scherzo,comunque spero lo stesso di riuscire a dare il massimo questa sera.

[baldo21]

si,lo avevo letto da qualke parte.
Oggi purtroppo ho un pò di raffreddore e mal di gola,me la mischiato la ragazza(maledetta!),ovviamente scherzo,comunque spero lo stesso di riuscire a dare il massimo questa sera.

tranquillo se è solo mal di gola nn dovresti avere problemi per il wo anche se rimandare a domani se puoi nn sarebbe cmq una brutta idea per nn peggiorare le cose

[pizzo87]

Workout del 24/10/2008

Schiena+Trapezio e deltoidi posteriori+Bicipiti
Trazioni supine 5x5 2':
5x5/5/5/4/4 senza peso.
*L'ultima volta ero riuscito a fare 5x5/5/5/5/2=22 oggi 5x5/5/5/4/4=23,piano piano mi sto avvicinando all'obiettivo.

Rematore bilanciere(presa prona) 4x6 2':
1x6-72kg;
1x6-74kg;
1x6-78kg;
1x6-80kg.
*Ho avuto una umento notevole della forza in questo esercizio,sono arrivato nell'ultima serie a cedimento,ma ho deciso comunque che la prossima volta inizierò con 80kg.

Rematore manubrio 3x10 1':
3x10 con manubrio da 22kg.
*Prossima volta con manubrio da 24kg,non pensavo che in sole 2 settimane sarei riuscito a passare da 20 a 24kg.

Alzate busto flesso 3x12 1':
3x12/11/10 con manubri da 6kg.
*Le prossime 2 setimane farò il rowing torso.

Scrollate bilanciere 3x15 1':
3x15/12/10 con 30kg.
*Sentivo il trapezio contrarsi molto.

Curl bilanciere 3x8 2':
3x8 con 28kg.
*Prossima settimana con 30kg,anche qui no credevo che in sole 2 settimane sarei passato da 26 a 30kg.

Curl manubri su panca inclinata 3x12 1':
1x12-manubri da 8kg;
2x12-manubri da 6kg.
*I bicipiti erano superpompati!

Conclusioni:
Nonostante il raffreddore,sono riuscito a spinger motissimo,migliorando i carichi in 3 esercizi,la scheda mi sta dando dei buoni risultati,e quindi colgo l'occasione per ringraziare ancora Manx.
Stasera dopo cena ho preso un'aspirina.

[baldo21]

bravo niente male buon rematore

[pizzo87]

Mie misure attuali

Altezza:174cm;
Peso:80.5kg;
Torace:116cm;
Vita:86cm;
Braccio:39cm;
Avambraccio:29cm;
Coscia:59cm;
Polpaccio:38cm;
B.F. :15,4%(calcolato con dietacal).

[baldo21]

stai messo abbastanza bene attento alla bf a nn aumentarla di piu ke rischi di andare troppo oltre cmq bravo

[pizzo87]

La bf però non credo che si proprio precisa,perchè io guardandomi allo specchio mi do un 11-12%,perchè il programma prende come dati di riferimento l'altezza,il peso,la circonferenza polso,e la circonferenza vita.

[baldo21]

ah ok quindi sara abbastanza sballata,l'importante è come ti vedi te

[pizzo87]

se indurisco gli abs davanti allo specchio si vedono,e per quello che ho dato quel dato approssimativo sull'11-12%.

[pizzo87]

Stasera inizierò il programma di forza.

[pizzo87]

Workout del 27/10/2008

Allenamento-A:
Stacco 4x3(schema da forza) 3':
1x3-120kg;
2x3-114kg;
1x3-110kg.
*Tenedo presente che era da moltissimo tempo che non facevo lo stacco,direi che non è andata male.

Squat 5x5-8rm(massa gambe) 2':
5x5-110kg.
*Fare lo squat dopo aver fatto stacco è veramente devastante,comunque venerdi metterò 2kg in più.

Pressa 3x20(pompaggio gambe) 1':
3x20/20/15 con 60kg.
*Le gambe dopo aver fatto stacco e squat erano già distrutte,e dopo la pressa mi sono dovuto sdraiare proprio a terra.

Trazioni supine 4x8-11rm(massa dorso e bicipiti) 1'30":
4x8/5/3/2 senza peso.
*praticamente è diventato un 4xMax,lo sò che sono ancora scarso nelle trazioni.

Rematore 3x8(massa dorso e bicipiti) 2':
3x8/7/6 con 70kg.
*Sinceramente pensavo di riuscire a dare di più nel rematore,ma tenendo presente la posizione in cui si trova nel workout,penso che possa ritenermi lo stesso soddisfatto.

Trazioni prone lat 3x20 superset Curl manubri 3x10 2':
1°serie:20rip lat 25kg-10rip curl 10kg+10kg;
2°serie:20rip lat 20kg-10rip curl 8kg+8kg;
3°serie:20rip lat 15kg-10rip curl 6kg+6kg.

*La prima e la seconda superserie sono state a dir poco devastanti,mentre nell'ultima per paura di non riusicire a raggiungere le reps prefissate,ho calato il peso,ed invece è risultata essere una superserie facile,quindi ho deciso che venerdi farò tutte e 3 le superserie con 20kg alla lat e con i manubri da 8kg per il curl.

Durata Workout:65'.

Conclusioni:
Direi che è stato un buon workout,certo non avendo mai fatto un programma di forza,sono ancora un pò in esperto,comunque penso che una volta che avrò sondato con estrema precisione i miei carichi,non avrò problemi.A dir poco devastante il programma per le gambe e il superset finale,le gambe le sento giàpiene stasera.
Un ringraziamento speciale a MarcoPl per aver postato la scheda.