Diario Di Pizzo87 2008/09

**pizzo87** · 07-10-2008, 12:20:17

stamattina non sento molto acido lattico ai muscoli,diciamo che più che altro li sento pompati,e se li contraggo sento un leggero indolenzimento,comunque sento che ieri ho lavorato bene lo stesso.

**baldo21** · 07-10-2008, 15:07:51

ciao mi iscrivo

cmq nn ti vedo male sei 1po debole nelle alzate laterali ho visto,lo stacco nn lo metti nel wo del dorso?

**pizzo87** · 10-10-2008, 13:08:22

Ragazzi purtroppo mercoledi ho dovuto saltare il workout di gambe e addominali,perchè sono dovuto andare a milano per delle questioni lavorative.
Per rispondere a baldo,lo stacco non lo posso fare causa una piccola ernia del disco.
Nelle alzate laterali,non è che sono debole,solo che cerco di farle nel modo più correto possibile e molto lente,infatti nel primo anno di palestra le facevo con i manubri da 10kg.
Stasera farò il workout del terzo giorno.

**pizzo87** · 10-10-2008, 23:04:57

Workout del 10/08/2008

Schiena+Trapezio e deltoidi posteriori+Bicipiti
Trazioni supine 4x6 2':
4x6/6/4/4 senza peso;

Rematore sbarra T(presa prona) 3x10 1,5':
3x10/10/8 con 40kg;

Pulley 3x12 1':
3x12/12/10 con 40kg;

Tirate al mento 3x10 1':
3x10/10/8 con 30kg;

Alzate a 90° 3x12 1':
3x12 con manubri da 5kg;
*La prossima volta utilizzerò i manubri da 6kg.

Curl bilanciere 3x8 1,5':
3x8/8/6 con 26kg;

Curl manubri panca inclinata 3x12 1':
3x12 con manubri da 6kg;
*La prossima volta utilizzerò i manubri da 8kg.

*Tenendo conto che sono arrivato da Milano alle 6 di mattina,mi sono svegliato alle 12,e poi pomeriggio ho lavorato allo studio fino alle 7,è andata bene,non a livello di forza,ma come mi sono visto fisicamente,cioè con un buon pompaggio e con meno grasso,dato lo stress di queste ultime 2 giornate.

**pizzo87** · 13-10-2008, 22:45:29

Workout del 13/10/2008

Oggi ho iniziato con la scheda che mi ha stilato Manx,devo dire che mi sono trovato bene,anche se devo ancora sondare un pò i miei carichi.

Pettorali+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
Panca piana 5x5 2':
3x5-70kg(70%max-troppo poco dovevo mettere il 75%,quindi ho deciso nelle ultime 2 serie di spararmi un 80%);
2x5/3-80kg.
*Nell'ultima serie non sono riuscito a fare le 5 reps,quindi ho deciso che la prossima volta utilizzero 74kg,più o meno il 75% del mio carico max,dovrebbe venire un 5x5 perfetto e forse ci potrebbe essere un piccolo aumento.

Panca inclinata a 45° 3x10 1,5':
3x10/8/5 con 50kg.
*Purtroppo la panca alta nella mia palestra è prefissa a 45°,e l'unica alternativa sarebbe farla a multipower,quindi preferisco farla così,ma nel prossimo ciclo in cui utilizzerò i manubri la farò a 30°.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12/12/10.
*Mannaggia quelle ulteriori 2 ripetizioni non sono proprio venute

.

Dip 2xMax 2':
2x7 senza peso.
*Sono arrivato in tutte e 2 acedimento,quindi voi vi chiederete come mai le ripetizioni non sono calate nella seconda serie,secondo me tutto ciò è dovuto al fatto che dopo le croci ho riuposato solo 1',prima di passare ai Dip,mentre dopo tra una serie e l'altra di Dip ne ho riposto 2'.

Military-press 3x10 2':
3x8/7/6 con 30kg.
*Qui dovevo stare a sentire Manx quando mi ha detto di non esagerare,il carico seppur non esagerato era eccessivo dopo aver fatto petto,almeno per me,ciò la testa troppo dura

.

Tirate al mento 2x8 1':
2x8-40kg.
*La prossima volta metterò 2 kg in più,ora Manx sicuramente dira,ma come fai a fare 30kg di military e poi riesci a farne 40 di tirate,comunque lo devo ringraziarte per questo metodo nelle tirate,li sentivo molto più pompati rispetto a quando facevo il mio classico 3x10.

Alzate laterali 3x12 1':
3x12/10/8 con manubri da 6kg.
*A questo punto i deltoidi erano proprio cotti.

French-press 3x6 2':
3x6/5/4 con 36kg.
*Non pensdavo che fare 3 serie di fench a cosi basse reps potesse pompare i tricipiti nel mdo in cui ho visto stasera.

Spinte in basso 3x12 1':
3x12 con 30kg.
*Sono arrivato proprio al limite,ho spinto nell'ultima serie con la forza della disperazione

,comunque la prossima volta metterò 35kg,anche se credo di non andare oltre il 3x10.

*Commenti finali:
Il workout mi è piaciuto molto,devo solo cominciare ad abituarmi al nuovio tipo di lavoro.Un ringraziamento speciale a Manx che mi ha stirato la scheda,lo invito inoltre se il tempo ha disposizione glielo permette a venire a commentare il mio diario.Ovviamnete l'invito è esteso a tutto il forum e non solo a Manx.

**pizzo87** · 14-10-2008, 23:26:34

Oggi,sento acido lattico nei muscoli,ma a livello di mobilità non ne risento affatto(è una sensazione piacevolissima

).Più che altro sento indolenzimento nella parte esterna e centrale del petto e nei tricipiti,mentre nei deltoidi stranamente non sento niente,anche se il fatto di non aver doms,non vuol dire necessariamnete che uno non si sia allenato bene.Comunque visto le giornate piene e stressanti che sto avendo,credo che ogni 4-6 settimane di allenamento mi farà proprio bene una setimana di scarico.

**pizzo87** · 15-10-2008, 22:41:02

Workout del 15/10/2008

Gambe+Polpacci+Addominali
Squat 5x5 2':
2x5-110kg;
2x5-114kg;
1x5-120kg.
*Nell'ultima serie ho chiesto assistenza,sono arrivato proprio al limite.

Affondi 3x10 1,5':
3x8/8/6 con 50kg.
*Qui ho sbagliato proprio il carico,essendo la rpima volta che lo facevo,addirittura sbagliavo pure l'esecuzione,meno male che mi hanno corretto

.

Pressa 3x10 1':
3x10/10/8 con 90kg.
*A questo punto i femorali e i quadricipiti erano già cotti.

Leg-curl 4x6 1,5':
4x6 con 25kg.
*Prossima volta proverò con 27kg,bello comunque il leg-curl in modalità 4x6(grazie manx

).

Calf in piedi 4x25 1':
4x25/15/15/10 con 20kg.
*Il peso qui non lo azzeccato proprio,sono arrivato a stento a farne 25 nella prima serie,penso che la prossima settimana metterò 10 o al limite 15kg,però comunque sentivo i polpacci come se ci fossero due palle di cannone.

Addominali:
Crunch 4x15 30"
1' di pausa
Crunch inversi 2x15 30"
1' di pausa
Crunch con gomito al ginocchio 1x15
1' di pausa
Crunch doppi 1x10

*Il workout per gli addominali lo decisamente stravolto,però li addominali li ho sentiti lavorare bene lo stesso,la prossiam volta cercherò magari di fare solo 2 o al limite 3 esercizi,riposando 1' tra le serie,e aggiungendo il sovraccarico.

**pizzo87** · 16-10-2008, 22:23:17

Oggi sento dei forti doms alle gambe,soprattutto nella zona dei glutei e dei femorali,nei polpacci però pensavo che avrei sentito più dolori,però tenendo presente il fatto che i dolori alle varie zone delle gambe erano lievissimi stamattina e poi sono mano mano aumentati,credo che domani si faranno sentire forte anche nei polpacci,perchè se non sbaglio i doms si possono far sentire fino al terzo giorno dopo in cui ci si è allenati.

Grazie per il workout Manx,è in tutti e 3 i giorni molto voluminoso,ma il giorno delle gambe direi che è al dir poco devastante

.

**pizzo87** · 17-10-2008, 10:23:18

Oggi,come volevasi dimostrare,sento dolri più forti nella gambe.
Ma apparte questo,noto un aumento considerevole del testosterone,non so se sia dovuto all'aumento del volume di allenamneto,oppure al fatto che ho aggiunto un pò di caffè nel latte durante la giornate,ma penso che sia più la prima.

**pizzo87** · 17-10-2008, 23:19:17

Workout del 17/10/2008

Schiena+Trapezio e deltoidi posteriori+Bicipiti
Trazioni supine 5x5 2':
5x5/5/5/5/2.
*Sono arrivato nella quarta serie a cedimento completo,nell'ultima serie pensavo di riuscire ad arrivare almeno a 3 reps,ma dopo la seconda mi sono venute a mancare le forze completamente.

Rematore bilanciere(prono) 4x6 2':
4x6 con 70kg.
*Sono arrivato a cedimento giusto giusto nell'ultima serie,la prossima volta proverò con 72kg.

Rematore manubrio 3x10 1':
3x10 con manubrio da 20kg.
*Anche qui cedimento raggiunto nell'ultima serie,prossima week manubrio da 22kg.

Alzate busto flesso 3x12 1':
3x12/10/8 con manubri da 6kg.
*Qui ero già molto stanco dopo i 2 esercizi di rematore.

Scrollate manubri 3x15 1':
3x10/10/8 con manubri da 14kg.
*Pensavo di riuscire a completare le serie con questo peso,ma evidentemente mi sono sbagliato,in questa parte del workout ero molto stanco,sudavo tantissimo,dovuto anche al caldo,da me il pomeriggio la temperatura sta arrivando anche ai 25-26 c°(atipico per il mese di ottobre).

Curl bilanciere 3x8 2':
3x8 con 26kg.
*Cedimento nell'ultima serie,prossima week 28kg.

Curl manubri in piedi 3x12 1':
3x12/8/8 con manubri da 10kg.
*Qui ero già stanco dall'esercizio precedente,ma diciamo che quest'ultimo esercizio era più per far affluire sangue al muscolo,e così è stato.

*Conclusioni:
Sinceramente pensavo di riuscire a dare di più nel workout,però comunqque vedo che almeno a livello fisico sto incrementando di più,anche se a livello di carichi non tanto.

**pizzo87** · 18-10-2008, 10:45:08

Stamattina,appena alzato non sento doms al dorso e ai bcipiti,però conoscendomi,penso che inizierò a sentirli dopo pranzo o comunque nel pomeriggio,i doms alle gambe stanno progressivamente diminuendo.
Comunque stamattina sento un buon pompaggio a livello muscolare

.

**pizzo87** · 19-10-2008, 15:39:42

Oggi i doms alle gambe sono quasi completamente scomparsi.
Stamattina con papà abbiamo impastato cemento,avrò consumato sulle 2000kcal,inoltre sentivo i dorsali più affaticati di quanto li sentissi dal workout in palestra del venerdi(il lavoro con la pala).Però penso che quelle 2000kcal le ho più che recuperate a pranzo,ho mangiato pasta con polpette,e poi 300gr di petto di pollo con patate al forno con contorno di verdura.

**pizzo87** · 20-10-2008, 22:13:13

Workout del 20/10/2008

Pettorali+Deltoidi anteriori e laterali+Tricipiti
Panca piana 5x5 2':
4x5-74kg;
1x5-76kg.
*Ho avuto delle piacevolissime sensazioni,il dolre alla spalla che mi ha accompagnato nelle ultime settimane e sparito,e inoltre i pesi sono saliti più o meno facilmente,la prossima settimana farò 5x5 con 76kg,e non escludo di tentare i 78kg,comunque il mio massimale che era di 100kg,a questo punto dovrebbe essere un tantino più alto.

Panca inclinata 3x10 1,5':
3x10/8/6 con 50kg.

Croci panca piana 3x12 1':
3x12 con manubri da 14kg.
*Finalmnete ho sbloccato questi 14kg,la prossima settimana tenterò i 16kg a manubrio,spero di fare almeno un 3x10.

Dip 2xMax 2':
2x8/7 senza peso.
*Sto lentamente arrivando verso le 10reps,quando ci arriverò metterò un pò di sovraccarico.

Military-press 3x10 2':
3x10/8/6 con 30kg.

Tirate al mento 2x8 1':
2x8/7 con 42kg.
*Nell'ultima serie la settima ripetizione non è venuta proprio bene,nel senso che non sono arrivato fino al mento,quindi considerate 6reps e 1/2.

Alzate laterali 3x12 1':
3x12/11/10 con manubri da 6kg.

French-press 3x6 2':
3x6/6/4 con 36kg.

Push-down 3x12 1':
1x8-35kg
1x12-30kg
1x15-20kg(spinte in basso inverse).
*Qui ho fatto un pastrocchio,adesso vi spiego il perchè:visto che la scorsa settimana ero riuscito a completare il 3x12 con 30kg,hoi deciso di mettere 35kg,però la macchina della mia palestra va di 10kg in 10kg,quindiho provato a fissare una piastra da 5kg nella fessura dei 30kg,il fatto cè che quandoho finito la serie il peso non ritornava più giù,quindi poi ho arrangiato le restanti 2 serie.

*Riflessioni:
Il workout mi è piaciuto,è stato molto intenso,ho sentito delle buone sensazioni a livello di forza e di massa,e mi vedo anche un pò più definito,penso dovuto al fatto che ho aumentato il volume d'allenamento(grazie Manx

).

**pizzo87** · 21-10-2008, 12:14:22

Oggi sneto una sensazione bellisima di pompaggio e leggero indolenzimento al petto e ai tricipiti,inoltre rispetto al post-workout della scorsa settimana sento più doms nel petto alto,evidentemente ho eseguito meglio la panca inclinata

.