*..♠..♦..*~Il percorso di Danilo: total revolution !~*..♣..♥..*

[blackshark]

Inauguro l'apertura del mio nuovo diario, che mi (e ci) accompagnerà per tutto il periodo invernale 08-09 e in generale per tutto il periodo in cui finalmente, per la mia e la vostra () felicità mi dedicherò insieme al vostro supporto al potenziamento e alla crescita muscolare..

Ancora da definire l'allenamento (sarà sicuramente di forza, credo per almeno 12 settimane), la dieta e l'integrazione.

Intanto colgo l'occasione per salutare vecchi amici (vecchi perchè non sono sul forum da tanto tempo ) come Spot, Maxxi, Luigi, Simona, Napo e tanti altri..

Un abbraccio, rieccomi tra voi!

[blackshark]

Ragazzi ho pensato a una cosa del genere riguardo l'alimentazione:

giorni di wo 2700
giorni di non wo 2200
domenica ricarica 3000

giorni wo pro 2,2 cho 200-300g (divisi tra colazza e post wo) fat non troppo alti
giorni non wo pro 2,2 cho 50g (solo colazza) fat alti
domenica fat bassi pro alte e cho alti

Comincierò a sperimentare qualche dieta tra oggi e domani.

poi magari con il passare del tempo posso aumentare gadualmente le cals totali



Salvo link perchè potrebbe servirmi il vecchio diario: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/154974-danilo-ecco-la-mia-storia.html

[blackshark]

Riguardo l'integrazione:

Multivitaminico al mattino con la colazza.

Amino pre e post wo. Prima del wo (10-15 min prima) 4 compresse, 3cmp durante,
Post wo altre 4 compresse

Crea 10g al giorno nei wo
5g nei gg non wo

Giorni wo, 5gr pre e 5 gr pro. (max 1 ora prima del wo).
Giorni non wo, 5g a colazza.
Domenica ricarica 15g 3 volte al gg.

[blackshark]

L'allenamento lo sto definendo

[blackshark]

Dunque, per allenamento insieme a Marco pl, utente di bw, abbiamo definito questo sistema, che ha come obiettivo sia la massa che la forza, in allenamenti che mirano a entrambe le cose.

Primo WO fatto oggi. Direi che è stato pesante, da troppo tempo che non mi allenavo seriamente, saranno seri dolori i prossimi giorni.

WO A.
SQUAT 3X6
AFFONDI MANUBRI 3X10
PANCA PIANA BIL. 3X6
DISTENSIONI P.PIANA MAN. 3X10
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X6-5-4
PULLEY AI CAVI 3X10
CULF 4X12
CRUNCH SU PANCA 4X10

Le pause sono di 2 minuti nei 3x6 e 1minuto (insieme ad abs e polpacci) nei 3x10.

Durata del wo: circa 1 e 30, non di piu, forse meno.

I carichi sono un po indietro, ho perso forza nelle ultime settimane, per via della lagnusia estiva.

Posto i carichi di oggi degli esercizi fondamentali (tutti i carichi della prima serie,dove non si è ancora stanchi):

squat 67 kg
panca piana 67 kg

Notte ragazzi, a domani!

[Wildchild]

Mi segno! Posta tutta la scheda che seguirai se ti va...
Quale frequenza settimanale adotterai?

[blackshark]

Mi segno! Posta tutta la scheda che seguirai se ti va...
Quale frequenza settimanale adotterai?

Per adesso 3 workout a settimana, due di tipo A e uno di tipo B, che ancora devo postare.

Lun A
Merc B
Ven A

Posterò tutto in giornata, comprese le gia definite diete dei giorni wo e non wo.

[blackshark]

Ciao a tutti, eccovi la scheda intera, insieme al WO di tipo B.

WO A.
SQUAT 3X6
AFFONDI MANUBRI 3X10
PANCA PIANA BIL. 3X6
DISTENSIONI P.PIANA MAN. 3X10
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X6-5-4
PULLEY AI CAVI 3X10
CULF 4X12
CRUNCH SU PANCA 4X10

Le pause sono di 2 minuti nei 3x6 e 1minuto (insieme ad abs e polpacci) nei 3x10.

WO B.
STACCO RUMENO 4X1
LENTO AVANTI BIL. 4X3
REMATORE MANUBRIO SU P.PIANA 4X6
CURL BIL. 2X6
SKULL CRUSCHER A TERRA 2X6

Per lo stacco e il lento le pause sono di 2', per il resto 1'30".

Tra mezzora circa WO B.

[blackshark]

Intanto eccovi la dieta Wo:

2500-2600 cals 182g pro 110g fat cho 225g

Colazza: 1 banana + 3 albumi + 1 tuorlo + 8 fette biscott. integrali + 15g mandorle + 250-300 ml latte parz.scremato

spuntino: 50g crudo + 40 grana

pranzo: 15g olio oliva + 300g fagiolini + 200g carne rossa

prewo: 10g mandorle + 30g destrosio + 5g cacao amaro + crea

post wo: 200g carne rossa + 2banane + 50g destrosio + 15g cacao amaro + crea

cena: 85-90 g sgombro sgocciolato + 15g olio oliva + 100g lattuga

prenanna: 100g fiocchi di latte

[blackshark]

Eccovi la dieta NON Wo:

2200 cals 179g pro 151g fat cho 45g

Colazza: 3 albumi + 2 tuorli + 6 fette biscott. integrali + 20g mandorle + 250-300 ml latte parz.scremato

spuntino: 40g crudo + 40 grana

pranzo: 20g olio oliva + 300g fagiolini + 200g carne rossa

spuntino: 40g crudo + 40g grana

spuntino: 200g carne rossa + 10g olio oliva + 15g mandorle

cena: 85-90 g sgombro sgocciolato + 20g olio oliva + 100g lattuga

prenanna: 100g fiocchi di latte + 15g mandorle

[blackshark]

La dieta è iniziata in maniera ancora un po scomposta da l'altro ieri, ma nei prossimi giorni, quando la dispensa sarà completa potrò dedicarmi a seguire la dieta perfettamente, l'integrazione invece credo di iniziarla da oggi, anche se ancora devo comprare destrosio e multivitaminico, quindi uso della frutta per assimilare bene la crea.

[Marco pl]

Ciao a tutti, eccovi la scheda intera, insieme al WO di tipo B.

WO A.
SQUAT 3X6
AFFONDI MANUBRI 3X10
PANCA PIANA BIL. 3X6
DISTENSIONI P.PIANA MAN. 3X10
TRAZIONI PRESA SUPINA 3X6-5-4
PULLEY AI CAVI 3X10
CULF 4X12
CRUNCH SU PANCA 4X10

Le pause sono di 2 minuti nei 3x6 e 1minuto (insieme ad abs e polpacci) nei 3x10.

WO B.
STACCO RUMENO 4X1
LENTO AVANTI BIL. 4X3
REMATORE MANUBRIO SU P.PIANA 4X6
CURL BIL. 2X6
SKULL CRUSCHER A TERRA 2X6

Per lo stacco e il lento le pause sono di 2', per il resto 1'30".

Tra mezzora circa WO B.

E lo stacco regular in 4x1, non il rumeno. Si suppone avviamente che tu sappia staccare discretamente.

Appena avrai completato il quarto allenamento passa a fare 4 serie di tutti gli esercizi nella scheda A.

Un'ora e mezza mi sembra tanto per quello che fai adesso. 90' ci dura la scheda completa. Sei sicuro di rispettare la pause?

[blackshark]

E lo stacco regular in 4x1, non il rumeno. Si suppone avviamente che tu sappia staccare discretamente.

Appena avrai completato il quarto allenamento passa a fare 4 serie di tutti gli esercizi nella scheda A.

Un'ora e mezza mi sembra tanto per quello che fai adesso. 90' ci dura la scheda completa. Sei sicuro di rispettare la pause?

Il fatto è che allenandomi a casa, magari perdo tempo per sistemare manubri, bilanciere o la panca, e ho considerato anche il tempo necessario per montare e smontare, quindi credo sia ok..cmq le pause le rispetto, te lo posso assicurare

Per lo stacco ok, farò lo stacco tradizionale, mi consigli una presa larga (oltre le coscie) o stretta (dentro le coscie) ?

[Marco pl]

Se ti alleni a casa va bene, anche io mi sono allenato a casa per un certo periodo e i tempi di allungavano di molto.

[blackshark]

Se ti alleni a casa va bene, anche io mi sono allenato a casa per un certo periodo e i tempi di allungavano di molto.

Per lo stacco?