_-Axhell Diary-_

**axhell** · 27-08-2008, 20:34:14

Allora tanto per cominciare, la mia palestra riapre a settembre, ma non volendo aspettare, ho preferito iniziare già da questa settimana con un pò di ricondizionamento..

Assemblando una panca con uno sgabello ed una sedia, e disponendo di una coppia di manubri dal peso modesto di 18 kg l'uno, ho abbozzato oggi una specie di full-body, abbastanza leggera, che la mia mente ha partorito così: due esercizi per ogni gruppo muscolare, rispettivamente da 3x8, (eccezione delle gambe che ne ho fatte 3x10, e ad eccezione del petto che ne ho fatte 5x8... xchè ancora non avevo bene in mente che fare

)

Questo è il risultato:

-croci manubri 5x8
-distensioni manubri 5x8
-distesioni per le spalle 3x8
-alzate laterali 3x8
-rematore manubri 3x8
-mezzi stacchi manubri 3x8
-squat manubri 3x10
-affondi manubri 3x8
-curl 3x8
-curl inversi unilaterale 3x8
-kickback 3x8
-estensioni sopra la testa da seduto, unilaterale 3x8
-crunch e chrunch inversi in super set, 2x20

Pre allenamento 500g yogurt magro bianco, una mela;
Post allenamento, 100g fesa tacchino, 2 banane e un cucchiaio di marmellata;

***Marco pl*** · 29-08-2008, 22:54:03

Mi segno.

**Wildchild** · 29-08-2008, 23:24:33

Mi segno anche io.

**axhell** · 30-08-2008, 02:16:54

Originariamente Scritto da wildchild Visualizza Messaggio

mi Segno Anche Io.

Mitici! :d

**axhell** · 30-08-2008, 02:18:20

allora marco come pensi sia meglio procedere..... settimana di ricondizionamento o comincio subito con le danze che dici....??

a questo proposito volevo postare la scheda di forza che ho eseguito lo scorso ottobre, avevo solo due giorni disponibili per allenarmi causa lavoro, ed il mio istruttore si era così orientato in base alle mie esigenze (fondamentalmente era un 5x5):

Tab A:
panca piana 5x5
rematore 5x5
stacchi 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1
dist. panca presa stretta 5x5
calf 5x5

Tab B :
panca inclinata 5x5
lat machine 5x5
squat 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1
lento avanti 5x5
curl alternati 5x5

sinceramente con questa scheda seppur limitata a due giorni sono riuscito di molto ad incrementare i miei carichi portando per esempio la panca da un peso iniziale di 54 kg, ad un peso di 80 kg (contando anche il bilanciere 96,5)

però dopo passando ad allenamenti per massa ho perso un pò il punto della situazione perchè aumentando le serie ad un numero di 8/10 ripetizioni allora ho cominciato a calare il peso e quindi non riuscivo ad aumentare più di tanto, benchè in un primo momento credevo di poter aumentare mi ritrovavo la sessione successiva a dover riabbassare nuovamente il peso una volta effettuate 1, 2 serie.....

come pensi sia meglio procedere ora per sfruttare al massimo gli allenamenti senza sprecare tempo?

**Wildchild** · 30-08-2008, 12:43:48

Mi intrometto nella discussione se posso :-P! Da quanto tempo sei fermo? Quale è stata la tua ultima scheda? Sei in stallo?

***Marco pl*** · 30-08-2008, 15:25:07

Originariamente Scritto da axhell Visualizza Messaggio

allora marco come pensi sia meglio procedere..... settimana di ricondizionamento o comincio subito con le danze che dici....??

a questo proposito volevo postare la scheda di forza che ho eseguito lo scorso ottobre, avevo solo due giorni disponibili per allenarmi causa lavoro, ed il mio istruttore si era così orientato in base alle mie esigenze (fondamentalmente era un 5x5):

Tab A:
panca piana 5x5
rematore 5x5
stacchi 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1
dist. panca presa stretta 5x5
calf 5x5

Tab B :
panca inclinata 5x5
lat machine 5x5
squat 1x5 1x4 1x3 1x2 1x1
lento avanti 5x5
curl alternati 5x5

sinceramente con questa scheda seppur limitata a due giorni sono riuscito di molto ad incrementare i miei carichi portando per esempio la panca da un peso iniziale di 54 kg, ad un peso di 80 kg (contando anche il bilanciere 96,5)

però dopo passando ad allenamenti per massa ho perso un pò il punto della situazione perchè aumentando le serie ad un numero di 8/10 ripetizioni allora ho cominciato a calare il peso e quindi non riuscivo ad aumentare più di tanto, benchè in un primo momento credevo di poter aumentare mi ritrovavo la sessione successiva a dover riabbassare nuovamente il peso una volta effettuate 1, 2 serie.....

come pensi sia meglio procedere ora per sfruttare al massimo gli allenamenti senza sprecare tempo?

Se i carichi negli altri esercizi sono proporzionati a quello della panca, ti conviene ridurre il numero di esercizi per concetrarti meglio su poche cose, ma fatte bene.
Per esempio:

Squat
Panca
Rematore Manubrio
Altro...

Lavorare solo su questi esercizi ti permette di apprenderne al meglio lo schema motorio incrementando così più velocemente la forza. Onestamente non credo che tu sappia eseguire bene (come descritto da Paolo nei suoi articoli) panca e squat, quindi trarresti maggiori vantaggi imparando questi esercizi invece che lavorando su schemi motori diversi. Solo quando avrai esperienza sufficiente variare gli esercizi spesso sarà la tattica migliore.

Anche il rematore manubrio è un'esercizio difficile. In genere si crede che vada eseguito con tecnica ultraprecisa ma in realtà è esattamente il contrario. O meglio quella che sembra una tecnica con cheating è in realtà la tecnica corretta. Spiegare questo concetto a parole è difficile, devi solo provarlo di persona. Di fatto non esiste un video su youtube di qualcuno che una buona schiena e che usa carchi grandi nel rematore, lavorare con il movimento canonico.
Preferisco il rematore manubrio a quello bilanciere, perchè con il bilanciere è difficile stare a 90° e ci vuole un'enorme mobilità dei femorali.

Questa mi sembra un'ottima esecuzione
YouTube - Devilish One arm 120 lbs dumbell rows

Anche questa è buona
YouTube - 70kg dumbbell rows

Il dorsale e gli adduttori delle scapole lavorano al meglio proprio quando la spalla si abbassa, perchè si sfrutta un ROM maggiore. Se invece si tengono le scapole sempre addotte il ROM diminuisce sensibilmente e il lavoro si sposta sopratutto sul deltoide posteriore. Nelle serie pesanti (fino a 4 rip), poggio il manubrio a terra ad ogni ripetizione, nelle serie più leggere sfioro il pavimento. In questo modo traggo il massimo da entrambi i range di ripetizioni, perchè poggiando il manubrio è richiesta maggiore forza per tirarlo su di nuovo e la tensione continua delle serie lunghe favorisce l'ipertofia.

Su panca e squat puoi usare lo stesso schema allenante.

Lo stacco nel tuo caso è meglio non farlo perchè non hai abbastanza spazio a disposizione per collocarlo. L'accoppiata squat + rematore è sicuramente migliore di squat a basso volume + stacco a basso volume + rematore a basso volume (se inserisci lo stacco è chiaro che devi togliere lavoro da altre parti), perchè lo squat è più specifico per le gambe e il rematore è più specifico per la schiena per la schiena.

Ho scelto il rematore invece che le trazioni perchè il rematore permette di riequilibrare il lavoro della panca.

Come già detto il 5x5 non è uno schema da forza, ma da massa e riesci a incrementare il carico è sopratutto perchè esegui l'esercizio due volte a settimana.

Il piramidale 5-4-3-2-1 non mi piace molto. Può essere gestito in due modi.
Tutte le serie a cedimento e pause ampie, e qui siamo all'antitesi della forza.
Serie bufferate, ma allora è meglio inveritrlo e fare 1-2-3-4-5 perchè così carichi pesanti si fanno da freschi.
Ritengo che sia più performante un 2x1 2x3 2x5 rispetto al 1-2-3-4-5, sia perchè si fa un set in più visto che il volume è basso, sia perchè sia ha una discontinuità del carico che fa sentire più leggeri i vari set.

**axhell** · 30-08-2008, 18:28:42

Originariamente Scritto da Wildchild Visualizza Messaggio

Mi intrometto nella discussione se posso :-P! Da quanto tempo sei fermo? Quale è stata la tua ultima scheda? Sei in stallo?

ma figurati!... bè sono fermo da quasi tre settimane però non direi di essere proprio stato fermo del tutto perchè comunque qualcosa ho fatto.... (vedi primo post)

**axhell** · 30-08-2008, 18:31:40

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

Se i carichi negli altri esercizi sono proporzionati a quello della panca, ti conviene ridurre il numero di esercizi per concetrarti meglio su poche cose, ma fatte bene.
Per esempio:

Squat
Panca
Rematore Manubrio
Altro...

Lavorare solo su questi esercizi ti permette di apprenderne al meglio lo schema motorio incrementando così più velocemente la forza. Onestamente non credo che tu sappia eseguire bene (come descritto da Paolo nei suoi articoli) panca e squat, quindi trarresti maggiori vantaggi imparando questi esercizi invece che lavorando su schemi motori diversi. Solo quando avrai esperienza sufficiente variare gli esercizi spesso sarà la tattica migliore.

Anche il rematore manubrio è un'esercizio difficile. In genere si crede che vada eseguito con tecnica ultraprecisa ma in realtà è esattamente il contrario. O meglio quella che sembra una tecnica con cheating è in realtà la tecnica corretta. Spiegare questo concetto a parole è difficile, devi solo provarlo di persona. Di fatto non esiste un video su youtube di qualcuno che una buona schiena e che usa carchi grandi nel rematore, lavorare con il movimento canonico.
Preferisco il rematore manubrio a quello bilanciere, perchè con il bilanciere è difficile stare a 90° e ci vuole un'enorme mobilità dei femorali.

Questa mi sembra un'ottima esecuzione
YouTube - Devilish One arm 120 lbs dumbell rows

Anche questa è buona
YouTube - 70kg dumbbell rows

Il dorsale e gli adduttori delle scapole lavorano al meglio proprio quando la spalla si abbassa, perchè si sfrutta un ROM maggiore. Se invece si tengono le scapole sempre addotte il ROM diminuisce sensibilmente e il lavoro si sposta sopratutto sul deltoide posteriore. Nelle serie pesanti (fino a 4 rip), poggio il manubrio a terra ad ogni ripetizione, nelle serie più leggere sfioro il pavimento. In questo modo traggo il massimo da entrambi i range di ripetizioni, perchè poggiando il manubrio è richiesta maggiore forza per tirarlo su di nuovo e la tensione continua delle serie lunghe favorisce l'ipertofia.

Su panca e squat puoi usare lo stesso schema allenante.

Lo stacco nel tuo caso è meglio non farlo perchè non hai abbastanza spazio a disposizione per collocarlo. L'accoppiata squat + rematore è sicuramente migliore di squat a basso volume + stacco a basso volume + rematore a basso volume (se inserisci lo stacco è chiaro che devi togliere lavoro da altre parti), perchè lo squat è più specifico per le gambe e il rematore è più specifico per la schiena per la schiena.

Ho scelto il rematore invece che le trazioni perchè il rematore permette di riequilibrare il lavoro della panca.

Come già detto il 5x5 non è uno schema da forza, ma da massa e riesci a incrementare il carico è sopratutto perchè esegui l'esercizio due volte a settimana.

Il piramidale 5-4-3-2-1 non mi piace molto. Può essere gestito in due modi.
Tutte le serie a cedimento e pause ampie, e qui siamo all'antitesi della forza.
Serie bufferate, ma allora è meglio inveritrlo e fare 1-2-3-4-5 perchè così carichi pesanti si fanno da freschi.
Ritengo che sia più performante un 2x1 2x3 2x5 rispetto al 1-2-3-4-5, sia perchè si fa un set in più visto che il volume è basso, sia perchè sia ha una discontinuità del carico che fa sentire più leggeri i vari set.

beh onestamente a detta dei miei due istruttori (di cui un professionista) credo di avere una buona tecnica, anche perchè sono molto pignolo su questo, faccio attenzione a mantenere a mantenere la postura corretta sempre senza sgarrare , ad esempio il rematore manubrio lo faccio esattamente in quel modo del video... comunque, come mi diresti di strutturare la prima scheda? sarei disposto ad allenarmi anche 4 volte a sett perchè di tempo ne ho abbastanza adesso..

***Marco pl*** · 30-08-2008, 20:59:29

La tecnica di riferimento per panca, squat e stacco è quella usata nel PLing. Il resto è altra roba. I motivi sono i seguenti:

- Con quella tecnica si carica in assoluto di più che con qualsiasi altra, e lo scopo dei multiarticolari è proprio quellodi caricare di più, non di isolare un singolo gruppo muscolare. Per cui panca e petto non sono la stessa cosa.

- E' una tecnica sicura al 100%, si potrebbero cercare statistiche o fare considerazioni biomeccaniche, ma l'evidneza empirica basta: se non ti fai male con 250-300kg di panca sicuramente stai facendo le cose al meglio, se no ti saresti già fatto male prima.

- E' una tecnica riconosciuta e codificata a livello internazionale quindi puoi confrontare le tue prestazioni con quelle degli altri atleti e capire il tuo livello. Se tu fai squat sopra i parallelo con 200kg e un'altro lo fa sotto il parallelo con 170kg, chi è il più forte?

Ammeno che i tuoi istruttori non conoscano il PLing probabilmente la tua tecnica non è del tutto corretta. E' una semplice statistica, ovviamente non ho nulla contro i tuoi istruttori che nemmeno conosco, ma chi pratica bbing anche ad alti livelli spesso non conosce la corretta tecnica di panca e squat. Lo stacco è in genere più difficile sbagliarlo perchè se lo fai male il carico non si schioda da terra, o se si schioda arriva l'infortunio.

Il problema non è eseguire correttamente le istruzioni tecniche che conosci, ma è verificare se tali istruzioni siano corrette.

A quanto arrivi di profondità nello squat? Dove poggi il bilanciere? Usi un cuscino?

In quale punto il bilanciere tocca il petto quando fai panca?
Le scapole sono addotte per tutto il movimento?
I piedi toccano terra? Inarchi la schiena?

Il ricondizionamento puoi gestirlo in modo istintivo, se i carichi salgono velocemente e non hai eccessivi dolori muscolari, allora stai facendo bene.

Per il ricondizionamento sono sufficienti 2 settimane.

Prima di passare alla scheda è necessario sapere le tue misure e i tuoi carichi sugli esercizi principali.

**axhell** · 30-08-2008, 21:52:18

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

La tecnica di riferimento per panca, squat e stacco è quella usata nel PLing. Il resto è altra roba. I motivi sono i seguenti:

- Con quella tecnica si carica in assoluto di più che con qualsiasi altra, e lo scopo dei multiarticolari è proprio quellodi caricare di più, non di isolare un singolo gruppo muscolare. Per cui panca e petto non sono la stessa cosa.

- E' una tecnica sicura al 100%, si potrebbero cercare statistiche o fare considerazioni biomeccaniche, ma l'evidneza empirica basta: se non ti fai male con 250-300kg di panca sicuramente stai facendo le cose al meglio, se no ti saresti già fatto male prima.

- E' una tecnica riconosciuta e codificata a livello internazionale quindi puoi confrontare le tue prestazioni con quelle degli altri atleti e capire il tuo livello. Se tu fai squat sopra i parallelo con 200kg e un'altro lo fa sotto il parallelo con 170kg, chi è il più forte?

Ammeno che i tuoi istruttori non conoscano il PLing probabilmente la tua tecnica non è del tutto corretta. E' una semplice statistica, ovviamente non ho nulla contro i tuoi istruttori che nemmeno conosco, ma chi pratica bbing anche ad alti livelli spesso non conosce la corretta tecnica di panca e squat. Lo stacco è in genere più difficile sbagliarlo perchè se lo fai male il carico non si schioda da terra, o se si schioda arriva l'infortunio.

Il problema non è eseguire correttamente le istruzioni tecniche che conosci, ma è verificare se tali istruzioni siano corrette.

A quanto arrivi di profondità nello squat? Dove poggi il bilanciere? Usi un cuscino?

In quale punto il bilanciere tocca il petto quando fai panca?
Le scapole sono addotte per tutto il movimento?
I piedi toccano terra? Inarchi la schiena?

Il ricondizionamento puoi gestirlo in modo istintivo, se i carichi salgono velocemente e non hai eccessivi dolori muscolari, allora stai facendo bene.

Per il ricondizionamento sono sufficienti 2 settimane.

Prima di passare alla scheda è necessario sapere le tue misure e i tuoi carichi sugli esercizi principali.

allora ti dico, x quanto riguarda squat ho sempre usato il cuscino e sò che è sbagliato ma mi portava dolori farlo senza, solo ultimamente stavo imparando a liberarmene... come profondità non sò se è giusto ma solitamente tendo a far arrivare le cosce parallele al terreno guardando sempre in alto

per quanto riguarda panca piedi sempre piantati a terra con schiena sempre inarcata ma tenendo i glutei appiccicati alla panca e con il bilanciere arrivo sempre a toccare, ma non poggiare, la parte bassa del petto per la panca piana, mentre la parte alta per quella inclinata....

una domana a proposito della schiena.. ma bisogna inarcae anche la bassa schiena? perchè ho avvertito dolori nel momento in cui tendevo ad inarcarla...

cmq le mie misure (attualmente) sono:
petto 107
braccio 34
vita 91
polso 17
h 177

carichi x 3/4 serie da 8 rep (fino a luglio):
petto (con manubri) tra i 28 ed i 30 kg x manubrio, mentre con panca un 60 kg (sbarra esclusa)
stacco 40 max 50kg (sbarra esclusa)
squat 80 max 90 kg (sempre sbarra esclusa) anche 100 al multipower (ma prediligo libero)

***Marco pl*** · 30-08-2008, 22:29:20

La panca sembra fatta correttamente, un video cmq aiuterebbe.
L'arco nella panca si fa così (dopo il 30° secondo), se senti dolori è perchè non padroneggi bene la tecnica (poca mobilità, psaos rigido, poco controllo dei muscoli della bassa schiena) o hai problemi posturali.
YouTube - EnricoPL coppa Bertoletti 2008 Agrigento

Hai fatto bene a togliere il cuscino nello squat, adesso prova a scendere sotto il parellelo e avrai una tecnica buona.

Nello stacco sei molto indietro, come mai? lo hai iniziato da poco? Con il tuo squat non dovresti avere problemi a staccare 140-150kg per una sola rip.

91 di vita è tanto, come ti regoli ad alimentazione? Con quelle misure dovresti stare intorno agli 80 o poco meno.

Adesso vado, domani ti faccio una proposta di allenamento.

**axhell** · 31-08-2008, 04:11:30

Originariamente Scritto da Marco pl Visualizza Messaggio

La panca sembra fatta correttamente, un video cmq aiuterebbe.
L'arco nella panca si fa così (dopo il 30° secondo), se senti dolori è perchè non padroneggi bene la tecnica (poca mobilità, psaos rigido, poco controllo dei muscoli della bassa schiena) o hai problemi posturali.
YouTube - EnricoPL coppa Bertoletti 2008 Agrigento

Hai fatto bene a togliere il cuscino nello squat, adesso prova a scendere sotto il parellelo e avrai una tecnica buona.

Nello stacco sei molto indietro, come mai? lo hai iniziato da poco? Con il tuo squat non dovresti avere problemi a staccare 140-150kg per una sola rip.

91 di vita è tanto, come ti regoli ad alimentazione? Con quelle misure dovresti stare intorno agli 80 o poco meno.

Adesso vado, domani ti faccio una proposta di allenamento.

beh si effettivamente con lo stacco sono indietro perchè l'ho iniziato solo quest'anno e per poco tempo.... cmq premettendo che da piccolo ero leggermente abbondante, il girovita per ora non mi interessa molto averlo asciutto, cosa che magari avevo di più l'estate scorsa (84), per adesso il mio obbiettivo primario è crescere, soltanto dopo penserò a definirmi.... cmq posto una mia foto così potrai avere un quadro più completo, per il resto ok ci aggiorniamo a domani