_-Axhell Diary-_

[Marco pl]

Pensavo fossi molto più grasso. Bene, c'è meno roba da togliere.

Il tizio del video (Enrico PL/Power Enrico) non può alzare i glutei dalla panca perchè altrimenti gli danno il nullo. Evidententemenre è sufficiente che solo parte di essi sia a contatto con la panca.


Direi di iniziare con 3 allenamenti per il momento, poi eventualmente si può aumentare la frequenza. Lo stacco è indietro e andrebbe migliorato, per il resto non mi sembra ci siano particolari debbolezze. Qualcosa di semplice, da arricchire gia dopo qualche allenamento potrebbe essere:

A
Stacco 6x1
Squat 4x6/8 #90''
Trazioni supine 4x6/8 #90''
Rematore manubrio 4x8/10 #60''
Crunch 4x10/12 + alzate 90° 4x10/12
Curl 3x8/10

B
Panca 4x6/8 #90''
Croci 4x10/12 #60''
Lento 3x6/8 # 90''
Crunch 4x10/12 + alzate laterali 4x10/12 #60''
Skull crusher 3x8/10
Cuffia 2 esercizi a scelta (variando tra manubri cavi ed elastici) 3x15/20

- Questa è una scheda base che va bene sia per continuare imponendo enfasi sulla forza, sia sulla massa aggiungedo lavoro lattacido e pompaggio.

- Lo stacco per primo, solo singole perchè lo stacco riesce bene alla prima ripetizione. Gia la seconda se non si è bravi può venire diversa. Sono 6 singole con carico a salire, cerchi di aumentare il carico mantendo una buona tecnica, non è quindi necessario portarle tutte al limite, ma andare pesante nei 2 set centrali. In questo modo in breve tempo sposterai pesi maggiori di quelli abituali. Sarà l'esercizio dove aumenterai il carico più velocemente.

- 4x6/8 singifica che parti da 4x6 e arrivi a 4x8 con lo stesso carico allenamento dopo allenamento, poi riparti dal 4x6 con carico aumentato. In genere ci vigliono 4-5 allenamenti per completare il 4x8 con buona tecnica che dimostra di avere acquisito il carico. Stesso discorso per tutte le altre diciture simili.

- Il "+" indica un super set, quindi agli addominali fai seguire un tipo di alzate senza fare pausa e poi alla fine riposi 60'' e riparti. I due esercizi non si influenzano a vicenda quindi farli in super set non fa perdere carico e fa risparmiare tempo. Io e altri ragazzi ci troviamo bene con questa tecnica e la applichiamo anche ad altri esercizi, ma non è determinante per la buon riuscita della scheda.

- Il lento viene fatto a volume minore rispetto alla panca perchè a quel punto deltoidi anteriori e tricipiti saranno in parte gia stanchi.

- Con questo tipo di split alleni lo stesso giorno tutti i muscoli "che fanno la stessa cosa" così puoi ottimizzare i recuperi.

[axhell]

Pensavo fossi molto più grasso. Bene, c'è meno roba da togliere.

Il tizio del video (Enrico PL/Power Enrico) non può alzare i glutei dalla panca perchè altrimenti gli danno il nullo. Evidententemenre è sufficiente che solo parte di essi siano a contatto con la panca.


Direi di iniziare con 3 allenamenti per il momento, poi eventualmente si può aumentare la frequenza. Lo stacco è indietro e andrebbe migliorato, per il resto non mi sembra ci siano particolari debbolezze. Qualcosa di semplice, da arricchire gia dopo qualche allenamento potrebbe essere:

A
Stacco 6x1
Squat 4x6/8 #90''
Trazioni supine 4x6/8 #90''
Rematore manubrio 4x8/10 #60''
Crunch 4x10/12 + alzate 90° 4x10/12
Curl 3x8/10

B
Panca 4x6/8 #90''
Croci 4x10/12 #60''
Lento 3x6/8 # 90''
Crunch 4x10/12 + alzate laterali 4x10/12 #60''
Skull crusher 3x8/10
Cuffia 2 esercizi a scelta (variando tra manubri cavi ed elastici) 3x15/20

- Questa è una scheda base che va bene sia per continuare imponendo enfasi sulla forza, sia sulla massa aggiungedo lavoro lattacido e pompaggio.

- Lo stacco per primo, solo singole perchè lo stacco riesce bene alla prima ripetizione. Gia la seconda se non si è bravi può venire diversa. Sono 6 singole con carico a salire, cerchi di aumentare il carico mantendo una buona tecnica, non è quindi necessario portarle tutte al limite, ma andare pesante nei 2 set centrali. In questo modo in breve tempo sposterai pesi maggiori di quelli abituali. Sarà l'esercizio dove aumenti il carico più velocemente.

- 4x6/8 singifica che parti da 4x6 e arrivi a 4x8 con lo stesso carico allenamento dopo allenamento, poi riparti dal 4x6 con carico aumentato. In gnere ci vigliono 4-5 allenamenti per comletare in 4x8 con buona tecnica che dimostra di avere acquisito il carico. Stesso discroso per tutte le altre diciture simili.

- Il "+" indica un super set, quindi agli addominali fai seguire un tipo di alzate senza fare pausa e poi alla fine riposi 60'' e riparti. I due esercizi non si influenzano a vicenda quindi farli in super set non fa perdere carico e fa risparmiare tempo. Io altri ragazzi ci troviamo bene con questa tecnica e la applichiamo anche ad altri esercizi, ma non è determinante per la buon riuscita della scheda.

DEVO AGGIUNGERE ANCORA PRECISAZIONI, MA DEVO USCIRE QUINDI PIÙ TARDI EDITO E COMPLETO (CORREGGO ANCHE GLI INEVITABILI ERRORI DI BATTITURA).

Ok cmq fin quì mi sembra tutto chiaro, allora ti porrò alcune domande non'appena finirai il post!

[Marco pl]

Editato, ma non c'era molto da aggiungere.

[axhell]

Editato, ma non c'era molto da aggiungere.

si ho visto cmq nn ho niente da ridire mi sembra xfetta, quindi dovrei fare lun A merc B e ven A?
a proposito i miei punti carenti sono per lo piu tricipiti bicipiti e spessore sul petto.... pensavo anche al kick back per ingrossare il capo lungo e curl inversi per dare spessore al bicipite...
tu che diresti?

cmq domani la inizio subito

[Marco pl]

Io aumenterei il volume su skull e curl, ma se tu preferisci aggiungere altri esercizi liberissimo, è più una scelta personale che una preferenza tecinica.

[axhell]

Io aumenterei il volume su skull e curl, ma se tu preferisci aggiungere altri esercizi liberissimo, è più una scelta personale che una preferenza tecinica.

quindi aumenteresti le rip o le serie?.... cmq dovrei eseguire un A-B-A giusto?

per quanto riguarda gli integratori tu cosa mi consigleresti?

[Marco pl]

Si ABA BAB.
Aumenterei le serie. Ho la sensazione (nel senso che mi sento più stanco) che un 6x6 di curl sia più impegnativo di un 3x6 di curl + 3x6(8 o 10) di curl inverso. Stesso discorso per i tricipiti. Se devo variare gli esercizi lo faccio all'interno della settimana alternadoli tra le sedute.

Io non integro, mangio discretamente ma abbondante, faccio anche 2h di allenamento e alleno i muscoli 2 volte a settimana. Insomma non credo che gli integratori facciano la differenza in massa. Al più la creatina aiuta a volumizzare ma si tratta di retenzione idrica più che di massa vera.
Non ritengo le pro in polvere un vero integratore, ma solo una comodità in più per chi ha difficoltà nell'organizzare i pasti.

[axhell]

Si ABA BAB.
Aumenterei le serie. Ho la sensazione (nel senso che mi sento più stanco) che un 6x6 di curl sia più impegnativo di un 3x6 di curl + 3x6(8 o 10) di curl inverso. Stesso discorso per i tricipiti. Se devo variare gli esercizi lo faccio all'interno della settimana alternadoli tra le sedute.

Io non integro, mangio discretamente ma abbondante, faccio anche 2h di allenamento e alleno i muscoli 2 volte a settimana. Insomma non credo che gli integratori facciano la differenza in massa. Al più la creatina aiuta a volumizzare ma si tratta di retenzione idrica più che di massa vera.
Non ritengo le pro in polvere un vero integratore, ma solo una comodità in più per chi ha difficoltà nell'organizzare i pasti.

infatti come pensavo... gli integratori non mi hanno apportato decenti risultati.... quali sono le tue misure attualmente?

cmq domani mattina inizio con la tab A, ti farò sapere come mi sn trovato!

[Marco pl]

175@72@10% (abs in vista)
37 braccio senza pump
77 vita

Panca 1x116kg
Lento manubrio 3x30kg
Curl manubrio 7x25kg
Rematore manubrio 3x50kg
Trazioni prone 8@bw+10kg
Stacco e squat non pervenuti perchè ho la bassa schiena in recupero, vecchi record: 110kg nello squat e 150kg nello stacco, sono un po' indietro in questi esercizi.

[axhell]

175@72@10% (abs in vista)
37 braccio senza pump
77 vita

Panca 1x116kg
Lento manubrio 3x30kg
Curl manubrio 7x25kg
Rematore manubrio 3x50kg
Trazioni prone 8@bw+10kg
Stacco e squat non pervenuti perchè ho la bassa schiena in recupero, vecchi record: 110kg nello squat e 150kg nello stacco, sono un po' indietro in questi esercizi.

minkia

[axhell]

allora questi sono i risultati dell'allenamento seguendo lo schema A

stacco 1x40 kg, 1x60, 1x80, 1x100, 1x100, 1x110

considerazioni:
allora nelle prime 3 alzate tutto regolare, già nella 4° caricando 50 kg per lato sentivo una leggera difficoltà nel sollevare il peso, e sentivo leggermente una perdita del controllo del peso durante la fase di riabbassamento, però già nella 5° riprovando con lo stesso peso mi èra riuscita già meglio, quindi ho provato ad incrementare leggermente di altri 5 kg per lato, buona la salita ma perdita di controllo durante la fase finale della discesa....

squat 2x6, 2x8 (50kg)

devo ammettere che non ho mai eseguito bene il movimento dello squat e me ne sono accorto giusto oggi, non scendevo abbastanza ed infatti ho avuto qualche difficoltà ad eseguire con 50 kg... la prossima seduta completerò tutte e 4 le serie con 8 ripetizioni

trazioni 4x8 (60kg) ok

rematore 4x8 (18kg) tutto ok, posso aumentare anche il peso

crunch + alzate 90° --> alzate 4x10 (manubri da 10kg)

curl bilanciere 4x8 (il peso è stato un pò un'avventura... la prima con 24, mi sembrava troppo ed ho abbassato a 20, le ho completate ma faticando un pò quindi penso che la prox sessione partirò direttamente con 20)

[Marco pl]

minkia

Son fortarello, ben sotto la media dei PLer, categoria a cui vorrei appartenere. Quindi magna e spigni pure a me!

[Marco pl]

allora questi sono i risultati dell'allenamento seguendo lo schema A

stacco 1x40 kg, 1x60, 1x80, 1x100, 1x100, 1x110

considerazioni:
allora nelle prime 3 alzate tutto regolare, già nella 4° caricando 50 kg per lato sentivo una leggera difficoltà nel sollevare il peso, e sentivo leggermente una perdita del controllo del peso durante la fase di riabbassamento, però già nella 5° riprovando con lo stesso peso mi èra riuscita già meglio, quindi ho provato ad incrementare leggermente di altri 5 kg per lato, buona la salita ma perdita di controllo durante la fase finale della discesa....

squat 2x6, 2x8 (50kg)

devo ammettere che non ho mai eseguito bene il movimento dello squat e me ne sono accorto giusto oggi, non scendevo abbastanza ed infatti ho avuto qualche difficoltà ad eseguire con 50 kg... la prossima seduta completerò tutte e 4 le serie con 8 ripetizioni

trazioni 4x8 (60kg) ok

rematore 4x8 (18kg) tutto ok, posso aumentare anche il peso

crunch + alzate 90° --> alzate 4x10 (manubri da 10kg)

curl bilanciere 4x8 (il peso è stato un pò un'avventura... la prima con 24, mi sembrava troppo ed ho abbassato a 20, le ho completate ma faticando un pò quindi penso che la prox sessione partirò direttamente con 20)

La fase negativa nello stacco non andrebbe fatta. Il bilanciere va semplicemente riaccompagnato a terra senza staccare le mani da esso. Si fa così perchè per la sua particolare geometria del movimento nello stacco è molto difficile fare la negativa uguale alla positiva. In più lo stacco è un'esercizio di potenza, di forza, dove si deve caricare il più possibile per sfruttare al massimo il suo effetto anabolico, quindi anche il concetto di tensione continua viene messo in discussione. Per come la vedo io il regular solo a basse rip e riappoggiando ad ogni rip e senza negativa, il rumeno a medio alte rip, in tensione continua e senza poggiare. Sono proprio gli esercizi stessi che si prestano a questo tipo di esecuzione, basta provare per rendersi conto.

Il carico del rematore mi sembra poco coerente con quello delle alzate 90°, come le fai? io le intendo a braccia tese, ma le puoi fare pure a braccia piegate, allora i carichi sarebbero equilibrati.

[axhell]

La fase negativa nello stacco non andrebbe fatta. Il bilanciere va semplicemente riaccompagnato a terra senza staccare le mani da esso. Si fa così perchè per la sua particolare geometria del movimento nello stacco è molto difficile fare la negativa uguale alla positiva. In più lo stacco è un'esercizio di potenza, di forza, dove si deve caricare il più possibile per sfruttare al massimo il suo effetto anabolico, quindi anche il concetto di tensione continua viene messo in discussione. Per come la vedo io il regular solo a basse rip e riappoggiando ad ogni rip e senza negativa, il rumeno a medio alte rip, in tensione continua e senza poggiare. Sono proprio gli esercizi stessi che si prestano a questo tipo di esecuzione, basta provare per rendersi conto.

Il carico del rematore mi sembra poco coerente con quello delle alzate 90°, come le fai? io le intendo a braccia tese, ma le puoi fare pure a braccia piegate, allora i carichi sarebbero equilibrati.

si ma , per quanto riguarda lo stacco, devo comunque accompagnarlo a terra e quindi devo mantenere la stessa posizione con la schiena altrimenti mi faccio male! in effetti qualche doloretto cel'ho zona lombare (anelli); per quanto riguarda la staccata lo fatta abbastanza bene, ma come posso fare per ripoggiare il peso senza rischiare traumi alla schiena?

per quanto riguarda il rematore l'ho fatto con 18 giusto perchè non sapevo quanto riuscivo ad alzare dato che non lo facevo da tanto (con manubrio), e poi cmq ci sono andato piano dato che cmq in generale non mi allenavo da almeno 2 settimane...

le alzate a 90 le faccio praticamente disteso su un'apposita panca curva



praticamente tenendo le braccia aperte, ma non con i gomiti bloccati (come le alzate laterali) tendendo sempre a mantenere i gomiti in avanti;

[Marco pl]

Nello stacco ti fai male se non lo sai fare. Guarda questo video, il bilanciere viene accompagnato a terra, anzi guidato nella caduta, ma non è una negativa. Se fosse pericoloso l'atleta in questione si sarebbe fatta male ben prima di caricare così tanto.

Mi rendo conto però che anche lasciare cadere il bilanciere a terra può essere difficile se non lo si sa fare. A volte si tende istntivamente a rallentarne la caduta e magari la schiena nel frattempo si è piegata, e allora ecco che ti fai male. Quanto detto è successo oggi al ragazzo che si allena con me, si tratta solo di un leggero dolore nella parte dx della bassa schiena, niente di grave, per lunedì prox è come nuovo, ma poteva andare peggio...

La tecnica corretta della "negativa" è quella del video, ma se non ti senti pronto è meglio che lasci stare perchè potresti farti male. Cmq sai che è così che prima o poi dovrai fare.

YouTube - Paolo stacco 260kg


Se guardi altri video, quasi nessuno fa la negativa vera e propria e ogiuno ha il suo particolare modo di appoggiare il bilanciere.