si riparte!!! :D

[jhon j]

'zzo Lafe...ma sei sempre a dieta?!

[Pietro75*]

'zzo Lafe...ma sei sempre a dieta?!

cozio jhon.....la sua colazione è il mio apporto calorico della giornata

[lafettina]

il fatto è che inizio sempre con buone intenzioni ma dopo un mese mollo

pre wo bcaa 10 gr + 4,5 g arginina
post wo 12 gr bcaa

wo
riscaldamento e streching x gambe+ addome e lombari
squat 3x15 con 75 kg + 1 x 8 120 kg
pressa 1 x 18 in rest pause con 180 kg
leg ext 3 x 12 con 60 kg
leg curl in ss con leg curl in piedi a una gamba 3 x 10+8 40 kg x la prima e 30 x la seconda
leg curl seduto 3x10 con 50 kg
jump squat con peso corporeo 1x14
panca a terra manubri 3 x 8 con manubri da 40 kg

[lafettina]

mercoledì dorso e bicipiti, ho deciso che fino a quando nn mi arrivano cinta e fasce faccio una 4 spit su 3 wo a settimana inserendo il quarto wo di spalle e richiamo bic e tris

[pinobit]

allora ragazzi, butto giù una bozza di dieta con i parametri indicatomi da pino
tdee di circa 2600 kcal, ripartizione: 45% carbo 25% proteine 35% grassi calorie giornaliere quindi 2600 con 292 gr di carbo, 163 gr di proteine e 100 gr di grassi. a me 100 gr di grassi sembrano un po' tanti... ma seguo
6 pasti giornalieri e allenamento almeno al momento su 3 giorni a settimana.
Sulla scelta degli alimenti sarò abbastanza blando, quindi solito pollo manzo e pesce vario pochi affettati, latte scermato e parmigiano che nn deve mancare così come un pezzo di cioccolato nel pomeriggio o pre wo
colazione
500 ml latte granarolo 0% 185 kcal, 20 gr di proteine e 25 gr di carbo
1 banana 65 kcal con 15 gr di carbo da zukkeri
1 uovo intero 128 kcal con 12 gr di proteine e 8 gr di grassi
5 mandorle circa 70 kcal con 5 gr di grassi
spuntino
30 gr di proteine in polvere con 2 mel e 5 noci
pranzo
100 gr di riso integrale rapido 337 kcal con 77 gr di carbo 7 di pro e 2 gr di grassi
120 gr di petto di pollo circa 120 kcal con 26 gr di proteine
10 gr di olio evo circa 90 kcal
merenda
come spuntino
cena
100 gr di riso 337 con 77 gr di carbo
180 gr di merluzzo o 120 gr di pollo + verdura+ 10 gr di olio evo
circa 120 kcal x entrambi con circa 25-26 gr di proteine x entrambi e 90 kcal dai grassi dell'olio
pre nanna
70-80 gr di parmigiano 270 kcal 24 gr di proteine e 19.5 di grassi
nei giorni del wo il post wo è il pranzo quindi nn balla niente in tal senso. pre e post wo al momento solo bcaa e arginina.
bene, questa è la base, con i parametri mi sembra che ci siamo caloria più caloria meno , devo solo iniziare
quest'anno mi impongo di stare attento all'alimentazione fin da subito, voglio scendere di bf gradualmente in modo da non essere un peso e mantenerla abbastanza costante x tutto l'anno. Andando avanti mi stò rendendo conto che l'alimentazione è l'aspetto più tosto da gestire quando non sei da solo e devi cercare di far quadrare tempo-esigenze e risvolti vari

Pino nel caso aspetto tue correzioni, questa base è quella che più si avvicina anche alle esigenze familiari

Mi piace, si adatta a te e soprattutto se non ti crea stress... indi e' perfetta
Prima di tutto la sostenibilita'... una dieta perfetta ma che ti causa troppi sbattimenti non ti porterebbe nessun giovamento... cortisolo rulez...

ecco le foto

Ottima condizione... tieni sempre d'okkio la BF mi raccomando

il fatto è che inizio sempre con buone intenzioni ma dopo un mese mollo

pre wo bcaa 10 gr + 4,5 g arginina
post wo 12 gr bcaa

wo
riscaldamento e streching x gambe+ addome e lombari
squat 3x15 con 75 kg + 1 x 8 120 kg
pressa 1 x 18 in rest pause con 180 kg
leg ext 3 x 12 con 60 kg
leg curl in ss con leg curl in piedi a una gamba 3 x 10+8 40 kg x la prima e 30 x la seconda
leg curl seduto 3x10 con 50 kg
jump squat con peso corporeo 1x14
panca a terra manubri 3 x 8 con manubri da 40 kg

Va bene il volume... ma minkia quanto ...

[lafettina]

il problema è quello pino, nn riesco più a stare stretto con le calorie starò attento sempre a nn andare a ruota libera
il volume x il momento mi aggrada, stò reinserendo lo stacco piano piano, dopo 4 mesi che nn stacco voglio andarci piano, idem x la panca a terra etc. alla prossima scheda voglio fare il botto! :

[kikkio87]

ciao papone, ho letto un pò di pagine...stai bene, se riesci a seguire per bene la dieta ( da che pulpito viene la predica) esci fuori uno spettacolo puro

[lafettina]

ciao kikkio, na vita che nn ti leggevo tutto bene? i dolori?

pre wo
10 gr bcaa+4,5 gr arginina
post wo 12 gr bcaa
dopo 30 minuti
150 di pasta fredda con carne macinata melanzane e pachino con 10 gr di evo

wo
riscaldamento x cuffia
panca declinata alla smith in ss con dip 3 x 8+8-6-5 la declinata con 80 kg + smith
panca piana manubri 3 x 8 con man da 40 3 rep con man da 48 kg 12 rep con man da 32 kg
panca inlinata alla smith 3x12 con 40 kg+smith
croci su inclinata a 30° 2x12 con man da 20 kg
fly x petto 2 x 1 2 con 30 kg
cavi bassi 2 x 12 con 25 kg
french press 1 x 8 con 42 kg mollato alla prima serie x via del gomito ancora dolorante con questo esercizio
french manubrio 2x8 con man da 16 kg
spinte in basso 3 x 8 con 80 kg
estensioni tricipite alla macchina 2 x 12 con 60 kg
bene

[lafettina]

stamattina pre cardio 1 pack animal cut+2 caffè amari
rientro 10 gr bcaa+ banana doccia e poi 500 ml latte 0%+80 gr cereali+10 gr cacao amaro+1 uovo intero
cardio 45 minuti in fascia

[jhon j]

Bravo Lafe...curisità...quanto vai al km?

[lafettina]

faccio circa 6 km, il giro è quello jhon. Ho appena ripreso, vado molto tranquillo

[Pietro75*]

stamattina pre cardio 1 pack animal cut+2 caffè amari
rientro 10 gr bcaa+ banana doccia e poi 500 ml latte 0%+80 gr cereali+10 gr cacao amaro+1 uovo intero
cardio 45 minuti in fascia

VEDO CHE SEI COSTANTE CON L'ANIMAL...............al prossimo giro lo provo.......e ovviamente ti scassero' la minchia..........

ora come ora sono un po' esaurito dalla corsa e dopo 6 mesi non vedo l'ora di riprendere la palestra.....con i miei ridicoli carichi ovviamente

[luna80]

eccomi lafe...beh che dire, ho visto ora le foto: complimenti sei bello gruoooosssso


t'immaginavo diverso ...beh ora hai anche un volto

[lafettina]

eccomi lafe...beh che dire, ho visto ora le foto: complimenti sei bello gruoooosssso


t'immaginavo diverso ...beh ora hai anche un volto

Benvenuta Luna!
Che dire, dal vivo e vestito rendo meglio

[lafettina]

VEDO CHE SEI COSTANTE CON L'ANIMAL...............al prossimo giro lo provo.......e ovviamente ti scassero' la minchia..........

ora come ora sono un po' esaurito dalla corsa e dopo 6 mesi non vedo l'ora di riprendere la palestra.....con i miei ridicoli carichi ovviamente

Se solo la smettessi ogni anno a cannibalizzarti con tutto quel cardio saresti molto più pieno e forte