si riparte!!! :D

[lafettina]

quindi dici che i carbo solo pre e post wo con questa scheda? qualche tuorlo al mattino e via?

[pinobit]

quindi dici che i carbo solo pre e post wo con questa scheda? qualche tuorlo al mattino e via?

mica ho detto questo... il 45% del fabbisogno non lo copri solo con carbo pre e post... se non ricordo male sfiori il centone, essendo endomorfo credo che ragionevolmente un tuo tdee in normo si aggirera' attorno ai 2600 volendo essere veramente rigidi, quindi 280-290 gr. carbo li devi necessariamente distribuire... io ti direi di spalmarli il piu' possibile in modo da controllare meglio la risposta glicemica...

[lafettina]

azz quindi 45-25-30 sono carbo-grassi e pro?

[pinobit]

azz quindi 45-25-30 sono carbo-grassi e pro?

no carbo - pro - grassi...

[star_antares]

no carbo - pro - grassi...

[lafettina]

ok quindi 165 gr di pro 290 gr di carbo e 86 gr di grassi. allora i carbo li spalmo durante tutto l'arco della giornata quindi colazione pre e post wo nei gg off e colazione pranzo e cena nei giorni rest, grassi inseriti in ogni pasto.
butto giù uno schema e vediamo

pre wo soliti 10 gr bcaa
post soliti 12 gr bcaa
dopo 30 minuti pasto sostitutivo della met-rx di 71 gr totai con 22 gr di carbo di cui 2.2 da zukkeri
35 gr di proteine
1.3 gr di grassi
ottimo secondo me

wo
squat
riscaldamento a inversione poi 3x4 145 kg rest 3 minuti
affondi alla smith 2x12 con 30 kg+smith
leg ext 2x12 con 50 kg
mezzi stacchi in ss con leg curl a una gamba 3x10+10 con 50+30kg
leg curl da seduto 2x15 con 45 kg
polpacci alla pressa 3x15 con 140 kg
tappeto, prima 5 minuti in fascia poi 3 sprint da 1 minuto a 20 kmh poi altri 10 minuti in fascia.
bene mi riavvicino lentamente ai carichi seri devo reinserire lo stacco nei wo così nn riparto da 0 nella prossima scheda

[jhon j]

Lafe come ti trovi con la nuova trasformazione?

[luigi_ego]

[Pietro75*]

[lafettina]

pre wo
9 gr bcaa+4 gr arginina akg

post wo
11 gr bcaa sorseggiati in 500 ml di acqua mentre facevo tappeto
dopo 30 minuti
250 gr carne rossa in padella+fagiolini con glassa ponti e 80 gr di panino

wo
stacco da terra in tc 4x12 con 50-60-85-85 kg
trazioni prone 4-4-4
rowing machine 3x8 @80 kg
trazioni supine 5-5-5
serie gigante rematore man dx 8 rep+pull down 8 rep+rem manubrio sx 8 rep il tutto x 3 giri carichi man da 32 e 60 kg x il pull down
pulley alto 2x10 @ 80 kg
curl bil ez in piedi 3 x 10 42 kg
curl manubri alternato su panca inclinata70° man da 16 kg
curl in piedi man alternato 2x10 @ man da 22 kg
scott machine 2 x 10 @35 kg
1x20 curl al cavo basso
1x20 curl al cavo alto

24 minuti di tappeto in modalità cross con ultima variazione sparata a 20 kmh in pianura x 1 minuto
mi sono massacrato oggi, nn tanto a livello di carichi ma col volume sono andato un po' pesantuccio

[lafettina]

brutte checche cosa vi guardate

[lafettina]

colazione con 100 gr di riso integrale+ 3 uova sode+ banana
berocca+acido yaluronico
schiena e bicipiti a pezzi

[lafettina]

spuntino 35 gr isosensation
Pranzo
100 g riso integrale+150 g di maiale magro in padella+evo 8 g+zafferano

[lafettina]

colazione con 3 uova a frittata senza olio con 70 gr di panino+berocca+ acido yaluronico
oggi petto e tris mi sento gasato oggi x il petto, ho intenzione di fare così:
panca declinata alla smith 3x6
panca inclinata alla smith 3x12
panca piana manubri pesanti 3x4
dip 2 x max
fly 2x12
cavi alti e bassi2x15
2x20 di pullover in pumping

[lafettina]

pre wo 10 gr bcaa+4,5 gr arginina akg
post wo 12 gr bcaa
dopo 30 minuti 200 gr di pollo + 120 gr riso basmati+ berocca

wo
riscaldamento x cuffia e petto
2x20 pullover alla macchina
panca declinata alla smith 3x8 con 80 kg + smith
panca inclinata alla smith 3x12 con 50 kg + smith
panca piana manubri 3 x 8 con man da 44 kg 6 rep con man da 48 kg 12 rep con man da 32 kg
dip 1 x 14
fly x petto 2x15 con 35 kg
cavo basso 2x15 con 25 kg
cavo alto 2x15 con 20 kg
spinte in basso x triceps 3x12 con 80 kg alla ercolina
french a 1 bracci 2x10 con man da 14 kg
kick back a 1 braccio al cavo alto 10 reps a esaurimento e poi scalo 5 kg, così fino al cedimento completo
estensione tricipiti alla macchina 1 x 25

mi sento un torello, pump x petto e braccia mostruoso