si riparte!!! :D

[jhon j]

pre wo 10 gr bcaa+4,5 gr arginina akg
post wo 12 gr bcaa
dopo 30 minuti 200 gr di pollo + 120 gr riso basmati+ berocca

wo
riscaldamento x cuffia e petto
2x20 pullover alla macchina
panca declinata alla smith 3x8 con 80 kg + smith
panca inclinata alla smith 3x12 con 50 kg + smith
panca piana manubri 3 x 8 con man da 44 kg 6 rep con man da 48 kg 12 rep con man da 32 kg
dip 1 x 14
fly x petto 2x15 con 35 kg
cavo basso 2x15 con 25 kg
cavo alto 2x15 con 20 kg
spinte in basso x triceps 3x12 con 80 kg alla ercolina
french a 1 bracci 2x10 con man da 14 kg
kick back a 1 braccio al cavo alto 10 reps a esaurimento e poi scalo 5 kg, così fino al cedimento completo
estensione tricipiti alla macchina 1 x 25

mi sento un torello, pump x petto e braccia mostruoso

Ma stò Smith te lo carichi sul bilancere?....

[lafettina]

[nomoretrouble]

pre wo 10 gr bcaa+4,5 gr arginina akg
post wo 12 gr bcaa
dopo 30 minuti 200 gr di pollo + 120 gr riso basmati+ berocca

wo
riscaldamento x cuffia e petto
2x20 pullover alla macchina
panca declinata alla smith 3x8 con 80 kg + smith
panca inclinata alla smith 3x12 con 50 kg + smith
panca piana manubri 3 x 8 con man da 44 kg 6 rep con man da 48 kg 12 rep con man da 32 kg
dip 1 x 14
fly x petto 2x15 con 35 kg
cavo basso 2x15 con 25 kg
cavo alto 2x15 con 20 kg
spinte in basso x triceps 3x12 con 80 kg alla ercolina
french a 1 bracci 2x10 con man da 14 kg
kick back a 1 braccio al cavo alto 10 reps a esaurimento e poi scalo 5 kg, così fino al cedimento completo
estensione tricipiti alla macchina 1 x 25

mi sento un torello, pump x petto e braccia mostruoso

[lafettina]

allora ragazzi, butto giù una bozza di dieta con i parametri indicatomi da pino
tdee di circa 2600 kcal, ripartizione: 45% carbo 25% proteine 35% grassi calorie giornaliere quindi 2600 con 292 gr di carbo, 163 gr di proteine e 100 gr di grassi. a me 100 gr di grassi sembrano un po' tanti... ma seguo
6 pasti giornalieri e allenamento almeno al momento su 3 giorni a settimana.
Sulla scelta degli alimenti sarò abbastanza blando, quindi solito pollo manzo e pesce vario pochi affettati, latte scermato e parmigiano che nn deve mancare così come un pezzo di cioccolato nel pomeriggio o pre wo
colazione
500 ml latte granarolo 0% 185 kcal, 20 gr di proteine e 25 gr di carbo
1 banana 65 kcal con 15 gr di carbo da zukkeri
1 uovo intero 128 kcal con 12 gr di proteine e 8 gr di grassi
5 mandorle circa 70 kcal con 5 gr di grassi
spuntino
30 gr di proteine in polvere con 2 mel e 5 noci
pranzo
100 gr di riso integrale rapido 337 kcal con 77 gr di carbo 7 di pro e 2 gr di grassi
120 gr di petto di pollo circa 120 kcal con 26 gr di proteine
10 gr di olio evo circa 90 kcal
merenda
come spuntino
cena
100 gr di riso 337 con 77 gr di carbo
180 gr di merluzzo o 120 gr di pollo + verdura+ 10 gr di olio evo
circa 120 kcal x entrambi con circa 25-26 gr di proteine x entrambi e 90 kcal dai grassi dell'olio
pre nanna
70-80 gr di parmigiano 270 kcal 24 gr di proteine e 19.5 di grassi
nei giorni del wo il post wo è il pranzo quindi nn balla niente in tal senso. pre e post wo al momento solo bcaa e arginina.
bene, questa è la base, con i parametri mi sembra che ci siamo caloria più caloria meno , devo solo iniziare
quest'anno mi impongo di stare attento all'alimentazione fin da subito, voglio scendere di bf gradualmente in modo da non essere un peso e mantenerla abbastanza costante x tutto l'anno. Andando avanti mi stò rendendo conto che l'alimentazione è l'aspetto più tosto da gestire quando non sei da solo e devi cercare di far quadrare tempo-esigenze e risvolti vari

Pino nel caso aspetto tue correzioni, questa base è quella che più si avvicina anche alle esigenze familiari

[luigi_ego]

[lafettina]

nn ti piace a dieta luis?

[siddharta7733]

Luca, a leggere i tuoi wo mi impressiono sempre

[Pietro75*]

bona la dieta

se magno cosi' un mese divento un orango....io

[lafettina]

in effetti 2600 kcal nn sono poche, ma se si vuol spingere
punto a discreti carichi e quindi devo magnà!

stamattina nn sono riuscito a trovare una massaggiatrice libera maledizione

oggi wo di spalle e richiamo bic e tris

[napo]

allora ragazzi, butto giù una bozza di dieta con i parametri indicatomi da pino
tdee di circa 2600 kcal, ripartizione: 45% carbo 25% proteine 35% grassi calorie giornaliere quindi 2600 con 292 gr di carbo, 163 gr di proteine e 100 gr di grassi. a me 100 gr di grassi sembrano un po' tanti... ma seguo
6 pasti giornalieri e allenamento almeno al momento su 3 giorni a settimana.
Sulla scelta degli alimenti sarò abbastanza blando, quindi solito pollo manzo e pesce vario pochi affettati, latte scermato e parmigiano che nn deve mancare così come un pezzo di cioccolato nel pomeriggio o pre wo
colazione
500 ml latte granarolo 0% 185 kcal, 20 gr di proteine e 25 gr di carbo
1 banana 65 kcal con 15 gr di carbo da zukkeri
1 uovo intero 128 kcal con 12 gr di proteine e 8 gr di grassi
5 mandorle circa 70 kcal con 5 gr di grassi
spuntino
30 gr di proteine in polvere con 2 mel e 5 noci
pranzo
100 gr di riso integrale rapido 337 kcal con 77 gr di carbo 7 di pro e 2 gr di grassi
120 gr di petto di pollo circa 120 kcal con 26 gr di proteine
10 gr di olio evo circa 90 kcal
merenda
come spuntino
cena
100 gr di riso 337 con 77 gr di carbo
180 gr di merluzzo o 120 gr di pollo + verdura+ 10 gr di olio evo
circa 120 kcal x entrambi con circa 25-26 gr di proteine x entrambi e 90 kcal dai grassi dell'olio
pre nanna
70-80 gr di parmigiano 270 kcal 24 gr di proteine e 19.5 di grassi
nei giorni del wo il post wo è il pranzo quindi nn balla niente in tal senso. pre e post wo al momento solo bcaa e arginina.
bene, questa è la base, con i parametri mi sembra che ci siamo caloria più caloria meno , devo solo iniziare
quest'anno mi impongo di stare attento all'alimentazione fin da subito, voglio scendere di bf gradualmente in modo da non essere un peso e mantenerla abbastanza costante x tutto l'anno. Andando avanti mi stò rendendo conto che l'alimentazione è l'aspetto più tosto da gestire quando non sei da solo e devi cercare di far quadrare tempo-esigenze e risvolti vari

Pino nel caso aspetto tue correzioni, questa base è quella che più si avvicina anche alle esigenze familiari

xkè grassi a colazione?tanto li prendi nello spuntino successivo...mettili tutti là....penso ke stessi a pro più alte...bene cosi

[lafettina]

pre wo bcaa e arginina
post bcaa
dopo 30 minuti
100 gr di basmati+90 gr germigli di soia+140 gr di tonno al nat+pomodori+2 albumi
na bella pappetta

wo
lento in piedi bil 4x8 @ 55 kg
tirate al petto bil dritto 3x8 @ 55 kg
arnold press 3x8 con man da 26 kg 6 con man da 32 kg 12 con man da 22 kg
alzate frontali in ss con alzate laterali 2x8+8 con man da 10 kg
alzate a 90° in ss con slanci dietro la schiena 2x8+8 con man da 10 kg x gli slanci era un po' poco ma è ok lo stesso
bicipiti in ss con tris
manubri alternati in ss french press a 1 braccio 2x10 man da 22 kg x il curl e da 14 x il french
panca scott a 1 braccio con man da 16 kg in ss con kick back al cavo con 15 kg 2x10
bicipite al cavo alto in ss con spinte in basso alla lat 20 kg al cavo e 40 kg alla lat
1x20 di concentrato x braccio+1x20 di estnsioni tricipite alla macchina
bello! davvero un wo appagante, pompaggio assurdo, tanto da nn poter quas piegare il braccio
ho fatto due foto
dopo le posto

[lafettina]

xkè grassi a colazione?tanto li prendi nello spuntino successivo...mettili tutti là....penso ke stessi a pro più alte...bene cosi

x alzare un po' le calorie mattè, un uovo mi serve e le mandorle sono solo x alzare un po' le calorie

[napo]

x alzare un po' le calorie mattè, un uovo mi serve e le mandorle sono solo x alzare un po' le calorie

ma infatti l'uovo col rosso ci sta tutto....ora provo a postare la mia nuova dieta....se rimango con giorno wo/rest....volevo provare un high-medium-low cho..ke ne pensi?

[lafettina]

ecco le foto

[lafettina]

ma infatti l'uovo col rosso ci sta tutto....ora provo a postare la mia nuova dieta....se rimango con giorno wo/rest....volevo provare un high-medium-low cho..ke ne pensi?

buona come dieta