Il diarietto di ALKS

[Alks]

Ti ho messo solo 3 esercizi su bicipit-spalle e dorso sulle 10-12 reps perche' cm feed sn ottmali queste reps per attaccare questi gruppi e per nn gravare troppo sulle articolazioni.
Il ragionamento che fai tu e' corretto ma su un avanzato,nn trovo produttivo tu esegua troppe sets pesanti nello stesso w.o.

vorrei repparti a manetta però devo dare un po' di rep in giro prima e appena ho fatto vengo da te
Poi, come forse saprai mi son fatto male alla spalla (tendinite lieve al sovraspinato e cazzuta al capo lungo del bicipite) quindi per le prime due settimane di settembre pensavo di lavorare in questo modo:

I SETTIMANA

Lunedì
Rematore manubrio (gomito stretto) 3x6 3x8 1.30’’
Pulley triangolo 3x6 3x8 2’
Scrollate bilanciere 3x6 3x8 2’
Alzate laterali 90° 3x6 3x8 1’
Cuffia 4x8 1’
Stretching petto+deltoidi anteriori 3x1’ (30’’ di rest)

Martedì
Squat 6x4 (2’)/5x5 (2’)/10x1 (1’)
Squat bulgaro 5x5 2’
Affondi hack squat 4x7 2’
Polpacci uni pressa 4x6 1.30’’
Standing calf uni man 4x10 1.30’’

Mercoledì
Stretching petto+deltoidi anteriori 2x1’ (30’’ di rest)
Cuffia 4x8 1’
A1 ABS su swissball 3x6 3x8
A2 Side bend 6x15 2’
Stretching petto+deltoidi anteriori 2x1’ (30’’ di rest)

Venerdì
Stacco 6x4 (2’)/5x5 (2’)/10x1 (1’)
Trazioni presa neutra 5x5 2’
Rematore manubrio (gomito stretto) 4x4 1.30’’
Pulley triangolo 2x4 1’
Scrollate bilanciere 4x4 1.30’’
Alzate laterali 90° da disteso 2x4 30''

Stretching petto+deltoidi anteriori 3x1’ (30’’ di rest)

II SETTIMANA

Lunedì
Rematore manubrio (gomito stretto) 3x6 3x8 1.30’’
Pulley triangolo 3x6 3x8 2’
Scrollate bilanciere 3x6 3x8 2’
Alzate laterali 90° 3x6 3x8 1’
Cuffia 4x8 1’
Stretching petto+deltoidi anteriori 3x1’ (30’’ di rest)

Martedì
Squat 6x4 (2’)/5x5 (2’)/10x1 (1’)
Squat bulgaro 5x5 2’
Affondi hack squat 4x7 2’
Polpacci uni pressa 4x6 1.30’’
Standing calf uni man 4x10 1.30’’

Mercoledì
Panca piana manubri presa neutra 5x8/5x6/5x5 2’ (quando completo 1 schema passo all’altro)
Lento manubri gomiti stretti e in avanti e presa neutra 5x8/5x6/5x5 2’
Dip (tricipiti) 5x8/5x6/5x5 2’
Curl manubri in piedi 5x8/5x6/5x5 2’
Cuffia 4x8 1’
Stretching petto+deltoidi anteriori 3x1’ (30’’ di rest)

Venerdì
Stacco 6x4 (2’)/5x5 (2’)/10x1 (1’)
Trazioni presa neutra 5x5 2’
Rematore manubrio (gomito stretto) 4x4 1.30’’
Pulley triangolo 2x4 1’
Scrollate bilanciere 4x4 1.30’’
Alzate laterali 90° da disteso 2x4 30''

Sabato
Stretching petto+deltoidi anteriori 2x1’ (30’’ di rest)
Cuffia 2x10 30’’
A1 ABS su swissball 3x6 3x8
A2 Side bend 6x15 2’
Stretching petto+deltoidi anteriori 2x1’ (30’’ di rest)



Cosa ne pensi? Rematore, pulley, scrollate e alzate laterali 90° le faccio due volte alla settimana per cercare di risolvere le tendiniti. Ovviamente nelle due sessioni lavoro la muscolatura coinvolta (principalmente trapezio -fasci medi e alti-, romboide e deltoide posteriore) con ripetizioni diverse.



Che periodaccio

[Manx]

Benchè la tua scheda sia "provvisoria" ti dico alcune cosette, utili x il futuro:

il volume e la frequenza in generale mi convincono poco: sembra ma non è una "multi "vera e propria, cosi' come non è una "mono". Io farei cose molto ma molto piü semplici, una classica ma efficace ABC o ABA BAB o ABCD.

Il lavoro x le spalle mi pare poco sensato... che ci fai con 4x4 di scrollate? Pensa che di solito le scrollare si lavorano con un volume tra il 4x12 e il 4x15...

Alzate laterali idem... il volume di solito è ben piü elevato, sulle 12 rip...
curl bicipiti idem... lavorano bene dalle 8 in su, 5 rip sono inutili o quasi.

Mi sembra che tu non voglia proprio seguire i ns consigli... ti fai un sacco di paranoie con sté fibre bianche ecc... ma scusa le rosse non le vogliamo allenare?

Dai ALKS, segui i consigli di dorian, che sono meno "estremi" dei miei

[Alks]

Benchè la tua scheda sia "provvisoria" ti dico alcune cosette, utili x il futuro:

il volume e la frequenza in generale mi convincono poco: sembra ma non è una "multi "vera e propria, cosi' come non è una "mono". Io farei cose molto ma molto piü semplici, una classica ma efficace ABC o ABA BAB o ABCD.

Sì infatti vorrei fare un ABCD manx o dorian style però leggermente orientata sull'intensità anzichè sul volume ma attualmete petto e spalle in pratica sono un mezzo tabù e quindi non mi sento di programmare una sessione apposta per loro.

Il lavoro x le spalle mi pare poco sensato... che ci fai con 4x4 di scrollate? Pensa che di solito le scrollare si lavorano con un volume tra il 4x12 e il 4x15...

Lo so infatti può sembrare stupido (magari lo è) però io ragiono in questo modo: ogni muscolo ha fibre bianche e rosse (semplificando). Per andare ad agire sulle fibre bianche devo utilizzare al massimo 4 rip (con il peso massimo per questo numero di ripetizioni). Più aumento le rip più diminuisco il coinvolgimento delle IIb. Quindi è vero che è una cosa che lascia il tempo che trova ma siccome per correggere i problemi alle spalle devo andarci giù pesante di trapezio e delt. posteriori mi era sembrata una buona idea fare due sessioni settiamali su questi muscoli stressandoli con stimoli diversi.

Alzate laterali idem... il volume di solito è ben piü elevato, sulle 12 rip...
curl bicipiti idem... lavorano bene dalle 8 in su, 5 rip sono inutili o quasi.

Tu hai sicuramente più esperienza di me però io non sono molto d'accordo.I muscoli sono tutti uguali: 4 ripetizioni incrementano la forza, 6-8 la massa. E' chiaro che un muscolo piccolo come il bicipite avrà prevalenza (ma poi è davvero così?) di fibre rosse però anche quelle poche bianche sono allenabili ed è facendo lavorare queste che è possibile ottenere un incremento di forza! (IMO )

Mi sembra che tu non voglia proprio seguire i ns consigli... ti fai un sacco di paranoie con sté fibre bianche ecc... ma scusa le rosse non le vogliamo allenare?

No anzi. Questa scheda bisettimanale invece risente di una grande influenza delle correzioni di dorian!
Le fibre rosse mi stanno più sulle palle perchè vanno allenate con grande frequenza (sono queste che in periodi di mancato allenamento perdono volume) e per di più utilizzando poche ripetizioni vengono coinvolte (anche se non subiscono un lavoro mirato)

Dai ALKS, segui i consigli di dorian, che sono meno "estremi" dei miei

Vorrei vedere cosa dice perchè non mi pare di aver scritto cose opposte a quelle che mi ha detto lui...magari qualcosa su cui storcere il naso lo troverà...però io mi vedo un po' migliorato

[Manx]

Allora, lasciando da parte il discorso troppo complesso delle fibre e delle relative seghe mentali annesse (leggi il 3d in materia di ironpaolo), ti devo dire che le fibre vanno allenate entrambe, sia rosse che bianche e che entrambe devono essere stimolate x avere completezza e, quindi, crescita muscolare.

La composizione, "standard", dei muscoli, grosso modo è questa qui sotto, poi alcune eccezioni ci sono, ma io al momento non le ho mai viste né ho sentito dire di casi di persone con polpacci con le fibre bianche... quindi mi "fiderei", o, almeno, darei il giusto peso a questa suddivisione:

dorso: fibre rosse e bianche

spalle: maggioranza fibre rosse

petto: fibre rosse e bianche ("forse" + rosse)

tricipiti: maggioranza fibre bianche

bicipiti: maggioranza fibre rosse

quadricipiti: maggioranza fibre rosse

femorali: maggioranza fibre bianche

polpacci: quasi esclusivamete fibre rosse

quindi ALKS... mi dici che senso ha allenare le spalle con 4 rip, in un contesto di massa? Certo puö funzionare, ok, ma ogni muscolo andrebbe lavorato secondo il "suo" schema: certo, forse, sto parlando x "dogmi"... ma credi che facendo 4 serie da 10-12 rip di lento avanti le "poche" fibre bianche non vengano cmq sollecitate?

Esempio petto: muscolo che, diciamo, ha sia fibre bianche che rosse ("forse" + rosse).

Come allenarlo in un contesto di massa?
Io propongo uno schema "classico", niente di inventato da me, semmai io l'ho un po' applicato secondo i miei schemi, ma anche dorian fa spesso cosi':

allora, andiamo a toccare le fibre bianche con l'esercizio base x il petto, che coinvolge pesantemente anche i deltoidi frontali e laterali:

panca piana 4x6 120" rest
volume decente, rip "basse" e intensitä nella norma

ora ci rimangono fuori le "fibre rosse", che lavorano con volume piü elevato, ma che vanno lavorate: ci spostiamo quindi sul "pump" (in senso lato), inondando di acido lattico il muscolo. E' questo che ricercano i BBer, è questo che dà la forma "piena" e tonda ai muscoli.

quindi:

panca inclinata manubri/bilanciere 30-45 gr. 3x10-12 90" rest
volume "piü elevato" e intensitä "leggermente + elevata", esercizio base/complementare che ha sfinito le fibre "bianche" e "pompato bene bene" le rosse, sollecitando inoltre deltoidi frontali ("superiori") e laterali.

ora lavoriamo in "ampiezza", esercizio classico da BBer, le croci:

croci su panca inclinata/piana/declinata 3-4x12 60" rest

volume "medio-alto", intensitä "medio-alta", a seconda dell'inclinazione si sarä colpita e sollecitata maggiormente una porzione di muscolo rispetto ad un'altra.

Il lavoro potrebbe finire qui per il petto: abbiamo colpito tutto in modo efficace. Se abbiamo ancora forze possiamo aggiungere delle parallele, sia prima delle croci che dopo, o, addirittura, prima della piana come un "sovraffaticamento" bello pesante.

Si potrebbero usare le parallele, a questo punto, come colpo mortale da infliggere al petto, stimolando le ultime fibre bianche rimaste ancora "vive", quindi:

parallele con sovraccarico 2-3xmax 60-90" rest

volume "medio-basso", intensità (a questo punto) medio-alta, lavoro efficace nella sezione centrale, esterna del petto e sui delts frontali e anteriori.

Questo discorso fatto x il petto è applicabile a tutti i gruppi muscolari, in particolare a quelli con presenza piü o meno simile di fibre bianche e rosse. Ovvio che questo discorso ha poco senso farlo sui tricipiti (trovo insensato, personalmente, fare 12 rip di French press se è il primo esercizio base del gruppo oppure un piramidale con questo esercizio o gruppo muscolare).

Nel prossimo ciclo di allenamento si potrebbe inserire un piramidale, diretto (es. 10 6 6 4 e simili) o indiretto (4 6 6 10 e simili) che hanno il vantaggio e il pregio di lavorare subito le varie fibre "in parti eguali" in un unico esercizio base.

Dimentichi poi l'utilità e la funzione degli esercizi base e complessivi come stacco e squat: mettono in moto tutto l'organismo, tutte le fibre.

Come dicevo:

meno seghe mentali e inizierei ad allenarmai seriamente da BBer lasciando da parte ste' seghe su volume/intensità (altra cosa che mi pare tu abbia "cosi' chiara" da confonderti: credi veramente che un wo da 20 serie sia "meno" intenso da uno con 8 serie? Cosa intendi x "intensità"? Ricordati che l'intensità senza un minimo di volume serve a poco, e il volume senza intensità è, allo stesso tempo, poco utile) e fibre.

Spero di essere stato chiaro, scusami ma sono le 5 del mattino e mi sono appena alzato