Il diarietto di ALKS

[Alks]

In questo primo post terrò aggiornata la situazione (come sono, quali wo seguo, quale dieta seguo, integrazione, ecc). Nei vari post scriverò le cose che di volta in volta faccio.

Alcuni dati:
21 anni, 1.66m, 59kg, bf 12/13% (???)

Alcune foto (26/08/2008):








Dieta (massa):
colazione: 500ml latte parz. scremato, 80g cereali
spuntino: 10g noci, 1 frutto
pranzo: 100g riso, 150g carne/pesce, 20g olio evo con verdura in abbondanza
spuntino: 10g noci, 1 frutto
cena: 300g patate, 150g carne/pesce, 20g olio evo con verdura in abbondanza
pre nanna: 200g fiocchi di latte

Integrazione:
Due ore prima del wo prendo 5g di BCAA. Il postwo coincide con un pasto principale. Inoltre ogni mattina prendo 1 supradyn e 500mg di vitamina C. Nel post wo prendo una bustina di eutend (integratore per tendini e legamenti).

Allenamento:
Ho numerosi problemi alla spalla sinistra (sovraspinato e capo lungo del bicipite).

[Manx]

non commento il wo perché come ben sai non apprezzo queste metodiche, anzi, ai fini della massa lo ritengo inutile: la dieta mi lascia perplesso, chi te l'ha fatta?

p.s. non ce l'ho con te sia ben chiaro, ma puoi fare anche le domande qui nel diario.

[Alks]

non commento il wo perché come ben sai non apprezzo queste metodiche, anzi, ai fini della massa lo ritengo inutile: la dieta mi lascia perplesso, chi te l'ha fatta?

p.s. non ce l'ho con te sia ben chiaro, ma puoi fare anche le domande qui nel diario.

La dieta l'ho elaborata partendo da una low carb utilizzata x sgrassarmi un po'. Dici che questa non va? Cosa cambieresti e perchè?

Il wo si differenzia da quelli più "comuni" per due fattori: lo split giornaliero e le reps per esercizio. Sul primo punto so già che sei contrario tuttavia siccome in questo periodo ho parecchio tempo libero, splittando posso fare allenamenti più corti e mantenere alta la concentrazione (e, perchè no, anche abbassare i livelli di cortisolo). Per quanto concerne il secondo punto confesso che con i 6x4 e i 5x5 riesco ad incrementare la forza e la massa. (poi magari piglio massa perchè son novizio!).

ps. figurati! anzi fai bene a dirmi perchè son un po' io distratto!

[Manx]

La dieta l'ho elaborata partendo da una low carb utilizzata x sgrassarmi un po'. Dici che questa non va? Cosa cambieresti e perchè?

Il wo si differenzia da quelli più "comuni" per due fattori: lo split giornaliero e le reps per esercizio. Sul primo punto so già che sei contrario tuttavia siccome in questo periodo ho parecchio tempo libero, splittando posso fare allenamenti più corti e mantenere alta la concentrazione (e, perchè no, anche abbassare i livelli di cortisolo). Per quanto concerne il secondo punto confesso che con i 6x4 e i 5x5 riesco ad incrementare la forza e la massa. (poi magari piglio massa perchè son novizio!).

ps. figurati! anzi fai bene a dirmi perchè son un po' io distratto!

ah sicuro

il 6x4 cmq é uno schema che tende di più alla forza, difatti la settimana prox inizio un ciclo di forza e ho in programma qualche 6x4. 5x5 é tipico ibrido massa-forza.

l'idea di fare due sessioni al giorno non mi piace x niente, soprattutto considerando che non sei un pro... dovresti allenarti 3-4 volte a settimana,fatte bene e via.

dieta: non sono esperto, ma te magni gran frutta (400 gr, ok, ma di cosa? non tutti i frutti hanno gli stessi cho: 400 gr di frutta poi non sono necessariamete come 100 gr di riso, a carbo... e poi 100 gr son pochi, tu devi metter su massa...), ma le pro mi sembrano poche (negli spuntini non ci sono proprio) o distribuite "male". userei anche pane, patate e mancano le verdure.

Io chiederei consiglio a Dorian, fidati, le diete non si improvvisano.

[Alks]

ah sicuro

il 6x4 cmq é uno schema che tende di più alla forza, difatti la settimana prox inizio un ciclo di forza e ho in programma qualche 6x4. 5x5 é tipico ibrido massa-forza.

l'idea di fare due sessioni al giorno non mi piace x niente, soprattutto considerando che non sei un pro... dovresti allenarti 3-4 volte a settimana,fatte bene e via.

dieta: non sono esperto, ma te magni gran frutta (400 gr, ok, ma di cosa? non tutti i frutti hanno gli stessi cho: 400 gr di frutta poi non sono necessariamete come 100 gr di riso, a carbo... e poi 100 gr son pochi, tu devi metter su massa...), ma le pro mi sembrano poche (negli spuntini non ci sono proprio) o distribuite "male". userei anche pane, patate e mancano le verdure.

Io chiederei consiglio a Dorian, fidati, le diete non si improvvisano.

Per i wo preferisco spalmare lo sforzo durante la giornata...tra un po' di mesi vedrò se mi sbagliavo o meno

Per la dieta sì forse sono un po' sotto di cho però calcola che nei giorni in cui non mi alleno non faccio davvero una fava e se magio troppi cho lievito. Le verdure le mangio e in gran quantità...mi sono dimenticato di scriverle: ora edito. Le pro sono circa 2g/kg. E' vero non sono presenti negli spuntini però per metterle dovrei fare micro dosi di affettato...è vero anche che così facendo darei l'opportunità al mio corpo di avere gli aa nel momento del bisogno però non penso cambi poi così tanto...

In ogni caso posto in dieta, vediamo se dorian mi aiuta

[Alks]

Uppato nuove immagini:

[Manx]

Per i wo preferisco spalmare lo sforzo durante la giornata...tra un po' di mesi vedrò se mi sbagliavo o meno

Per la dieta sì forse sono un po' sotto di cho però calcola che nei giorni in cui non mi alleno non faccio davvero una fava e se magio troppi cho lievito. Le verdure le mangio e in gran quantità...mi sono dimenticato di scriverle: ora edito. Le pro sono circa 2g/kg. E' vero non sono presenti negli spuntini però per metterle dovrei fare micro dosi di affettato...è vero anche che così facendo darei l'opportunità al mio corpo di avere gli aa nel momento del bisogno però non penso cambi poi così tanto...

In ogni caso posto in dieta, vediamo se dorian mi aiuta

si aspetta dorian, x gli spuntini te magni 80-100 gr di fesa o bresaola e sei ok, semmai cali da altre parti, e cmq puoi anche u po' salire di pro, non crepi.

x il wo, continuo a ripetere che perdi tempo

[Alks]

si aspetta dorian, x gli spuntini te magni 80-100 gr di fesa o bresaola e sei ok, semmai cali da altre parti, e cmq puoi anche u po' salire di pro, non crepi.

x il wo, continuo a ripetere che perdi tempo

Intanto ti ringrazio per i commenti che lasci qui sul mio diario.
Per la dieta l'ho messa a posto (grazie ai consigli di dorian) e ho aggiornato il primo post con le correzioni.

Per il wo che dire...abbiamo visioni diverse! Oppure sono io che per ora non ho capito un ***** In ogni caso sarebbe interessante avere anche altri pareri...

Spero continuerai a frequentare di tanto in tanto questo diario.

EDIT: cosa ne pensi delle foto?

[Manx]

sicuramente hai capito poco di wo, uno schema del genere non ti serve, ne sono convinto. Dalle foto vedo che c'è da lavorare, ma è normale. Pensavo fossi messo peggio dai tuoi dati fisici, continua a mangiare... se solo ti allenassi bene...

[Alks]

sicuramente hai capito poco di wo, uno schema del genere non ti serve, ne sono convinto. Dalle foto vedo che c'è da lavorare, ma è normale. Pensavo fossi messo peggio dai tuoi dati fisici, continua a mangiare... se solo ti allenassi bene...

Io non riesco a capire cosa non va. Da quello che dici tu (e sicuramente hai molta più esperienza di me) gli allenamenti sono troppi...quindi la frequenza è troppo alta (spero di non aver capito male il discorso).

Ora però ragioniamo con i numeri alla mano.
Questa è una tua scheda (per usare un metro di paragone, sennò stiamo qui a pettinare le bambole):

lunedi: zampe
squat 4x6/ 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa 3x8-10
Leg ext 2-3x10-12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 3x10
calf seduto 4x25
calf in piedi 2xmax

Martedi: petto-tricipiti
panca piana 4x6/ 4 6 6 10
inclinata 30 3x10
dip 3xmax + sovracc.
croci 3x12
French press 3x6
push down 3x12

Giovedi: dorso + delt post + bicipiti
stacco (deadlift) 4-5x3/4x6 in tensione continua
trazioni 4-5xmax
Rem. T-Bar/Bilanc/man. 4x6
pulley basso o rem man su panca a 30 3x10-12
alzate a 90/rowing torso 3-4x12
curl bilanc/scott 3x8-10
manubri in piedi/seduto/panca ad 80 gr. 3x12
(curl cavo 2x12)

Venerdi: spalle-trap-addome
Lento avanti seduto/military press/man/bilanc 3-4x10 / 6 8 8 10
tirate al mento/man/cavi/bilanc 3x8
alz. laterali 3x12/3x6+6+6 stripping
scrollate man/bilanc 3-4x15
crunch vari 8-10x15-20

Frequenza e tempo di lavoro
-Nella tua sono 4 wo/week, nella mia scheda sono 6/week.
-I tuoi wo durano (penso) 75', i miei 45'.
-Complessivamente le tue sedute durano 300'/week, nel mio 270'/week.
I vantaggi che vedo nello spezzettare il lavoro sono: elevata concentrazione durante l'esecuzione e contenimento dei livello di cortisolo.
I vantaggi che vedo nel non spezzettare il lavoro consistono (a mio avviso) nell'avere circa 4 ore in più di recupero.
Onestamente 4 ore in più mi sembrano trascurabili considerando i vantaggi dello split (che però richiede molto tempo a livello organizzativo).

Volume di lavoro
Prendiamo come esempio un muscolo: il pettorale.
-Nel tuo wo si ha un totale di 120 rip, nel mio wo 74 (calcolando che la prossima settimana aggiungo le parallele arriverei intorno alle 100 rip).
Il tuo volume di lavoro è superiore ma...

Intensità
...a che prezzo? Ovviamente per far quadrare i conti devi ridurre l'intensità (non è una critica!). Io preferisco lavorare ad intensità più elevata per avere maggiori vantaggi a livello di forza. Penso anche che un aumento della forza con schemi quali: 6x4, 5x5 e, perchè no, 2/4x6 possano portare ad incrementi di ipertrofia funzionale.

Questa è la mia opinione da novizio quale sono. Spero tu abbia la voglia di dirmi cosa non va in quello che ho detto perchè, ne sono sicuro, potrebbe permettermi di aumentare le mie conoscenze e anche la mia massa magra ehehehe

[Manx]

ALKS, sai quale è il tuo problema? Ti fai troppe seghe mentali, troppe, e non vuoi ascoltare i consigli che vanno contro alle tue "false" convinzioni, l'ho giä notato precedentemente. A che servono tutti questi cavoli quando sei in quelle "condizioni"? Devi metter massa, non vincere un concorso in trigonometria.

Inoltre sei convinto che piü si fa, meglio è, e questo è sbagliato: a te la multi o simili non servono, pensa che non serve al 90% di chi posta qui.

....un atleta normale come me e te, non ha bisogno di allenarsi mattina e pomeriggio, soprattutto se vuole mettere massa.... e tu pesi 59 kg (ok, sei 166 cm... ma sei cmq magro...). Sono cose che fanno i pro da 130 kg, e nemmeno sempre...ma a cicli. E loro non "si stancano", non "catabolizzano", sono "aiutati", possono farlo. Tu no.

Il corpo ha bisogno di lavorare bene una volta e di prendersi il suo giusto recupero, x rigenerare fibre, muscoli, cellule e x crescere.

Quello che "pettina le bambole" sei tu:

il BB non è calcolo, calcolatrice, goniometro, righello e compasso.
Inutile che tu paragoni una mia (o di chiunque altro) scheda con una delle tue fatte cosi', con poca logica... se tu facessi una mia scheda (o di chiunque sia, ma fatta bene) come cristo comanda... di pomeriggio staresti in coma sul letto, non avresti certo le forze x tornare in palestra.

Stessa cosa x la dieta: era assurda e da rifare, hai visto che avevo ragione?

Se tu, con il tuo schematismo matematico (e assurdo, dai, sei stato a contare le ripetizioni... ma x favore...) pensi, anzi, sei convinto di aver ragione, fai pure, allenati come vuoi, il corpo è il tuo, se vuoi rimanere tale o quasi a me non cambia niente.

Come dicevo prima e come ho detto tempo fa in altre discussioni, vuoi sentirti dire che fai bene e non vuoi essere contraddetto. Fai pure, niente in contrario.

Ti vuoi fare seghe mentali? Falle, mi cambia ancora meno, ma sei 59 kg e 59 rimarrai (purtroppo). Ed è un peccato: dalle foto che vedo intravedo una struttura discreta che potrebbe tollerare e sviluppare almeno altri 5-6 kg buoni di massa. Con il tempo, la giusta dieta e il giusto allenamento. Non certo facendo panca piana di mattina e lento avanti di pomeriggio (quando recupera la zona dei deltoidi frontali e laterali? mai... e quando cresci? mai... considera che io consiglio di fare il petto il lunedi e le spalle al giovedi, proprio x farle recuperare...senza contare che il volume in alcuni ex è sballato: a cosa servono 4 rip di lento avanti quando le spalle reagiscono a rip elevate, tra le 10 e le 12? Che facciamo massa con 4 rip?).


Spero di sbagliarmi e vedere risultati

[DORIAN]

In questo primo post terrò aggiornata la situazione (come sono, quali wo seguo, quale dieta seguo, integrazione, ecc). Nei vari post scriverò le cose che di volta in volta faccio.

Alcuni dati:
21 anni, 1.66m, 59kg, bf 12/13% (???)

Alcune foto (26/08/2008):








Dieta (massa):
colazione: 500ml latte parz. scremato, 80g cereali
spuntino: 10g noci, 1 frutto
pranzo: 100g riso, 150g carne/pesce, 20g olio evo con verdura in abbondanza
spuntino: 10g noci, 1 frutto
cena: 300g patate, 150g carne/pesce, 20g olio evo con verdura in abbondanza
pre nanna: 200g fiocchi di latte la dieta va bene per ora...inizia cosi'....

Integrazione:
Due ore prima del wo prendo 5g di BCAA mezz'ora prima nn 2 ore.... Il postwo coincide con un pasto principale. Inoltre ogni mattina prendo 1 supradyn e 500mg di vitamina C. Nel post wo prendo una bustina di eutend (integratore per tendini e legamenti).

Allenamento:
Note: dovrebbe permettermi di riavvicinarmi ai carichi che sono calati dopo un infortunio al polso.

Lunedì
mattina
Stacco 6x4 2’ (80 kg)
Trazioni supine 5x5 2’ sovraccarico di (3,7kg)
Rematore inverso bilanciere 2x6 1’ (pessimo feedback..devo imparare a fare questo esercizio...)
Pulley triangolo 2x6 1’ (25 kg)
Scrollate man 2x8 1’ (anche qui non capisco bene l'esecuzione: bisogna alzare le spalle o alzarle e contemporaneamente portarle all'indietro? Comunque sto intorno alla ventina di kili per manubrio) rivedrei qualcosina qui...il pulley di pompaggio sulle 12-10 reps ed il rematore sul 3x8 il resto ok...

pomeriggio
Cuffia inserisci la cuffia dopo il w.o. spalle..

Mercoledì
mattina
Panca piana 6x4 2’
30° man 5x5 2’
Declinata man 5x5 2’

pomeriggio questo significa compromettere il recupero del petto e dei tricipiti appena allenati e compromettere l'anabolismo attivato la mattina ponenedo maggior stress articolare e mentale aumentando il livelli di cortisolo che rallentatano i tuoi progressi....
Military press 6x4 2’
Curl 6x4 2’ neppure in forza si va sul 6x4 nel curl,i bicipiti sn il muscolo piu' piccolo che abbiamo e reagiscono meglio a reps piu' alte.
Lento manubri 5x5 2’ doppione del military in pratica...
Curl concentrato 5x5 2’ questo serve ai pro non ai neofiti...

Venerdì
mattina
Squat 6x4 2’
Squat bulgaro 5x5 2’
Affondi hack squat 4x6 2’
Polpacci uni pressa 5x5 1.30’’ troppo poche reps per attivare le fibre...
Standing calf uni man 4x6-6-8-8 1.30’’

pomeriggio anche qui...meglio fare le cose differentemente..
A1 ABS su swissball 3x6 3x8
A2 Side bend 2x10 2x12 2x14 3’
B1 cuffia su swissball 4x6-6-8-8 1.30’’
B2 cuffia su swissball 4x6-6-8-8 1.30’’
PS NN ALLENI I TRICIPITI...

Oggi ho fatto il primo wo della settimana (ho scritto le note tra parentesi).
Attualmente come obiettivi ho alzare notevolmente i carichi (vorrei arrivare ad avere massimali di 120kg in stacco, 100kg in squat e 80kg in panca) oltre a creare una ipertrofia funzionale che è del tutto o quasi assente.

allora io la vedrei cosi'...
A-
Schiena+biciti
b-
petto+tricipiti
c-
Gambe+deltoidi
per rimanere sulle tre split e se vuoi allenare le gambe da sole o abbinate agli abs i deltodi cn il petto o cn il dorso...
se vuoi le vediamo insieme....

[Alks]

allora io la vedrei cosi'...
A-
Schiena+biciti
b-
petto+tricipiti
c-
Gambe+deltoidi
per rimanere sulle tre split e se vuoi allenare le gambe da sole o abbinate agli abs i deltodi cn il petto o cn il dorso...
se vuoi le vediamo insieme....

Intanto grazie di essere passato per di qua

Per quanto riguarda la scheda ho capito alcune cose effettivamente poco condivisibili. Una split a "4" poco canonica come la seguente può andare?

Lunedì (back)
Stacco 6x4 2'
Trazioni supine 5x5 2'
Trazioni prone dietro la nuca 3x6 1.30''
Pulley triangolo 3x8 1' (più che come pump lo tengo come sostituto del rematore in quanto quest'ultimo mi crea fastidi al polso -son reduce da una tendinite al polso-)
Scrollate bilanciere 2x6 1'

Martedì (petto)
Panca piana bilanciere 6x4 2'
Dip (petto) 5x5 2'
Panca 30° manubri 4x6 2'
Panca declinata manubri 2x8 2'

Giovedì (spalle + braccia)
mattina
Military press 6x4 2'
Lento scott 5x5 2'
A1 Alzate laterali in piedi 2x6 1.30''
A2 Alzate laterali disteso 2x6 1.30''
Altare laterali 90° 4x6 1.30''
Cuffia 6x6-6-8-8-10-10

pomeriggio
Panca piana presa stretta 6x4 2'
Curl bilanciere 6x4 2' (anche se sono poche rip per un muscolo così piccolo ho visto che polquin prevedeva spesso moduli di pura forza anche per questo muscolo. Il fatto è che ho davvero poca forza e vorrei incrementarla)
Dip 5x5 2'
Hammer curl 5x5 2'

Venerdì (zampe)
Squat 6x4 2'
Bulgarian squat 5x5 2'
Affondi all'hack squat 4x6 2'
Polpacci alla pressa unilaterali 4x4-6-8-10 1.30'' (piramidale per stimolare tutte le fibre)
Polpacci in piedi con manubrio unilaterali 4x8-8-10-10 1.30'' (vedi sopra)

Sabato
A1 ABS su swissball 3x6 3x8
A2 Side bend 2x10 2x12 2x14 3'
B1 cuffia su swissball 6x6-6-8-8-10-10 1.30''
B2 cuffia su swissball 6x6-6-8-8-10-10 1.30''

Alcune note:
1) Preferisco fare una sessione a parte per le braccia inquanto dopo schiena e petto non ci sto più con la testa
2) La sessioncina di sabato è poco impegnativa ma mi permette di non dovermi stressare a fare queste cose odiose alla fine di un wo dove sono una larva
3) L'allenamento del giovedì è splittato in due per permettermi una maggiore concentrazione in esercizi tutto sommato complessi.

Aggiungo inoltre che l'idea dello split giornaliero mi è venuta leggendo polquin il quale consiglia di fare una sessione di gambe (orientata sui quadricipiti) la mattina e sui femorali il pomeriggio.

Per quanto riguarda i BCAA: ho letto spesso in giro che prima di avere gli AA in circolo ci vogliono circa due ore...ho letto una vaccata?

[Alks]

ALKS, sai quale è il tuo problema? Ti fai troppe seghe mentali, troppe, e non vuoi ascoltare i consigli che vanno contro alle tue "false" convinzioni, l'ho giä notato precedentemente. A che servono tutti questi cavoli quando sei in quelle "condizioni"? Devi metter massa, non vincere un concorso in trigonometria.

Inoltre sei convinto che piü si fa, meglio è, e questo è sbagliato: a te la multi o simili non servono, pensa che non serve al 90% di chi posta qui.

....un atleta normale come me e te, non ha bisogno di allenarsi mattina e pomeriggio, soprattutto se vuole mettere massa.... e tu pesi 59 kg (ok, sei 166 cm... ma sei cmq magro...). Sono cose che fanno i pro da 130 kg, e nemmeno sempre...ma a cicli. E loro non "si stancano", non "catabolizzano", sono "aiutati", possono farlo. Tu no.

Il corpo ha bisogno di lavorare bene una volta e di prendersi il suo giusto recupero, x rigenerare fibre, muscoli, cellule e x crescere.

Quello che "pettina le bambole" sei tu:

il BB non è calcolo, calcolatrice, goniometro, righello e compasso.
Inutile che tu paragoni una mia (o di chiunque altro) scheda con una delle tue fatte cosi', con poca logica... se tu facessi una mia scheda (o di chiunque sia, ma fatta bene) come cristo comanda... di pomeriggio staresti in coma sul letto, non avresti certo le forze x tornare in palestra.

Stessa cosa x la dieta: era assurda e da rifare, hai visto che avevo ragione?

Se tu, con il tuo schematismo matematico (e assurdo, dai, sei stato a contare le ripetizioni... ma x favore...) pensi, anzi, sei convinto di aver ragione, fai pure, allenati come vuoi, il corpo è il tuo, se vuoi rimanere tale o quasi a me non cambia niente.

Come dicevo prima e come ho detto tempo fa in altre discussioni, vuoi sentirti dire che fai bene e non vuoi essere contraddetto. Fai pure, niente in contrario.

Ti vuoi fare seghe mentali? Falle, mi cambia ancora meno, ma sei 59 kg e 59 rimarrai (purtroppo). Ed è un peccato: dalle foto che vedo intravedo una struttura discreta che potrebbe tollerare e sviluppare almeno altri 5-6 kg buoni di massa. Con il tempo, la giusta dieta e il giusto allenamento. Non certo facendo panca piana di mattina e lento avanti di pomeriggio (quando recupera la zona dei deltoidi frontali e laterali? mai... e quando cresci? mai... considera che io consiglio di fare il petto il lunedi e le spalle al giovedi, proprio x farle recuperare...senza contare che il volume in alcuni ex è sballato: a cosa servono 4 rip di lento avanti quando le spalle reagiscono a rip elevate, tra le 10 e le 12? Che facciamo massa con 4 rip?).


Spero di sbagliarmi e vedere risultati

-Ok però questa è geniale: "Devi metter massa, non vincere un concorso in trigonometria." Ahahaha
Comunque hai ragione quando dici che praticolo un alacre onanismo mentale però ho la tendenza ad essere parossisticamente razionale a volte
-Ho contanto le ripetizioni per potermi fare un'idea sul volume di allenamento (questa cosa di contare le ripetizioni la fa anche polquin. Poi lui va oltre andando a vedere il tempo sotto tensione ecc..).
-E' vero anche che le spalle rispondono ad alte rip però ammetterai che andando sopra le 8 non si colpiscono più le fibre bianche...Inoltre 6x4 dovrebbe (almeno in linea teorica) permettermi di incrementare i miei immondi carichi (penso sui 45kg di massimale). Poi per la smassa diciamo che spero di: 1)ipetrofizzare le fibre bianche 2)guadagnare ipertrofia funzionale

Diciamo che capisco più le tue critiche teoriche (sono un fissato di merda ecc) più che quelle pratiche: lavoro meno di te ma spalmo il lavoro durante la giornata. E' vero che do meno recupero però qui si parla di 4 orette di recupero in meno...

Per la dieta sei il solito esagerato Non era "assurda"...era troppo mentale. La ripartizione dei marconutrienti era corretta...solo mancavano gli amidi come fonti di cho (io usavo fruttosio per il basso IG ma dorian mi ha fatto ricredere). Quindi non è che è stata rifatta: si sono messi riso e patate al posto della frutta

Comunque ho già dato una modificata alla scheda...si avvicina di più ad una split 4 manx style...anche se già so che ti farà incazzare

Comunque non credere che ignori quello che mi dici: ne faccio tesoro (anche se non sembra)!

[DORIAN]

Intanto grazie di essere passato per di qua

Per quanto riguarda la scheda ho capito alcune cose effettivamente poco condivisibili. Una split a "4" poco canonica come la seguente può andare?

Lunedì (back)
Stacco 6x4 2'
Trazioni supine 5x5 2'
Trazioni prone dietro la nuca 3x6 1.30''
Pulley triangolo 3x8 1' (più che come pump lo tengo come sostituto del rematore in quanto quest'ultimo mi crea fastidi al polso -son reduce da una tendinite al polso-)
Scrollate bilanciere 2x6 1'

Martedì (petto)
Panca piana bilanciere 6x4 2'
Dip (petto) 5x5 2'
Panca 30° manubri 4x6 2'
Panca declinata manubri 2x8 2'

Giovedì (spalle + braccia)
mattina
Military press 6x4 2'
Lento scott 5x5 2'
A1 Alzate laterali in piedi 2x6 1.30''
A2 Alzate laterali disteso 2x6 1.30''
Altare laterali 90° 4x6 1.30''
Cuffia 6x6-6-8-8-10-10

pomeriggio
Panca piana presa stretta 6x4 2'
Curl bilanciere 6x4 2' (anche se sono poche rip per un muscolo così piccolo ho visto che polquin prevedeva spesso moduli di pura forza anche per questo muscolo. Il fatto è che ho davvero poca forza e vorrei incrementarla)
Dip 5x5 2'
Hammer curl 5x5 2'

Venerdì (zampe)
Squat 6x4 2'
Bulgarian squat 5x5 2'
Affondi all'hack squat 4x6 2'
Polpacci alla pressa unilaterali 4x4-6-8-10 1.30'' (piramidale per stimolare tutte le fibre)
Polpacci in piedi con manubrio unilaterali 4x8-8-10-10 1.30'' (vedi sopra)

Sabato
A1 ABS su swissball 3x6 3x8
A2 Side bend 2x10 2x12 2x14 3'
B1 cuffia su swissball 6x6-6-8-8-10-10 1.30''
B2 cuffia su swissball 6x6-6-8-8-10-10 1.30''

Alcune note:
1) Preferisco fare una sessione a parte per le braccia inquanto dopo schiena e petto non ci sto più con la testa
2) La sessioncina di sabato è poco impegnativa ma mi permette di non dovermi stressare a fare queste cose odiose alla fine di un wo dove sono una larva
3) L'allenamento del giovedì è splittato in due per permettermi una maggiore concentrazione in esercizi tutto sommato complessi.

Aggiungo inoltre che l'idea dello split giornaliero mi è venuta leggendo polquin il quale consiglia di fare una sessione di gambe (orientata sui quadricipiti) la mattina e sui femorali il pomeriggio.

Per quanto riguarda i BCAA: ho letto spesso in giro che prima di avere gli AA in circolo ci vogliono circa due ore...ho letto una vaccata?

Bcaa vaccata.nn vengono neppure metabolizzati nel fegato quindi in 15-20 min sn gia' disponibili a livello muscolare.
Le split fai cosi',dammi retta
-Dorso+trap
-petto+bi
-spalle+tri
-gambe+abs...
Allenati solo la mattina visto che hai questa fortuna e pensa a recuperare nel pomeriggio...