Il diarietto di ALKS

[Manx]

Quoto dorian su tutto ALKS, il pomeriggio dormi poi va beh, io rivedrei anche il volume della scheda, non mi piace :nono2:

[Alks]

Bcaa vaccata.nn vengono neppure metabolizzati nel fegato quindi in 15-20 min sn gia' disponibili a livello muscolare.
Le split fai cosi',dammi retta
-Dorso+trap
-petto+bi
-spalle+tri
-gambe+abs...
Allenati solo la mattina visto che hai questa fortuna e pensa a recuperare nel pomeriggio...

Ok mi hai convinto! L'unica cosa che però vorrei provare a mantenere è lo split giornaliero spalle - braccia. Questo perchè dopo petto e spalle non ci sto con la testa e fare anche braccia per me è insostenibile!

Quindi verrebbe:
Dorso+trapezio+obliqui
Petto+ABS
Spalle(mattina) - braccia (pomeriggio)
Gambe+cuffia

Verrebbe tipo così:

Lunedì (petto+ABS)
Panca piana bilanciere 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Dip (petto) 5x5 2'
Panca 30° manubri 5x6 2'
Cuffia 6x6-6-8-8-10-10
ABS su swissball 3x6 3x8

Martedì (back+trapezio+Obliqui)
Stacco 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Trazioni supine 5x5 2'/trazioni prone 5x5 2'**
Trazioni prone dietro la nuca 3x6 1.30''
Pulley triangolo 3x6 1'
Scrollate bilanciere 4x6 1'
Side bend 6x15 45''

Giovedì (spalle)
mattina
Military press 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Lento scott 5x5 2'
A1 Alzate laterali in piedi 2x6 1.30''
A2 Alzate laterali disteso 2x6 1.30''
Altare laterali 90° 4x6 1.30''

pomeriggio
Panca piana presa stretta 6x4 2'
Trazioni supine presa stretta 6x4 2'
Dip 5x5 2'
Curl bilanciere 5x5 2'
Cuffia 6x6-6-8-8-10-10

Venerdì (zampe)
Squat 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Bulgarian squat 5x5 2'
Affondi all'hack squat 4x6 2'
Polpacci alla pressa unilaterali 4x4-6-8-10 1.30''
Polpacci in piedi con manubrio unilaterali 4x8

*comincio col 5x5. Quando riesco a completarlo passo al 6x4. Quando riesco a completarlo passo al 10x1. Poi rincomincia il giro.
**quando riesco a completare il 5x5 di supine vado con le prone. Poi rincomincia il giro

Che ne pensi del volume?Obiettivamente ripetizioni superiori alle 6 hanno poco impatto sulle fibre bianche IIb.

Ah una curiosità: hai detto che ho la fortuna di potermi allenare la mattina (anche se per ancora un mesetto). Questo perchè alla mattina si ha il picco di testosterone o perchè poi posso alimentarmi nel corso di tutta la giornata?

[DORIAN]

bicipiti cn petto e tricipiti cn le spalle.

[Alks]

bicipiti cn petto e tricipiti cn le spalle.

Lunedì (petto+bicipiti)
Panca piana bilanciere 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Dip (petto) 5x5 2'
Panca 30° manubri 5x6 2' Trazioni supine presa stretta 10x1 30''
Curl bilanciere 5x5 2'
Martedì (zampe+polpacci)
Squat 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Bulgarian squat 5x5 2'
Affondi all'hack squat 4x6 2'
Polpacci alla pressa unilaterali 4x4-6-8-10 1.30''
Polpacci in piedi con manubrio unilaterali 4x8

Giovedì (spalle+tricipiti)
Military press 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Lento scott 5x5 2'
Panca piana presa stretta 10x1 30''
Dip 5x5 2'
Alzate laterali in piedi 4x6 1'/Alzate laterali da straiato 4x6 1' (alternate)
Altare laterali 90° 4x6 1'

Venerdì (back+trapezio+Obliqui)
Stacco 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Trazioni supine 5x5 2'/trazioni prone 5x5 2'**
Trazioni prone dietro la nuca 3x6 1.30''
Pulley triangolo 3x6 1'
Scrollate bilanciere 4x6 1'
Side bend 6x15 45''

Com'è?

[DORIAN]

Lunedì (petto+bicipiti)
Panca piana bilanciere 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')* o 10x1 dinamico cn il 95% oppure vedrei meglio un 4x2 90%+2x1 95% 120-150"rest
Spinte 30 3x8 90"
Dip 2xmax 90"
Curl bilanciere 5x5 2'
curl hammer 3x10-12 60"

Martedì (zampe+polpacci)
Squat 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')* anche un 8x2 dinamico cn il 90%
Bulgarian squat 5x5 2'
Affondi all'hack squat 4x6 2' 3x10
Polpacci alla pressa unilaterali 4x4-6-8-10 1.30''
Polpacci in piedi con manubrio unilaterali 4x15-12


Giovedì (spalle+tricipiti)
Military press 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*ok qui...
Lento scott 5x5 2'via io inserirei un 4x12 di alz lat unilat
Panca piana presa stretta/dips 10x1 30'' 5x5 90"rest 7rm
Dip 5x5 2' push down 4x8 90"rest
Alzate laterali in piedi 4x6 1'/Alzate laterali da straiato 4x6 1' (alternate) via....
Altare laterali 90° 4x6 1' 3x10-8 dopo le alz lat...


Venerdì (back+trapezio+Obliqui)
Stacco 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')*
Trazioni supine 5x5 2'/trazioni prone 5x5 2'** trazioni prone...5x5 120"
Trazioni prone dietro la nuca 3x6 1.30'' via.......rematore man 4x8 90"
Pulley triangolo 3x6 1' 3x12-10 60"
Scrollate bilanciere 4x6 1' 4x8-10 75"
Side bend 6x15 45''

Com'è?

meglio cosi'.

[Alks]

meglio cosi'.

Perchè ripetizioni così alte? Io voglio colpire esclusivamente le fibre IIb

[DORIAN]

se vuoi fare forza nn va bene cm protocollo...
io ti ho buttato giu' un ibrido forza-ipertrofica...

[Manx]

quoto dorian

p.s. leggi il 3d di ironpaolo sulle fibre, in allenamento

[Alks]

se vuoi fare forza nn va bene cm protocollo...
io ti ho buttato giu' un ibrido forza-ipertrofica...

Eccomi. Purtroppo mi è tornata fuori la fottutissima tendine al capo lungo del bicipite...Quindi molte cose non potrò farle...

In ogni caso ho provato a darti rep però mi dice di darle un po' in giro...comunque perchè non va bene come protocollo? Cosa c'è di sbagliato? Io non comprendo le rip superiori alle 8

[DORIAN]

Eccomi. Purtroppo mi è tornata fuori la fottutissima tendine al capo lungo del bicipite...Quindi molte cose non potrò farle...

In ogni caso ho provato a darti rep però mi dice di darle un po' in giro...comunque perchè non va bene come protocollo? Cosa c'è di sbagliato? Io non comprendo le rip superiori alle 8

Nn e' questione di comprendere bensi' questione di impostazione protocollo...
Se vuoi dedicarti alla forza bisogna rivedere frequenza e priorita'-recuperi e sets-reps...
Se ricerci un-ipertrofia nn tralasciando la forza dovresti utilizzare il programmo cm da me corretto...
troppe sets pesanti nella stessa routine sarebbe controproducente per la tua prestazione ed il recupero...

[Wildchild]

Mi segno!

[Alks]

Nn e' questione di comprendere bensi' questione di impostazione protocollo...
Se vuoi dedicarti alla forza bisogna rivedere frequenza e priorita'-recuperi e sets-reps...
Se ricerci un-ipertrofia nn tralasciando la forza dovresti utilizzare il programmo cm da me corretto...
troppe sets pesanti nella stessa routine sarebbe controproducente per la tua prestazione ed il recupero...

un ibrido forza-ipertrofia funzionale lo vedrei come:
multiarticolare pesante 6x4/10x1
multiarticolare medio 5x5
multiarticolare leggero 4x6
monoarticolare 4x8

Non capisco l'utilità di andare sopra le 8. Cioè già con 8 rip si lavora principalmente con le fibre rosse...aumentando le rip e scalando il peso non si dovrebbe produrre "spazzatura"(cit. IronPaolo)?

[Alks]

Mi segno!

Onorato

[DORIAN]

Ti ho messo solo 3 esercizi su bicipit-spalle e dorso sulle 10-12 reps perche' cm feed sn ottmali queste reps per attaccare questi gruppi e per nn gravare troppo sulle articolazioni.
Il ragionamento che fai tu e' corretto ma su un avanzato,nn trovo produttivo tu esegua troppe sets pesanti nello stesso w.o.

[Manx]

io arrivo anche alle 12 rip (spalle e bicipiti), 15 sui trapezi e delts posteriori, 25 sui polpacci... ti sembro secco? le fibre rosse vanno allenate come le altre. alks, ripeto, poche seghe, pochi calcoli, magna e spigni...