Giacomo82 - 2009/2010

[nebrik]

Ok credo che opterò per la padella....almeno non avrò la tentazione di fare kebab giorno e notte
Grazie mille giacomo....molto disponibile

[giacomo82]

ps: per girarla basta una spatola per padelle antiaderenti.

[nomoretrouble]

non dire corbellerie Charly
ovviamente piglio solo quelli con 1gr di cho x 100 di prodotto.
tot, 2gr cho

79 cent a barattolo

[giacomo82]

l'unico pirla che li paga 90cent ormai sono io.

per la cronaca, ieri mi sono iscritto su un nuovo forum di fitness.....come volevasi dimostrare, ho già litigato con 3persone......
uno addirittura mi ha detto che se mangio 3uova tutti i giorni mi viene il colesterolo altissimo e rischio l'infarto precoce.
per non saper ne leggere ne scrivere prima di mandarlo in mona mi son toccato i marroni.

[Andrio]

l'unico pirla che li paga 90cent ormai sono io.

per la cronaca, ieri mi sono iscritto su un nuovo forum di fitness.....come volevasi dimostrare, ho già litigato con 3persone......
uno addirittura mi ha detto che se mangio 3uova tutti i giorni mi viene il colesterolo altissimo e rischio l'infarto precoce.
per non saper ne leggere ne scrivere prima di mandarlo in mona mi son toccato i marroni.

grande giacomo

[giacomo82]

12/06
colazione: 3uova intere, 1sottiletta
spuntino: 30gr nocciole
pranzo: 200gr manzo, broccoli, 2cucchiai evo
post-wo: 220gr albumi
cena: 110gr tonno sgocc, verdura, 2cucchiai evo
spuntino: 200gr fiocchi

ho alzato un pochino le kcal dai fat xchè stamattina mi sentivo davvero giù di forma, stanco.....troppo.
stasera cercherò di limitarmi e di non fare caxxate alcooliche.

[Pietro75*]

brutta ***** mangia !!

[Jehuty]

wo:
lat machine avanti: (2x15)+4x10/10/8/8 @(35)+40/40/50/60
pulley basso presa inversa: 3x8 @60/60/57,5
vertical row: 3x6+6+6 @50/40/35
presa stretta: 4x10/10/8/8 @40/40/50/57,5
french press cavo+push down: 4x10+12 @25+25
crunch al cavo: 4x12
crunch doppio: 3x30
alzate gambe: 3x15
20' cardio


abbandonata l'idea jehuty......per ora.

E fai male... mooolto male!...

[giacomo82]

E fai male... mooolto male!...

eh lo so ma sinceramente ho cassato l'idea semplicemente xchè non so bene come si fa:
mi pare di aver capito che dovrei scegliere 3esercizi per la parte alta del corpo: mettiamo chest press, lat machine, alzate lat
eseguo 20rip per ogni esercizio senza fermarmi, totale 60rip.
mi fermo giusto per riprendere fiato e ricomincio, il tutto x 5volte, totale 300rip
giusto?

[nomoretrouble]

E fai male... mooolto male!...

eh lo so ma sinceramente ho cassato l'idea semplicemente xchè non so bene come si fa:
mi pare di aver capito che dovrei scegliere 3esercizi per la parte alta del corpo: mettiamo chest press, lat machine, alzate lat
eseguo 20rip per ogni esercizio senza fermarmi, totale 60rip.
mi fermo giusto per riprendere fiato e ricomincio, il tutto x 5volte, totale 300rip
giusto?

è il metodo più semplice di questa terra
l'ho trovato pure molto divertente
togli Bf a vista d'occhio l'unica pecca che è un pò catabolico....
... poi con la diet che stai seguendo

[giacomo82]

è il metodo più semplice di questa terra
l'ho trovato pure molto divertente
togli Bf a vista d'occhio l'unica pecca che è un pò catabolico....
... poi con la diet che stai seguendo

ma l'impostazione che ho scritto, è giusta?
xchè pure l'8x8 mi ispirava.....

[Jehuty]

Be', guarda...

Io sono stato un po' di tempo in esilio, sospeso e ammonito ripetutamente per quello che dico.

Mi accontento di comparire qua e la per le persone che secondo me meritano, come te, per la loro passione e per la loro "sana" follia di andare un po' fuori gli schemi.

Mi dedico soprattutto ai molti amici che in palestra mi credono e mi seguono.

Il mio principio si basa sullo sviluppo della forza, in particolare quella rapida.

Ti riporto un po' di info, tratte da un altro forum :


Su T-nation questa tematica è stata affrontata in principio da Christian Thibaudeau, in seguito da Chad Waterbury.


Prego di far partire il contributo dalla regia:



Citazione:
High Tension Training

Chris Thibaudeau
Dottore in Scienza dell'Esercizio
Introduzione, traduzione e adattamento di Carlo Buzzichelli

In questo articolo presenteremo un approccio all'allenamento per l'ipertrofia che il preparatore canadese Chris Thibaudeau ha chiamato High Tension Training (H.T.T.), allenamento ad alta tensione, indicato per gli atleti ma anche bodybuilders che vogliano impiegare una metodica diversa dal solito.

Basi fisiologiche e biomecchaniche

Probabilmente il fattore più importante per stimolare la risposta adattativa è l'entità dello "stressor". Allo scopo di rendere facile la comprensione definiremo i fattori coinvolti nell'entità dello stress allenante come:

1. La tensione prodotta (correlata all'intensità, intesa come percentuale del 1RM)
2. La durata totale per cui la tensione è prodotta durante l'unità di allenamento (cioè il volume sotto forma di "tempo sotto tensione" e indirettamente anche di "tonnellaggio")
3. Il carico totale della tensione (intensità x volume) nell'unità di tempo (densità)

La forza muscolare è esibita mediante la creazione della tensione muscolare.

Più duramente un muscolo deve contrarsi, maggiore è la tensione che esso deve produrre. Così, fondamentalmente, più pesante è la resistenza, più grande è la tensione muscolare richiesta; maggiore la tensione muscolare prodotta, maggiore la degradazione proteica (uno dei fattori che stimolano la risposta adattativa ipertrofica).

Se la massima tensione fosse il solo fattore coinvolto nello sviluppo di misure e forza dovremmo semplicemente fare delle ripetizioni singole massimali in ogni esercizio per crescere al massimo, in realtà non è così.

L'ammontare delle proteine sintetizzate è dipendente dall'ammontare delle proteine muscolari degradate durante l'allenamento e, come detto prima, l'entità del degrado proteico è determinata dall'importanza della tensione muscolare creata.

L'altro fattore fondamentale è costituito dalla durata della tensione a cui è sottoposto il muscolo. Ovviamente, maggiore sarà il tempo sotto tensione, maggiore sarà l'ammontare di proteine degradate.
Questo secondo fattore rende determinante il volume dell'allenamento.

Un terzo fattore che influenza la risposta adattativa è la densità d'allenamento. Più lavoro fate per unità di tempo, più importante sarà lo stimolo alla crescita (questo sembra dovuto preminentemente a una variazione dei livelli ormonali).


Così, per riassumere, per stimolare la crescita muscolare avete bisogno di:

• Contrazioni con alta tensione
• Alto tempo totale sotto tensione
• Alta densità dell'allenamento

Come detto prima, la tensione è ciò che è richiesto per produrre forza. Più forza deve essere prodotta, più tensione i vostri muscoli devono creare. Ora, la forza è definita così:

F = m x a

"F" significa Forza, "m" significa massa e "a" significa accelerazione. In altre parole potete incrementare la Forza nei seguenti modi:

a) Aumentando il peso sollevato (alzando quindi grossi pesi in modo relativamente lento)
b) Aumentando l'accelerazione con la quale spingete il peso (alzando pesi leggeri molto rapidamente)
c) Usando una combinazione ideale di peso e accelerazione (pesi intermedi alzati più velocemente possibile)

Nel bodybuilding solitamente viene impiegato soltanto il metodo a), il che significa che i bodybuilders non stimolano al massimo la crescita, cosa che potrebbe avvenire se impiegassero anche metodi più dinamici.

Usare una combinazione ideale di peso e accelerazione
(pesi intermedi sollevati più velocemente possibile).

Citazione:

3 Reasons to Lift Explosively
Using Speed to Build Size and Strength
by Chad Waterbury

Over the last few years, I've talked a lot about the importance of lifting fast, you'll recruit more motor units when you lift explosively, and this will better serve your workouts.


Reason #1 — You'll Burn More Fat

I'm about to discuss some groundbreaking research with regard to explosive contractions and energy expenditure.

This brings me to a recent study where two human performance laboratories analyzed the effects of explosive lifting versus slow contractions, with regard to energy expenditure. (1)
The researchers looked at three different training protocols, but I'm going to focus on only two. Why? Because the two protocols perfectly mirror each other, except for one variable: the speed of the lift.
Here are the parameters the two groups followed:

Slow Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of one-rep max (1RM)
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, two seconds up (This tempo is referred to as 202.)

Explosive Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of 1RM
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, lift as fast as possible (20X)

The research team demonstrated that the explosive group had a higher rate of energy expenditure during and after the workouts, compared to the slow group.

Here's a statement from the paper:
"... Explosive concentric muscle contractions may be more effective than slow contractions for enhancing energy-expenditure responses for weight loss when using resistance exercise."

So if you' re trying to lose fat, it makes scientific sense to lift explosively.
Years ago, when I started training my clients to lift loads as fast as possible, I observed three things.

• They got stronger.
• They got bigger.
• They lost fat more quickly than they did with slower tempos.


Should We Still Care About Lactate?

These researchers compared blood lactate levels between the slow and explosive groups immediately after exercise and at various post-workout time intervals. Guess what?

The slow contraction group produced significantly higher levels of lactate, yet the total energy expenditure (during the workout and at 5, 10, and 15 minutes post-workout) was significantly greater for the explosive group.

The total oxidative energy expenditure and anaerobic energy expenditure were also significantly greater for the explosive group.

This research demonstrates that explosive lifts are better for fat burning even though lower levels of lactate were produced. That's some exciting research!
The take-home point is that, not only are explosive lifts good for building strength and muscle, but you'll also burn more fat than slower lifting.


Reason #2 — You'll Recruit More Muscle Groups

It's important to remember that your nervous and muscular systems can't maintain high levels of force for long. As a general rule, you should limit the duration of each set to 15 seconds or less.

By doing so, you'll maximize motor unit recruitment and you'll be able to train with heavier loads.


Reason #3 — You'll Build More Strength Endurance

Some people, especially athletes, should perform longer sets because they need to maintain their efforts for more 10 or 15 seconds. Basketball players, soccer players, wide receivers, and 400-meter sprinters are just a few examples. Keep in mind, though, that the positive correlation between lifting speed and motor unit recruitment doesn't change. Faster lifting is still more effective.
Let's say you're training a guy to run the 400-meter race. In most cases, this event will take around a minute to complete. So you have him perform squat and deadlift variations with sets that last approximately one minute, as a means of strength-specific training.
However, this is where trainers often fall short. Since the set is longer than normal, they allow (or even instruct) their athletes to lift with a slow, smooth pace. A much more effective option would be to perform each rep as fast as possible, even though endurance is the goal.

This brings us three benefits:

First, you'll recruit more motor units with each repetition. Secondly, you'll be less likely to convert your intermediate (type IIa) fibers into the puny, type I endurance fibers. Third, you'll build more strength endurance instead of endurance strength.

The difference between strength endurance and endurance strength isn't just semantics. When training for the former, your primary objective is to build strength using endurance protocols; with endurance strength, your predominant focus is endurance without regard to how much strength you can build.

Marty Gallagher likes to refer to strength endurance as "sustained strength." This is the ability to maintain a high level of power for an extended period of time, and you simply can't build it by lifting slowly with light weights, no matter how much you "feel the burn."



Final Words

Remember, though, that the actual speed of the lift is going to be relatively slow due to the heavy loads. It's the intent to move the weight fast that matters.
Instead of following a super-slow training protocol stick to training with the intended maximum concentric acceleration.

Se vuoi approfondire, fai pure...

[nomoretrouble]

Be', guarda...

Io sono stato un po' di tempo in esilio, sospeso e ammonito ripetutamente per quello che dico.

Mi accontento di comparire qua e la per le persone che secondo me meritano, come te, per la loro passione e per la loro "sana" follia di andare un po' fuori gli schemi.

Mi dedico soprattutto ai molti amici che in palestra mi credono e mi seguono.

Il mio principio si basa sullo sviluppo della forza, in particolare quella rapida.

Ti riporto un po' di info, tratte da un altro forum :


Su T-nation questa tematica è stata affrontata in principio da Christian Thibaudeau, in seguito da Chad Waterbury.


Prego di far partire il contributo dalla regia:



Citazione:

High Tension Training

Chris Thibaudeau

Dottore in Scienza dell'Esercizio
Introduzione, traduzione e adattamento di Carlo Buzzichelli

In questo articolo presenteremo un approccio all'allenamento per l'ipertrofia che il preparatore canadese Chris Thibaudeau ha chiamato High Tension Training (H.T.T.), allenamento ad alta tensione, indicato per gli atleti ma anche bodybuilders che vogliano impiegare una metodica diversa dal solito.

Basi fisiologiche e biomecchaniche


Probabilmente il fattore più importante per stimolare la risposta adattativa è l'entità dello "stressor". Allo scopo di rendere facile la comprensione definiremo i fattori coinvolti nell'entità dello stress allenante come:

1. La tensione prodotta (correlata all'intensità, intesa come percentuale del 1RM)
2. La durata totale per cui la tensione è prodotta durante l'unità di allenamento (cioè il volume sotto forma di "tempo sotto tensione" e indirettamente anche di "tonnellaggio")
3. Il carico totale della tensione (intensità x volume) nell'unità di tempo (densità)

La forza muscolare è esibita mediante la creazione della tensione muscolare.

Più duramente un muscolo deve contrarsi, maggiore è la tensione che esso deve produrre. Così, fondamentalmente, più pesante è la resistenza, più grande è la tensione muscolare richiesta; maggiore la tensione muscolare prodotta, maggiore la degradazione proteica (uno dei fattori che stimolano la risposta adattativa ipertrofica).

Se la massima tensione fosse il solo fattore coinvolto nello sviluppo di misure e forza dovremmo semplicemente fare delle ripetizioni singole massimali in ogni esercizio per crescere al massimo, in realtà non è così.

L'ammontare delle proteine sintetizzate è dipendente dall'ammontare delle proteine muscolari degradate durante l'allenamento e, come detto prima, l'entità del degrado proteico è determinata dall'importanza della tensione muscolare creata.

L'altro fattore fondamentale è costituito dalla durata della tensione a cui è sottoposto il muscolo. Ovviamente, maggiore sarà il tempo sotto tensione, maggiore sarà l'ammontare di proteine degradate.
Questo secondo fattore rende determinante il volume dell'allenamento.

Un terzo fattore che influenza la risposta adattativa è la densità d'allenamento. Più lavoro fate per unità di tempo, più importante sarà lo stimolo alla crescita (questo sembra dovuto preminentemente a una variazione dei livelli ormonali).



Così, per riassumere, per stimolare la crescita muscolare avete bisogno di:

• Contrazioni con alta tensione
• Alto tempo totale sotto tensione
• Alta densità dell'allenamento

Come detto prima, la tensione è ciò che è richiesto per produrre forza. Più forza deve essere prodotta, più tensione i vostri muscoli devono creare. Ora, la forza è definita così:

F = m x a

"F" significa Forza, "m" significa massa e "a" significa accelerazione. In altre parole potete incrementare la Forza nei seguenti modi:

a) Aumentando il peso sollevato (alzando quindi grossi pesi in modo relativamente lento)
b) Aumentando l'accelerazione con la quale spingete il peso (alzando pesi leggeri molto rapidamente)
c) Usando una combinazione ideale di peso e accelerazione (pesi intermedi alzati più velocemente possibile)

Nel bodybuilding solitamente viene impiegato soltanto il metodo a), il che significa che i bodybuilders non stimolano al massimo la crescita, cosa che potrebbe avvenire se impiegassero anche metodi più dinamici.

Usare una combinazione ideale di peso e accelerazione

(pesi intermedi sollevati più velocemente possibile).

Citazione:

3 Reasons to Lift Explosively
Using Speed to Build Size and Strength
by Chad Waterbury

Over the last few years, I've talked a lot about the importance of lifting fast, you'll recruit more motor units when you lift explosively, and this will better serve your workouts.


Reason #1 — You'll Burn More Fat

I'm about to discuss some groundbreaking research with regard to explosive contractions and energy expenditure.

This brings me to a recent study where two human performance laboratories analyzed the effects of explosive lifting versus slow contractions, with regard to energy expenditure. (1)
The researchers looked at three different training protocols, but I'm going to focus on only two. Why? Because the two protocols perfectly mirror each other, except for one variable: the speed of the lift.
Here are the parameters the two groups followed:

Slow Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of one-rep max (1RM)
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, two seconds up (This tempo is referred to as 202.)

Explosive Group
Exercise: Squat
Sets: 4
Reps: 8
Load: 60% of 1RM
Rest: 90 seconds
Tempo: two seconds down, lift as fast as possible (20X)


The research team demonstrated that the explosive group had a higher rate of energy expenditure during and after the workouts, compared to the slow group.

Here's a statement from the paper:
"... Explosive concentric muscle contractions may be more effective than slow contractions for enhancing energy-expenditure responses for weight loss when using resistance exercise."

So if you' re trying to lose fat, it makes scientific sense to lift explosively.
Years ago, when I started training my clients to lift loads as fast as possible, I observed three things.

• They got stronger.
• They got bigger.
• They lost fat more quickly than they did with slower tempos.


Should We Still Care About Lactate?

These researchers compared blood lactate levels between the slow and explosive groups immediately after exercise and at various post-workout time intervals. Guess what?

The slow contraction group produced significantly higher levels of lactate, yet the total energy expenditure (during the workout and at 5, 10, and 15 minutes post-workout) was significantly greater for the explosive group.

The total oxidative energy expenditure and anaerobic energy expenditure were also significantly greater for the explosive group.

This research demonstrates that explosive lifts are better for fat burning even though lower levels of lactate were produced. That's some exciting research!
The take-home point is that, not only are explosive lifts good for building strength and muscle, but you'll also burn more fat than slower lifting.


Reason #2 — You'll Recruit More Muscle Groups



It's important to remember that your nervous and muscular systems can't maintain high levels of force for long. As a general rule, you should limit the duration of each set to 15 seconds or less.

By doing so, you'll maximize motor unit recruitment and you'll be able to train with heavier loads.


Reason #3 — You'll Build More Strength Endurance

Some people, especially athletes, should perform longer sets because they need to maintain their efforts for more 10 or 15 seconds. Basketball players, soccer players, wide receivers, and 400-meter sprinters are just a few examples. Keep in mind, though, that the positive correlation between lifting speed and motor unit recruitment doesn't change. Faster lifting is still more effective.
Let's say you're training a guy to run the 400-meter race. In most cases, this event will take around a minute to complete. So you have him perform squat and deadlift variations with sets that last approximately one minute, as a means of strength-specific training.
However, this is where trainers often fall short. Since the set is longer than normal, they allow (or even instruct) their athletes to lift with a slow, smooth pace. A much more effective option would be to perform each rep as fast as possible, even though endurance is the goal.

This brings us three benefits:

First, you'll recruit more motor units with each repetition. Secondly, you'll be less likely to convert your intermediate (type IIa) fibers into the puny, type I endurance fibers. Third, you'll build more strength endurance instead of endurance strength.

The difference between strength endurance and endurance strength isn't just semantics. When training for the former, your primary objective is to build strength using endurance protocols; with endurance strength, your predominant focus is endurance without regard to how much strength you can build.


Marty Gallagher likes to refer to strength endurance as "sustained strength." This is the ability to maintain a high level of power for an extended period of time, and you simply can't build it by lifting slowly with light weights, no matter how much you "feel the burn."



Final Words

Remember, though, that the actual speed of the lift is going to be relatively slow due to the heavy loads. It's the intent to move the weight fast that matters.
Instead of following a super-slow training protocol stick to training with the intended maximum concentric acceleration.

Se vuoi approfondire, fai pure...

ottimo post
imho il metodo migliore è variare
quindi non son da buttare nessuna delle 2 tecniche
certo il tuo metodo di allenamento lo vedo molto più adatto alla fase di cut... per le ovvie conseguenze sulla stimolazione metabolica causate da un wo cosi "brutale"

[Jehuty]

Be', ti dico che quest'anno in termini di sviluppo di massa muscolare ho ottenuto risultati eccellenti.

Il mio training prevede :

5 minuti di riscaldamento su cardio a bassa intensità

Alzate laterali o press : 12-14 Kg ( o 40 50 Kg per press ) - 10 ripetizioni al massimo della velocità ( 6-8 secondi ) x 5 serie con rest di 5-15 secondi

Lat Machine o pulley : 60 Kg - stesso metodo delle spalle

Pectoral o press : 50-60 Kg - stesso metodo

2- 3 minuti di rest attivo su cardio a bassa intensità

Ripeto Spalle+ Dorso+ petto

Cardio dai 20 ai 60 minuti, a seconda delle necessità per il "cutting"

[giacomo82]

Be', ti dico che quest'anno in termini di sviluppo di massa muscolare ho ottenuto risultati eccellenti.

Il mio training prevede :

5 minuti di riscaldamento su cardio a bassa intensità

Alzate laterali o press : 12-14 Kg ( o 40 50 Kg per press ) - 10 ripetizioni al massimo della velocità ( 6-8 secondi ) x 5 serie con rest di 5-15 secondi

Lat Machine o pulley : 60 Kg - stesso metodo delle spalle

Pectoral o press : 50-60 Kg - stesso metodo

2- 3 minuti di rest attivo su cardio a bassa intensità

Ripeto Spalle+ Dorso+ petto

Cardio dai 20 ai 60 minuti, a seconda delle necessità per il "cutting"

un massacro!