Giacomo82 - 2009/2010

[Manx]

ma forse è un pò di placebo......
e probabilmente anche per il fatto che non ho mai preso crea in vita mia....
azz, stamattina ho pure speso 24€urozzi per il libro di di Pasquale.....mi sa che tornerò a leggere

torna a mangiare

[giacomo82]

torna a mangiare

non ho certo in mente di tornare in metabolica....è che praticamente me lo tirava dietro....

[DORIAN]

Wo:
lento avanti: 4x10/10/8/8 55/55/55/50
alzate laterali: 3x10 10kg
croci inverse cavi: 3x12 15kg
scrollate man: 4x12 20kg
alzate frontali: 3x10 10kg queste non erano previste....ho voluto provare

Manx, appena passi avrei bisogno di un paio di consigli:
mi servirebbe un wo dedicato esclusivamente alle spalle, che penso di allenare da sole, x una volta a settimana....dividendole dalle gambe.

Altra domanda: per sviluppare il petto basso posso alternare la panca piana con la declinata? mantendo cmq lo stesso numero di serie/rip?

Dips per il petto...

non ho certo in mente di tornare in metabolica....è che praticamente me lo tirava dietro....

hai fatto un ottimo acquisto.

[Manx]

quoto dorian x le dips.

x le spalle, si certo nessun problema, dimmi tu come strutturare il lavoro e ne parliamo

[giacomo82]

quoto dorian x le dips.

x le spalle, si certo nessun problema, dimmi tu come strutturare il lavoro e ne parliamo

bhe, le spalle sono uno dei miei "punti forti" , quindi non dovrei avere particolari problemi.
pensavo magari ad un 5esercizi che comprendano tutta la zona dei deltoidi (posteriore, anteriore, laterale) e il trapezio......

[giacomo82]

Today - Rest: (oggi prova metabolica)
Colazione: 3uova intere
Spuntino: 70gr bresaola, 15gr nocciole
Pranzo: 160gr pollo, verdura, 20gr evo, 10gr maionese
Spuntino: 40gr parmigiano, 10gr nocciole
Cena: 100gr salmone, verdura, 20gr evo
Spuntino: 200gr fiocchi
(1700K - 150p - 120f - 9c)

Non mi insultate immondamente, è solo un prova, oggi e domani....è che ho letto sul libro diverse cosuccie che non sapevo e volevo sperimentare....

[Manx]

bhe, le spalle sono uno dei miei "punti forti" , quindi non dovrei avere particolari problemi.
pensavo magari ad un 5esercizi che comprendano tutta la zona dei deltoidi (posteriore, anteriore, laterale) e il trapezio......

se po' fa. ma verrebbe una split 4 o 3? Il trapezio si puö mettere con il dorso, cosi' il delt posteriore. ma vuoi cambiare tutta la routine?

[giacomo82]

se po' fa. ma verrebbe una split 4 o 3? Il trapezio si puö mettere con il dorso, cosi' il delt posteriore. ma vuoi cambiare tutta la routine?

se si potesse stravolgerla un pochino mi farebbe solo piacere:
pensavo di fare così.....se non la vedi male:

4 split:
lun: petto/tricipiti
mar: zampe
mer: riposo
gio: dorso/bicipiti
ven: riposo
sab: spalle complete

[Manx]

se si potesse stravolgerla un pochino mi farebbe solo piacere:
pensavo di fare così.....se non la vedi male:

4 split:
lun: petto/tricipiti
mar: zampe
mer: riposo
gio: dorso/bicipiti
ven: riposo
sab: spalle complete

va bene. posta la scheda vecchia e vediamo che si puö fare

[giacomo82]

va bene. posta la scheda vecchia e vediamo che si puö fare

petto/tricipiti
panca piana: 6-8-8-10
panca inclinata: 4x10
croci cavi: 3x12
presa stretta: 6-8-8-8
french press: 3x8
push down: 2x10

dorso/bicipiti
lat machine riscaldamento: 2x10+2x8+1x6 (peso ad aumentare)
trazioni: 3/4xmax
t bar: 3x10
pulley basso: 2x12
curl bil: 10-8-8-6
hammer curl: 3x10

zampe/spalle
leg press 45: 10-8-8-6
leg curl: 3x10
leg extension: 2x12
calf: 4x15
lento avanti: 10-8-8-6
alzate laterali: 3x10
croci inverse: 3x12

abs 2volte a settimana.....random!

Questa è la scheda vecchia, mi affido a te...come ti dicevo vorrei qualcosa di parecchio tosto per le spalle...e il petto!

[Manx]

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 in SD con croci incli. 3x10 120"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"
crunch vari 4x12 + sovracc.

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120" (se non puoi farlo fai la pressa, stesso volume)
Affondi su blocco 3x10 90"
Leg ext. 4x12 60"

leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"


Venerdi': Dorso-Bicipiti-
stacco rumeno 3-4x8 120" (vedi tu x la questione delle tue zampette )
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
Kick back 3x12 60"
crunch vari come sopra



Allora... la scheda è bella voluminosa e ha dentro anche qualche tecnica di intensità... quindi magna e soprattutto, aumenta i cho almeno nei giorni di wo... ogni 2 settimane mi aggiungi un paio di serie di pump x gruppo muscolare, 12 rip al massimo senza cedere.

[Manx]

ottima variante alle alzate a 90, da fare con la stessa tecnica: Dumbbell Lying Rear Delt Row
provala e soffri

[DORIAN]

Lunedi': Petto-Bicipiti
panca piana 4x6 120" (man/bilanc)
panca 30 in SD con croci incli. 3x10 120"
parallele 3x6-8 + sovracc. 90"
curl scott 3x8 90"
curl manubri su panca 80 gradi non alternato 3x12 60"
crunch vari 4x12 + sovracc.

Martedi': Zampe-polpacci
squat 4x6 120" (se non puoi farlo fai la pressa, stesso volume)
Affondi su blocco 3x10 90"
Leg ext. 4x12 60"

leg curl sdraiato 4x6 90"
calf in piedi/pressa 4x20-25 45"-60"
calf seduto 2-3x20-25 45"-60"

Giovedi':Spalle-addome
Lento avanti man/bilanc. 10 10 8 8 120"
tirate al mento 3x10 90"
alzate laterali seduto 2x12 60"
alzate laterali ai cavi in piedi monolaterali in stripping 2x6+6+6 90"
alzate a 90 3x12 (ogni 3 rip rimani con i manubri in alto, in tensione, x 3-4 sec) 60"


Venerdi': Dorso-Bicipiti-
stacco rumeno 3-4x8 120" (vedi tu x la questione delle tue zampette )
trazioni 6xmax 90"-120" (ogni due serie scendi col sovracc. le ultime due serie a corpo libero)
rematore man 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate man/bilanc 3x15 45"-60"
Dip panche + sovracc. 4x8 90"
Kick back 3x12 60"
crunch vari come sopra



Allora... la scheda è bella voluminosa e ha dentro anche qualche tecnica di intensità... quindi magna e soprattutto, aumenta i cho almeno nei giorni di wo... ogni 2 settimane mi aggiungi un paio di serie di pump x gruppo muscolare, 12 rip al massimo senza cedere.

Bella...l'unica cosa che varierei e' il kick back cn un push down cn strizzata punto di massima contrazione...

ottima variante alle alzate a 90, da fare con la stessa tecnica: Dumbbell Lying Rear Delt Row
provala e soffri

spettacolare...avevo gia' in mente di inserirlo nella mia prossima routine di ipertrofia ma credo che gia' in intensita' lo inseriro'...

[Manx]

si, certo, va bene anche il push down, l'ho messo perchè mi pare lo abbia già fatto nel giro precedente. in ogni caso è un ottimo ex x il capo medio del tricipite. Semmai puö fare il push inverso o alla corda.

[DORIAN]

si, certo, va bene anche il push down, l'ho messo perchè mi pare lo abbia già fatto nel giro precedente. in ogni caso è un ottimo ex x il capo medio del tricipite. Semmai puö fare il push inverso o alla corda.