Diario di Pask

[PaskMac]

Ciao Marco, volevo dirti che ieri sera credo sia andata discretamente bene, perché (ti riporto solo i cambiamenti):

- Curl bilanciere: nelle 3x4-6-8 ho aumentato il carico per la serie da 6, passando da 30.5 a 33, e dunque in totale è (per tutte e tre le serie) 35.5, 33 e 28, tutto da solo (senza alcun aiuto).

- Push down: ho aumentato passando da 23 a 27 Kg nel 3x8; è stato faticoso, ma volevo farlo e ci sono riuscito (non ti dico l'ultima serie...).

- Leg ext: sono passato da 27 a 32 Kg nel 3x8 in super-serie con le alzate laterali, anche se la cosa credo che andava fatta già da prima...

[Marco pl]

Bene! stai aumentando i carichi in definizione. Non è facile.

[PaskMac]

Ciao Marco, perdonami se non mi sono fatto sentire in questi giorni. Voglio dirti che per me è tutto ok, mi sto allenando sempre e non salto mai nessuno dei tre giorni a settimana.

Volevo solo chiederti se secondo te vale la pena cambiare un po' l'allenamento, visto che oramai è un mese e mezzo e più che eseguo sempre gli stessi esercizi, che ne pensi? Io in realtà non saprei nemmeno quale obiettivo pormi... cioè non so tipicamente cosa si fa in questo periodo, oltre il miglioramento della qualità muscolare. Tra l'altro devo dire che il mio fisico al tatto è molto più "duro" rispetto a prima, e l'addome è molto più in vista anche se ancora un po' appannato per i miei gusti.

E tu come stai?
Ciao, Pasquale

[Marco pl]

Se ancora l'addome è molto appannato e non ti soddisfa dovresti continuare con la definizione (conta sopratutto la dieta, l'allenamentoi serve per non perdere massa).

Poi dopo si riprende con la massa pulita.

Se vuoi continuare ancora per almeno 4 settimane si può cambiare la scheda, anche se non di molto. Se invece vuoi fare meno di 4 settimane per poi passare ad altro non è necessario cambiare.

[PaskMac]

In verità ti dico che l'addome non è molto appannato... purtroppo però ho un problema di grasso che si accumula soprattutto sul fianchi, anche se l'addome si vede. Io sarei tentato ad una massa pulita, mi piace molto l'idea sai. Tu cosa ne pensi? Mi puoi dare un consiglio? Mi fido molto del tuo giudizio, se vuoi posso fare anche una foto.

[Marco pl]

E foto sia!

[PaskMac]

Forse guardando queste foto mi sembra evidente che dovrei continuare con la definizione, ma dal vivo mi sembro più magro che in foto... saranno le luci forse, o magari no è proprio grasso Vedi un po' tu...

http://files.getdropbox.com/u/408634/IMG_0408.JPG

http://files.getdropbox.com/u/408634/IMG_0409.JPG

http://files.getdropbox.com/u/408634/IMG_0410.JPG

[PaskMac]

Osservando le foto di alcuni utenti qui su BW mi rendo conto che ho ancora da sgrassare... forse ho già deciso cosa fare il prossimo mese, ma aspetto comunque un tuo consiglio. Il punto è che quei fianchi li vorrei proprio togliere!

[Marco pl]

Fai massa pulita. Se non metti altri muscoli farai molta più fatica a togliere quel po' di grasso che ti rimane.

[PaskMac]

Ok allora seguirò il tuo consiglio. Secondo te come dovrei impostare l'allenamento? Mi guardo un po' i cicli che abbiamo costruito insieme durante l'anno?

[PaskMac]

Ciao Marco. Allora io sto riconsiderando questa scheda che mi facesti qualche mese fa, dove le carenze erano braccia, deltoidi e parte alta del petto. Secondo te come si potrebbe aggiustarla per generalizzare il petto e non concentrarlo sulla parte alta? Inoltre vorrei inserire anche il lento avanti, ma non so proprio dove... e al posto di cosa se devo sostituirlo.

Le carenze:
- Braccia
- Deltoidi (una porzione in particolare?)
- Parte alta del petto

Tenendo conto di ciò:


A Gambe + abs + Deltoidi laterali
Affondi bilanciere 4x6 #90''
Leg ext 4x10 + Leg curl 4x6 #60''
Pressa 4x20 #90''
Alzate laterali 15-10-6-6-10-15 #60''
Crunch 6x12-15

B Schiena + tricpiti
Rematore manubrio 4x6 #90''
Trazioni prone lat 4x10 #90''
Alzate posteriori15-10-6-6-10-15 #60''
Trazioni lat triangolo 4x8 + Pulley 4x8 #60''
Skull 4x6 #90''
Push down3x12 #60''

C Petto + Bicipiti
Panca 4x6 #90''
Croci inclinate 4x10 #90''
Cross inclinate ai cavi bassi 4x10 #90''
Dip 4xMax #60''
Curl manubri 4x6 #90''
Curl bilanciere 3x12#60''

[Marco pl]

Fai i muscoli sinergici nella stessa seduta e aggiungi il lento il lunedì.

Non mi sembra che tu abbia carenze. Devi mettere massa ovunque. Vai a cedimento in tutti i set nei primi esercizi di ogni gruppo, poi solo all'ultimo set.

Aggiungerei lo squat o quanto meno lo stacco nel giorno delle gambe.

[PaskMac]

Quindi ad es. il lunedì si potrebbe fare:

Stacco 4x6
Affondi 4x6
Leg ext 4x8
Pressa 4x20
Lento avanti 4x6
Alzate lat 15-10-6-6-10-15
Crunch

Ho capito il fatto del cedimento, ma non mi è molto chiaro su come
risistemare l'allenamento dei muscoli sinergici (forse perché non si bene cosa sono).

[Marco pl]

Significa fare insieme petto e tricipiti e dorso e bicipiti. Se fai il lento il lunedi, poi i tricipiti il mercoledi e poi il petto il venerdi, i tricipiti vengono stimolati in tutti gli allenamenti e potresti risentirne nella seduta del petto.

[PaskMac]

Quindi in definitiva:

Giorno A
Stacco 4x6 #90''
Affondi 4x6 #90''
Leg ext 4x8 #60''
Pressa 4x20 #90''
Lento avanti 4x6 #90''
Alzate laterali 15-10-6-6-10-15 #60''
Crunch 6x12-15

Giorno B
Panca 4x6 #90''
Spinte inclinate (bilanciere) 4x10 #90''
Cross inclinate ai cavi bassi 4x10 #90''
Dip 4xMax #60''
Skull 4x6 #90''
Push down 3x12 #60''

Giorno C
Rematore manubrio 4x6 #90''
Trazioni prone lat 4x10 #90''
Alzate posteriori15-10-6-6-10-15 #60''
Trazioni lat triangolo 4x8 + Pulley 4x8 #60''
Curl manubri 4x6 #90''
Curl bilanciere 3x12#60''

Al posto delle croci su panca inclinata con i manubri ho messo le spinte su panca inclinata col bilanciere. Ho aggiunto lo stacco il giorno A, ho rimosso la leg curl e ho inserito il lento avanti. Ho messo il petto insieme ai tricipiti il mercoledì e la schiena insieme ai bicipiti il venerdì.

Un paio di domande: ma in questo modo non potrei perdere in prestazioni ad esempio sul bicipiti il venerdì, se li utilizzo in parte per allenare la schiena? E questo discorso di mettere petto-tricipiti e schiena-bicipiti come mai non andava bene nella scheda di qualche mese fa? Forse dico, a causa del fatto che ci concentravamo sulle carenze?

In definitiva, che ne pensi? Domani faccio il giorno B?