Diario di Pask

[PaskMac]

Sicuramente sarà una schifezza, ma almeno ci ho provato... è la prima volta che faccio una scheda da zero da solo. Il primo esercizio è quello che eseguo attualmente, il secondo è quello col quale vorrei sostituirlo:

Lunedì

- Affondi
Visto che non posso (almeno per ora) eseguire lo squat, questo non so proprio come sostituirlo sinceramente.

- Panca manubri, 5x8 a 10rm, 90".
- Panca piana, 4x4 col massimo carico possibile, 90".

- Pulley, 5x8 a 10rm, 90".
- trazioni prone, 4x4 come per la panca piana.

- Military press manubri, 5x8 a 10rm + trazioni prone lat, 5x8 a 10rm, 60".
- Lento avanti 4x8 vorrei continuare con questo esercizio.

- Cardio: 30 minuti.

Mercoledì

- Stacco, 5x3 a 80%, 120". Anche qui vorrei continuare con questo, anche perché non saprei come sostituirlo.

- Panca piana 3x4-6-8
- Croci su panca inclinata 5x8

- Rematore manubrio 3x6-8-10 questo potrei lasciarlo, magari cambiando serie e ripetizioni, tipo un 4x6, per provare ad aumentare il carico.

- Lento avanti 3x6-8-10
- Alzate laterali 4x10 + vorrei abbinarvi qualcos'altro ma non saprei

- Trazioni supine 3x4-6-8
- Trazioni supine 4x8

Venerdì (complementari)

- Curl bilanciere 3x4-6-8, 90".
- Curl manubri 4x6, 90" (carico variabile).

- Skull 3x4-6-8, 90".
- Skull 4x6, 90" (carico variabile).

- Curl concentrato 3x8 + push down 3x8, 90" qui lascio uguale.

- Leg exstension 3x8 + alzate laterali 3x8, 60".
- Leg press 3x8 + alzate posteriori 3x8, 60".

- Crunch vari, anche in superserie.

- Cardio: 30 minuti.

[Marco pl]

L'obbiettivo della nuova scheda qual'è?

[PaskMac]

Sempre lo stesso: aumentare la qualità muscolare e tentare al contempo di migliorare la forza massimale.

[PaskMac]

Scrivo riassuntivo perché sono col cell all'università. Ricapitolo:

Lunedì
- stacco 4x4
- panca piana 4x4
- traz. prone 4x4
- lento 4x8
- cardio

Mercoledì
- affondi (?)
- croci panca inclinata 5x8
- rematore man. 5x8
- alzate lat 4x10 + trazioni sup lat 4x8

Venerdì
- curl manubri 4x6
- skull 4x6
- curl conc. + push down 3x8
- leg press + alzate posteriori 3x8
- cardio

[PaskMac]

Magari potrei pensare di inserire le croci ai cavi piuttosto che con i manubri:

Lunedì
- Stacco 4x4
- Panca piana 4x4
- Traz. prone 4x4
- Lento avanti 4x8
- Cardio 30 minuti
Stacco, panca piana e trazioni col massimale raggiunto nella seconda ripetizione (tipo quello che facemmo nei periodi di forza massimale).


Mercoledì
- Affondi (?)
- Croci ai cavi 5x8
- Rematore man. 5x8
- Alzate lat 4x10 + trazioni sup lat 4x8

Venerdì
- Curl manubri 4x6
- Skull 4x6
- Curl conc. + push down 3x8
- Leg press + alzate posteriori 3x8
- Cardio 30 minuti

[Marco pl]

Così però snaturi la scheda perchè il lunedi che deve essere il giorno di volume (post ricarica), non è più di volume e il mercoledì che dovrebbe essere di intensità diventa un giorno di volume.
Non va bene. I giorni devono sempre essere full volume, full intensità, complementari.

[PaskMac]

E quindi secondo te invertendo il lunedì col mercoledì potrebbe andare meglio? Che ne pensi riguardo al numero di serie e ripetizioni? Mi piaceva il 3x4-6-8, ma è solo per variare un po'. Ho messo l'intensità il lunedì perché mi interessa particolarmente (per adesso) il miglioramento in termini di forza massimale, e in quel giorno mi sento sempre leggermente meglio; ma se tu mi dici che non va bene, cambio.

Notizia di stasera: da 5x8 a 22.5 per la panca manubri a 5x8 a 25: il petto stava per esplodere ; chiaramente sto eseguendo sempre la stessa scheda, in attesa che riesca a farmene una io col tuo aiuto che sia decente...

[Marco pl]

Uppa che ti rispondo.

[PaskMac]

Che significa uppa? Riporto la scheda? Non so...

Lunedì
- Affondi - da sostituire?
- Croci ai cavi 5x8
- Rematore man. 5x8
- Alzate lat 4x10 + trazioni sup lat 4x8

Mercoledì
- Stacco 4x4
- Panca piana 4x4
- Traz. prone 4x4
- Lento avanti 4x8
- Cardio 30 minuti
Stacco, panca piana e trazioni col massimale raggiunto nella seconda ripetizione (tipo quello che facemmo nei periodi di forza massimale).

Venerdì
- Curl manubri 4x6
- Skull 4x6
- Curl conc. + push down 3x8
- Leg press + alzate posteriori 3x8
- Cardio 30 minuti[/QUOTE]

[Marco pl]

Uppa significa posta qualcosa così vedo che il tread si è aggiornato e non mi dimentico di risponderti più tardi.

Perchè vuoi cambiare?

[PaskMac]

Perchè vuoi cambiare?

Non so, pensavo di cambiare per una questione di stallo; ma se mi dici che il 4-6-8 posso continuare ad utilizzarlo, allora ben venga perché io mi sto trovando bene.

[PaskMac]

Stasera ho fatto una pazzia, mi sentivo forte e ho messo 95 Kg sulla panca piana nella prima ripetizione... e bene, è andata. Ammetto che ho avuto bisogno dell'assistenza di una persona per tirare su il bilanciere nella quarta ripetizione, ma comunque continuavo a spingere niente male.

Le altre due 85 Kg e 75 Kg, ma la prima delle due ho fatto 4 ripetizioni e la seconda 6. Quando mi presentasti questo ciclo mi dicesti che non era importante il numero delle ripetizioni effettive, ma soprattutto il carico. E ho deciso di concludere così. Mi aspettavo peggio, invece...

Che mi dici sul nuovo ciclo? Rimetto il 3x4-6-8?

[Marco pl]

Se il ciclo ti piace e ti stai definendo non è necessario cambiare.

[PaskMac]

Se il ciclo ti piace e ti stai definendo non è necessario cambiare.

Infatti ti ho parlato solo della panca piana, ma ieri comunque tutto l'allenamento è andato bene e sono soddisfatto di ciò che ho fatto (scusa il gioco di parole).

Quindi fammi capire: in questo caso non ha importanza l'eventuale stallo? Su quali principi io baso il ragionamento per capire se mi trovo in una tale condizione?

[Marco pl]

Se ti stai definendo stalli quando la bf non scende più.