Diario di Pask

[Marco pl]

E' difficile quantificare, perchè dipende da quanto è stabile il massimale di un esercizio.
Diciamo che sotto i 150kg di stacco e squat e sotto i 100kg di panca non si dovrebbero avere difficoltà a mettere +10kg ogni 4-5 settimane. Poi più in la si va più lentamente arrivano i risultati.

L'ideale sarebbe porsi un obbiettivo realistico e cercare di centralo, in questo modo ogni ciclo è indirizzato in una precisa direzione e l'obbiettivo può essere scelto in base all'esperienza.

[PaskMac]

scusa Pask se scrivo nel tuo diario...

Ma scherzi? È sempre un piacere leggere quando Marco scrive, e se tu lo sproni a farlo, non vedo quale sia il problema! Anzi, dovrei ringraziarti

Mi piace la nuova scheda, o il nuovo "mesociclo", e direi che per adesso meglio non cambiare nulla, che ne dici? Vorrei almeno provare per una settimana prima di provare ad apportare delle modifiche.

Piuttosto vorrei chiederti consigli su come eseguire: skull, alzate posteriori e cuffia; i primi due non è la prima volta, ma preferirei che me li spiegassi tu... magari hai già qualcuno dei tuoi video.

[Marco pl]

Dico skull perchè a me piace lo skull, ma alla fine qualunque esercizio per i tricipiti che dia buone sensazioni va bene.
Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher"

Le alzate posteriori sono queste, volendo anche su inclinata per maggiore comodità.
Dumbbell Rear Lateral Raise

Per la cuffia puoi fare uno qualsiasi degli esercizi ad essa mirati, ma ti consiglio questo perchè è il più comodo. Con due manubri dovrebbe venirti meglio. Carico leggero ed esecuzione controllata.
Dumbbell Upright External Rotation

[PaskMac]

Chiedo venia per il ritardo. In grassetto il massimale che non ho mai raggiunto in precedenza:

Trazioni prone - 8x1 - Mentre facevo l'esercizio pensavo che potevo usare anche un carico maggiore, ma siccome poi avrei avuto la tendenza ad eseguire il movimento in maniera lievemente meno esatta, allora ho usato questi: 5, 12.5, 15, 15, 12.5, 12.5, 10, 10.

Squat frontale - 7x4 - Meglio delle altre volte perché ho sentito meno i polsi, resta comunque quello che mi piace di meno ( ): 23, 33, 43, 48, 48, 43, 38.

Chest press - 6x10 - Questa è un po' strana; ovvero, forse da inesperto dico che è strana, ma è successo solo nell'ultimo allenamento: dolori, fino a ieri sera! Ho aumentato i carichi in maniera sensibile però: 64, 73, 77, 73, 73, 68. Sono quasi arrivato al limite del carico permesso...

Lombari e Addominali (laterali) - 3x12 (entrambi) - Eseguiti in super serie, per quanto riguarda gli addominali ho aggiunto un carico di 5 Kg.

[Marco pl]

[PaskMac]

Per la settimana di scarico, che ne dici se ci andassi lo stesso in palestra gli altri due giorni, inserendo un po' di cardio e gli esercizi complementari che ho eseguito fino ad ora?

Ad esempio:

LUN 4x6 front squat, 3x12 alzate laterali, crunch alti, cardio;
MER 4x6 rematore, 3x12 curl concentrato, crunch laterali e lombari, cardio;
VEN 4x6 panca manubri, 4x10 push down, crunch bassi, cardio.

Vorrei fare in questo modo per andare tutta la settimana, visto che per me l'allenamento è anche un ottimo anti-stress per lo studio. Che ne pensi?

Per il video sullo squat, aspettiamo quando lo farò la prossima?

[Marco pl]

Va benissimo.

[PaskMac]

Va benissimo.

Mi fa piacere che sei d'accordo, significa che sto imparando.

Intanto, l'allenamento di ieri:

Panca - 8x1 - È andata bene, anche se ero tentato di strafare ma poi mi sono trattenuto... e ho fatto bene; in ogni caso, questi sono i carichi: 85, 95, 100, 100, 95, 95, 90, 90.

Rematore manubrio - 7x4 - Anche questa settimana ho aumentato leggermente il massimale in questo esercizio, che mi pare mi riesca particolarmente bene: 22.5, 27.5, 30, 27.5, 27.5, 25, 25.

Affondi - 6x10 - Meno sofferte, ma sempre 2.5 Kg.

Push Down - 4x10 - Mi sono dedicato anche a questo ieri, e ho rivoluzionato i carichi a fronte di un grande sforzo nell'esecuzione, mantenuta il più corretta possibile: 23, 27, 23, 23.

Crunch (parte bassa) - 3x12

[Marco pl]

Buon WO.

[PaskMac]

Ciao Marco, volevo dirti che non ho postato nulla in questi giorni perché ho deciso di allenarmi solo mercoledì, ho approfittato perché lunedì mattina ho un esame della laurea specialistica ed ho studiato fino a tardi anche lunedì e stasera. In ogni caso se vuoi posso postare i carichi che ho usato l'altro ieri, ma non è che ci sia qualcosa di particolarmente interessante (ho allenato anche le braccia). La cosa interessante dunque sarà lunedì, quando comincerò il nuovo "mesociclo" (si dice così) che mi hai consigliato.

Un saluto anche a Kalos

[Marco pl]

Va benissimo. Lun nuovo meso.

[PaskMac]

Il primo allenamento, devo dire particolarmente stressante e faticoso. Ecco i dettagli:

Squat - 4x3 - Forse avrei dovuto usare meglio la serie di riscaldamento, comunque ho usato questi carichi: 115, 115, 115, 110. Lo so, avrei dovuto fare il video, ma mi è completamente passato di mente; per venerdì mi farò un appunto, così mi ricorderò di portare la fotocamera.

Squat frontale - 4x6 - 48 - Per gli esercizi a carico costante, userò questa forma per scrivere il carico con serie e ripetizioni. Su questo particolare esercizio, nulla da dire.

Affondi - 4x12 - 5/2.5 - Note dolenti: come al solito gli affondi sono particolarmente stressanti. Sono stato costretto a fare soltanto 3 serie, e non 4, la prima con carico da 5 Kg (per braccio) e le altre due con 2.5 Kg; eseguendo la prima serie ho provato un sensibile senso di vomito, che è scomparso nella seconda calando il carico, ma che è ritornato nella terza, dunque ho evitato di eseguire la quarta serie (sarei dovuto correre in bagno credo).

Curl (Larry Scott) - 4x8 - 23 - Tutto sommato credo sia andata bene, anche se nell'ultima serie andavo un po' di schiena. Credo che se chiedo di darmi una mano ho il tempo di fermarmi mezzo secondo per poi continuare a tirare esclusivamente con i bicipiti.

Skull - 4x8 - 25 - Bene anche qui, la prossima volta potrei farne tranquillamente 10 (non voglio ancora aumentare il carico).

Alzate laterali - 4x10 - 7.5
Chrunch (parte alta) - 4x15
Alzate posteriori - 4x12 - 5
Cuffia - 4x15 - 2.5
Nulla di particolarmente interessante da dire su questi ultimi. Insomma, li eseguo, quando c'è da aumentare le ripetizioni lo faccio, quando c'è da aumentare il carico... pure

[Marco pl]

Hai avuto affaticamento lombare?

[PaskMac]

Hai avuto affaticamento lombare?

No, credo di no; cioè, ne sono certo. Affaticamento delle gambe (come credo sia normale): alla fine della serie di affondi (da una parte e dall'altra) erano particolarmente dure.

[PaskMac]

Il tuo silenzio mi preoccupa... che succede? Questo allenamento non va bene? Ho sbagliato qualcosa?