Diario di Pask

[PaskMac]

Puoi sempre mandarmi un assegno firmato e in bianco.

Penso lo troveresti di dubbia utilità, se non come originale segnalibro

[PaskMac]

Infatti farò così, grazie Kalos

[PaskMac]

Un po' in ritardo, il resoconto di questa sera:

Squat - 6x3 - Nonostante stasera mi sentissi stanco, ho fatto un buon allenamento di gambe ed i carichi sono stati soddisfacenti (in grassetto il carico che non avevo mai usato): 95, 110, 105, 105, 100, 100.

Panca manubri - 5x8 - Anche qui è andata bene, perché anche qui ho aumentato il peso, nonostante la serata non particolarmente "felice": 22.5, 27.5, 25, 22.5, 22.5. È interessante il raffronto con la settimana scorsa, dove erano 4x10 con 20, 25, 22.5, 20. Che ne pensi? Sto petto va avanti?

Trazioni prone lat - 4x16 - Con le serie ad alto numero di ripetizioni trovo sempre un po' di difficoltà. In ogni caso ho usato questi carichi: 32, 36, 36, 32. Durante le esecuzioni sentivo un po' dolorante il deltoide sinistro.

Alzate laterali - 3x12 - È andata bene usando carichi da 7.5 Kg. Magari la prossima settimana aumento.

Crunch - 3x15 - Per la parte alta.

Cardio - 15 minuti - Cyclette

[Marco pl]

Nella parte ascendente dello squat dovresti tenere intervalli di carico più contenuti. Direi che 10kg vanno benissimo. Poi se ti trovi bene, non ci sono problemi.

Io avrei fatto:
90
100
110
105
105
100

[PaskMac]

Ok me la devo scrivere sta cosa, perché non è la prima volta che me lo dici

[Marco pl]

Non è che lo devi fare perchè te lo dico io. Fai un po' di pratica e vedi come ti trovi meglio. Magari per te va bene così perchè sottostimi i carichi, ma questo non posso saperlo.

[PaskMac]

Io credo che sia più un problema di timore di stancarmi troppo alla prima serie od alle prime due e poi non riuscire a fare la serie col carico massimo.

Questo comunque è l'allenamento di ieri:

Trazioni prone - 6x3 - Anche questa volta è andata bene, ho eseguito la prima serie senza nessun aggiunta di carico, la seconda con 5 e poi 7.5, 5, 5. Credo che solo in questo esercizio il carico è stato un po' sottostimato, ma comunque sentivo molto i dorsali ieri sera, dunque credo sia andata bene.

Squat frontale - 5x8 - Non c'è male, ho utilizzato questi carichi (tra dischi e bilanciere): 33, 43, 38, 38, 38. Devo ancora migliorare la tecnica, per questo non mi sento di aumentare tanto il carico. A volte mi fanno male i polsi mantenendo il bilanciere.

Chest press - 4x16 - Ho aumentato un po' e ho tirato molto fino all'ultima ripetizione, nel senso che è stato abbastanza faticoso ed ero tentato di abbassare il carico, ma poi la mia forza di volontà non me lo ha permesso, ed ecco: 54, 64, 59, 59.

Lombari e Addominali (laterali) - 3x12 (entrambi) - Eseguiti in super serie, per quanto riguarda gli addominali ho aggiunto un carico di 5 Kg come l'altra volta.

Cardio - 15 minuti - Solo cyclette.

[Marco pl]

Per evitare problemi ai polsi con il front (li ho avuti pure io) devi spingere le spalle verso l'altro per sostenere il bilanciere. Poi con il tempo acquisterai mobilità e non avrai più dolore.

[PaskMac]

Il resoconto dell'allenamento di ieri:

Panca - 6x3 - Anche questa volta credo sia andata bene perché con questa cosa delle 3 ripetizioni sono riuscito ad utilizzare un carico da record (per me): 80, 85, 95, 90, 90, 85. Sarà per il fatto che mi sentivo in forma, sarà perché sono andato un po' prima in palestra, comunque le esecuzioni sono andate bene. Ed il carico non è stato sottostimato, perché le altre volte davvero proprio non ce la facevo più.

Rematore manubrio - 5x8 - Anche in questo esercizio ho utilizzato un carico leggermente più elevato in una serie, scegliendo dunque: 17.5, 22.5, 25, 22.5, 20. È andata bene perché questo esercizio mi soddisfa sempre: mentre lo eseguo sento molto lavorare i dorsali.

Affondi - 4x16 - Ancora una volta ho capito che soffro molto un numero elevato di ripetizioni. Alla quarta ci sono arrivato trascinandomi, alle ultime ripetizioni della quarta stavo per svenire... tra la penultima e l'ultima serie mi sono preso 15" di pausa in più.

Push Down - 4x10 - Ho iniziato con 18 Kg questo esercizio per rafforzare un po' i tricipiti, i quali sicuramente mi potranno aiutare nel petto e per i dorsali. Sicuramente potevo mettere un carico maggiore, tipo alla seconda serie, ma ho preferito lasciarlo costante, almeno la prima volta, per vedere come sarei arrivato alla quarta serie.

Crunch (parte bassa) - 3x12

[Marco pl]

Ben fatto! Ottima panca.

Le ripetizioni elevate di affondi sono una tortuara pure per me le prime volte, ma poi ci si abitua e diventa tutto più facile e produttivo. D'altra parte non potrai fare altro che migliorare imparando a gestire meglio le serie lunghe.

[PaskMac]

Ben fatto! Ottima panca.

Ma infatti oggi... dolori!

Le ripetizioni elevate di affondi sono una tortuara pure per me le prime volte, ma poi ci si abitua e diventa tutto più facile e produttivo. D'altra parte non potrai fare altro che migliorare imparando a gestire meglio le serie lunghe.

Infatti per questo mi sono sforzato parecchio, potrò soltanto migliorare.

[PaskMac]

Il resoconto dell'allenamento di ieri:

Squat - 7x2 - Allora non mi aspettavo questa prestazione, per due motivi: la settimana scorsa spingevo il massimale con sforzo mi ricordo, e sicuramente non ero proprio in forma (ieri), ma comunque: 100, 110, 120, 115, 115, 110, 110.

Panca manubri - 6x6 - Anche qui non so spiegarmi, perché è successa la stessa cosa che è avvenuta con lo squat: settimana scorsa fino all'ultimo, ma ieri un altro aumento di carico, anche se mi sentivo comunque non particolarmente in forma: 25, 30, 30, 27.5, 27.5, 25. Col senno di poi, avrei potuto usare anche un 32.5.

Trazioni prone lat - 5x12 - Un po' meglio rispetto alle altre volte, visto che il numero delle ripetizioni si è abbassato sensibilmente: 36, 41, 36, 36, 32.

Alzate laterali - 3x12 - La prima serie l'ho fatta con manubri da 10 Kg, mentre per le altre due sono tornato a 7.5.

Crunch - 3x15 - Per la parte alta.

[Marco pl]

Son contento che ti stai trovando bene anche tu con questo tipo di allenamento.
Io pure ho sperimentato questo tipo di aumenti inaspettati. Probabilmente sono dovuti al fatto che i 3 allenamenti a settimana per funzione (spinta-trazione-gambe) permettono una frequenza elevata che giova alla forza, ma essendo di diverso impegno hai cmq il tempo di recupere a pieno tra gli allenamenti. In pratica ti becchi il transfer che gli esercizi hanno mutuamente tra loro senza però accumulare fatica.
Cmq è presto per dirlo, ancora non siamo nemmeno a metà ciclo.

Come mai ieri non eri in forma?

[PaskMac]

Perché ho dormito poco, visto che ho fatto tardi la sera prima: ero stato alla serata inaugurale della stagione lirica del teatro San Carlo e siccome non avevo mangiato, l'ho fatto a mezzanotte circa. Credo di non aver riposato bene, ma avevo fame

Credo di aver compreso a grandi linee il discorso, ma come hai detto tu aspettiamo di arrivare alla fine del ciclo. Sono curioso di provare la panca a 7x2, chissà... in ogni caso, negli ultimi giorni sto notando un lieve aumento della dimensione del pettorale, oltre che della "consistenza" (non so come dirlo tecnicamente).

[Marco pl]