Diario di Pask

[PaskMac]

Ho pensato di fare queste aggiunte, che ne pensi? Sono esclusi gli addominali:

A (Gambe pesante, Spinta medio, Trazione leggero)
Squat
Panca manubri
Trazioni prone lat

Lento avanti 4x8 120"
Tirate al mento 3x10 90"

B (Trazione pesante, Gambe medio, Spinta leggero)
Trazioni supine
Front squat
Chest press

Curl con bilanciere 3x8 120"
Curl manubri 3x12 90"

C (Spinta pesante, Trazione medio, Gambe leggero)
Panca
Rematore manubrio
Affondi

French press 4x8 120"
Push down ai cavi 3x12 90"

[Marco pl]

Prima di fare le aggiunte ti consiglio di fare la scheda così per come è stata proposta (almeno ricondizionamento e una settimana di allenamento), in modo da acquisire l'esperienza necessaria per il lavoro aggiuntivo.

Non pensare alla massa e alla forza come qualcosa di settoriale in questo contesto. Pensa piuttosto che questo tipo di lavoro generale metterà a nudo le tue carenze in modo tale che in secondo tempo tu possa dedicartici in maniera specifica.

[PaskMac]

Ok ho capito. Però, come dici, devo avere delle conoscenze adatte a riconoscere i messaggi che provengono dal mio fisico. Potresti farmi qualche esempio per capire come fare a riconoscere queste carenze, per poi sistemare a dovere per rimediare?

[Marco pl]

Per esempio potresti notare che nelle serie lunghe di chest press ti cedono prima i tricipiti dei pettorali, quindi al prossimo ciclo dovrai fare del lavoro lattacido per i tricipiti mantenedo però la forza massimale.

Oppure potresti accorgerti che i bicipiti sono rimasti indietro, quindi dovrai allenarli di più al ciclo successivo.

Oppure ancora hai mangaito troppo e sei spanzato, quindi al ciclo successivo dovrai introdurre l'aerobica e migliorare la dieta.

Insomma possono succedere tante cose e sei tu che devi stare attento ai feedback.

[PaskMac]

Ok, ti ringrazio tantissimo, farò come mi dici

[PaskMac]

Un buon primo allenamento stasera:

Squat frontale - 5x8 - la prima volta che lo eseguo, ho usato pesi leggeri, sono arrivato ad un massimo di 35 Kg, volevo imparare il movimento.

Panca manubri - 5x8 - inclinata di 45°, ho usato questi pesi nelle 5 serie: 15, 17.5, 20, 20, 22.5 (mi sono accorto che ce la facevo ancora).

Rematore manubrio - 5x8 - significativo, perché mi sentivo di andare oltre i 20 Kg, ed infatti: 17.5, 20, 22.5, 22.5, 20.

Addominali - parte bassa.

Siccome non ho ancora inserito, come mi hai detto, i complementari, ho scelto di fare 30 minuti di cardio (corsa a 7.5 Km/h), visto che sono un po' ingrassato (ma poco): dopo i primi 4/5 minuti ho sentito un sensibile formicolio al basso ventre, dopo 7/8 ai glutei e dopo circa 12 anche alle cosce ed ai fianchi; credo sia normale, no?

[Marco pl]

Il formicolio non è normale, si tratta di "qualcosa" ai nervi, ma non so bene cosa. Se persiste devi farti visitare.

Buona l'idea di fare aerobica al posto dei complementari.

[PaskMac]

No non persiste, è durato circa 3/4 minuti in totale per ogni parte. Mi succede quando non faccio da molto attività aerobica, ed in effetti credo che è da agosto scorso che non corro un po'.

[PaskMac]

Trazioni supine 6x3 a salire

Eseguite alla sbarra attraverso una presa con palmi rivolti verso l'alto?

Trazioni prone Lat 3x20-16-12

Come si eseguono?

[Marco pl]

Trazioni supine (eventulamente lat, o sovraccarico):
YouTube - Paolino 20 Trazioni supine


Trazioni prone lat:
YouTube - Lat machine 12+3x50 Kg (110 lbs)

[PaskMac]

Allora ecco il secondo allenamento per il condizionamento:

Squat - 6x3 - Ho aumentato il peso, nonostante mi sono trovato in una situazione di mantenimento nell'ultimo mese di allenamento, ed in effetti sono stati 80, 90, 100, 95, 95, 90. Non ero mai arrivato a 100 Kg.

Panca piana - 6x3 - Anche qui niente male. Tranquillo sui pesi che uso abitualmente, ho deciso di aumentare e mi è andata bene: 65, 80, 85, 80, 80, 80. Le ultime tre serie sono tutte da 80 perché mi sentivo di farcela. Che ne pensi?

Trazioni supine - 6x3 - La prima volta che eseguo questo esercizio, da quando ho cominciato ad allenarmi 14 mesi fa. Mi è andata bene, le ho eseguite senza particolari difficoltà, magari la prossima volta mi metto un peso tra le gambe, non so.

Lombari - 3x12

Addominali (laterali) - 3x12

Cardio (corsa) - 30 minuti

[Marco pl]

Ottimo allenamento. Per sovraccaricare nelle trazioni ti conviene usare una cintura o simili. Poi ti posto la foto di quello che uso io.

[PaskMac]

Ed ecco il terzo ed ultimo allenamento di condizionamento:

Affondi - 3x20-16-12 - Nessun particolare commento, se non il fatto che è stato particolarmente stressante, nel senso che arrivavo all'ultima ripetizione davvero stremato, utilizzando due manubri da 5 Kg: pensa, mi prendevano in giro, ma non ce la facevo proprio ad aumentare.

Squat frontale - 3x10-8-6 - Questa volta ho usato pesi leggermente minori, perché davvero gli affondi mi hanno sfinito, ed infatti 12, 12, 17.

Chest press - 3x20-16-12 - Credo che avrei dovuto bilanciare meglio il peso da utilizzare: mi sono accorto che con 59 Kg sono arrivato all'ultima ripetizione (la ventesima) sforzandomi non poco, quindi sono stato costretto a mantenere questo peso anche nelle altre due serie: ho fatto di tutto per non diminuirlo addirittura.

Panca manubri - 3x10-8-6 - Bene, ma non come sarebbe andata (secondo me) se avessi gestito meglio il peso nella chest press: due manubri da 20, 20 e 22.5 Kg (nell'ultima ripetizione mi tremavano le braccia).

Trazioni prone - 3x20-16-12 - Di questa non sono molto soddisfatto per come è andata, credo per il fatto che soffrivo ancora di dolori sensibili ai dorsali per l'allenamento di mercoledì, ed infatti ho messo 36, 36 e 41.

Rematore manubrio - 3x10-8-6 - Anche in questo caso per i dolori, ma a cui bisogna aggiungere l'allenamento delle trazioni, non ho usato gli stessi pesi dell'ultima volta: 17.5, 17.5, 20. Credo che se fossero più distanziati tra loro (o se non avessi dolori almeno) la prestazione sarebbe decisamente migliore.

Crunch - 3x15 - Questa volta per la parte alta.

Per sovraccaricare nelle trazioni ti conviene usare una cintura o simili. Poi ti posto la foto di quello che uso io.

Quando vuoi

[Marco pl]

Invece è andata molto meglio di quanto pensi.
Anche io quando ho fatto questo allenamento l'ho trovato impegnativo, ma è normale. In effetti per un ricondizionamento il volume è troppo se non si ha l'accortezza di volere fare cose con calma. Tanto per dire potevi fare gli affondi con il peso corporeo, cercando semplicemente di farli meglio ad ogni serie (ti consiglio di usare proprio il peso corporeo al prox allenamento, se ti prendono in giro pensa che tra sei mesi la cosa potrebbe ossere invertita, in'oltre anche io ho iniziato dal semplice bw per problemi di equilibrio).

Abbi pasienza e risultati verrano, l'allenamento è duro ma ci si abitua in breve per fortuna.

[PaskMac]

Si ma infatti sono assolutamente d'accordo: invece che prendere in giro me, dovrebbero pensare un po' di più al loro allenamento (anche se spesso comunque si scherza ).

Meno male che c'è la domenica, perché sono ancora pieno di dolori: pettorali, dorsali, gambe e glutei! Ma anche gli addominali obliqui mi fanno male da giovedì (il giorno dopo l'allenamento) perché non ho scritto che li ho eseguiti aumentando il carico.

La pazienza c'è, non m'importa: non mi interessano le cose fatte di fretta, ma quelle fatte bene.