Diario di Pask

[Marco pl]

Ma sei stato una settimana senza allenarti?

[PaskMac]

Ma sei stato una settimana senza allenarti?

No no, è che purtroppo non ho avuto modo di scrivere ogni singola serata perché ho avuto dei problemi di tempo e di collegamento insieme, ma mi sono allenato sempre (lun, mer e ven).

Per esempio, oggi lunedì 6 ottobre:

Preparazione stacco
squat libero 3-6x4 a salire: 27,5 - 32,5 - 37,5 - 40 - 42,5
stacco 3-6x6 a salire: 7,5 - 10 - 12,5 - 15 (oggi ho usato un bilanciere più pesante e sto imparando bene ad eseguire il movimento)

Progressione
3/5x3 85%: 30 (5 serie)
4x6/8 75%: 25 (6 ripetizioni)

Trazioni 4 serie da 8, 8, 8, 6 ripetizioni

Alzate laterali 4x10, 7,5

NOTA - venerdì scorso ho avuto dei problemi sulla panca piana: mi facevano male le spalle ed i deltoidi e credo di non avere eseguito bene l'esercizio. Questa volta ho trovato una posizione decisamente migliore, facendomi dare una mano nel momento dello "stacco" del bilanciere: con questa posizione riesco a sentire molto di più il petto e ad aprire meglio le scapole. Per questo motivo, anche se ero comunque riuscito a fare 5 serie a 30 Kg per parte, ho preferito non aumentare per oggi.

In ogni caso, questa è la quarta settimana per questa scheda.

[Marco pl]

Come ti trovi con la scheda?

Nella panca il bilanciere dove lo porti?

[PaskMac]

Mercoledì 8 ottobre:

Lento 4x8 - 15
Rematore manubrio 4x8 - 17,5
Push down 4x10 - 23
Curl 4x10 - 7,5 (bilanciere "a zeta")

Venerdì 10 ottobre:

Preparazione stacco
squat libero 3-6x4 a salire: 30 - 35 - 37,5 - 40 - 42,5
stacco 3-6x6 a salire: 10 - 15 - 20 - 30 (l'istruttore ha detto che i pesi che usavo erano davvero troppo leggeri per cui mi ha appesantito per vedere un po' cosa usare in futuro)

Progressione
3/5x3 85%: 32,5 (3 serie)
4x6/8 75%: 25 (6 ripetizioni)

Trazioni 4 serie da 8, 8, 8, 8 ripetizioni

Alzate laterali 4x10, 7,5

Il bilanciere ora lo porto poco sotto il capezzolo, invece prima era poco sopra; inoltre mi posiziono con la testa non perpendicolare al bilanciere, ma leggermente spostata in avanti, verso la "parte lunga" della panca, facendomi dare una mano nello staccare il bilanciere; in questo modo diminuisco drasticamente (se non elimino del tutto) quel fastidioso dolore, credo dovuto proprio all'utilizzo del deltoide e/o della spalla. Non so, questa è l'impressione che ho avuto.

Come tu stesso puoi notare, i miglioramenti ci sono stati: alcuni evidenti, altri meno. Ad esempio, ho ottenuto buoni risultati per le gambe e per il petto; per quest'ultimo in particolare, l'anno scorso alla fine del periodo di massa riuscivo a fare la prima serie caricando con 35 per lato, ma si trattava di un bilanciere decisamente più leggero, con una differenza di almeno 8 Kg. Le braccia invece, in particolare i bicipiti, sono sempre stati il mio punto debole e come puoi vedere dai risultati non ho migliorato granché.

Ora che sono trascorse 4 settimane, secondo te devo continuare o devo passare ad una scheda di massa?

[Marco pl]

Proponi qualcosa tu in base alle tue esigenze e la discutiamo insieme.

[PaskMac]

Questa che ti presento di seguito è una scheda che inizialmente era divisa in 4 allenamenti settimanali, che che Manx (l'autore originale) ha provveduto a ridimensionare in 3 allenamenti settimanali, secondo le mie particolari esigenze. Dimmi tu, che cosa ne pensi?


Lunedi: petto - delt frontale/lat - tricipiti

Panca piana 4 6 6 10 - 120"
Panca inclinata 30 3x10-12
Croci piane 3x12
Distensioni parallele 2-3xmax + (sovracc.)
Lento avanti 2x8-10
Tirate al mento 2x8
Alzate laterali 3x12
French press 3x6
Push down 2x12


Mercoledi: dorso - delt post - bicipiti

Stacco rumeno 4x6-8
Trazioni prone 4-5xmax
Rematore con bilanciere 4x6-8
Pulley basso 2-3x10-12
Alzate a 90 3x12
Scrollate manubri 3-4x15
Curl bilanciere scott 3x8/10
Curl manubri panca inclinata 3x12


Venerdi: gambe + addome

Squat 4 6 6 10
Affondi in movimento 3x10
Pressa 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x12
Polpacci seduto 4xmax
Polpacci in piedi 2x20-25 lentissime
Crunch vari 6-8x15-20 rip

Recuperi: 120/180 per stacco, panca, lento, squat, trazioni; 90 per gli altri, 60 per addome


Gli esercizi in grassetto sono quelli che proprio non conosco.

Inoltre, ho l'impressione che ci siano troppi esercizi per le gambe, ho paura che si ingrossino troppo e, siccome non sono molto alto (1,68 m) ho paura dell'effetto che ne può derivare; inoltre, già dì per sé sono relativamente grandi. Due esercizi per i polpacci, hum...

Crunch vari: è da specificare. Guardo meglio oggi e posto qualcosa, ma vorrei concentrarmi bene sull'addome perché è un muscolo che mi piace.

[Marco pl]

E' poca roba, e la frequenza e bassa. Un ragazzo che seguo personalmente, 185cm@70kg con pancetta, si allena così ormai da un mese e non ha problemi di recupero (questo è quello che gli ho scritto):

A
F.squat 3x4/6 3x8/10 #90''
Good mornig 4x6/8 #90''
Pressa 4x10/12 #60''
Trazioni supine 4x4/6 #90''
Trazioni prone 4x8/10 #90''
Rematore 4x6/8 #60''
Alzate posteriori 4x12/15 #60'' (enfasi nella parte superiore del movimento)
Curl manubri 4x8/10 #60'' (un manubrio per volta, cosi puoi fare una pausa più breve tra i set)
Postura (circuito)

B
Panca 3x4/6 3x8/10 #90''
Croci manubri piana 4x10/12 #60''
Panca stretta inclinata 3x8/10 #90''
Pec machine 4x10/12 #60''
Alzate laterali 4x10/12 #60''
Push down 4x8/10
Postura (circuito)
Aerobica a piacere, minimo 10'.

- Questa scheda ha lo scopo di fare acquisire massa e forza generali solamente attraverso l'incremento dei carichi sollevati. Volume di allenamento, recuperi e possibilmente frequenza devono rimanere costanti. Facendo variare un solo parametro è più facile trovare eventuali errori.

- La seduta A e più pesante della seduta B. Tre allenamenti a settimana, alternando le sedute. Il volume di allenamento e l'intensità sono calibrati proprio per questa frequenza di allenamento. Fare 4 allenamenti a settimana in ABAB potrebbe essere troppo oneroso mentre con 3 allenamenti si ha la sicurezza di avere recuperato. Dopo un paio di settimane sarà possibile fare le modifiche del caso in base alle sensazioni. Questo allenamento dura 4 settimane. La prima settimana ti servirà per testare i carichi quindi puoi fare anche 4 allenamenti perchè saranno più leggeri.

- È imporante variare il numero di riptizioni per questo gli esercizi principali hanno un doppio schema. Gli esercizi secondari presentano invece schemi più semplici peerchè la progressione avviene incrementando le ripetizioni. Si potrebbe fare il doppio schema anche sugli esercizi secondari ma forse non lo sapresti ancora gestire. Per esempio nel curl c'è scritto 4x8/10, significa che parti da 4x8 e arrivi a 4x10 fatto bene. Appena ci riesci ricominci da 4x8 e ma con un carico maggiore. Discorso analogo per gli altri esercizi.

- Gli esercizi sono raggruppati per funzione. Dorso e bicipiti come gruppi di tirata, petto, spalle e tricipiti come muscoli di spinta e le gambe a parte. In questo modo non si creano sovrapposizioni ed è più facile recuperare.

- I recuperi non sono messi a caso e sono fondamentali per non impiegare troppo tempo a completare la scheda e per ricevere uno stimolo ottimale. Sono sufficienti circa 60' (aerobica esclusa) per completare la scheda B e circa 90' per completare la scheda A.

- Gli esercizi sono alternati in modo da dare ai musocli coinvolti un certo riposo che permetterà di eseguire al meglio gli esercizi specifici ad essi dedicati. Quindi i bicipiti si riposeranno durante le alzate posteriori, e i tripiti durante le alzate laterali.

- Gli esercizi in corsivo verranno aggiunti in un secondo momento quando sentirai che potrai eseguire la scheda comodamente.

- Se fosse necessario saltare qualche esercizio puoi togliere curl, panca stretta inclinata, push down, aerobica o gli esercizi in corsivo.

- Le alzate posteriori vengono considerate come un'esercizio vero e proprio e non come un esercizio per migliorare la postura.

- Per una settimana scrivi tutto quello che mangi con relative quantità (anche approssimative), in questo modo è possibile sapere approssimativamente quanto dovresti mangiare (cmq non molto di più di quanto mangi adesso).


Circuito postura
- W.Fly 4x10/12 + Crunch 4x10-12 #60'' (il "+" significa di seguito in super set)
- Decompressione alla sbarra 40''-50'' + allungamento lomabri da seduto 40-50'' (alterare gli esercizi senza pause)
- Stretching pettorali 3x40''-50'' + “Nuoto” 3x20 (alterare gli esercizi senza pause)


Non ti sto dicendo di allenarti così, ma le capacità di reggere volume e di recuperare vengono spesso sottostimate. Il ragazzo in questione, malgrado le mie indicazioni, ha continuato ad allenarsi in 4xweek senza rinsetire della maggiore fatica. E' la sua prima scheda. Il volume di allenamento è almeno doppio di quello che ti ha consigliato Manx.

Per onestà ti dico pure gli incrementi che ha avuto. Volume nessuno (ma in un mese...) però è aumentata la densita muscolare, in pratica è passato da flaccido a sodo. Incrementi di forza notevoli sopratutto sugli esercizi per le gambe. Ma tutto questo è naturale per un principiante assoluto. Su chi ha un minimo di esperienza sicuramente i risultati in termini di volume sono più evidenti (per quanto sia possibile in un mese) perchè la massa acquisita non viene usata per rendere più denso il muscolo.

[PaskMac]

Non ti sto dicendo di allenarti così, ma le capacità di reggere volume e di recuperare vengono spesso sottostimate. E' la sua prima scheda. Il volume di allenamento è almeno doppio di quello che ti ha consigliato Manx.

Ma il fatto che il volume sia maggiore in generale che cosa sta a significare? Ovvero, un incremento del volume, o un alto volume, portano ad una maggiore performance in termini di massa o di forza? Oppure di entrambe, ma in quale proporzione? Se il volume di una scheda è maggiore del volume di un'altra scheda, per quali obiettivi esse sono maggiormente indicate?

Per onestà ti dico pure gli incrementi che ha avuto. Volume nessuno (ma in un mese...) però è aumentata la densita muscolare, in pratica è passato da flaccido a sodo.

E questo è proprio quello che io credo di aver raggiunto in questo ultimo anno in cui mi sono allenato in palestra.

Ma tutto questo è naturale per un principiante assoluto. Su chi ha un minimo di esperienza sicuramente i risultati in termini di volume sono più evidenti (per quanto sia possibile in un mese) perchè la massa acquisita non viene usata per rendere più denso il muscolo.

Io credo di avere un minimo di esperienza, dato appunto da un anno di allenamento. Mi fermo ad "un minimo", ma le cose verranno col tempo.

Il mio obiettivo è incrementare la massa, ma vorrei farlo nel modo più opportuno possibile. Non mi importano molto in tempi necessari a fare questo, ma è certo anche che se dopo un po' non si vede nessun miglioramento, o lo si vede in maniera quasi impercettibile, a quel punto entra in gioco anche un fattore di tipo psicologico, perché magari si è portati a pensare "tanta fatica per nulla", per una persona come me che, comunque, ha cominciato da poco.

Ora tu hai detto: Non ti sto dicendo di allenarti così, ma a questo punto vorrei che me lo dicessi, ti sto chiedendo un consiglio perché sei sicuramente una persona con un grado di esperienza molto maggiore del mio. Cosa mi consigli di fare?

[Marco pl]

Se non lo hai letto, leggi qui.

http://www.bodyweb.com/allenamento/180577-monfrequenza-vs-multifrequenza-siamo-sicuri.html

Il discorso è molto complesso a dire il vero, ma in breve il volume allenante deve essere adeguato per esaurire le riserve energetiche e per produrre acido lattico, condizioni necessarie per l'ipertrofia. Empiricamente ho notato che a me servono almeno 8 set di esercizi multiarticolari per realizzare un volume allenante soddisfaciente. Ma non è detto che su altri sia necessario di meno o di più. L'unico modo per scoprirlo è allenarsi.

Puoi provare una 2 splitt sopra/sotto + braccia

A (Sopra)
Panca 6x6 #90''
Trazioni 6x6 #90''
Lento 4x8 #90''
Rematore manubrio 4x8 #90''

B (Sotto + Braccia)
Stacco 4x3 #90''
Squat 4x6 #90''
Pressa 4x10 #60''
Curl 4x8 + Skull 4x8 #60''
Alzate laterali 4x12 + Crunch 4x12 #60''

Usi un peso che ti consenta di portare a termine tutte le rip previste, ad ogni allenamento cerchi di usare un carico medio sempre maggiore. Per esempio:

1° WO Panca
6@80kg
6@82,5kg
6@82,5kg
6@80kg
6@80kg
6@77,5lg

2° WO Panca
6@80kg,
6@85kg
6@82,5kg
6@82,5kg
6@80kg
6@77,5kg

Basta che in solo set riesci a caricare di più rispetto al set corrispondente del precedente allenamento che puoi dire di essere migliorato. In generale dovresti essere capace di aumentare in un paio di set ad allenamento per i primi 4-5 allenamenti, poi gli incrementi rallentano.

In questo modo dovresti riuscire a sviluppare una certa sensibilità al carico, devi infatti scegliere un peso tale consentirti di completare sempre da solo le rip previste.

In un ipotetico terzo WO non proversti a fare 87,5, ma proversti a fare un secondo set con 85kg. Devi infatti abituarti agli 85 prima di passare agli 87,5 e l'unico modo è fare molto volume con il carico precedente prima di passare al nuovo. Cercheresti anche di fare l'ultimo set con 80kg.

[PaskMac]

Ok Marco, allora seguirò questo allenamento che mi hai proposto. Cercherò di scrivere tutti i giorni nel diario per mostrarti i progressi punto per punto, così da verificare al massimo l'efficacia dell'allenamento.

Grazie ancora per i tuoi preziosissimi consigli.

[Marco pl]

Prego.

[PaskMac]

Lunedì 13 ottobre, nuova scheda

Panca 25 - 27,5 - 27,5 - 25 - 25 - 22,5
Lento 12,5
Remat. manubrio 17,5

Per la panca, i valori riportati sono intesi "per parte"

[Marco pl]

Ti sei scordato le trazioni.

[PaskMac]

Le trazioni le ho fatte alla sbarra: anche per quelle devo utilizzare un peso? Credo di non essere ancora pronto, ma quando sarà il momento come lo devo posizionare?

[Marco pl]

Per il momento niente peso, concetrati sul chiudere tutte le trazioni e arriva a un 6x10#60'' di trazioni prone (quindi dovrai allenarle diversamente dagli altri esercizi).

Poi potrai provare ad usare tecniche più complesse e infine proverai a farle su un braccio.
E' chiaro che ci vuole almeno un anno.

YouTube - Ruff Ryders_Thug Workout

Neanche io sono esperto di queste tecniche, però le sto provando per evitare di usare il sovraccarico.
Appena ne tiro fuori qualcosa ti faccio sapere.