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Quando ti aiutano di sempre chiaramente che il bilanciere deve essere toccato solo per staccare e in caso che si fermi per più di un secondo.
Infatti è proprio quello che fa questo amico con cui mi alleno. Quando proprio mi fermo lui sorregge il bilanciere per non farlo scendere, ma poi cerco sempre di farcela da solo per completare la ripetizione.
La matematica è la bench press, lo stacco ed il rematore per il cervello.
E poi ho iniziato la settimana di scarico, con questi due allenamenti:
GIO 13 (giorno di test e adattamento)
Panca piana, test 2x5@6rm - 70
Curl bilanciere, test 2x5@6rm - 30
Squat 2x8 - 85
Trazioni 2x8
Alzate laterali 2x12 - 7,5 per braccio
Crunch (laterali, l'esercizio che mi hai fatto vedere un po' di tempo fa) 2x10 - 2,5
Tirate inverse 3x10 - 35
L-fly 3x15 - 2,5
SAB 15 (giorno di test e adattamento)
Chest, test 4x10@12rm - 54
Curl manubri, test 4x10@12rm - 12,5 per braccio
Stacco 2x2 - 80
Rematore (tipo bilanciere, ma con manubri) 2x8 - 12,5 per braccio
Alzate laterali 2x12 - 10 per braccio
crunch 2x12 (bassi e alti)
Alzate posteriori 3x10 - 20
L-fly 3x15 - 2,5
La matematica è la bench press, lo stacco ed il rematore per il cervello.
Rematore
3x6-8-10 @ 12,5 (tipo con bilanciere, ma usando i manubri; il peso è inteso "per braccio")
Alzate laterali
1x10 @ 10
1x10 @ 7,5
1x10 @ 7,5
Alzate posteriori
5x10 @ 5
L-fly
5x15 @ 2,5
Ho una domanda Marco: faccio bene a modificare i pesi negli altri esercizi oppure devo lasciare sempre costante? Ad esempio, se per lo stacco faccio tre serie a diverse ripetizioni, cambio il peso in funzione di queste o mantengo sempre lo stesso peso?
La matematica è la bench press, lo stacco ed il rematore per il cervello.
PS ho deciso di eseguire la parte bassa degli addominali, la parte alta e quella laterale insieme ai lombari in tre giorni separati della settimana: secondo te faccio bene?
La matematica è la bench press, lo stacco ed il rematore per il cervello.
Per gli abs puoi fare quello che vuoi, farli spuntare o meno dipende dalla bf. Ovvio che prima poi dovrai sovraccaricare anche negli esercizi per gli abs.
Per Venerdì ho inserito solo le variazioni rispetto all'allenamento precedente.
Ho una domanda: come faccio, secondo te, ad accorgermi se un particolare tipo di allenamento è adatto al mio fisico? Ovvero, ogni quanto dovrei controllare parametri come peso e misure? Esistono dei metodi particolari per farlo? Ad esempio, per quanto concerne il peso mi misuro ogni sabato mattina dopo le 11:30. Ora sono a 70,5 Kg, ma di quanto dovrei aumentare (peso e misure), per un arco di tempo fissato, tale da poter affermare che l'allenamento che ho seguito è quello giusto?
Non so sono un po' preoccupato del fatto che il peso non è aumentato negli ultimi 20/25 giorni. Anche se credo che questo fatto non sia un buon indicatore della bontà dell'allenamento: da settembre ad oggi sono passato da 64,5 circa a 70,5, con un aumento minimo (0,5) negli ultimi 25 giorni appunto, ma c'è da dire che, a causa degli impegni universitari, mi sto muovendo molto di più a piedi (cammino molto) e credo di aver perso del grasso sull'addome rispetto ad un mese fa; controllando col metro da sarta, non credo di aver perso massa: anzi la sto guadagnando. Ma resta la domanda di prima: di quanto devo migliorare in fatto di peso/misure, in un dato arco di tempo, per dire che sto andando bene?
Per non dilungarmi troppo, nei prossimi giorni ti spiego un po' quello che mangio, anche se credo di comportarmi abbastanza bene a tavola: ho letto molto su questo forum riguardo l'alimentazione.
La matematica è la bench press, lo stacco ed il rematore per il cervello.
Il peso corporeo da solo non basta per indicare i progressi, ci vorrebbe pure la composizione coprorea generale ottenibile con un'impendenziometria che credo abbia un costo rilevante.
Il BBing è uno sport in cui i risultati sono lenti ad arrivare, quindi non sono di certo le settimane l'unità di misura, ma i mesi. Ci vuole infatti tempo sia per produrre dei cambiamenti sia per adattare il corpo a mantenerli.
Per questo motivo non starei troppo a guardare il peso o lo specchio giorno dopo giorno, ma mi afffiderei di più a foto scattate ogni 3-4 mesi,magari all'inizio e alla fine di un periodo. Sul breve periodo per quanto riguarda la massa un buon indicatore dei progressi è il carico sui multiarticolari. Se in questi esercizi riesci a ad aumentare di una decina di kg nel range 5-8 rip per 4-5 set certamente sai globalmente più grosso di prima, e più aumentano i kg in questo range più massa avrai acquisito.
Diciamo che + 2,5kg al mese negli esercizi multiarticolari per la parte superiore e + 5kg almese negli esercizi multiarticolari per la parte inferiore sono un risultato buono che tiene conto dei periodi di scarico, di quelli di adattamento e degli allenamenti andati male (può sempre succedere). Il che significa in crementare il carico di 30-60kg l'anno, cosa che putroppo di rado succede. Ci saranno quindi periodi con incrementi più veloci (+5/10kg al mese) e periodi di stallo e poi una nuova ripartenza.
Grazie Marco, le tue risposte sono sempre molto complete ed esaustive. Lunedì era festa e la palestra era chiusa, mercoledì ho fatto un allenamento che proprio non mi e piaciuto e venerdì (ieri) altrettanto... ero stanchissimo: ma è un momento, perché mercoledì prossimo mi laureo e torno a casa davvero stanchissimo, oltre a non dormire sempre come si deve.
Ti volevo chiedere una cosa, se possibile: ho letto su questo forum, in particolare nella sezione delle foto, che una conformazione del tipo fianchi e cosce più sviluppati rispetto al busto ed alle spalle si chiama ginoide. Non credo di essere particolarmente affetto da questa brutta forma, ma a volte si vede, soprattutto indossando particolari indumenti quali boxer o anche costumi; si nota molto di meno ad esempio indossando degli slip: te lo dico per farti capire il grado, senza postare delle foto. So che è un problema soprattutto genetico, ma magari (forse non in questo periodo) avresti qualche consiglio da darmi su come attenuare questo fastidioso problema estetico, l'unica cosa che non mi piace molto del mio fisico (oramai anche della statura mi sono abituato )
La matematica è la bench press, lo stacco ed il rematore per il cervello.
Complimenti per la laurea. Penserei solo a questo per ora. Poi immagino che ti prenderai un paio di mesi di pausa dallo studio in cui potresti dedicarti all'allenamento.
Personalmente sono convinto che fino a quando non si hanno certe basi, non sia produttivo concentrarsi sui particolari. Se è vero che i pesi sono un mezzo, bisogna che questo mezzo sia abbastanza potente per potere essere usato in modo efficacie.
Se vuoi possiamo scegliere insieme degli obbiettivi prestazionali da usare come base per lavorare su quello che più credi. Sicuramente non devi certo ridurre la massa delle gambe, ma devi incrementare quella della parte superiore, riducendo al contempo la percentuale di grasso corporeo.
Non so se hai letto il tread sul set point, ma è certamente vero che se il corpo si abitua a mantenere certi valori di massa e grasso poi li mantiene più facilmente. Per quanto mi riguarda questo è il vero abbiettivo del BBing amatoriale, quindi bisogna avere pazienza e aspettare che il corpo si adatti. Sicuramente in questo processo l'alimentazione ha un ruolo fondamentale, dovresti infatti riuscire a prendere massa magra senza incrementare quella grassa, in questo modo la BF si abbassa "da sola" e poi è più facile definirsi.
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