Diario di Pask

[PaskMac]

Gli ultimi due giorni di allenamento.

Mercoledì 15 ottobre

Stacco 22,5 22,5 25 25
Squat 27,5 27,5 30 30
Leg press 93
Curl bilanciere in piedi 10
Skull 5 5 6,1 6,1
Alz. laterali 7,5 5 5 7,5


Venerdì 17 ottobre

Panca 25 - 30 - 27,5 - 27,5 - 25 - 25 (volume +7,5 per parte)
Lento 10 15 12,5 12,5 (volume +0)
Remat. manubrio 15 20 20 17,5 (volume +2,5)

Per la panca, il lento, lo stacco, lo squat, il curl, lo skull e le alzate laterali, i valori riportati sono intesi "per parte".


Marco che ne pensi dell'allenamento di oggi? C'è stato un netto miglioramento sulla panca, ma credo probabilmente dovuto anche ad un assestamento dei pesi che devo utilizzare. Inoltre scusami, posso chiederti di consigliarmi un esercizio per gli addominali laterali (si chiamano così?). L'altro ieri ho allenato la parte alta e la parte bassa, ma non i laterali.

[Marco pl]

Buoni gli aumenti ma con questi pesi è normale. Poi una frequenza più elevata sicuramente aiuta.

Per gli abs laterali:

http://www.youtube.com/watch?v=C2o1FlK1RIk

[PaskMac]

Le mie ultime fatiche:

Lunedì 20 ottobre

Stacco 22,5 27,5 27,5 25 (+7,5 per parte)
Squat 27,5 32,5 32,5 30 (+7,5 per parte)
Leg press 86 93 100 93 (+0, diversa disposizione)
Curl bilanciere in piedi 7,5 12,5 10 10 (+0, diversa disposizione)
Skull 5 6,25 7,5 6,25 (+2,5 per parte)
Alz. laterali 5 7,5 7,5 5 (+0, diversa disposizione)


Mercoledì 22 ottobre

Panca 25 - 30 - 30 - 27,5 - 27,5 - 25 (+5 per parte)
Lento 10 15 12,5 12,5 (+0)
Remat. manubrio 17,5 20 20 17,5 (+2,5)


Venerdì 24 ottobre

Stacco 25 30 30 27,5 (+10 per parte)
Squat 27,5 35 32,5 30 (+2,5 per parte)
Leg press 93 105 100 100 (+26)
Curl bilanciere in piedi 7,5 12,5 10 10 (+0)
Skull 6,25 7,5 7,5 6,25 (+2,5 per parte)
Alz. laterali 7,5 7,5 7,5 5 (+2,5 per parte)

[Marco pl]

Dovresti scrivere anche i set e le rip. Poi sarebbe meglio mettere il peso complessivo del bilanciere più tosto che il peso per parte. Se non sai quanto pesa il bilanciere, dagli un peso nominale di 10kg.

[PaskMac]

Cioè intendi, ad esempio per panca piana:
1x6 @ 60 (50x2+10)
1x6 @ 70
1x6 @ 70
1x6 @ 65
1x6 @ 65
1x6 @ 60

E così per tutti gli altri esercizi... lunedì misurerò il bilanciere e farò qualcosa di più preciso.

[Marco pl]

Si è più chiaro oltre che "ufficiale".

[PaskMac]

Lunedì 27 ottobre

Panca
1x6 @ 70 (27,5x2 + 15 bilanciere)
1x6 @ 75
1x6 @ 75
1x6 @ 70
1x6 @ 70
1x6 @ 65

Lento
1x8 @ 25
1x8 @ 25
1x8 @ 25
1x8 @ 20

Remat. manubrio
1x8 @ 17,5 per lato
1x8 @ 20
1x8 @ 20
1x8 @ 20


Mercoledì 29 ottobre

Stacco
1x3 @ 65 (credo che il bil sia 10)
1x3 @ 80
1x3 @ 80
1x3 @ 70

Squat
1x6 @ 70 (credo che il bil sia 15)
1x6 @ 85
1x6 @ 80
1x6 @ 75

Leg press
1x10 @ 98
1x10 @ 107
1x10 @ 105
1x10 @ 100

Curl bilanciere in piedi
1x8 @ 25 (bil. 10)
1x8 @ 35
1x8 @ 30
1x8 @ 30

Skull
1x8 @ 22,5 (bil. 10)
1x8 @ 27,5
1x8 @ 25
1x8 @ 22,5

Alz. laterali
1x12 @ 7,5+7,5
1x12 @ 7,5+7,5
1x12 @ 7,5+7,5
1x12 @ 5+5

[Marco pl]

Come ti trovi a fare squat e stacco insieme?

[PaskMac]

Devo dire bene perché appena dopo lo stacco facendo lo squat sento di più i glutei; è come se i glutei fossero il punto di collegamento tra i bicipiti femorali e i quadricipiti e li sento in entrambi gli esercizi. Ho trovato importante che nello stacco ci siano solo 3 ripetizioni perché altrimenti sarei arrivato troppo stanco allo squat.

Nel frattempo posto l'ultimo allenamento:

Venerdì 31 ottobre

Panca
1x6 @ 75 (30x2 + 15 bilanciere)
1x6 @ 80
1x6 @ 75
1x6 @ 70
1x6 @ 70
1x6 @ 65

Lento
1x8 @ 25
1x8 @ 25
1x8 @ 25
1x8 @ 20

Remat. manubrio
1x8 @ 17,5 per lato
1x8 @ 22,5
1x8 @ 20
1x8 @ 20

La prossima sarà la quarta settimana per questa scheda.

Secondo te come sta andando? Come informazioni secondarie ti dico che dopo quasi tutte le sedute di allenamento sento dei dolori muscolari il giorno dopo.

Come miglioramenti credo che qualcosa si vede, soprattutto sull'ago della bilancia. Pesavo circa 64 Kg e ora arrivo a 69, considerando che al massimo avrò messo 2 Kg di massa grassa... dico 2 perché non so quantificare bene, in ogni caso contraendo gli addominali questi si vedono, soprattutto in particolari momenti della giornata. Non vorrei postare delle foto perché mi sembra inutile, vorrei aspettare la prossima stagione.

[Marco pl]

Se i carchi salgono, e l'ago della bilancia si sposta puoi essere soddisfatto.
I risultati sono individuali, ma quello che conta e che ci siano costantemente anche se piccoli.

Dopo la prox settimana cambiamo. Ti va una specilizzazione per qualcosa?

[PaskMac]

Ti va una specilizzazione per qualcosa?

È proprio quello che ti stavo per chiedere! Sono in contrasto però: trovo che più delle altri parti del corpo, le braccia, ed in particolare i bicipiti (perché sui tricipiti miglioro sempre) sono sempre indietro; credo sia un fatto genetico, ma vorrei tentare un miglioramento. E poi... mi piacciono i muscoli del petto: sono quelli in cui riesco a dare il meglio, non tanto perché mi piace allenarli quanto anche perché ci riesco bene.

Che ne dici?

[Marco pl]

Petto e bicipiti quindi.
Il resto però rimane in mantenimento.


A (Pesante)
Panca 6x4 #120'' - 5x5 #150'' - 4x6 #180'' // @82,5% (o 6rm)
Curl Bilanciere 6x4 #120'' - 5x5 #150'' - 4x6 #180'' // @82,5%
Squat 3x6-8-10 #90'
Trazioni 3x6-8-10 #90''
Alzate laterali 3x10/12 + crunch 3x10/12 #60''
Tirate inverse 5x10 + L-fly 5x15 #60''

B (Lattacido)
Chest press 9x6 #30'' 8x8 #60'' 6x9 #90'' // @12rm
Curl manubri (senza alternare) 9x6 8x8 6x9 //@12rm
Stacco 3x1-2-3 #90''
Rematore 3x-6-8-10 #90''
Alzate laterali 3x10/12 + crunch 3x10/12 #60''
Alzate posteriori 5x10 + L-fly 5x15 #60''

E' un'idea. Non ho fatto mai una cosa del genere e bisogna vedere se ti si adatta.

- 3 allenamenti a settimana alternando A e B. Quindi petto e bicipiti vengono allenati 3 volte a settimana.

- Allenamento lattacido e allenamento pesante vengono separati in modo da stressare singolarmente le differenti qualità. Il recupero non dovrebbe essere un problema perchè la diversità di schemi e di esercizi stressa il corpo in modo diverso, rendendo solo parzialmente sovrapponibile lo stress.

- Gli esercizi scritti in corsivo hanno un volume veramente eseguo, non dovrebbe essere un problema portarli a termine. Varietà di ripetizioni per varietà di stimolo. Dovrebbe essere sufficiente a mantenere quanto fatto fino adesso. Alzate laterali e crunch sono in super set.

- L'ultimo super set serve per evitare squilibri muscolari tra pettorali ed antagonosti dei pettorali. Un discreto volume di allenamento su adduttori delle scapole, trapezi deltoidi posteriori e extrarotatori dovrebbe essere sufficiente evitare problemi.

- Lo schema pesante (da notare che il volume si mantiene costante su 24-25rip) è lo stesso sia per petto e bicipiti. Presuppone che tu conosca il massimale su panca (o il 6rm, carico con cui fai 6 ripetizioni a cedimento) e il 6 Rm sul curl manubri. Quindi li dovrai testare. Il carico rimane lo stesso ma l'intensità delle serie aumenta seguendo la progressione quindi avrai bisogno di un maggiore tempo di recupero. Con il 6x4 hai 2 rip di buffer, con il 5x5, hai una rip di buffer, con il 4x6 non hai buffer. Il 4x6 sembra quindi impossibile da portare a termine, ma devi tenere conto che:
- Dovresti diventare più bravo nel corso degli allenamenti
- Se cedi e ti fai aiutare non c'è niente di male perchè è un'allenamento di intensità.

- Considerazioni analoghe per l'allenamento lattacido (63-64rip). In questo caso però le pause sono brevi, perchè devi raggiungere una certa sensazione di pompaggio e calore che segnala la presenza di acido lattico (sono fenomeni distinti, ma avvengono sempre contemporaneamente).

- Sarebbe una buona idea iniziare questo ciclo dopo una scarico e inserire un paio di allenamenti di adattamento. Se termini il ciclo attuale di Venerdì puoi iniziare questo così:

GIO (giorno di test e adattamento)
Test 6rm + 2x5@6rm#120''
Squat 2x8 #90'
Trazioni 2x8 #90''
Alzate laterali 2x12 + crunch 2x10 #60''
Tirate inverse 3x10 + L-fly 3x15 #60''

SAB (giorno di test e adattamento)
Test 12rm + 4x10@12rm#60''
Stacco 2x2 #90''
Rematore 2x8 #90''
Alzate laterali 2x12 + crunch 2x12 #60''
Alzate posteriori 3x10 + L-fly 3x15 #60''

LUN
Inizio Ciclo

Dopo il test riposi 2' e parti con i set aggiuntivi.

[PaskMac]

Ok allora ho da fartialcune domande:

1 - Non pensi che il volume sia un po' alto? Non so, ho paura di non riuscire a fare tutto per il troppo tempo necessario a completare la scheda.

2 - Se dovessi fare una stima in percentuale su quanto questa scheda incide sull'aumento della massa e qanto sulla forza, cosa diresti?

3 - Dati tutti i dati in fatto di pesi usati fino ad oggi, mi consiglieresti come muovermi in tal senso?

4 - Mi spieghi meglio come funzionano i due giorni di scarico? Che significa Test?

5 - Come funzionano i super-set?

Scusami per tutte queste domande ma voglio cercare di imparare il più possibile, in generale mi ritengo una persona abbastanza curiosa e questo lo vedo in tutto quello che faccio.

Non finirò mai di ringraziarti.

[Marco pl]

1-Se rispetti le pause non dovresti andare oltre i 90' di allenamento.
Si tratta di una progressione. Non devi fare tutto nello stesso allenamento.
La prima volta fai 6x4, la seconda 5x5 e la terza 4x6. Poi metti quanche kg in più per lato e ripeti il tutto.

2- E' un sistema coniugato, in cui sviluppi due qualita diverse:
* la massa data contrattile delle fibre a più elevata soglia di attivazione
* la massa non contrattile data dalla maggiore resistenza lattacida
La forza massimale non viene stimolata direttamente ma aumenta per effetto indiretto dell'aumento dei carichi nel range 4-6 rip, ma non aumenta tanto quanto sarebbe possibile con un allenamento specifico.

3- E' una prova, se funziona petto e bicipiti ringrazieranno, altrimenti avrai fatto una nuova esperienza che ti tornerà utile in futuro. Sei cmq tu che devi decidere cosa fare.

4- Gli allenamenti di adattamento, servono per iniziare in modo più leggero e condizionare il tuo corpo allo stimolo che seguirà. Se inizi da subito con l'allenamento i DOMS durerebbero ben più di un giorno e avresti difficoltà ad allenarti secondo lo schema previsto. "Test" significa che fai alcuni set con carico a salire per trovare il 6rm o il 12rm. Dovresti riuscirci in 3 set circa.

5- Prima fai il primo esercizio, poi il secondo e poi fai la puasa. Serve per risparmiare tempo.

[PaskMac]

Si tratta di una progressione. Non devi fare tutto nello stesso allenamento.

Ottimo, era questo che non mi era stato chiaro sin dall'inizio.

2- E' un sistema coniugato, in cui sviluppi due qualita diverse:
* la massa data contrattile delle fibre a più elevata soglia di attivazione
* la massa non contrattile data dalla maggiore resistenza lattacida
La forza massimale non viene stimolata direttamente ma aumenta per effetto indiretto dell'aumento dei carichi nel range 4-6 rip, ma non aumenta tanto quanto sarebbe possibile con un allenamento specifico.

Grazie mille per la spiegazione.

4- Gli allenamenti di adattamento, servono per iniziare in modo più leggero e condizionare il tuo corpo allo stimolo che seguirà. Se inizi da subito con l'allenamento i DOMS durerebbero ben più di un giorno e avresti difficoltà ad allenarti secondo lo schema previsto. "Test" significa che fai alcuni set con carico a salire per trovare il 6rm o il 12rm. Dovresti riuscirci in 3 set circa.

12rm significa 67,5% rispetto a 1rm?

5- Prima fai il primo esercizio, poi il secondo e poi fai la puasa. Serve per risparmiare tempo.

Ok, grazie.

Nel frattempo inserisco anche l'allenamento degli ultimi due giorni

Lunedì 3 novembre

Stacco
1x3 @ 70 (credo che il bil sia 10)
1x3 @ 80
1x3 @ 80
1x3 @ 75

Squat
1x6 @ 70 (credo che il bil sia 15)
1x6 @ 85
1x6 @ 80
1x6 @ 75

Leg press
1x10 @ 100
1x10 @ 109
1x10 @ 107
1x10 @ 102

Curl bilanciere in piedi
1x8 @ 25 (bil. 10)
1x8 @ 35
1x8 @ 30
1x8 @ 30

Skull
1x8 @ 25 (bil. 10)
1x8 @ 27,5
1x8 @ 25
1x8 @ 25

Alz. laterali
1x12 @ 7,5+7,5
1x12 @ 7,5+7,5
1x12 @ 7,5+7,5
1x12 @ 7,5+7,5


Mercoledì 5 novembre

Panca
1x6 @ 75 (30x2 + 15 bilanciere)
1x6 @ 80
1x6 @ 75
1x6 @ 70
1x6 @ 70
1x6 @ 65
Nota: in questa seduta di allenamento non ho aumentato nulla perché nella seduta passata sono stato assistito dall'istruttore, che mi ha aiutato troppo. Gli avevo chiesto di starmi vicino, ma lo ha fatto esagerando. Stasera è tornato l'amico col quale mi alleno di solito, e credo di aver fatto un buon allenamento, sforzandomi molto di più.

Lento
1x8 @ 25
1x8 @ 25
1x8 @ 25
1x8 @ 20

Remat. manubrio
1x8 @ 20 per lato
1x8 @ 22,5
1x8 @ 20
1x8 @ 20