Diario di Pask

[Marco pl]

1- In genere il lento dietro si sconsiglia perchè la posizione dietro il collo si ritiene dannosa per l'articolazione della spalla. La scelta è cmq tua.

2- Il curl come preferisci, puoi anche alternare manubrio e bilanciere di seduta in seduta.

3- Si, ma in genere si fanno incrementi maggiori.

4- Le progressioni vanno eseguite nella stessa seduta come spiegato nelle ultime pagine del diario di Wildchild. Se non sai il massimale assumi come 75% il carico con cui esegui 8-9 rip e come 85% i carico ocn cui esegui 5-6 rip. Essere troppo precisi non importa perchè il carico si aggiusta da solo in base alle sensazioni allenamento dopo allenamento.

5- Il recupero è indicato accanto a tutti gli esercizi tranna che nella panca, dove puoi tenere 90''. E in squat e stacco dove sono liberi, appena ti denti pronto riparti.

[PaskMac]

Grazie, sei stato davvero gentile. Se vorrai dare un'occhiata al diario, mi farà molto piacere: posterò qui tutti i dati di ogni allenamento con impressioni e commenti

[Marco pl]

Nei limiti del possibile, perchè seguo anche altre persone, sarò presente anche qui.

[Wildchild]

Grandi!!! Cosi' ci confrontiamo sulla scheda!

[Wildchild]

Comunque occhio,perchè con le progressioni nei pesi non è semplicissimo regolarsi,almeno nelle prime 2 settimane...

[PaskMac]

Comunque occhio,perchè con le progressioni nei pesi non è semplicissimo regolarsi,almeno nelle prime 2 settimane...

Si l'avevo immaginato. Fra una mezz'oretta vado e quando torno scrivo le impressioni sulla serata

[PaskMac]

Allora, vi descrivo come è andata lunedì; in primis i pesi che ho utilizzato:

Preparazione stacco
squat libero 3-6x4 a salire: 20 - 25 - 27,5 - 30
stacco rumeno 3-6x6 a salire: ?

Progressione
3/5x3 85%: 25 (4 serie)
4x6/8 75%: 20 (6 ripetizioni)

Alzate laterali 4x10/12 60": 5 (10 ripetizioni)

Ok, il punto interrogativo '?' è dovuto al fatto che non sono riuscito a fare lo stacco perché mi ha fatto un po' male la schiena. Non avete qualche consiglio su come eseguire questo esercizio? Purtroppo (e anche per fortuna) sono in fase di assestamento perché nella mia palestra hanno cambiato tutti gli attrezzi e dunque mi devo nuovamente abituare; come conseguenza anche il fatto che non abbiamo un istruttore e non posso chiedere a lui come eseguire l'esercizio.

[Marco pl]

Ti faceva male la schiena subito dopo lo squat o durante lo stacco?
I pesi sono quelli per parte?

[PaskMac]

Durante lo stacco; per lo squat credo di essermi abituato oramai ad effettuare il movimento corretto.

Si, i pesi sono quelli per parte (scusa se non l'ho specificato). Volevo aggiungere anche che il bilanciere nuovo, quello per la panca piana, pesa di più rispetto a quello precedente: se vedi i pesi che usavo prima, ti rendi conto che l'incremento è maggiore rispetto a quello apparente dei singoli piatti dei pesi.

[Marco pl]

Il rumeno si fa così:

YouTube - Romanian Deadlift 110kg x 8 reps

Prendi il bilanciere da degli appoggi alti (non da terra) e ti metti in posizione. Poi esegui l'esercizio scendedo fino a quando riesci a tenere la schiena tesa. Filmati.

[PaskMac]

Filmati.

Purtroppo non ho una fotocamera o una videocamera, ma ci riproverò stasera.

L'allenamento di mercoledì:

Lento 4x8 90" - 15 per parte
Rematore manubrio 4x8 90" - 17,5
Push down 4x10 90" - 18
Curl 4x10 90" - 5 per parte (bilanciere "a zeta")

[PaskMac]

Non ho avuto molto tempo per postare in questi giorni, ma ecco gli aggiornamenti (i numeri che stanno a indicare i pesi, ove ha senso, sono "per parte"):

Lunedì 22 sett

Preparazione stacco
squat libero 3-6x4 a salire: 20 - 22,5 - 27,5 - 30 - 35
stacco rumeno 3-6x6 a salire: sto aspettando che arrivi il bilanciere adeguato e per questa cosa mi sto dannando... tra l'altro è arrivato anche l'istruttore che mi ha fatto vedere un esercizio alternativo per arrangiare e ha detto che appena arriva il bilanciere mi farà vedere l'esercizio.

Progressione
3/5x3 85%: 27,5 (5 serie)
4x6/8 75%: 22,5 (6 ripetizioni)

Trazioni 4 serie da 8, 8, 6, 6 ripetizioni

Alzate laterali 4x10, 5

Mercoledì 24 sett

Lento 4x6 - 15
Rematore manubrio 4x8 - 17,5
Push down 4x10 - 18
Curl 4x10 - 7,5 (bilanciere "a zeta")


Sto allenando anche gli addominali, scegliendo di fare la parte alta il lunedì, quella bassa il mercoledì ed i laterali il venerdì. Faccio bene o devo farli insieme un solo giorno?

[Marco pl]

Fai gli addominali quando preferisci.

[PaskMac]

Grazie Marco per il suggerimento.

Venerdì 26 sett

Preparazione stacco
squat libero 3-6x4 a salire: 25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 35
stacco rumeno 3-6x6 a salire: sostituito momentaneamente con Seated Leg Curl.

Progressione
3/5x3 85%: 30 (4 serie)
4x6/8 75%: 22,5 (6 ripetizioni)

Trazioni 4 serie da 8, 8, 8, 7 ripetizioni

Alzate laterali 4x12, 5

[PaskMac]

Venerdì 3 ottobre

Preparazione stacco
squat libero 3-6x4 a salire: 25 - 30 - 35 - 37,5 - 40
stacco 3-6x6 a salire: 15 (4 serie).

Progressione
3/5x3 85%: 30 (5 serie)
4x6/8 75%: 25 (6 ripetizioni)

Trazioni 4 serie da 8, 8, 8, 7 ripetizioni

Alzate laterali 4x10, 7,5