Diario di Pask

[PaskMac]

Due cose però non mi sono chiare, ora che ci penso: trazioni lat, significa trazioni con lat machine? Leno, dietro o avanti? Se dietro, con manubri o con bilanciere? Forse mi faccio troppo problemi e dovrei scegliere io...

[Wildchild]

Trazioni alla lat machine.
Il lento fallo avanti,dietro può creare con carchi sostenuti dei problemi alle articolazioni delle spalle.

[PaskMac]

Grazie, come sempre gentilissimo. Il dietro l'ho già fatto durante l'ultimo anno ma in effetti l'inesperienza dell'esecuzione a volte mi ha creato qualche problema.

[PaskMac]

Quello che ho mangiato fino ad ora:

Colazione
- 300 ml di latte parz. scremato
- 70 g di cereali

Spuntino
- 2 pere (ok è pochissimo, cambierò quando finisco la full body)

Pranzo
- 120 g di pasta (vermicelli) col pomodoro fresco e una grattata di parm. regg.
- 2 fettine di carne di vitello molto sottili

Spuntino
- circa 60/70 g di prosciutto crudo accompagnato da 3 fette biscottate

Fra un 3/4 d'ora andrò in palestra

[PaskMac]

Allora appena tornato; ecco cosa ho fatto nel WO:

Esercizio - serie x ripetizioni - recupero - carichi

Squat - 3x10 - 90" - 15+15+bilanciere
Panca - 3x10 - 90" - 20+20+bilanciere
Trazioni lat - 3x10 - 90" - 35
Lento dietro - 3x10 - 90" - 7,5+7,5+bilanciere
Rematore manubri - 3x10 - 60" - 10

A questi ho aggiunto io un esercizio:

Curl Larry Scott - 3x10 - 90" - 5

E in più ho allenato l'addome.

Ora vado a cena...

Edit PS: grazie Marco_pl per questa full body

[Wildchild]

Lo spuntino pre WO lo fai troppo presto secondo me...rischi di allenarti con la fame.

[Wildchild]

Non devi stare in digestione in allenamento,ma neanche senza energie.

[PaskMac]

Ok, ti ringrazio per il consiglio. Secondo te quanto tempo prima dovrei mangiare?

Edit: ho dimenticato di aggiungere la cena
- circa 80/100 g di pollo al forno;
- una scodella di insalata condita con 1 cucchiaio di olio EVO;
- 4 fettine di melanzane sott'olio scolate;
- 1 würstel cotto sulla piastra.
- 40 g di pane

Credo ci siano stati troppi grassi in questa cena, ma è stato un caso straordinario: il pollo non era ancora pronto e stavo morendo di fame

[Wildchild]

Un'ora e mezzo prima,secondo me.

[PaskMac]

Stasera torno ad allenarmi, anche se ho dei doloretti (DOMS vero?) sia ai pettorali che alle gambe che all'addome. Cercherò prima di fare un po' di attività aerobica per riscaldamento, magari metterò 12,5+12,5 allo squat e alla panca piana farò una serie in più di riscaldamento a peso molto minore.

Non so, vedremo come si mette la situazione. Vi faccio sapere come è andata: usatela come esperienza per chi, come me, ha ricominciato dopo un periodo di inattività (vi ricordo, per me un mese).

[PaskMac]

Oggi, alla luce dei dolori dovuti all'allenamento di lunedì:

Esercizio - serie x ripetizioni - recupero - carichi

Squat - 3x10 - 90" - 12.5+12.5+bilanciere
Panca - 3x10 - 90" - 15+15+bilanciere
Trazioni lat - 3x10 - 90" - 40
Lento dietro - 3x10 - 90" - 7.5+7.5+bilanciere
Rematore manubri - 3x10 - 60" - 10
Curl Larry Scott - 3x10 - 90" - 5

E in più ho allenato l'addome, ma ho eseguito solo esercizi sui laterali.

[PaskMac]

Vi presento l'allenamento di oggi, in grassetto le differenze rispetto all'allenamento precedente:

Esercizio - serie x ripetizioni - recupero - carichi

Squat - 3x10 - 90" - 15+15+bilanciere
Panca - 3x10 - 90" - 17.5+17.5+bilanciere
Trazioni lat - 3x10 - 90" - 45
Lento dietro - 3x10 - 90" - 10+10+bilanciere
Rematore manubri - 3x10 - 60" - 12
Curl Larry Scott - 3x10 - 90" - 7.5

20 minuti cardio (corsa).

E in più ho allenato l'addome, lato frontale, escludendo i laterali (che mi fanno ancora male avendoli allenati mercoledì).[/QUOTE]

[PaskMac]

Vi presento l'allenamento di ieri sera, in grassetto le differenze rispetto all'allenamento precedente:

Esercizio - serie x ripetizioni - recupero - carichi

Squat - 4x6 - 90" - 20+20+bilanciere
Panca - 4x6 - 90" - 22.5+22.5+bilanciere
Trazioni lat - 4x6 - 90" - 55
Lento dietro - 3x8 - 90" - 10+10+bilanciere
Rematore manubri - 3x8 - 60" - 14
Curl Larry Scott - 4x6 - 90" - 10

E in più ho allenato l'addome, lato laterali.

[PaskMac]

Allenamento di questa sera, in grassetto le differenze rispetto all'allenamento precedente:

Esercizio - serie x ripetizioni - recupero - carichi

Squat - 4x6 - 90" - 25+25+bilanciere
Panca - 4x6 - 90" - 27.5+27.5+bilanciere
Trazioni lat - 4x6 - 90" - 55
Lento dietro - 3x8 - 90" - 10+10+bilanciere
Rematore manubri - 3x8 - 60" - 16
Curl Larry Scott - 4x6 - 90" - 10

[PaskMac]

Da domani comincerò a seguire la seguente scheda per allenare la forza:

Lunedì
Preparazione stacco
Panca (progressione)
Trazioni 4x6/8 90"
Alzate laterali 4x10/12 60"

Mercoledì
Lento 4x6/8 90"
Rematore manubrio 4x6/8 90"
Push down 4x10/12 90"
Curl 4x10/12 90"

Venerdì
Preparazione stacco
Panca (progressione)
Trazioni 4x6/8 90"
Alzate laterali 4x10/12 60"


Preparazione stacco
Squat libero 3-6x4 a salire
Stacco rumeno 3-6x6 a salire

A salire significa che si inizia da un carico leggero e si finisce quando il carico usato risulta pesante. E' un modo semplice per curare la tecnica di esecuzione, i set leggeri per settare il sistema nervoso sul movimento e quelli pesanti per testare la tecnica con carichi decenti.

3-6 significa in questo caso da un minimo di 3 set a un massimo di 6, in relazioni alle esigenze.


Progressione
3/5x3 85%
4x6/8 75%
ad ogni allenamento aumento le serie lasciando il carico costante.

La progressione per la panca è sui set per i set pesanti e sulle rip per i set leggeri. Cioè:

3/5x3 85%
Significa che passi da 3 a 5 set con l'85% prima di tornare a 3 set con un carico aumentato. Il carico inziale va scelto aumentando di 5-7kg quello che usi per le serie da 6 a cedimento. Deve essere impegnativo e tale da cedere all'ultimo set. E ovvio che se non cedi aumenti di un set fino a quando non cedi oppure non arrivi a 5 set. Arrivato a 5 set aumenti il carico e ritorni a 3x3.

4x6/8 75%
Significa che fai sempre 4 set ma cerchi di portare le rip da 6 a 8 allenamento dopo allenamento. Il carico da usare è quello che usi per le serie da 8 a cedimento.


Domande:
- Lento: avanti o dietro? Io mi trovo più col dietro, faccio bene?
- Curl: di che tipo?
- A salire: ad esemio, nel caso di 4 set, il primo sarà con 15+15, il secondo con 17.5+17.5, il terzo con 20+20 ed il quarto con 22.5+22.5, con 15 considerato "leggero" e 22.5 considerato "pesante"?
- Progressione: nella stessa giornata di allenamento bisogna eseguire sia 3/5x3 85% che 4x6/8 75%? E poi, esiste un modo semplice per calcolare il "100", per poi farne l'"85" e il "75"? Ho letto, in un post di Marco_pl, che per un non-esperto inizialmente è bene fare delle prove (dei test) almeno con i primi due allenamenti.
- Di quanto deve essere il recupero nei diversi esercizi?