Diario di Pask

[PaskMac]

Come ti trovi?

Quelle 6x8 (a proposito, è 6x8 e non 6x6: ho dimenticato di correggere) proprio non se ne scendono... ma le faccio comunque, o mi costringo a farle, se questo serve a migliorare l'allenamento ai volumi elevati.

Per il resto mi trovo benissimo, l'unico mio dubbio resta quello dell'affaticamento del petto sulla panca piana con i manubri, in previsione della brench press il mercoledì. A proposito, oggi andrò un po' prima perché stasera me ne vado a teatro

[PaskMac]

Mercoledì (intensità) - 13/05

Eccomi qui, a descrivere l'allenamento di ieri. La più grossa novità è che finalmente ci sono i video di alcune delle esecuzioni. I commenti li ho scritti relativamente ad ogni esercizio.

- Stacco, 5x3 a 80%, 120"
Come già l'altra volta, ho usato un carico da 75 Kg, credo indovinandolo. Non so, l'esecuzione ai miei occhi sembra discreta (la schiena mi sembra dritta) ma a te i commenti.
Stacco

- Panca piana 3x4-6-8
Allora questa volta ho fatto così: la prima serie, da 4 ripetizioni, a 85 Kg; la seconda da 6 ho usato 80 Kg mentre per la terza sono sceso a 70: lo so, hai detto che non è importante raggiungere tutte le ripetizioni: magari la prossima volta scendo a 75 e mi fermo a 6 ripetizioni anche per la terza serie. I video li vedi qui di seguito (le prime due serie). Premessa: ti assicuro che le serie le ho eseguite da solo, ma mi faccio sempre aiutare per "staccare" il bilanciere visto che l'asta che lo regge è inclinata all'indietro e per tale carico richiederebbe uno sforzo inutile; inoltre sembra che in quel video l'istruttore mi aiuti, in realtà gli ripetevo che non doveva aiutarmi, ma lui è molto prudente e si spaventa facilmente, dunque voleva stare vicino; di solito non gli chiedo mai una mano, ma siccome il mio compagno di allenamento ieri non c'era (io sono andato prima perché dopo avevo il teatro) su di lui è ricaduta la scelta obbligata...
YouTube - Bench Press 4 x 85Kg

YouTube - Bench Press 6 x 80

- Rematore manubrio 3x6-8-10
Questa volta sono partito da 30, passando per 27.5 e arrivando a 25. Tutto bene in questo esercizio.

- Lento avanti 3x6-8-10
Carico massimale leggermente aumentato: 35, 30 e 25. Faticoso questo esercizio, forse perché quest'anno non l'ho mai fatto (e i deltoidi sono indietro).

- Trazioni supine 3x4-6-8
È andata un po' meglio con la lat piuttosto che a corpo libero; credo che farò così anche negli altri mercoledì, credo sia più efficiente.

[Marco pl]

Lo stacco per come lo fai tu è uno stcco rumeno, fatto discretamente, ma non uno stacco rugular.

Questo è il regular (è fatto maluccio, ma per il momento è inutile un video iper tecnico visto che certe sfumature non coglieresti):
YouTube - Stacco 1@150kg

Che differenza c'è tra questo e quello che fai tu?


Anche la panca e fatta male.

Questa è la tecnica corretta (questa panca a differenza dello stacco è fatta bene, lascia stare le sfumature e nota le cose importanti).
Che differenza c'è con la tua?
YouTube - Panca 8@84kg

[PaskMac]

Allora ci provo:

Stacco: credo che la differenza sia il fatto che nel mio caso le gambe sono sostanzialmente ferme, partendo e rimanendo in una posizione con ginocchia lievemente piegate, mentre nel video tuo la posizione di partenza è leggermente superiore ai 90 gradi, per poi portarsi nella posizione con ginocchia lievemente piegate.

Panca: sicuramente in primis le gambe, ma di questo me ne ero già accorto rivedendo i video, solo che non ho detto nulla; le dovrei mantenere più indietro e dovrei, credo, aprire maggiormente le cosce. A questo si unisce il fatto che l'arco della schiena non è accentuato come nel tuo caso, anche se comunque sottolineo il fatto che è presente (e forse la maglia poco aderente non permette di mostrarlo appieno. Ancora, credo ci sia un movimento troppo accentuato del bilanciere nell'ultimo tratto di risalita.

[Marco pl]

Considerazioni giuste.

Per ora continua così, appena finisci con la def impostiamo un ciclo per migliorare la tecnica. Intanto cerca di fare del tuo meglio.

[PaskMac]

Venerdì (complementari) - 15/05

- Curl bilanciere 3x4-6-8, 90"
Ancora come l'altra volta, ho usato un carico un leggermente più alto nella prima serie da 4 ripetizioni: 35.5 Kg in totale; 30.5 (anche qui aumentato) e 28 rispettivamente per quella da 6 e da 8. Assolutamente niente cheating: ero solo in palestra perché ci sono andato di sabato mattina.

- Skull 3x4-6-8, 90"
In questo esercizio ho mantenuto gli stessi carichi dell'ultima volta, ma ne ho guadagnato in esecuzione perché non ho ceduto nell'ultima serie.

- Curl concentrato 3x8 + push down 3x8, 90"
Nel concentrato ho mantenuto il carico da 10, avendo aumentato sul bilanciere. Nel push down ho mantenuto sempre 23 Kg, ma m'è venuta la voglia di provare ad aumentare a 27 alla fine: credo sia meglio lasciar perdere

- Leg exstension 3x8 + alzate laterali 3x8, 60"
Leg ext a 27 Kg come di consueto, alzate laterali sempre con 10 Kg.

- Crunch vari.

[PaskMac]

Lunedì (volume) - 18/05

- Affondi, 6x6 a 9rm, 90"
Tutto uguale, carico da 10 Kg.

- Panca manubri, 5x8 a 10rm, 90"
In virtù dell'osservazione dell'altro lunedì (manubri non proprio dritti) ho controllato maggiormente il movimento, sono arrivato sino alla fine senza enormi sforzi e senza cheating.

- Pulley, 5x8 a 10rm, 90"
Carico da 45 Kg verso l'ombelico: bell'esercizio, sento molto i dorsali.

- Military press manubri, 5x8 a 10rm
- Trazioni prone lat, 5x8 a 10rm, 60"
Allora per la military ho provato ad aumentare a 15 Kg e la cosa è andata discretamente, solo che cedevo un po' col braccio sinistro. Ho solo una domanda: credo non sia normale il fatto che mi faccia male un po' la zona bassa della schiena (verso i lombari) quando eseguo questo esercizio. Lo faccio da seduto. Potrei adottare qualche accorgimento?

[Marco pl]

Fai il military in piedi e tieni addome e glutei (sopratutto glutei) contratti in modo da irrigidire il tratto lombare, scala il peso se necessario.

[PaskMac]

Ciao Marco. Scusami se non ho tenuto aggiornato il mio diario questa settimana, ma ho avuto un po' di impegni universitari e non ho avuto molto tempo per stare su internet. Tra l'altro purtroppo devo dire che mercoledì non mi sono allenato (ho saltato dopo mesi di costanza assoluta) e questa cosa mi è dispiaciuta molto, ma non ho potuto fare altrimenti. Per questo motivo, ho spostato l'allenamento di intensità venerdì, per non saltare una seduta relativamente importante.

Venerdì (intensità) - 23/05

- Stacco, 5x3 a 80%, 120"
Ho eseguito lo stacco "classico" che mi hai mostrato nel tuo video dell'altra volta. Mi sono trovato benissimo, ho eseguito in primis 2/3 serie per imparare il movimento, non particolarmente difficile, ma comunque bisogna fare attenzione alla schiena. Forse con carichi elevati si tende ad aiutarsi proprio con questa, e credo sia deleterio... bisogna concentrarsi ad usare sempre e solo la parte bassa del corpo: una delle cose più complesse di questo esercizio credo. Ma è andata bene, anche con i miei soliti 75 Kg di carico.

- Panca piana 3x4-6-8
Ho concentrato i miei sforzi sul posizionare le gambe come mi hai mostrato, tirandole indietro verso di me ed allargando le cosce rispetto alla panca; ho cercato di eseguire con un argo più pronunciato e con scapole il più addotte possibile. Ho un commento, forse irrilevante non so, ma una cosa che ho notato: in questa posizione riesce più naturale il movimento dal basso verso l'altro del bilanciere con traiettoria inclinata (e non perpendicolare al busto). I miei soliti carichi, anche se mi sentivo un po' stanco (forse il caldo afoso di questi giorni): 85x4, 80x6 e 70x8.

- Rematore manubrio 3x6-8-10
Sono partito da 32.5 e poi 30 e 27.5, rispettivamente per le 6, 8 e ancora 8 ripetizioni (non ce la facevo più).

- Lento avanti 3x6-8-10
Come l'ultima volta 35, 30 e 25.

- Trazioni supine 3x4-6-8
Come di consueto.

[Marco pl]

Il tuo commento sulla panca è giusto, ogni accorgimento tecnico viene agevolato e agevola gli altri.

[PaskMac]

Lunedì (volume) - 25/05

- Affondi, sempre 6x8 con 10 Kg di carico per braccio.

- Panca manubri, 5x8 con 22.5 Kg, ma il movimento è diventato molto più sicuro e ho un controllo maggiore sui carichi (ovvero, la posizione è quasi sempre stabile anche nel movimento).

- Pulley, 5x8 a 45 Kg di carico.

- Military press manubri, 5x8 con 15 Kg di carico per braccio + trazioni prone lat, 5x8 con 41 Kg, 60"; questa volta ho eseguito la military in piedi come mi avevi consigliato, e la schiena quasi non la sentivo più: ottimo!

Mercoledì (intensità) - 27/05

- Stacco, 5x3 a 75 Kg: ho migliorato ancora di più la tecnica e devo dire che ho riscoperto questo esercizio, da neofita quale sono, perché sento lavorare molto i muscoli delle gambe e i glutei, e questa (come avrai capito ) è una sensazione che mi piace "assaje".

- Panca piana 3x4-6-8, i miei soliti 85, 80 e 70: è andata particolarmente bene, forse avrei potuto caricare con 75 l'ultima serie, ma mercoledì ero in forma nonostante lo studio intenso di questi giorni: a volte il corpo è proprio strano...

- Rematore manubrio 3x6-8-10, carichi da 32.5, 30 e 27.5, nulla di nuovo.

- Lento avanti 3x6-8-10, in questo esercizio sono particolarmente scarso, d'altronde credo che i deltoidi siano uno dei miei punti deboli e fonte di asimmetria (sono piccoli): carichi da 12.5, 10 e 7.5.

- Trazioni supine 3x4-6-8, alla lat con 50, 45 e 41 Kg di carico.

Venerdì (complementari) - 29/05

- Curl bilanciere 3x4-6-8, con 35.5, 30.5 e 28 di carico rispettivamente per le tre serie. Molto bene, ieri ero particolarmente motivato. Penso che la prossima volta aumento.

- Skull 3x4-6-8, 90", anche qui è andata molto bene con 28, 25.5 e 20.5 di carico.

- Curl concentrato 3x8 con 10 Kg + push down 3x8 con 23 Kg, 90".

- Leg exstension 3x8 con 27 Kg + alzate laterali 3x8 con 10 Kg, 60".

- Crunch vari.

- Cardio: 30 minuti (con lo step).

[PaskMac]

Ho dimenticato di dirti: dovrei fare 30 min di cardio due volte a settimana, ma in palestra lo sto facendo una sola volta perché di solito la domenica sera preferisco andare a correre all'aria aperta, sempre per 30/35 minuti. Che ne pensi? Abito in una zona in cui c'è molto verde, quindi penso sia meglio così...

[Marco pl]

Ho dimenticato di dirti: dovrei fare 30 min di cardio due volte a settimana, ma in palestra lo sto facendo una sola volta perché di solito la domenica sera preferisco andare a correre all'aria aperta, sempre per 30/35 minuti. Che ne pensi? Abito in una zona in cui c'è molto verde, quindi penso sia meglio così...

Ottima idea.

[PaskMac]

Lunedì (volume) - 1/06

Ieri è andata così. Volevo cercare di aumentare, ma credo che il mio SNC sia stato già distrutto da una giornata di analisi matematica... comunque ho mantenuto tutti i carichi, nonostante la stanchezza. Spero che domani si concluda con l'esame (finalmente). Che ne diresti di cambiare qualcosa per la prossima settimana?

- Affondi, 6x8 con 10 Kg di carico per braccio.

- Panca manubri, 5x8 con 22.5 Kg, qui avrei voluto aumentare a 25...

- Pulley, 5x8 a 45 Kg di carico.

- Military press manubri, 5x8 con 15 Kg di carico per braccio + trazioni prone lat, 5x8 con 41 Kg, 60".

[Marco pl]

Proponi qualcosa tu.

Auguri per l'esame!