Dai un occhiata a questo pezzo prima di decidere cosa fare al ciclo successivo visto che hai il dubbuo sulla definizione. L'ho scritto e l'ho postato altrove, ma tanto qui non dovrebbro leggerlo in molti. Per lo scarico fai una full il mercoledì o il giovedi.
Ma non si era detto che la definizione si fa a tavola? Si ma...
L'IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE
Di certo non sono io la persona più adatta a parlare di alimentazione, ne in questo articolo ne parlerò in modo specifico, ma alcune considerazioni veloci credo che sia doverso farle.
L'obbiettivo del periodo di definizione è quello di far emergere i dettagli muscolari che si trovano sotto il sottile strato di grasso che li ricopre. Sottolineo la parala "sottile" perchè altrimenti si tratta di dimagrimento vero e proprio e non di definizione, e le strategie da adottare saranno altre. Giusto per dare dei numeri dal 14% di bf in giù ci si definisce, sopra questo valore si dimagrisce. Perchè proprio il 14% e non il 15% o il 16%? Il 15% è un numero chiaramente arbitrario ma è bene non essere troppo abbondanti nel dare tale riferimento perchè più grasso c'è da perdere, più tempo durerà il periodo di definizione, e più tempo dura tale periodo, più massa muscolare andrà via insieme al grasso. Inoltre un lungo periodo dedicato alla definizione toglie tempo alla periodo ben più piacevole di massa. Facciamo un po' di conti.
Alessandro ha il 14% di massa grassa, è alto 175cm e pesa 80kg. Questo singifica che ha addosso 85x0,14=12kg di grasso. Il suo obbiettivo è scendere al 10%, quindi deve perdrere 3,5kg di grasso. In quanto tempo questo risultato è un obbiettivo realistico? Dal basso della mia poca esperienza in materia, posso ipotizzare che per non perdere troppa massa magra (diciamo non oltre i 700g, così alla fine Alesssandro è esattamente hp+0) 8 settimane siano un periodo accettabile (si accettano suggerimenti!). Ipotizzando un deficit calorico di 500kcal al giorno si raggiungerebbero le 31.500 kcal, equivalenti al contenuto calorico 3,5kg di grasso in 53 giorni, 3 giorni in meno di 8 settimane.
I numeri in realtà sono stati scelti appositamente per far tornare i conti, perchè perdere grasso non è solo una questione di calorie introdotte, ma anche una questione di metabolismo che viene influenzato dalla dieta. Per questo motivo mangiare i giusti alimenti al momento giusto riveste un'importanza fondamentale, quindi è bene informarsi sulle proprità dei vari alimenti per ottimizzare i risultati. Facendo solo il conto delle calorie potrebbero esserci brutte soprese come per esempio la perdita di massa muscolare in favore di quella grassa. A queste considerazioni va anche aggiunto il contributo della retenzione idrica che fa apparire appannati e nasconde i dettagli. Quindi 8 settimane sono un periodo di media durata per un ciclo di definizione, che può essere allungato o accorciato in relazione alle esigenze individuali.
L'ALLENAMENTO
L'allenamento al pari della dieta è uno stimolo esterno a cui il corpo risponde adattandosi nel migliore dei modi. Quindi ha la stessa importanza dell'alimentazione e non deve essere trascurato.
Come non ci si allena per la definizione
I classici allenamenti per la definizione prevedono ripetizioni veloci, super set, carichi leggeri, molta aerobica... con lo scopo di bruciare più calorie o di ricercare il dimagrimento locallizzato.
Ma per quale motivo bruciare più calorie con l'aerobica? non basta semplicemente controllare la dieta? Inserire l'aerobica però ha notevoli benefici sul sistema cardio vascolare e impedisce di diventare il classico strereotipo di BBer goffo e con il fiatone. A conti fatti l'aerobica provoca un deficit calorico molto basso in relazione al tempo (70-90kcal ogni 20minuti), e dal momento che ben pochi sono disposti a camminare o pedalare per diverse decine di minuti, la strategia più semplice sembra essere quella di controllare l'alimentazione. Va anche chiarito che contrariamente a quanto si crede (o si spera) il dimagrimento localizzato non esiste (o almeno non esiste nel modo in cui lo si vorrebbe) perchè non esiste un modo per condizionare l'organismo ad attingere alle riserve di grasso in punti specifici.
Ma l'allenamento arriva o no?
Alle argomentazioni sopra riportate circa l'aerobica e il dimagrimento localizzato, se ne potrebbe aggiungere una terza: superset, pompaggio, ripetizioni veloci, carichi leggeri e aerobica non forniscono al corpo uno stimolo sufficiente a mantenere la massa magra di qualità. Come sappiamo sono il volume di allenamento e il carico sollevato che stimolano l'ipertofia, quindi questi due fattori non vanno sovvertiti in fase di definizione ma mantenuti. Se il volume è troppo basso la muscolatura reclutata non viene esurita a dovere, se invece è il carico ad essere troppo basso le fibre a più elevata soglia di attivazione non verrano reclutate con il risultato che si perderanno forza e compattezza. L'idea che vorrei mostrare è la seguente: full di volume post ricarica + full di intensità a metà settimana + allenamento di complementari-isolamento.
Do per scontato che in tutti gli allenamenti siano presenti in qualche forma squat, stacco, trazioni, rematore, lento, panca, curl e skull.
La full di volume
La full di volume, ha lo scopo di mantenere la capacità dei muscoli di reggere il volume allenante e di smaltire l'acido lattico: perdrendo queste capacità si perde massa visto che parte della massa muscolare è data dalle riserve energetiche e dai sistemi predisposti allo smaltimento dell'acido lattico (vascolarizzazione e organuli cellulari). Ai fini del mantemento un solo allenamento a settimana di questo tipo è sufficiente. Le ripetizioni saranno quindi elevate, e l'intesità media. Per esempio:
Squat 6x6@9rm#90''
Panca manubri 5x8@10rm + Pulley 5x8@10rm#60''
Military press manubri 5x8@10rm + Trazioni prone lat 5x8@10rm#60''
- Lo squat viene eseguito da solo e a ripetizioni più basse per ovvi motivi (6 ripetizioni di squat durano circa come 8-9 di panca), mentre gli altri esercizi possono essere facilmente accoppiati in un super set, per non allungare eccessivamente l'allenamento e non dare la priorità a nessun gruppo. Qual'ora non sia possibile la soluzione consigliata si dovranno alternare (dopo lo squat) gli esercizi di spinta e di trazione portando i recuperi a 90''. L'uso del buffer in questo allenamento è fondamentale per arrivare alla fine senza affaticare eccessivamente il sistema nervoso e realizzare il volume richiesto.
Nello squat il volume è del 2700%, negli altri esercizi è del 2900%, valori simili che danno sitmoli simili.
- I carichi saranno leggeri ma le pause sono brevi al fine di accumulare acido lattico serie dopo serie.
- In questo allenamento il carico è secondario, quello che conta è mantenere il volume e se è possibile aumentarlo cercando di eseguire 1-2 set in più entro la fine dell periodo di definizione.
- Questo allenamento si colloca bene al lunedì, perchè essendo molto voluminoso è bene affrontarlo dopo la ricarica che in genere avviene di domenica.
La full di intensità
Anche la forza e la capacità di reggere l'intensità hanno la loro importanza a fini ipertrofici quindi è bene dedicare un allenamento specifico al loro mantenimento. Si eseguiranno gli stessi esercizi della full di volume ma in "versione forza" e sostituendo lo squat con lo stacco. Si cercherà il cedimento e il volume sarà ridotto. Per esempio:
Stacco 5x3@80% #120''
Panca piana 3x4-6-8
Trazioni supine libere 3x4-6-8 (con sovraccarico eventualmente)
Military press bilanciere 3x6-8-10
Rematore manubri 3x6-8-10
- Lo stacco ha uno schema preciso e si cerca il cedimento solo nell'ultimo set, perchè altrimenti il resto dell'allenamento verrebbe compromesso dato che 5 set di stacco a cedimento non sono una passeggiata. Le pause negli altri esercizi sono libere al fine di lavorare con il massimo carico possibile e ricercare la massima intensità.
- Lo stacco sostuisce lo squat. Sono esercizi che stimolando la stessa catena cinetica, e sono entrambi esercici fondamentali per il BBing. Lo stacco però rispetto allo squat si adatta bene solo alle basse ripetizioni, quindi il miglior candidato tra i due esercizi ad una seduta dove l'intensità deve essere elevata.
- Complessivamente il volume di allenamento è parecchio basso in favore dell'intensità. Sebbene il cedimento non sia un buon metodo per incrementare la forza, è un buon metodo per mantenerla, perchè con un volume eseguo e carichi relativamente bassi si riesce a reclutare un gran numero di fibre e a stancare il sistema nervoso per giorni. In questo modo la frequenza non deve essere elevata come in ciclo dove la forza deve aumentare ed è possibile usare i giorni a disposizione per dedicarsi ad altri aspetti.
- Per il suo basso volume questo allenamento si adatta bene ad essere eseguito il mercoledì, o meglio ancora il giovedì, quando si è in pieno deficit calorico. Il volume non eccessivo permette di ridurre in parte le scorte di glicogeno senza lasciare metabolicamente esauriti, quindi una seduta di 20'-30' di aerobica potrebbe essere collocata alla fine di questa seduta con il risultato di andare ad intaccare più velocemente le riserve di grassi.
I complementari
Tutti gli esercizi monoarticolari d'isolamento vengono eseguiti in questo giorno che cade di venerdi, o meglio di sabato. Gli immancabili sono certamente il curl bilanciere, lo skull crusher e le alzate laterali, il resto a discrezione. Tre set pesanti per esercizio in piramidale inverso possono essere anche in questo caso una soluzione ottimale per raggiungere un buon compromesso tra volume e intensità. L'esecuzione di questi esercizi deve essere precisa e deve enfatizzare la contrazione muscolare al fine di acquisire un minimo di durezza e dettaglio in più. Possono quindi essere aggiunti esercizi che enfatizzano la posizione di contrazione (anche solo un paio di set) come il cross over ai cavi, il curl di concentrazione, il pull down a braccia tese, leg extenction e leg curl... Anche in questo caso può seguire una seduta di aerobica a fine allenamento. Se gli esercizi da eseguire sono molti consiglio di usare i super set tra antagonisiti (curl + skull, cross over + alzate laterali, leg curl + leg ext...) in modo da risparmiare tempo.
Addominali e polpacci possono essere collacati in qualunque giorno di allenamento e basta una sola seduta voluminosa e intensa o due sedute più leggere.
Non fornisco nessun esempio perchè per la scelta degli esercizi complementari è individuale e dipende dalle singole esigenze.
CONCLUSIONI
Non ho provato personalmente questo approccio e a dire il vero non ho mai affrontato un periodo di definizione. Ma perchè non dovrebbe funzionare? Il giorno dopo la ricarica c'è un allenamento di volume, in mezzo alla settimana c'è un allenamento di intensità e a fine settimana, quando ormai le energie scarseggieranno (si parte dal presupposto che la dieta sia una low carb con ricarica la domenica) qualche complementare a basso volume. Il tutto poi viene condito con 40-60 minuti di cardio a settimana. Quello che manca sono i feedback, positivi o negativi che siano, ma dal momento che questa è una proposta sta a voi, sempre che lo vogliate, provare e riportare i feedback.
Ma non si era detto che la definizione si fa a tavola? Si ma...
L'IMPORTANZA DELL'ALIMENTAZIONE
Di certo non sono io la persona più adatta a parlare di alimentazione, ne in questo articolo ne parlerò in modo specifico, ma alcune considerazioni veloci credo che sia doverso farle.
L'obbiettivo del periodo di definizione è quello di far emergere i dettagli muscolari che si trovano sotto il sottile strato di grasso che li ricopre. Sottolineo la parala "sottile" perchè altrimenti si tratta di dimagrimento vero e proprio e non di definizione, e le strategie da adottare saranno altre. Giusto per dare dei numeri dal 14% di bf in giù ci si definisce, sopra questo valore si dimagrisce. Perchè proprio il 14% e non il 15% o il 16%? Il 15% è un numero chiaramente arbitrario ma è bene non essere troppo abbondanti nel dare tale riferimento perchè più grasso c'è da perdere, più tempo durerà il periodo di definizione, e più tempo dura tale periodo, più massa muscolare andrà via insieme al grasso. Inoltre un lungo periodo dedicato alla definizione toglie tempo alla periodo ben più piacevole di massa. Facciamo un po' di conti.
Alessandro ha il 14% di massa grassa, è alto 175cm e pesa 80kg. Questo singifica che ha addosso 85x0,14=12kg di grasso. Il suo obbiettivo è scendere al 10%, quindi deve perdrere 3,5kg di grasso. In quanto tempo questo risultato è un obbiettivo realistico? Dal basso della mia poca esperienza in materia, posso ipotizzare che per non perdere troppa massa magra (diciamo non oltre i 700g, così alla fine Alesssandro è esattamente hp+0) 8 settimane siano un periodo accettabile (si accettano suggerimenti!). Ipotizzando un deficit calorico di 500kcal al giorno si raggiungerebbero le 31.500 kcal, equivalenti al contenuto calorico 3,5kg di grasso in 53 giorni, 3 giorni in meno di 8 settimane.
I numeri in realtà sono stati scelti appositamente per far tornare i conti, perchè perdere grasso non è solo una questione di calorie introdotte, ma anche una questione di metabolismo che viene influenzato dalla dieta. Per questo motivo mangiare i giusti alimenti al momento giusto riveste un'importanza fondamentale, quindi è bene informarsi sulle proprità dei vari alimenti per ottimizzare i risultati. Facendo solo il conto delle calorie potrebbero esserci brutte soprese come per esempio la perdita di massa muscolare in favore di quella grassa. A queste considerazioni va anche aggiunto il contributo della retenzione idrica che fa apparire appannati e nasconde i dettagli. Quindi 8 settimane sono un periodo di media durata per un ciclo di definizione, che può essere allungato o accorciato in relazione alle esigenze individuali.
L'ALLENAMENTO
L'allenamento al pari della dieta è uno stimolo esterno a cui il corpo risponde adattandosi nel migliore dei modi. Quindi ha la stessa importanza dell'alimentazione e non deve essere trascurato.
Come non ci si allena per la definizione
I classici allenamenti per la definizione prevedono ripetizioni veloci, super set, carichi leggeri, molta aerobica... con lo scopo di bruciare più calorie o di ricercare il dimagrimento locallizzato.
Ma per quale motivo bruciare più calorie con l'aerobica? non basta semplicemente controllare la dieta? Inserire l'aerobica però ha notevoli benefici sul sistema cardio vascolare e impedisce di diventare il classico strereotipo di BBer goffo e con il fiatone. A conti fatti l'aerobica provoca un deficit calorico molto basso in relazione al tempo (70-90kcal ogni 20minuti), e dal momento che ben pochi sono disposti a camminare o pedalare per diverse decine di minuti, la strategia più semplice sembra essere quella di controllare l'alimentazione. Va anche chiarito che contrariamente a quanto si crede (o si spera) il dimagrimento localizzato non esiste (o almeno non esiste nel modo in cui lo si vorrebbe) perchè non esiste un modo per condizionare l'organismo ad attingere alle riserve di grasso in punti specifici.
Ma l'allenamento arriva o no?
Alle argomentazioni sopra riportate circa l'aerobica e il dimagrimento localizzato, se ne potrebbe aggiungere una terza: superset, pompaggio, ripetizioni veloci, carichi leggeri e aerobica non forniscono al corpo uno stimolo sufficiente a mantenere la massa magra di qualità. Come sappiamo sono il volume di allenamento e il carico sollevato che stimolano l'ipertofia, quindi questi due fattori non vanno sovvertiti in fase di definizione ma mantenuti. Se il volume è troppo basso la muscolatura reclutata non viene esurita a dovere, se invece è il carico ad essere troppo basso le fibre a più elevata soglia di attivazione non verrano reclutate con il risultato che si perderanno forza e compattezza. L'idea che vorrei mostrare è la seguente: full di volume post ricarica + full di intensità a metà settimana + allenamento di complementari-isolamento.
Do per scontato che in tutti gli allenamenti siano presenti in qualche forma squat, stacco, trazioni, rematore, lento, panca, curl e skull.
La full di volume
La full di volume, ha lo scopo di mantenere la capacità dei muscoli di reggere il volume allenante e di smaltire l'acido lattico: perdrendo queste capacità si perde massa visto che parte della massa muscolare è data dalle riserve energetiche e dai sistemi predisposti allo smaltimento dell'acido lattico (vascolarizzazione e organuli cellulari). Ai fini del mantemento un solo allenamento a settimana di questo tipo è sufficiente. Le ripetizioni saranno quindi elevate, e l'intesità media. Per esempio:
Squat 6x6@9rm#90''
Panca manubri 5x8@10rm + Pulley 5x8@10rm#60''
Military press manubri 5x8@10rm + Trazioni prone lat 5x8@10rm#60''
- Lo squat viene eseguito da solo e a ripetizioni più basse per ovvi motivi (6 ripetizioni di squat durano circa come 8-9 di panca), mentre gli altri esercizi possono essere facilmente accoppiati in un super set, per non allungare eccessivamente l'allenamento e non dare la priorità a nessun gruppo. Qual'ora non sia possibile la soluzione consigliata si dovranno alternare (dopo lo squat) gli esercizi di spinta e di trazione portando i recuperi a 90''. L'uso del buffer in questo allenamento è fondamentale per arrivare alla fine senza affaticare eccessivamente il sistema nervoso e realizzare il volume richiesto.
Nello squat il volume è del 2700%, negli altri esercizi è del 2900%, valori simili che danno sitmoli simili.
- I carichi saranno leggeri ma le pause sono brevi al fine di accumulare acido lattico serie dopo serie.
- In questo allenamento il carico è secondario, quello che conta è mantenere il volume e se è possibile aumentarlo cercando di eseguire 1-2 set in più entro la fine dell periodo di definizione.
- Questo allenamento si colloca bene al lunedì, perchè essendo molto voluminoso è bene affrontarlo dopo la ricarica che in genere avviene di domenica.
La full di intensità
Anche la forza e la capacità di reggere l'intensità hanno la loro importanza a fini ipertrofici quindi è bene dedicare un allenamento specifico al loro mantenimento. Si eseguiranno gli stessi esercizi della full di volume ma in "versione forza" e sostituendo lo squat con lo stacco. Si cercherà il cedimento e il volume sarà ridotto. Per esempio:
Stacco 5x3@80% #120''
Panca piana 3x4-6-8
Trazioni supine libere 3x4-6-8 (con sovraccarico eventualmente)
Military press bilanciere 3x6-8-10
Rematore manubri 3x6-8-10
- Lo stacco ha uno schema preciso e si cerca il cedimento solo nell'ultimo set, perchè altrimenti il resto dell'allenamento verrebbe compromesso dato che 5 set di stacco a cedimento non sono una passeggiata. Le pause negli altri esercizi sono libere al fine di lavorare con il massimo carico possibile e ricercare la massima intensità.
- Lo stacco sostuisce lo squat. Sono esercizi che stimolando la stessa catena cinetica, e sono entrambi esercici fondamentali per il BBing. Lo stacco però rispetto allo squat si adatta bene solo alle basse ripetizioni, quindi il miglior candidato tra i due esercizi ad una seduta dove l'intensità deve essere elevata.
- Complessivamente il volume di allenamento è parecchio basso in favore dell'intensità. Sebbene il cedimento non sia un buon metodo per incrementare la forza, è un buon metodo per mantenerla, perchè con un volume eseguo e carichi relativamente bassi si riesce a reclutare un gran numero di fibre e a stancare il sistema nervoso per giorni. In questo modo la frequenza non deve essere elevata come in ciclo dove la forza deve aumentare ed è possibile usare i giorni a disposizione per dedicarsi ad altri aspetti.
- Per il suo basso volume questo allenamento si adatta bene ad essere eseguito il mercoledì, o meglio ancora il giovedì, quando si è in pieno deficit calorico. Il volume non eccessivo permette di ridurre in parte le scorte di glicogeno senza lasciare metabolicamente esauriti, quindi una seduta di 20'-30' di aerobica potrebbe essere collocata alla fine di questa seduta con il risultato di andare ad intaccare più velocemente le riserve di grassi.
I complementari
Tutti gli esercizi monoarticolari d'isolamento vengono eseguiti in questo giorno che cade di venerdi, o meglio di sabato. Gli immancabili sono certamente il curl bilanciere, lo skull crusher e le alzate laterali, il resto a discrezione. Tre set pesanti per esercizio in piramidale inverso possono essere anche in questo caso una soluzione ottimale per raggiungere un buon compromesso tra volume e intensità. L'esecuzione di questi esercizi deve essere precisa e deve enfatizzare la contrazione muscolare al fine di acquisire un minimo di durezza e dettaglio in più. Possono quindi essere aggiunti esercizi che enfatizzano la posizione di contrazione (anche solo un paio di set) come il cross over ai cavi, il curl di concentrazione, il pull down a braccia tese, leg extenction e leg curl... Anche in questo caso può seguire una seduta di aerobica a fine allenamento. Se gli esercizi da eseguire sono molti consiglio di usare i super set tra antagonisiti (curl + skull, cross over + alzate laterali, leg curl + leg ext...) in modo da risparmiare tempo.
Addominali e polpacci possono essere collacati in qualunque giorno di allenamento e basta una sola seduta voluminosa e intensa o due sedute più leggere.
Non fornisco nessun esempio perchè per la scelta degli esercizi complementari è individuale e dipende dalle singole esigenze.
CONCLUSIONI
Non ho provato personalmente questo approccio e a dire il vero non ho mai affrontato un periodo di definizione. Ma perchè non dovrebbe funzionare? Il giorno dopo la ricarica c'è un allenamento di volume, in mezzo alla settimana c'è un allenamento di intensità e a fine settimana, quando ormai le energie scarseggieranno (si parte dal presupposto che la dieta sia una low carb con ricarica la domenica) qualche complementare a basso volume. Il tutto poi viene condito con 40-60 minuti di cardio a settimana. Quello che manca sono i feedback, positivi o negativi che siano, ma dal momento che questa è una proposta sta a voi, sempre che lo vogliate, provare e riportare i feedback.
). La prossima volta farò un video, così potrai controllare tu stesso l'esecuzione: ho visto in un altro diario di una persona che si è filmata in quasi tutti gli esercizi, è una cosa che voglio fare anche io per migliorare la tecnica.
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